มื้อเช้าเป็นสิ่งสำคัญ รวมสูตรเมนูอาหารเช้าจากข้าวโอ๊ต สำหรับเมนูที่เรานำมาเสนอในวันนี้เหมาะกับสาว ๆ เพราะทานง่ายใช้เวลาเตรียมน้อยและที่สำคัญยิ่งกินยิ่งดี ยิ่งสวย ยิ่งหุ่นดี 7 สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นอาหารเช้าหรือของว่างที่หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ รวมสูตร เมนูอาหารเช้าจากข้าวโอ๊ต ทำได้ง่าย เราสามารถเพลิดเพลินกับวันที่อบอุ่นหรือเย็นและเตรียมล่วงหน้าโดยมีการเตรียมการเพียงเล็กน้อย ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถเติมเต็มมื้ออาหารแสนอร่อยนี้ด้วยส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
1. ข้าวโอ๊ตค้างคืน สูตร Original
สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนส่วนใหญ่จะมีส่วนผสมหลัก ๆ บางอย่างที่เหมือนกัน ดังต่อไป
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ต : ข้าวโอ๊ตแบบเก่าเหมาะกับข้าวโอ๊ตข้ามคืน สำหรับเวลาในการแช่ที่สั้นลงให้ใช้ข้าวโอ๊ตด่วนและสำหรับข้าวโอ๊ตที่ยาวขึ้นให้ใช้ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก
- นม : ใช้นมวัวหรือนมจากพืชที่ได้รับการเติมน้ำตาลและไม่หวานในอัตราส่วน 1: 1 กับข้าวโอ๊ต ตัวอย่างเช่นนม ½ ถ้วย (120 มล.) ต่อข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย (120 มล.)
- เมล็ดเจีย (ไม่จำเป็น) เมล็ดเจียทำหน้าที่เหมือนกาวในการมัดส่วนผสม ใช้เมล็ดเจีย ¼ ส่วนต่อข้าวโอ๊ต 1 ส่วน ตัวอย่างเช่นใช้เมล็ดเจีย 1/8 ถ้วย (30 มล.) ต่อข้าวโอ๊ต ½ ถ้วย (120 มล.)
- โยเกิร์ต (ไม่จำเป็น) โยเกิร์ตช่วยเพิ่มโปรตีนและความเป็นครีม ใช้โยเกิร์ตที่ทำจากนมหรือพืชและปรับปริมาณตามความต้องการของคุณ
- วานิลลา (ไม่จำเป็น) สารสกัดวานิลลาเล็กน้อยหรือเมล็ดวานิลลา ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณ
- สารให้ความหวาน (ไม่จำเป็น) น้ำเชื่อมเมเปิลเล็กน้อย 2-3 วันสับหรือกล้วยบดครึ่งลูกสามารถเพิ่มความหวานให้ข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณได้
โภชนาการ
ข้าวโอ๊ตค้างคืนเป็นแหล่งสารอาหารมากมาย สูตรพื้นฐานหนึ่งถ้วย (240 มล.) ที่ทำจากนมวัว 2% และไม่มีส่วนผสมที่เป็นตัวเลือกมีดังต่อไปนี้
- แคลอรี : 215 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต : 33 กรัม
- ไฟเบอร์ : 4 กรัม
- น้ำตาล : 7 กรัม
- ไขมัน : 5 กรัม
- โปรตีน : 9 กรัม
- วิตามินดี : 299% ของมูลค่ารายวัน (DV)
- แมงกานีส : 25% ของ DV
- ซีลีเนียม : 27% ของ DV
- วิตามินเอ : 26% ของ DV
- วิตามินบี 12 : 25% ของ DV
- Riboflavin : 23% ของ DV
- ทองแดง : 22% ของ DV
- ฟอสฟอรัส : 22% ของ DV
- ข้าวโอ๊ตค้างคืนในปริมาณนี้ยังให้แคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมสังกะสีไทอามีนและกรดแพนโทธีนิกได้ถึง 12–19% ของ DV
ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนและไขมันมากกว่าธัญพืชอื่น ๆ พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ช่วยลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม ตามธรรมชาติแล้วเนื้อหาทางโภชนาการของสูตรนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภทของนมและส่วนผสมที่เป็นตัวเลือกที่คุณเลือกรวมอยู่ด้วยค่ะ
