ลดน้ำหนักแบบAtkins รูปแบบการลดน้ำหนักเน้นกินโปรตีนและไขมัน อาหาร Atkins เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้เสนออาหารในรูปแบบนี้อ้างว่าคุณสามารถลดน้ำหนักในขณะที่รับประทานโปรตีนและไขมันได้มากเท่าที่คุณต้องการตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในช่วง 12 ปีที่ผ่านมามีการศึกษามากกว่า 20 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลดน้ำหนักแบบAtkins โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและอาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพต่างๆในทางที่ดีได้ค่ะ
อาหาร Atkins ได้รับการส่งเสริมโดยแพทย์ ดร. โรเบิร์ตซี. แอตกินส์ผู้ซึ่งเขียนหนังสือขายดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในปีพ. ศ. 2515 ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา การลดน้ำหนักแบบAtkins ได้รับความนิยมไปทั่วโลกโดยมีการเขียนหนังสืออีกมากมาย เดิมทีอาหารนี้ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพและถูกทำลายโดยหน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่เนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตราย ตั้งแต่นั้นมาก็ได้มีการศึกษาอาหารอย่างละเอียดถี่ถ้วนและแสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้นและการปรับปรุงของน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” ไตรกลีเซอไรด์และสารบ่งชี้สุขภาพอื่น ๆ มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ก็ไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” โดยเฉลี่ยแม้ว่าจะเกิดขึ้นในกลุ่มย่อยของแต่ละบุคคล
ลดน้ำหนักแบบAtkins
เหตุผลหลักว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นทำให้ความอยากอาหารลดลงทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ในบทความนี้ค่ะ
ลดน้ำหนักแบบAtkins มีรูป แบบอย่างไร
Atkins Diet เป็นแผน 4 เฟส. อาหาร Atkins แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน:
ระยะที่ 1 (induction): ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ กินไขมันสูง โปรตีนสูง กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างผักใบเขียว เตะนี้เริ่มต้นการลดน้ำหนัก (การเหนี่ยวนำ)
ระยะที่ 2 (balancing) : ค่อยๆเพิ่มถั่วผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลไม้จำนวนเล็กน้อยกลับเข้าไปในอาหารของคุณ (ปรับสมดุล)
ระยะที่ 3 (fine-tuning) : เมื่อคุณใกล้ถึงน้ำหนักเป้าหมายมากให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารจนกว่าการลดน้ำหนักจะช้าลง (การปรับแต่งอย่างละเอียด)
ระยะที่ 4 (maintenance) : ที่นี่คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพได้มากเท่าที่ร่างกายของคุณจะทนได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามขั้นตอนเหล่านี้ค่อนข้างซับซ้อนและอาจไม่จำเป็น คุณควรจะสามารถลดน้ำหนักและรักษามันไว้ได้ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามแผนอาหารด้านล่าง (การบำรุงรักษา)
บางคนเลือกที่จะข้ามช่วงการปฐมนิเทศไปพร้อม ๆ กันและรวมผักและผลไม้ไว้มากมายตั้งแต่เริ่มต้น แนวทางนี้จะได้ผลดีเช่นกัน คนอื่นชอบที่จะอยู่ในขั้นตอนการเหนี่ยวนำไปเรื่อย ๆ สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (คีโต)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในอาหาร Atkins:
ควรหลีกเลี่ยงข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าว
- น้ำตาล: น้ำอัดลมน้ำผลไม้เค้กขนมไอศกรีม ฯลฯ
- ธัญพืช: ข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าว
- น้ำมันพืช: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดฝ้ายน้ำมันคาโนลาและอื่น ๆ อีกเล็กน้อย
- ไขมันทรานส์: มักพบในอาหารแปรรูปที่มีคำว่า “เติมไฮโดรเจน” อยู่ในรายการส่วนผสม
