ลดน้ำหนักแบบAtkins รูปแบบการลดน้ำหนักเน้นกินโปรตีนและไขมัน อาหาร Atkins เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมักแนะนำสำหรับการลดน้ำหนัก ผู้เสนออาหารในรูปแบบนี้อ้างว่าคุณสามารถลดน้ำหนักในขณะที่รับประทานโปรตีนและไขมันได้มากเท่าที่คุณต้องการตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ในช่วง 12 ปีที่ผ่านมามีการศึกษามากกว่า 20 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลดน้ำหนักแบบAtkins โดยไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่นั้นมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและอาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพต่างๆในทางที่ดีได้ค่ะ
อาหาร Atkins ได้รับการส่งเสริมโดยแพทย์ ดร. โรเบิร์ตซี. แอตกินส์ผู้ซึ่งเขียนหนังสือขายดีที่สุดเกี่ยวกับเรื่องนี้ในปีพ. ศ. 2515 ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา การลดน้ำหนักแบบAtkins ได้รับความนิยมไปทั่วโลกโดยมีการเขียนหนังสืออีกมากมาย เดิมทีอาหารนี้ถือว่าไม่ดีต่อสุขภาพและถูกทำลายโดยหน่วยงานด้านสุขภาพส่วนใหญ่เนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง อย่างไรก็ตามการศึกษาใหม่ชี้ให้เห็นว่าไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตราย ตั้งแต่นั้นมาก็ได้มีการศึกษาอาหารอย่างละเอียดถี่ถ้วนและแสดงให้เห็นว่านำไปสู่การลดน้ำหนักได้มากขึ้นและการปรับปรุงของน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” ไตรกลีเซอไรด์และสารบ่งชี้สุขภาพอื่น ๆ มากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ แม้ว่าจะมีไขมันสูง แต่ก็ไม่ได้เพิ่มคอเลสเตอรอล LDL ที่“ ไม่ดี” โดยเฉลี่ยแม้ว่าจะเกิดขึ้นในกลุ่มย่อยของแต่ละบุคคล
ลดน้ำหนักแบบAtkins
เหตุผลหลักว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและการบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นทำให้ความอยากอาหารลดลงทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิดถึงเรื่องนี้ คุณสามารถอ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ในบทความนี้ค่ะ
ลดน้ำหนักแบบAtkins มีรูป แบบอย่างไร
Atkins Diet เป็นแผน 4 เฟส. อาหาร Atkins แบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอน:
ระยะที่ 1 (induction): ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ กินไขมันสูง โปรตีนสูง กับผักคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างผักใบเขียว เตะนี้เริ่มต้นการลดน้ำหนัก (การเหนี่ยวนำ)
ระยะที่ 2 (balancing) : ค่อยๆเพิ่มถั่วผักคาร์โบไฮเดรตต่ำและผลไม้จำนวนเล็กน้อยกลับเข้าไปในอาหารของคุณ (ปรับสมดุล)
ระยะที่ 3 (fine-tuning) : เมื่อคุณใกล้ถึงน้ำหนักเป้าหมายมากให้เพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในอาหารจนกว่าการลดน้ำหนักจะช้าลง (การปรับแต่งอย่างละเอียด)
ระยะที่ 4 (maintenance) : ที่นี่คุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพได้มากเท่าที่ร่างกายของคุณจะทนได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามขั้นตอนเหล่านี้ค่อนข้างซับซ้อนและอาจไม่จำเป็น คุณควรจะสามารถลดน้ำหนักและรักษามันไว้ได้ตราบใดที่คุณปฏิบัติตามแผนอาหารด้านล่าง (การบำรุงรักษา)
บางคนเลือกที่จะข้ามช่วงการปฐมนิเทศไปพร้อม ๆ กันและรวมผักและผลไม้ไว้มากมายตั้งแต่เริ่มต้น แนวทางนี้จะได้ผลดีเช่นกัน คนอื่นชอบที่จะอยู่ในขั้นตอนการเหนี่ยวนำไปเรื่อย ๆ สิ่งนี้เรียกอีกอย่างว่าอาหารคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก (คีโต)
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ในอาหาร Atkins:
ควรหลีกเลี่ยงข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าว
- น้ำตาล: น้ำอัดลมน้ำผลไม้เค้กขนมไอศกรีม ฯลฯ
- ธัญพืช: ข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าว
- น้ำมันพืช: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดฝ้ายน้ำมันคาโนลาและอื่น ๆ อีกเล็กน้อย
- ไขมันทรานส์: มักพบในอาหารแปรรูปที่มีคำว่า “เติมไฮโดรเจน” อยู่ในรายการส่วนผสม