การเตรียมการ
- ในการเตรียมข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณเพียงแค่รวมส่วนผสมทั้งหมดแล้วแช่เย็นค้างคืนในภาชนะที่ปิดมิดชิด
- ข้าวโอ๊ตและเมล็ดเจียจะดูดซับน้ำนม ทำให้นุ่มในชั่วข้ามคืนทำให้ได้เนื้อสัมผัสเหมือนพุดดิ้งในเช้าวันรุ่งขึ้น
- ข้าวโอ๊ตค้างคืนสามารถเก็บได้นานถึงสี่วันเมื่อแช่เย็นในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท นั่นหมายความว่าคุณสามารถเตรียมสูตรพื้นฐานที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเป็นชุดได้อย่างง่ายดายและเพิ่มท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบลงในแต่ละส่วนได้ตลอดทั้งสัปดาห์สำหรับรูปแบบต่างๆ
- นอกจากนี้ท็อปปิ้งหรือส่วนผสมต่อไปนี้สามารถใส่เพิ่มในข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณได้เพื่อเพิ่มรสชาติที่อร่อยมากยิ่งขึ้นค่ะ
2. เนยถั่วช็อกโกแลต
ข้าวโอ๊ตข้ามคืนพื้นฐานที่แตกต่างกันนี้ชวนให้นึกถึงถ้วยเนยถั่ว ที่เป็นที่นิยม ทำได้ง่าย ๆ เพียงเติมผงโกโก้ 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) ลงในสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนพื้นฐานของคุณ ในตอนเช้าผสมเนยถั่วธรรมชาติ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) ท็อปด้วยถั่วลิสงสับราสป์เบอร์รีสดและมินิช็อกโกแลตชิพเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัส ถั่วลิสงและเนยถั่วเพิ่มปริมาณไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้กับสูตรนี้ในขณะที่โกโก้ , ราสป์เบอร์รีเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่มีประโยชน์ที่ช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากโรค
3. ส่วนผสมทรอปิคอล มะพร้าว หรือผลไม้แห้ง
- สำหรับสูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนเขตร้อนนี้ให้สลับนมและโยเกิร์ตในสูตรพื้นฐานของคุณสำหรับกะทิ และ โยเกิร์ตมะพร้าว
- จากนั้นใส่พีแคนหนึ่งกำมือโรยด้วยขุยมะพร้าวที่ไม่ได้ทำให้หวานและผลไม้เมืองร้อนที่หั่นหรือละลายน้ำแข็งเช่น มะม่วง สับปะรด หรือ กีวี แช่เย็นข้ามคืนเช่นเดียวกับสูตรพื้นฐานนะคะ
- คุณอาจใช้ผลไม้แห้งก็ได้
- แต่อย่าลืมควบคุมสัดส่วน โดยทั่วไปผลไม้แห้งส่วนหนึ่งควรมีขนาดเล็กกว่าผลไม้สดชนิดเดียวกัน 2-3 เท่า เลือกใช้พันธุ์ที่ไม่หวานและไม่มีน้ำมัน
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ
4. สูตรใส่ฟักทอง หรือ เครื่องเทศบางชนิด
ฟักทองมีไฟเบอร์ วิตามินซี และ วิตามินเคสูง ซึ่งช่วยเพิ่มรสชาติที่เข้มข้นและอาจไม่คาดคิดให้กับสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนนี้
- ฟักทองยังเป็นแหล่งที่ดีของเบตาแคโรทีนซึ่งเป็นสารประกอบที่อาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเมตาบอลิก Metabolic syndrome เป็นกลุ่มของเงื่อนไขที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ
- ในการทำสูตรนี้ให้ใส่ฟักทองบด ½ ถ้วย (120 มล.) ลงในสูตรข้าวโอ๊ตค้างคืนพื้นฐานของคุณแล้วแช่เย็นไว้ข้ามคืน ในตอนเช้าปรุงรสด้วยอบเชย 1 ช้อนชา (5 มล.) และกานพลูบดและลูกจันทน์เทศอย่างละครึ่งช้อนชา (2.5 มล.)