- “ อาหาร” และ“ อาหารไขมันต่ำ”: อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาลสูงมาก
- ผักคาร์โบไฮเดรตสูง: แครอท ผักกาด ฯลฯ (เฉพาะสูตร การเหนี่ยวนำเท่านั้น)
- ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง: กล้วยแอปเปิ้ลส้มลูกแพร์องุ่น (เฉพาะสูตร การเหนี่ยวนำเท่านั้น)
- แป้ง: มันฝรั่งมันเทศ (สูตรการเหนี่ยวนำเท่านั้น)
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพี ฯลฯ (สูตรการเหนี่ยวนำเท่านั้น)
บทความประกอบ : สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ
อาหารที่ควรกิน
คุณควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เป็นหลัก
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว หมู เนื้อแกะ ไก่ เบคอน และอื่นๆ
- ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีน ฯลฯ
- ไข่: ไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยหรือเลี้ยงสัตว์
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง และอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเนยชีสครีมโยเกิร์ตไขมันเต็ม
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด
ตราบใดที่คุณทานอาหารตามแหล่งโปรตีนที่มีไขมันด้วยผักหรือถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะลดน้ำหนักได้ มันง่ายมาก
เน้นกินโปรตีนแลไขมัน ต่างจากketoอย่างไรกัน
เครื่องดื่มที่ควรดื่ม
นี่คือเครื่องดื่มบางอย่างที่ยอมรับได้ในอาหาร Atkins
- น้ำ: เช่นเคย น้ำควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณโปรดปราน
- กาแฟ: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและดีต่อสุขภาพ
- ชาเขียว: เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ
- แอลกอฮอล์ก็ยังดีในปริมาณเล็กน้อย ยึดติดกับไวน์แห้งที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเบียร์
บทความประกอบ: คาเฟอีน เช็คอาการติดกาแฟ ดื่มกาแฟทุกวัน เรียกว่าเสพติดหรือยัง ?
ของทานเล่นที่ทานได้
- มีอาหารอร่อยมากมายที่คุณสามารถกินได้ในอาหารแอตกินส์
- ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นเบคอนเฮฟวี่ครีมชีสและดาร์กช็อกโกแลต
อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายของคุณจะเพิ่มการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและยับยั้งความอยากอาหารลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้เกี่ยวกับ 6 อาหารตามใจที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลังจากการเหนี่ยวนำสิ้นสุดลงคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไปได้อย่างช้าๆ แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินอะไรมาบ้าง แต่อาหาร Atkins นั้นค่อนข้างยืดหยุ่น
เฉพาะในช่วงการเหนี่ยวนำสองสัปดาห์เท่านั้นที่คุณต้องลดการบริโภคแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด หลังจากการเหนี่ยวนำสิ้นสุดลง คุณสามารถเพิ่มกลับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ผลไม้ ผลเบอร์รี่ มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าว อย่างไรก็ตามมีโอกาสที่คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำในระดับปานกลางตลอดชีวิตแม้ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้วก็ตาม หากคุณเริ่มกินอาหารเดิม ๆ อีกครั้งในปริมาณเท่าเดิมคุณจะกลับมามีน้ำหนักได้ นี่เป็นเรื่องจริงของอาหารลดน้ำหนักใด ๆ
Atkins เป็นมังสวิรัติได้หรือไม่ ?
เป็นไปได้ที่จะทำอาหาร Atkins เป็นมังสวิรัติ (และแม้แต่มังสวิรัติ) แต่ก็ทำได้ยาก คุณสามารถใช้อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนและกินถั่วและเมล็ดพืชมาก ๆ น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันที่ดีเยี่ยมจากพืช Lacto-ovo มังสวิรัติยังสามารถกินไข่ชีสเนยครีมหนักและอาหารจากนมที่มีไขมันสูงอื่น ๆ ได้
บทความประกอบ : เด็กกินมังสวิรัติ ดีต่อสุขภาพหรือไม่? ปลอดภัยหรือเปล่า?