- “ อาหาร” และ“ อาหารไขมันต่ำ”: อาหารเหล่านี้มักมีน้ำตาลสูงมาก
- ผักคาร์โบไฮเดรตสูง: แครอท ผักกาด ฯลฯ (เฉพาะสูตร การเหนี่ยวนำเท่านั้น)
- ผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูง: กล้วยแอปเปิ้ลส้มลูกแพร์องุ่น (เฉพาะสูตร การเหนี่ยวนำเท่านั้น)
- แป้ง: มันฝรั่งมันเทศ (สูตรการเหนี่ยวนำเท่านั้น)
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วชิกพี ฯลฯ (สูตรการเหนี่ยวนำเท่านั้น)
บทความประกอบ : สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ
อาหารที่ควรกิน
คุณควรรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้เป็นหลัก
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัว หมู เนื้อแกะ ไก่ เบคอน และอื่นๆ
- ปลาและอาหารทะเลที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาซาร์ดีน ฯลฯ
- ไข่: ไข่ที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วยหรือเลี้ยงสัตว์
- ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ: คะน้า ผักโขม บร็อคโคลี่ หน่อไม้ฝรั่ง และอื่นๆ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเนยชีสครีมโยเกิร์ตไขมันเต็ม
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด
ตราบใดที่คุณทานอาหารตามแหล่งโปรตีนที่มีไขมันด้วยผักหรือถั่วและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ คุณจะลดน้ำหนักได้ มันง่ายมาก
เน้นกินโปรตีนแลไขมัน ต่างจากketoอย่างไรกัน
เครื่องดื่มที่ควรดื่ม
นี่คือเครื่องดื่มบางอย่างที่ยอมรับได้ในอาหาร Atkins
- น้ำ: เช่นเคย น้ำควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณโปรดปราน
- กาแฟ: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่ากาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและดีต่อสุขภาพ
- ชาเขียว: เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ
- แอลกอฮอล์ก็ยังดีในปริมาณเล็กน้อย ยึดติดกับไวน์แห้งที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเบียร์
บทความประกอบ: คาเฟอีน เช็คอาการติดกาแฟ ดื่มกาแฟทุกวัน เรียกว่าเสพติดหรือยัง ?
ของทานเล่นที่ทานได้
- มีอาหารอร่อยมากมายที่คุณสามารถกินได้ในอาหารแอตกินส์
- ซึ่งรวมถึงอาหารเช่นเบคอนเฮฟวี่ครีมชีสและดาร์กช็อกโกแลต
อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำร่างกายของคุณจะเพิ่มการใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานและยับยั้งความอยากอาหารลดความเสี่ยงของการกินมากเกินไปและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้เกี่ยวกับ 6 อาหารตามใจที่เป็นมิตรกับคาร์โบไฮเดรตต่ำ หลังจากการเหนี่ยวนำสิ้นสุดลงคุณสามารถเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าไปได้อย่างช้าๆ แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินอะไรมาบ้าง แต่อาหาร Atkins นั้นค่อนข้างยืดหยุ่น
เฉพาะในช่วงการเหนี่ยวนำสองสัปดาห์เท่านั้นที่คุณต้องลดการบริโภคแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด หลังจากการเหนี่ยวนำสิ้นสุดลง คุณสามารถเพิ่มกลับคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ผลไม้ ผลเบอร์รี่ มันฝรั่ง พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวโอ๊ตและข้าว อย่างไรก็ตามมีโอกาสที่คุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรตต่ำในระดับปานกลางตลอดชีวิตแม้ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักแล้วก็ตาม หากคุณเริ่มกินอาหารเดิม ๆ อีกครั้งในปริมาณเท่าเดิมคุณจะกลับมามีน้ำหนักได้ นี่เป็นเรื่องจริงของอาหารลดน้ำหนักใด ๆ
Atkins เป็นมังสวิรัติได้หรือไม่ ?
เป็นไปได้ที่จะทำอาหาร Atkins เป็นมังสวิรัติ (และแม้แต่มังสวิรัติ) แต่ก็ทำได้ยาก คุณสามารถใช้อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเป็นโปรตีนและกินถั่วและเมล็ดพืชมาก ๆ น้ำมันมะกอกและน้ำมันมะพร้าวเป็นแหล่งไขมันที่ดีเยี่ยมจากพืช Lacto-ovo มังสวิรัติยังสามารถกินไข่ชีสเนยครีมหนักและอาหารจากนมที่มีไขมันสูงอื่น ๆ ได้
บทความประกอบ : เด็กกินมังสวิรัติ ดีต่อสุขภาพหรือไม่? ปลอดภัยหรือเปล่า?
