วันนี้เรามี แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ มาแนะนำกัน เพราะ ความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติคือ อาหารเหล่านี้อาจขาดโปรตีนเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นด้วยว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่วางแผนมาอย่างดีสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการค่ะ และคำกล่าวที่ว่าอาหารจากพืชบางชนิดมี แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และโปรตีนมากกว่าอาหารอื่นอย่างมีนัยสำคัญ และอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอิ่มแปล้ และการลดน้ำหนัก
อาหารจากพืช 17 ชนิดที่มี แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด
ต่อไปนี้เป็นอาหารจากพืช 17 ชนิดที่มีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งมื้อ
1. เซตันแหล่งโปรตีนยอดนิยม
Seitan เป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากธรรมชาตินั่น ทำจากแป้งสาลี (ยาก Kamut หรือสะกด) โดยเฉพาะอย่างยิ่งตังข้าวสาลี นอกจากนี้ยังทำจาก Tamari สาหร่าย Kombu และขิงเป็นต้นค่ะ และเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติจำนวนมาก มันทำมาจากกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในข้าวสาลี ซึ่งแตกต่างจากเนื้อจำลองที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิด เมื่อปรุงสุกจะมีลักษณะคล้ายกับรูปลักษณ์และเนื้อสัมผัสของเนื้อ
เนื้อข้าวสาลีหรือกลูเตนข้าวสาลี มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดในSeitan ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมและมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัสจำนวนเล็กน้อย คุณสามารถหาตัวเลือกเนื้อสัตว์นี้ได้ในส่วนแช่เย็นของร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ หรือทำกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญของคุณเองโดยใช้สูตรนี้ Seitan สามารถผัด ผัด และย่างได้ จึงสามารถนำไปผสมในสูตรอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยง seitan
2. เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น
เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นล้วนมีต้นกำเนิดมาจากถั่วเหลืองถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกมีรสหวานและรสหญ้าเล็กน้อย ต้องนึ่งหรือต้มก่อนบริโภค และสามารถรับประทานเองหรือใส่ในซุปและสลัดได้ เต้าหู้ทำมาจากเต้าหู้ที่กดเข้าด้วยกันในลักษณะเดียวกับการทำชีส เทมเป้ทำโดยการปรุงอาหารและหมักถั่วเหลืองที่โตแล้วเล็กน้อยก่อนที่จะกดลงในขนมพาย
เต้าหู้ไม่มีรสชาติมากนัก แต่ดูดซับรสชาติของส่วนผสมที่เตรียมไว้ได้อย่างง่ายดาย เมื่อเทียบกับเทมเป้มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ ทั้งเต้าหู้และเทมเป้สามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารต่าง ๆ ได้ ตั้งแต่เบอร์เกอร์ ซุป และพริก ทั้งสามมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีน 10-19 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ถั่วแระยังอุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินเค และไฟเบอร์ เทมเป้ประกอบด้วยโปรไบโอติก วิตามินบี และแร่ธาตุจำนวนมาก เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสค่ะ
3. ถั่วเลนทิล (ถั่วชนิดนึง)
ถั่วเลนทิล ที่ 18 กรัมของโปรตีนต่อถ้วยปรุงสุก (240 มล.) ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี สามารถใช้ในอาหารหลากหลายตั้งแต่สลัดสดไปจนถึงซุปแสนอร่อยและเครื่องเทศที่ใส่เครื่องเทศ ถั่วเลนทิลยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าๆ ในปริมาณที่เหมาะสม และหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันประมาณ 50%
นอกจากนี้ชนิดของเส้นใยที่พบในถั่วเลนทิลยังแสดงให้เห็นว่าเป็นอาหารเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ถั่วเลนทิลอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน น้ำหนักตัวเกิน และมะเร็งบางชนิด นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยโฟเลต แมงกานีส และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพอีกด้วย
4. ถั่วชิกพีและถั่วหลากหลายชนิด
ถั่วดำ ถั่วดำ และถั่วพันธุ์อื่นๆ ส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนสูง ทั้งถั่วและถั่วชิกพีมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ เหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมงกานีส และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์หลายอย่าง
นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดคอเลสเตอรอล ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และแม้กระทั่งลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มถั่วในอาหารของคุณด้วยการทำพริกโฮมเมดแสนอร่อย หรือเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมด้วยการโรยขมิ้นเล็กน้อยบนถั่วชิกพีคั่ว
บทความที่น่าสนใจ : ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอ 9ประโยชน์สุดปัง อร่อยสารอาหารเยอะ
5. Saccharomyces cerevisiae ยีสต์
ยีสต์โภชนาการเป็นสายพันธุ์ที่ดีที่สุดของยีสต์ Saccharomyces cerevisiae ซึ่งขายในเชิงพาณิชย์เป็นผงสีเหลืองหรือเกล็ด มีรสวิเศษซึ่งทำให้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารเช่นมันบดและเต้าหู้คน ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถโรยบนจานพาสต้าหรือรับประทานเป็นข้าวโพดคั่วรสเผ็ด แหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์นี้ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีน 14 กรัมและไฟเบอร์ 7 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม)
ยีสต์ที่เสริมคุณค่าทางโภชนาการยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และวิตามิน B ทั้งหมด รวมทั้ง B12 อย่างไรก็ตาม การเสริมความแข็งแรงไม่ใช่สิ่งที่เป็นสากล และไม่ควรอาศัยยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ผ่านการเสริมสร้างเป็นแหล่งของวิตามินบี 12ค่ะ
6. แป้งเทฟฟ์ (แป้งปราศจากกลูเตน)
แป้งเทฟฟ์อยู่ในหมวดหมู่ที่เรียกว่าธัญพืชโบราณ ธัญพืชโบราณอื่นๆ ได้แก่ เอนคอร์น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และฟาร์โร สะกดเป็นชนิดของข้าวสาลีและมีกลูเตนในขณะที่เทฟฟ์มาจากหญ้าประจำปีซึ่งหมายความว่าปราศจากกลูเตน เทฟฟ์ให้โปรตีน 10-11 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) ทำให้มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชโบราณอื่นๆทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารต่างๆ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส พวกเขายังมีวิตามิน B สังกะสีและซีลีเนียมในปริมาณที่ดี เทฟฟ์เป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับธัญพืชทั่วไป เช่น ข้าวสาลีและข้าว และสามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารต่างๆ ตั้งแต่ขนมอบ โพเลนต้า และริซอตโต้ และเมนูมากมาย
7. เมล็ดกัญชา
Hempseed มาจากพืช Cannabis sativa ซึ่งขึ้นชื่อว่าเป็นของตระกูลเดียวกับต้นกัญชา แต่เมล็ดกัญชามีเพียงร่องรอยของ THC ซึ่งเป็นสารประกอบที่สร้างผลกระทบของยาเหมือนกัญชา แม้ว่าเมล็ดป่านจะไม่เป็นที่รู้จักเท่าเมล็ดพืชชนิดอื่น แต่เมล็ดกัญชงมีโปรตีนที่ย่อยง่ายครบถ้วน 10 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) มากกว่าเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ 50%
เมล็ดกัญชายังมีแมกนีเซียม เหล็ก แคลเซียม สังกะสี และซีลีเนียมในปริมาณที่ดี ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีในอัตราส่วนที่เหมาะสมต่อสุขภาพของมนุษย์ ที่น่าสนใจคือ การศึกษาบางชิ้นระบุว่าไขมันชนิดที่พบในเมล็ดกัญชาอาจช่วยลดการอักเสบได้ เช่นเดียวกับการลดอาการของ PMS วัยหมดประจำเดือน และโรคผิวหนังบางชนิด คุณสามารถเพิ่มเมล็ดกัญชงลงในอาหารได้โดยการโรยในสมูทตี้หรือมูสลี่ตอนเช้า นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในน้ำสลัดโฮมเมดหรือบาร์โปรตีน
8. ถั่วเขียว
ถั่วลันเตาขนาดเล็กมักเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงมีโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) ซึ่งมากกว่านมหนึ่งถ้วยเล็กน้อย ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วลันเตายังครอบคลุมความต้องการใยอาหาร วิตามินเอ ซี เค ไทอามีน โฟเลต และแมงกานีสมากกว่า 25% ในแต่ละวัน ถั่วลันเตายังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง และวิตามิน B อื่นๆ อีกหลายชนิด คุณสามารถใช้ถั่วในสูตรอาหาร เช่น ราวีโอลี่ยัดไส้ถั่วและโหระพา ซุปถั่วที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารไทย หรือกวาคาโมเล่ถั่วและอะโวคาโดร่วมด้วย
9. สาหร่ายเกลียวทอง
สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการอย่างแน่นอน สองช้อนโต๊ะ (30 มล.) ให้โปรตีนสมบูรณ์ 8 กรัมแก่คุณ ครอบคลุม 22% ของความต้องการธาตุเหล็กและไทอามีนในแต่ละวัน และ 42% ของความต้องการทองแดงทุกวัน สาหร่ายเกลียวทองยังมีแมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน แมงกานีส โพแทสเซียม และสารอาหารอื่นๆ
ส่วนใหญ่ที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย รวมทั้งกรดไขมันจำเป็น Phycocyanin ซึ่งเป็นวัตถุธรรมชาติที่พบในสาหร่ายสไปรูลิน่า ดูเหมือนจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ต้านการอักเสบ และต้านมะเร็ง นอกจากนี้ การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่ากับประโยชน์ต่อสุขภาพ ตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นและความดันโลหิตที่ลดลง ไปจนถึงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
10. ผักโขมและคีนัว
แม้ว่ามักเรียกกันว่าธัญพืชโบราณหรือธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน แต่ผักโขมและ quinoa จะไม่เติบโตจากหญ้าเหมือนธัญพืชอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ในทางเทคนิคจึงถือว่า “ซีเรียลเทียม” อย่างไรก็ตาม พวกเขาสามารถเตรียมหรือบดเป็นแป้งที่คล้ายกับธัญพืชที่รู้จักกันทั่วไป ผักโขมและคีนัวให้โปรตีน 8-9 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) และเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหาได้ยากในหมู่ธัญพืชและธัญพืชเทียม นอกจากนี้ ผักโขมและคีนัวยังเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม
11. ขนมปังเอเสเคียลและขนมปังอื่น ๆ ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช
ขนมปังเอเสเคียลทำมาจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออร์แกนิกที่แตกหน่อ เหล่านี้รวมถึงข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์และสเปลท์ เช่นเดียวกับถั่วเหลืองและถั่วเลนทิล ขนมปังเอเสเคียลสองแผ่นมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม ซึ่งมากกว่าขนมปังทั่วไปเล็กน้อย การแตกหน่อของเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วจะเพิ่มปริมาณสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหารในพวกมัน นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าการแตกหน่อเพิ่มปริมาณกรดอะมิโน ไลซีนเป็นกรดอะมิโนจำกัดในพืชหลายชนิด และการแตกหน่อจะเพิ่มปริมาณไลซีน ช่วยเพิ่มคุณภาพโปรตีนโดยรวม
ในทำนองเดียวกัน การผสมธัญพืชกับพืชตระกูลถั่วสามารถปรับปรุงโปรไฟล์ของกรดอะมิโนของขนมปังได้ การแตกหน่อยังช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของขนมปัง โฟเลต วิตามินซี วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ยังอาจลดปริมาณกลูเตนเล็กน้อย ซึ่งสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารในผู้ที่ไวต่อกลูเตน
บทความที่น่าสนใจ : สูตรขนมปังมื้อเช้า 5 เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากกลูเตน
12. นมถั่วเหลือง
นมที่ทำจากถั่วเหลืองและเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมวัว ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านมถั่วเหลืองและถั่วเหลืองไม่มีวิตามิน B12 ตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกพันธุ์ที่ได้รับการเสริมอาหาร นมถั่วเหลืองมีอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ เป็นผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์อย่างเหลือเชื่อที่สามารถบริโภคได้เองหรือในสูตรการทำอาหารและการอบที่หลากหลาย เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกใช้พันธุ์ที่ไม่หวานเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เติมให้น้อยที่สุด
13. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารทุกชนิด ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (120 มล.) ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม ส่วนนี้ยังประกอบด้วยแมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และโฟเลตในปริมาณที่ดี แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ก็มีโปรตีนคุณภาพสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ที่บริโภคกันทั่วไป เช่น ข้าวและข้าวสาลี คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตในสูตรอาหารต่าง ๆ ตั้งแต่ข้าวโอ๊ตไปจนถึงเบอร์เกอร์ผัก พวกเขายังสามารถบดเป็นแป้งและใช้สำหรับอบ
