วิธีออกกำลังกาย 9 ประเภทที่ดีที่สุด สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพดีระยะยาว

เอาใจสายเฮลตี้พาส่อง วิธีออกกำลังกาย ที่ดีที่สุด เพราะวันนี้เรานำมาฝากกัน 9 ประเภทที่ควรทำถ้าอยากน้ำหนักลงไว บอกเลยว่าแต่ละวิธีเป็น การออกกำลังกาย ที่คนนิยมมากที่สุด เรามาดูกันเลยดีกว่าว่าวิธีออกกำลังกายเหล่านี้ดีอย่างไร และมีวิธีที่ถูกต้องในแต่ละประเภทอย่างไร

ปัจจุบันมีจำนวนที่ผู้คนที่พยายามลดน้ำหนักทุกปีนั้นมีจำนวนมาก และดูจะมีทีท่าเพิ่มมากขึ้นอีก นอกเหนือจากการอดอาหาร การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์สำคัญที่ผู้คนพยายามทำ เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน เผาผลาญแคลอรี เพราะนอกจากช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายยังประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เช่น ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังมากมาย

9 วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก

วิธีออกกำลังกาย

1.วิธีออกกำลังกายด้วยการเดิน

การเดิน เรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ การเดินนั้นเป็นวิธีที่สะดวก และง่ายสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นในการเริ่มออกกำลังกายโดยที่ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกในระดับต่ำ ( ในระดับต่ำนี้หมายความว่าจะไม่ทำให้ข้อเข้าของคุณนั้นตึง )

ซึ่งได้มีข้อมูลของ Harvard Health คาดว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะมีการเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 167 แคลอรีต่อการเดิน 30 นาที ด้วยความเร็วปานกลางที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4 กม./ชม.) การศึกษา 12 สัปดาห์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วน 20 คนพบว่าการเดินเป็นเวลา 50–70 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดไขมันในร่างกายและรอบเอวได้โดยเฉลี่ย 1.5% และ 1.1 นิ้ว (2.8 ซม.) ตามลำดับ

สำนักงาน เขตสุขภาพ แนะนำวิธีการออกกำลังกายด้วยการเดิน เหมาะกับทุกช่วงวัย เพราะมันง่ายที่จะเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ หากต้องการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน ให้ลองเดินในช่วงพักกลางวัน เดินขึ้นบันไดที่ทำงาน หรือพาสุนัขไปเดินเล่น ในการเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าเดินเป็นเวลา 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ในการเดินได้เมื่อคุณฟิตมากขึ้น

วิธีออกกำลังกาย

2. วิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่ง

จ๊อกกิ้งและวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ดีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจะดูเหมือนคล้ายกัน แต่ความแตกต่างที่สำคัญก็คืออัตราการวิ่งจ็อกกิ้งโดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 4-6 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4–9.7 กม./ชม.) ในขณะที่อัตราการวิ่งจะเร็วกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7 กม./ชม.)

Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เผาผลาญได้ประมาณ 298 แคลอรีต่อการวิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาทีที่ความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 กม./ชม.) หรือ 372 แคลอรีต่อการวิ่ง 30 นาทีที่ความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7 กม./ชม.)

ยิ่งไปกว่านั้น จากการศึกษาพบว่า วิธีออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่ง สามารถช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตราย หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าไขมันหน้าท้อง และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน นอกจากนี้แนะนำเพิ่มเติมว่า การเดินและการวิ่งจ็อกกิ้ง เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เพราะสามารถทำได้ทุกที่และรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณได้อย่างง่ายดาย ในการเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าที่จะวิ่งเหยาะ ๆ เป็นเวลา 20–30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

หากคุณพบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่งกลางแจ้งทำให้เจ็บข้อต่อ ให้ลองวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า เช่น สนามหญ้า นอกจากนี้ ลู่วิ่งหลาย ๆ รุ่นมีระบบกันกระแทกในตัว ซึ่งอาจช่วยถนอมข้อต่อได้ง่ายขึ้น

บทความที่เกี่ยวข้อง : กินกล้วยก่อนออกกำลังกาย กินง่ายให้พลังงานดี กินก่อนออกกำลังกายดีหรือไม่?

3. ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานเป็นวิธีออกกำลังกาย ยอดนิยมที่ช่วยเพิ่มความฟิตและสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าตามธรรมเนียมการปั่นจักรยานจะทำกลางแจ้ง แต่โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งก็มีจักรยานแบบอยู่กับที่ ให้คุณปั่นจักรยานขณะอยู่ในบ้านได้ Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 260 แคลอรีต่อการปั่นจักรยานเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง หรือ 298 แคลอรีต่อ 30 นาทีบนจักรยานที่ความเร็วปานกลาง 12-13.9 ไมล์ต่อชั่วโมง (19–22.4 กม./ชม.)