เมนู Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
นี่คือเมนูตัวอย่างสำหรับอาหาร Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ เหมาะสำหรับระยะการชักนำ แต่คุณควรเพิ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและผลไม้บางชนิดเมื่อเข้าสู่ระยะอื่นๆ
เมนูตัวอย่างสำหรับอาหาร Atkins เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์
วันจันทร์
อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: สเต็กและผัก
วันอังคาร
อาหารเช้า: เบคอนและไข่
อาหารกลางวัน: ไก่และผักที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: ชีสเบอร์เกอร์ไร้ขนมปังพร้อมผักและเนย
วันพุธ
อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักผัดเนย
มื้อกลางวัน: สลัดกุ้งกับน้ำมันมะกอก
อาหารเย็น: ผัดเนื้อดินกับผัก
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว
อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือจากอาหารเย็นเมื่อคืนก่อน
อาหารเย็น: แซลมอนผัดเนยและผัก
วันศุกร์
อาหารเช้า: เบคอนและไข่
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอกและถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: ลูกชิ้นกับผัก
วันเสาร์
อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักต่างๆผัดเนย
อาหารกลางวัน: ลูกชิ้นที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: หมูสับกับผัก
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: เบคอนและไข่
มื้อกลางวัน: หมูสับที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างกับซัลซ่าและผัก
อาหาร Atkins เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ
อย่าลืมใส่ผักหลายชนิดไว้ในอาหารด้วย อาหารว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่รู้สึกว่าความอยากอาหารลดลงในอาหาร Atkins พวกเขามักจะรู้สึกพอใจกับอาหาร 3 มื้อต่อวันมากกว่า (บางครั้งมีเพียง 2 มื้อ) อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหารต่อไปนี้เป็นของว่างเพื่อสุขภาพอย่างรวดเร็ว:
- ไข่ลวกหรือสองฟอง
- ชีสหนึ่งชิ้น
- ชิ้นเนื้อ
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- กรีกโยเกิร์ต
- เบอร์รี่และวิปครีม
- เบบี้แครอท (ระวังระหว่างการเหนี่ยวนำ)
- ผลไม้ (หลังการเหนี่ยวนำ)
วิธีปฏิบัติตาม Atkins Diet เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้าน
จริงๆแล้วการทำตาม Atkins ไดเอทตามร้านอาหารส่วนใหญ่เป็นเรื่องง่ายมาก
- ทานผักแทนขนมปังมันฝรั่งหรือข้าว
- สั่งอาหารจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันหรือปลาที่มีไขมัน
- ทานซอส เนย หรือน้ำมันมะกอกเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ
รายการช้อปปิ้งง่ายๆสำหรับอาหาร Atkins
เป็นกฎที่ดีในการซื้อของที่ร้านโดยรอบ โดยปกติจะพบอาหารทั้งหมด การกินออร์แกนิกไม่จำเป็น แต่ควรเลือกตัวเลือกที่มีการแปรรูปน้อยที่สุดที่เหมาะกับงบประมาณ
- เนื้อสัตว์: เนื้อไก่เนื้อแกะหมูเบคอน
- ปลาที่มีไขมัน: ปลาแซลมอนปลาเทราท์ ฯลฯ
- กุ้งและหอย.
- ไข่
- ผลิตภัณฑ์นม: โยเกิร์ตกรีกครีมหนักเนยชีส
- ผัก: ผักโขมคะน้าผักกาดมะเขือเทศบรอกโคลีกะหล่ำหน่อไม้ฝรั่งหัวหอม ฯลฯ
- ผลเบอร์รี่: บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ
- ถั่ว: อัลมอนด์ ถั่วแมคคาเดเมีย วอลนัท เฮเซลนัท ฯลฯ
- เมล็ด: เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ลลูกแพร์ส้ม
- น้ำมันมะพร้าว
- มะกอก
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- ดาร์กช็อกโกแลต
- อะโวคาโด
- เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นอบเชยกระเทียมผักชีฝรั่ง
ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ล้างอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดในครัวของคุณ ซึ่งรวมถึงไอศกรีมโซดาซีเรียลอาหารเช้าขนมปังน้ำผลไม้และส่วนผสมในการอบเช่นน้ำตาลและแป้งสาลี อาหาร Atkins เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและมีประสิทธิภาพ คุณจะไม่ผิดหวังถ้าได้ลองทำตามสูตรนี้ แต่อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนวิถีการกินควรอยู่ในการดูและและให้คำปรึกษากับทางแพทย์นะคะ และควรทำให้เหมาะกับวิถีชีวิตเพื่อการมีสุขภาพดีแบบยั่งยืนค่ะ
ที่มา : healthline
บทความประกอบ :
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี 10 เคล็ดลับ กินดีร่างกายดีสุขภาพดี
ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก ดีหรือไม่ วิธีลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะกับใคร?
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
TAP Awards 2025
อยากท้อง
แม่ท้อง แม่ให้นม
แม่ผ่าคลอด
หลังคลอด
สุขภาพและโภชนาการ
ลูก
ชีวิตครอบครัว
การศึกษา
ผู้หญิง
ไลฟ์สไตล์
วิดีโอ
คอมมูนิตี้
ของรางวัล
VIP Parents