5. สูตรข้าวโอ๊ต Over night เค้กแครอท
แครอทอุดมไปด้วยเส้นใยและมีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) ต่ำซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นหลังจากที่คุณกินมัน เช่นเดียวกับฟักทองอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีน ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนสารประกอบนี้เป็นวิตามินเอ ซึ่งมีความสำคัญต่อการมองเห็นการเจริญเติบโตพัฒนาการและการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
- ในการเตรียมของหวานยอดนิยมให้มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงผสม แครอท หั่นฝอย ½ ถ้วย (120 มล.) ลูกเกด ¼ ถ้วย (60 มล.) และครีมชีส 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.) หรือครีมชีสแทน ด้วยส่วนผสมข้าวโอ๊ตค้างคืนพื้นฐานของคุณ
- แช่เย็นไว้ข้ามคืน โรยหน้าด้วยแครอทหั่นฝอย ลูกเกด 2-3 ลูกและโรยซินนามอนในตอนเช้า
6. ช็อกโกแลตชิพมินต์ โปรตีนสูง
- โปรตีนเป็นสารอาหารที่รู้จักกันดีในการลดความหิวและส่งเสริมความรู้สึกอิ่ม
- ด้วยปริมาณประมาณ 13 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนขั้นพื้นฐานมีโปรตีนในปริมาณปานกลางอยู่แล้ว
- การใส่โยเกิร์ตลงในสูตรของคุณและราดด้วยถั่วหรือเมล็ดพืชจะช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนให้อยู่ที่ประมาณ 17 กรัมต่อถ้วยที่เตรียมไว้ (240 มล.)
- หากคุณต้องการโปรตีนมากกว่านี้ให้ลองผสมผงโปรตีน 1-2 ช้อนโต๊ะ (15–30 มล.) เข้าด้วยกัน ซึ่งจะทำให้ได้โปรตีนสูงถึงประมาณ 20–23 กรัมต่อถ้วย
สำหรับรสชาติที่เพิ่มขึ้นให้เพิ่มสารสกัดจากสะระแหน่และท็อปด้วยสตรอว์เบอร์รีสดหั่นบาง ๆ ช็อกโกแลตชิพขนาดเล็กและใบสะระแหน่สองสามใบ สุดท้ายใช้ผงสาหร่ายสไปรูลิน่า 1 ช้อนชา (5 มล.) เพื่อสัมผัสสีเขียวที่เป็นธรรมชาติและอุดมด้วยสารอาหารมากมาย
7. ลองผสมกาแฟ
สูตรนี้เป็นวิธีที่น่าสนใจในการเติมคาเฟอีนในมื้อเช้าของคุณ
- แทนนม 1 ออนซ์ (30 มล.) กับเอสเปรสโซ 1 ช็อตหรือผสมกาแฟบดหรือกาแฟสำเร็จรูป 1 ช้อนชา (5 มล.) กับนมในปริมาณเดิม
- สิ่งนี้จะเพิ่มคาเฟอีน 30–40 มก. ลงในข้าวโอ๊ตค้างคืนของคุณ – ปริมาณนี้เพียงพอที่จะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวในระยะเวลาสั้น ๆ ได้ดีค่ะ
- เติมสูตรนี้ด้วยผลไม้สดถั่วและเมล็ดพืชที่คุณเลือก หากคุณชอบรสชาติของกาแฟ แต่ต้องการ จำกัดปริมาณคาเฟอีนให้เปลี่ยนเอสเปรสโซหรือกาแฟบดด้วยรากชิโครีบด รากชิโครีชงมีรสชาติคล้ายกับกาแฟ แต่ปราศจากคาเฟอีนตามธรรมชาติ
ข้าวโอ๊ตค้างคืน มีประโยชน์ต่อสุขภาพและง่ายต่อการเตรียม สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของว่างได้โดยต้องมีการเตรียมอาหารเพียงเล็กน้อย เป็นตัวเลือกอาหารที่ประหยัดเวลาได้ดีมากทีเดียว ข้าวโอ๊ตข้ามคืนยังมีประโยชน์หลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อ เนื่องจากเพียงแค่เปลี่ยนรสชาติให้ได้สูตรอาหารที่หลากหลาย ช่วยเพิ่มมื้ออาหารของคุณไม่ให้น่าเบื่ออีกต่อไป หากคุณยังไม่ได้ลองทำ บทความนี้อาจเป็นแนวทางที่ดีให้กับคุณค่ะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด จริงหรือไม่อย่างไร?
สูตรขนมปังมื้อเช้า 5 เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากกลูเตน
ที่มา : Healthline, Mama Story
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
TAP Awards 2025
อยากท้อง
แม่ท้อง แม่ให้นม
แม่ผ่าคลอด
หลังคลอด
สุขภาพและโภชนาการ
ลูก
ชีวิตครอบครัว
การศึกษา
ผู้หญิง
ไลฟ์สไตล์
วิดีโอ
คอมมูนิตี้
ชอปปิง
VIP
ของรางวัล