บทความที่น่าสนใจ : รวมสูตรเมนูอาหารเช้าจากข้าวโอ๊ต 7 สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
14. ข้าวป่า (ข้าวอีกหนึ่งชนิด)
ข้าวป่ามีโปรตีนประมาณ 1.5 เท่าของข้าวเมล็ดยาวอื่นๆ รวมทั้งข้าวกล้องและบาสมาติ ถ้วยปรุงสุกหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้โปรตีน 7 กรัม นอกเหนือไปจากไฟเบอร์ แมงกานีส แมกนีเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส และวิตามินบีในปริมาณที่ดี ข้าวป่าไม่มีรำข้าวเหมือนข้าวขาว นี่เป็นสิ่งที่ดีจากมุมมองทางโภชนาการเนื่องจากรำมีเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อย่างไรก็ตาม ทำให้เกิดความกังวลเรื่องสารหนูซึ่งสามารถสะสมในรำข้าวที่ปลูกในพื้นที่มลพิษได้ สารหนูเป็นธาตุที่เป็นพิษที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินเข้าไปเป็นประจำเป็นเวลานาน การล้างข้าวป่าก่อนหุงและต้มน้ำปริมาณมากอาจลดปริมาณสารหนูได้ถึง 57%เลยทีเดียว
15. เมล็ดเจีย
เมล็ดเจียได้มาจากพืช Salvia hispanica ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลาที่ 6 กรัมของโปรตีนและ 13 กรัมของเส้นใยต่อ 1.25 ออนซ์ (35 กรัม) เมล็ดเจียสมควรได้รับตำแหน่งในรายการนี้ ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้ยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม ซีลีเนียม และแมกนีเซียมในปริมาณที่ดี รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ พวกเขายังใช้งานได้หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ เมล็ดเจียมีรสจืดและสามารถดูดซับน้ำกลายเป็นสารคล้ายเจล ซึ่งทำให้ง่ายต่อการเพิ่มสูตรอาหารที่หลากหลาย ตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงขนมอบและพุดดิ้งเจีย
16. ถั่ว เนยถั่ว และเมล็ดพืชอื่น ๆ
ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์ที่ได้รับเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 5-7 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วและเมล็ดพืช ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส วิตามินอี และวิตามินบีบางชนิด พวกเขายังประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ท่ามกลางสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เมื่อเลือกซื้อถั่วและเมล็ดพืชชนิดใด โปรดทราบว่าการลวกและการคั่วอาจทำให้สารอาหารในถั่วเสียหายได้ ดังนั้นให้เข้าถึงเวอร์ชันดิบและไม่ฟอกเมื่อทำได้ นอกจากนี้ ให้ลองเลือกใช้เนยถั่วธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมัน น้ำตาล และเกลือที่มากเกินไป ซึ่งมักเติมลงในแบรนด์สินค้าในครัวเรือนหลายยี่ห้อ
บทความที่น่าสนใจ : กินเนยถั่วสามารถช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่? เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
17. ผลไม้และผักที่มีโปรตีนสูง
ผักและผลไม้ทุกชนิดมีโปรตีน แต่ปริมาณมักจะน้อย อย่างไรก็ตาม บางส่วนมีมากกว่าส่วนอื่น ๆ ผักที่มีโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ บร็อคโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก มันฝรั่ง มันเทศ และกะหล่ำ ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 4-5 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วเมล็ดพืช ข้าวโพดหวานเป็นอาหารทั่วไปที่มีโปรตีนมากพอ ๆ กับผักที่มีโปรตีนสูง ผลไม้สดมักมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าผัก ที่มีมากที่สุด ได้แก่ ฝรั่ง เชอริโมยา มัลเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ เนคทารีน และกล้วย ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 2-4 กรัมต่อถ้วย
การขาดโปรตีนในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัตินั้นอาจเกิดขึ้นได้ แต่อย่างไรก็ตาม บางคนอาจสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืชด้วยเหตุผลหลายประการ โดยที่ไม่เกี่ยวว่าจะเป็นผู้ทานมังสวิรัติหรือไม่ และรายการนี้สามารถใช้เป็นแนวทางสำหรับทุกคนที่สนใจที่จะผสมผสานโปรตีนจากพืชเข้ากับเมนูอาหารนะคะ
บทความที่น่าสนใจ :
ลดน้ำหนักแบบAtkins เน้นกินโปรตีนแลไขมัน ต่างจากketoอย่างไรกัน
อาหารมังสวิรัติคืออะไร Veganช่วยลดน้ำหนัก วิถีแบบveganเป็นอย่างไร ?
กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้สุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก
ที่มา : healthline
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