วิธีออกกำลังกาย แบบการปั่นจักรยานไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเท่านั้น แต่จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นประจำมีสมรรถภาพโดยรวมที่ดีขึ้น มีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง การเสียชีวิต เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ปั่นจักรยานเป็นประจำ การปั่นจักรยานเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่มือใหม่จนถึงนักกีฬา นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบไม่รับน้ำหนักและแรงกระแทกต่ำ ดังนั้นจึงไม่สร้างการบาดเจ็บให้ข้อต่อของคุณมากนัก

4. เวทเทรนนิ่ง

การฝึกด้วยเวทเทรนนิ่งเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เป็นวิธีออกกำลังกาย ที่คนนิยมทำในยุคนี้ ตามรายงานของ Harvard Health คาดว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 112 แคลอรี่ต่อการฝึกด้วยน้ำหนัก 30 นาที นอกจากนี้ การฝึกด้วยเวทเทรนนิ่งยังช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้ในขณะพัก

การศึกษาหนึ่งเดือนเป็นเวลา 6 เดือนพบว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพียง 11 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 7.4% ในการศึกษานี้ การเพิ่มขึ้นนั้นเทียบเท่ากับการเผาผลาญเพิ่มเติม 125 แคลอรีต่อวัน การศึกษาอื่นพบว่าการฝึกด้วยเวทเทรนนิ่ง 24 สัปดาห์ทำให้ผู้ชายมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 9% ซึ่งเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 140 ต่อวัน ในบรรดาผู้หญิง อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเกือบ 4% หรือ 50 แคลอรี่ต่อวัน

นอกจากนี้ ผลการศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังวิธีออกกำลังกาย ด้วยการเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก

บทความที่เกี่ยวข้อง : กินโปรตีนเชคมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าหรือไม่?

5. การฝึกแบบมีช่วงเวลา

Interval Training หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าวิธีออกกำลังกาย แบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นคำกว้าง ๆ ที่หมายถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้นโดยปกติ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาทีและสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก

การศึกษาหนึ่งในชายที่กระฉับกระเฉง 9 คนพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ถึง 25-30% ต่อนาที ซึ่งรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก การปั่นจักรยาน และการวิ่งบนลู่วิ่ง นั่นหมายความว่า HIIT สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง

นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังมากมาย HIIT นั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกประเภทวิธีออกกำลังกาย เช่น วิ่ง กระโดด หรือขี่จักรยาน และออกกำลังกายและเวลาพักของคุณ ตัวอย่างเช่น ปั่นจักรยานให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วตามด้วยเหยียบช้า ๆ เป็นเวลา 1–2 นาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10-30 นาที

วิธีออกกำลังกาย

6. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นวิธีออกกำลังกาย ที่สนุกในการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 233 แคลอรีต่อการว่ายน้ำครึ่งชั่วโมง วิธีออกกำลังกาย ว่ายน้ำจะส่งผลต่อจำนวนการเผาผลาญแคลอรี ในอัตราส่วนเมื่อเทียบต่อ 30 นาที สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญ ดังนี้

298 แคลอรีเมื่อทำท่ากรรเชียง
372 แคลอรีเมื่อว่ายน้ำท่ากบ
409 แคลอรีสำหรับท่าผีเสื้อ

มีการศึกษาพบว่าภายในระยะเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มสตรีวัยกลางคน 24 คน มีการว่ายน้ำ 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยยะสำคัญ ความยืดหยุ่นดีขึ้น และลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ รวมถึงคอเลสเตอรอลรวมสูงและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ข้อดีอีกประการของการว่ายน้ำคือลักษณะที่มีแรงกระแทกต่ำ

วิธีออกกำลังกาย

7. โยคะ

โยคะเป็นวิธีออกกำลังกาย ที่นิยมในการออกกำลังกายและบรรเทาความเครียดแม้ว่าจะไม่ได้คิดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็เผาผลาญแคลอรีได้ในปริมาณที่พอเหมาะและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 149 แคลอรีต่อการฝึกโยคะ 30 นาที การศึกษา 12 สัปดาห์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วน 60 คนที่เข้าร่วมการเล่นโยคะ 90 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์พบว่ามีขนาดรอบเอวลดลงมากกว่ากลุ่มทั่วไปโดยเฉลี่ย 1.5 นิ้ว (3.8 ซม.)

นอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรีแล้ว ผลการศึกษาพบว่าโยคะสามารถสอนการมีสติ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณต้านทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ควบคุมการกินมากเกินไป และเข้าใจสัญญาณความหิวของร่างกายได้ดีขึ้น ปัจจุบันมีคลาสเรียนโยคะทั่วไปตามฟิตเนส แต่คุณสามารถฝึกโยคะได้ทุกที่ ซึ่งรวมถึงสะดวกสบายที่จะฝึกโยคะในบ้านของคุณเอง โดยแนะนำให้เปิดคลิปสอนโยคะออนไลน์ที่หาได้มากมาย

บทความที่เกี่ยวข้อง : ประโยชน์ของโยคะ 13 ประการ ที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์

8. พิลาทิส

พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาที่สนับสนุนโดย American Council on Exercise คนที่มีน้ำหนักประมาณ 64 กิโลกรัม จะเผาผลาญ 108 แคลอรีที่คลาส Pilates สำหรับผู้เริ่มต้น 30 นาที หรือ ในคลาสขั้นสูงในระยะเวลาเดียวกันสามารถช่วยเผาผลาญได้ถึง 168 แคลอรี แม้ว่าพิลาทิสอาจไม่เผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับวิธีออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่น การวิ่ง แต่หลายคนก็รู้สึกสนุก ซึ่งทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น รู้สึกเวลาผ่านไปไวขึ้น

จากการศึกษา สตรีวัยกลางคน 37 คนใน 8 สัปดาห์พบว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิสเป็นเวลา 90 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดรอบเอว ท้อง และสะโพกได้อย่างมีนัยยะสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกัน นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว พิลาทิสยังช่วยลดอาการปวดหลัง และเสริมสร้างความแข็งแรง ความสมดุล ความยืดหยุ่น ความอดทน และระดับสมรรถภาพโดยรวมของคุณ

หากคุณต้องการลองเล่นพิลาทิส ให้ลองรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ สามารถเล่นพิลาทิสได้ที่บ้านหรือฟิตเนสหลายแห่งที่มีคลาสพิลาทิส และหากใครต้องการเพิ่มการเผาผลาญด้วยพิลาทิส ให้ปรับมาทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารคลีนหรือออกกำลังกาย รูปแบบอื่น ๆ เพิ่ม เช่น คาร์ดิโอ

บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ 24 ประการ ช่วยลีนรูปร่างให้หุ่นเพรียว

วิธีออกกำลังกาย

9. การทำท่าแพลงก์ (Plank)

การออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์ เป็นวิธีออกกำลังกายที่ประหยัดเวลาและพื้นที่ และช่วยเสริมส้รางความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย การนั่งยอง การยกน้ำหนัก และการกดทับศีรษะ เพราะเมื่อเรามีแกนกลางลำตัวที่ดีขึ้น จะช่วยให้สามารถพยุงตัวระหว่างการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น หากฝึกฝนเป็นประจำทุกวัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและดีต่อการสร้างซิกแพคอีกด้วย

นอกจากนี้ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก คือ ผู้ที่มีอาการป่วย เช่น ภาวะซึมเศร้าและภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ อาจลดน้ำหนักในอัตราที่ช้าลง จากการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อคนอ้วนบางคน แม้ว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1–3 ปอนด์ (0.5–1.36 กก.) หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวของคุณต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น อาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่าง ๆ เช่น นิ่ว ภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า ขาดสารอาหาร ปวดหัว หงุดหงิด ท้องผูก ผมร่วง และประจำเดือนมาไม่ปกติ

ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่ลดน้ำหนักเร็วเกินไปมีแนวโน้มที่จะกลับมาอ้วนอีกครั้ง เขตสุขภาพ เน้นย้ำสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น และเป็นเรื่องปกติที่จะพบว่าตัวเองลดน้ำหนักเร็วขึ้นเมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรก วิธีออกกำลังกาย หลายอย่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ทางเลือกที่ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรี ได้แก่ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก การฝึกเป็นช่วง โยคะ และพิลาทิส จริง ๆ แล้ว มีวิธีออกกำลังกาย อื่น ๆ อีกมากมายสามารถช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบทำ ทำให้มีแนวโน้มว่าคุณจะยึดติดกับมันในระยะยาวและเห็นผลนะคะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?

5 วิธีง่ายๆ กับ 30 นาทีลดแคลอรีส่วนเกิน แม่บ้านก็ทำได้!

ออกกำลังกายด้วยZumba ช่วงLockdown วิธีการใช้ Zumbaสำหรับการลดน้ำหนัก

ที่มา : healthline.com

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!