เมนู Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับอาหาร Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เหมาะสำหรับระยะการชักนำ แต่คุณควรเพิ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและผลไม้บางชนิดเมื่อเข้าสู่ระยะอื่นๆ
เมนูตัวอย่างสำหรับอาหาร Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
วันจันทร์
อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: สเต็กและผัก
วันอังคาร
อาหารเช้า: เบคอนและไข่
อาหารกลางวัน: ไก่และผักที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: ชีสเบอร์เกอร์ไร้ขนมปังพร้อมผักและเนย
วันพุธ
อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักผัดเนย
มื้อกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: ผัดเนื้อดินกับผัก
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว
อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือจากอาหารเย็นเมื่อคืนก่อน
อาหารเย็น: แซลมอนผัดเนยและผัก
วันศุกร์
อาหารเช้า: เบคอนและไข่
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: ลูกชิ้นกับผัก
วันเสาร์
อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆผัดเนย
อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: หมูสับกับผัก
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: เบคอนและไข่
มื้อกลางวัน: หมูสับที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างกับซัลซ่าและผัก
อาหาร Atkins เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ
อย่าลืมใส่ผักหลายชนิดไว้ในอาหารด้วย อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าความอยากอาหารลดลงในอาหาร Atkins พวกเขามักจะรู้สึกพอใจกับอาหาร 3 มื้อต่อวันมากกว่า (บางครั้งมีเพียง 2 มื้อ) อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว:
- ไข่ลวกหรือสองฟอง
- ชีสหนึ่งชิ้น
- ชิ้นเนื้อ
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- กรีกโยเกิร์ต
- เบอร์รี่และวิปครีม
- เบบี้แครอท (ระวังระหว่างการเหนี่ยวนำ)
- ผลไม้ (หลังการเหนี่ยวนำ)
วิธีปฏิบัติตาม Atkins Diet เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
จริงๆแล้วการทำตาม Atkins ไดเอทตามร้านอาหารส่วนใหญ่เป็นเรื่องง่ายมาก
- ทานผักแทนขนมปังมันฝรั่งหรือข้าว
- สั่งอาหารจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือปลาที่มีไขมัน
- ทานซอส เนย หรือน้ำมันมะกอกเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ
รายการช้อปปิ้งง่ายๆสำหรับอาหาร Atkins
เป็นกฎที่ดีในการซื้อของที่ร้านโดยรอบ โดยปกติจะพบอาหารทั้งหมด การกินออร์แกนิกไม่จำเป็น แต่ควรเลือกตัวเลือกที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดที่เหมาะกับงบประมาณ
- เนื้อสัตว์: เนื้อไก่เนื้อแกะหมูเบคอน
- ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ ฯลฯ
- กุ้งและหอย.
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตกรีกครีมหนักเนยชีส
- ผัก: ผักโขมคะน้าผักกาดมะเขือเทศบรอกโคลีกะหล่ำหน่อไม้ฝรั่งหัวหอม ฯลฯ
- ผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ
- ถั่ว: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เฮเซลนัท ฯลฯ
- เมล็ด: เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ลลูกแพร์ส้ม
- น้ำมันมะพร้าว
- มะกอก
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- ดาร์กช็อกโกแลต
- อะโวคาโด
- เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นอบเชยกระเทียมผักชีฝรั่ง
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ล้างอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดในครัวของคุณ ซึ่งรวมถึงไอศกรีมโซดาซีเรียลอาหารเช้าขนมปังน้ำผลไม้และส่วนผสมในการอบเช่นน้ำตาลและแป้งสาลี อาหาร Atkins เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ คุณจะไม่ผิดหวังถ้าได้ลองทำตามสูตรนี้ แต่อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนวิถีการกินควรอยู่ในการดูและและให้คำปรึกษากับทางแพทย์นะคะ และควรทำให้เหมาะกับวิถีชีวิตเพื่อการมีสุขภาพดีแบบยั่งยืนค่ะ
ที่มา : healthline
บทความประกอบ :
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี 10 เคล็ดลับ กินดีร่างกายดีสุขภาพดี
ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก ดีหรือไม่ วิธีลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะกับใคร?
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
