วิธีออกกำลังกาย ที่ดีที่สุด วันนี้เรานำมาฝาก 8 ประเภทที่ควรทำถ้าอยากน้ำหนักลงไว สาวๆหลายท่านคงอยากทราบวิธีออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก วันนี้ทางเรารวบรวมการออกกำลังกายพร้อมวิธีที่ถูกต้อง มาฝากกันค่ะ ซึ่งวิธีออกกำลังกายทั้ง8 ประเภทนี้ เป็น วิธีออกกำลังกาย ที่คนนิยมมากที่สุด แต่เรามาดูกัน ว่าวิธีออกกำลังกายเหล่านี้ดีอย่างไรและมีวิธีที่ถูกต้องในแต่ละประเภทอย่างไรค่ะ
จากแหล่งข่าวรายงานว่า จำนวนที่ผู้คนพยายามลดน้ำหนักทุกปีนั้นมีจำนวนมาก และดูจะมีทีท่าเพิ่มมากขึ้น นอกเหนือจากการอดอาหาร การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์ทั่วไปที่ใช้โดยผู้ที่พยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน เผาผลาญแคลอรีและมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนัก ข้อมูลจาก เขตสุขภาพ นอกจากช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายยังเชื่อมโยงกับประโยชน์อื่นๆ อีกมากมาย เช่น อารมณ์ดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังมากมาย
นี่คือ 8วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
วิธีออกกำลังกาย 8 ประเภท
1.วิธีออกกำลังกายด้วยการเดิน
การเดินเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก เป็นวิธีที่สะดวกและง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นในการเริ่มออกกำลังกายโดยไม่รู้สึกหนักใจหรือต้องซื้ออุปกรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้ข้อต่อของคุณตึง
จากข้อมูลของ Harvard Health คาดว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 167 แคลอรีต่อการเดิน 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลางที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4 กม./ชม.) การศึกษา 12 สัปดาห์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วน 20 คนพบว่าการเดินเป็นเวลา 50–70 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดไขมันในร่างกายและรอบเอวได้โดยเฉลี่ย 1.5% และ 1.1 นิ้ว (2.8 ซม.) ตามลำดับ
สำนักงาน เขตสุขภาพ แนะนำวิธีการออกกำลังกายด้วยการเดิน เหมาะกับทุกช่วงวัย เพราะมันง่ายที่จะเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ หากต้องการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน ให้ลองเดินในช่วงพักกลางวัน เดินขึ้นบันไดที่ทำงาน หรือพาสุนัขไปเดินเล่น ในการเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าเดินเป็นเวลา 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ในการเดินได้เมื่อคุณฟิตมากขึ้น
2. วิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่ง
จ๊อกกิ้งและวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจะดูเหมือนคล้ายกัน แต่ความแตกต่างที่สำคัญก็คืออัตราการวิ่งจ็อกกิ้งโดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 4-6 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4–9.7 กม./ชม.) ในขณะที่อัตราการวิ่งจะเร็วกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7 กม./ชม.)
Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) เผาผลาญได้ประมาณ 298 แคลอรี่ต่อการวิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาทีที่ความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 กม./ชม.) หรือ 372 แคลอรีต่อการวิ่ง 30 นาทีที่ความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7 กม./ชม.)
ยิ่งไปกว่านั้น จากการศึกษาพบวิธีออกกำลังกาย การวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่งสามารถช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตราย หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าไขมันหน้าท้อง ไขมันประเภทนี้จะห่อหุ้มอวัยวะภายในของคุณและเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน เขตสุขภาพ แนะนำเพิ่มเติม การเดินและการวิ่งจ็อกกิ้ง เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่สามารถทำได้ทุกที่และรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณได้อย่างง่ายดาย ในการเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าที่จะวิ่งเหยาะ ๆ เป็นเวลา 20–30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพดีระยะยาว
หากคุณพบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่งกลางแจ้งทำให้ข้อต่อของคุณแข็ง ให้ลองวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า เช่น หญ้า นอกจากนี้ ลู่วิ่งหลายๆ รุ่นมีระบบกันกระแทกในตัว ซึ่งอาจช่วยถนอมข้อต่อของคุณง่ายขึ้น
บทความประกอบ: กินกล้วยก่อนออกกำลังกาย กินง่ายให้พลังงานดี กินก่อนออกกำลังกายดีหรือไม่?
3. ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นวิธีออกกำลังกาย ยอดนิยมที่ช่วยเพิ่มความฟิตและสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าตามธรรมเนียมการปั่นจักรยานจะทำกลางแจ้ง แต่โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งก็มีจักรยานแบบอยู่กับที่ที่ให้คุณปั่นจักรยานขณะอยู่ในบ้านได้ Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 260 แคลอรี่ต่อการปั่นจักรยานเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง หรือ 298 แคลอรีต่อ 30 นาทีบนจักรยานที่ความเร็วปานกลาง 12-13.9 ไมล์ต่อชั่วโมง (19–22.4 กม./ชม.)
วิธีออกกำลังกาย แบบการปั่นจักรยานไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเท่านั้น แต่จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นประจำมีสมรรถภาพโดยรวมที่ดีขึ้น มีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง และการเสียชีวิต เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ปั่นจักรยานเป็นประจำ เขตสุขภาพ แนะนำการปั่นจักรยานเหมาะสำหรับผู้ออกกำลังกายทุกระดับ ตั้งแต่มือใหม่จนถึงนักกีฬา นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบไม่รับน้ำหนักและแรงกระแทกต่ำ ดังนั้นจึงไม่สร้างความเครียดให้กับข้อต่อของคุณมากนัก
4. เวทเทรนนิ่ง
การฝึกด้วยเวทเทรนนิ่งเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เป็นวิธีออกกำลังกาย ที่คนนิยมทำในยุคนี้ ตามรายงานของ Harvard Health คาดว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 112 แคลอรี่ต่อการฝึกด้วยน้ำหนัก 30 นาที นอกจากนี้ การฝึกด้วยเวทเทรนนิ่งยังช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้ในขณะพัก
การศึกษาหนึ่งเดือนเป็นเวลา 6 เดือนพบว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพียง 11 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 7.4% ในการศึกษานี้ การเพิ่มขึ้นนั้นเทียบเท่ากับการเผาผลาญเพิ่มเติม 125 แคลอรีต่อวัน การศึกษาอื่นพบว่าการฝึกด้วยเวทเทรนนิ่ง 24 สัปดาห์ทำให้ผู้ชายมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 9% ซึ่งเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 140 ต่อวัน ในบรรดาผู้หญิง อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเกือบ 4% หรือ 50 แคลอรี่ต่อวัน
นอกจากนี้ ผลการศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังวิธีออกกำลังกาย ด้วยการเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
บทความประกอบ: กินโปรตีนเชคมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าหรือไม่?
5. การฝึกแบบมีช่วงเวลา
Interval Training หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าวิธีออกกำลังกาย แบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นคำกว้างๆ ที่หมายถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้นโดยปกติ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาทีและสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก
การศึกษาหนึ่งในชายที่กระฉับกระเฉง 9 คนพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ถึง 25-30% ต่อนาที ซึ่งรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก การปั่นจักรยาน และการวิ่งบนลู่วิ่ง นั่นหมายความว่า HIIT สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง
นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังมากมาย HIIT นั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกประเภทวิธีออกกำลังกาย เช่น วิ่ง กระโดด หรือขี่จักรยาน และออกกำลังกายและเวลาพักของคุณ ตัวอย่างเช่น ปั่นจักรยานให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วตามด้วยเหยียบช้าๆ เป็นเวลา 1–2 นาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10-30 นาที
6. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นวิธีออกกำลังกาย ที่สนุกในการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 233 แคลอรี่ต่อการว่ายน้ำครึ่งชั่วโมงวิธีออกกำลังกาย ว่ายน้ำของคุณดูเหมือนจะส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญ ต่อ 30 นาที คนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) เผาผลาญ 298 แคลอรีเมื่อทำท่ากรรเชียง 372 แคลอรีเมื่อว่ายน้ำท่ากบ และ 409 แคลอรีสำหรับท่าผีเสื้อ
การศึกษา 12 สัปดาห์ในสตรีวัยกลางคน 24 คนพบว่าการว่ายน้ำ 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยยะสำคัญ ความยืดหยุ่นดีขึ้น และลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ รวมถึงคอเลสเตอรอลรวมสูงและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ข้อดีอีกประการของการว่ายน้ำคือลักษณะที่มีแรงกระแทกต่ำ
7. โยคะ
วิธีออกกำลังกาย
โยคะเป็นวิธีออกกำลังกาย ที่นิยมในการออกกำลังกายและบรรเทาความเครียดแม้ว่าจะไม่ได้คิดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็เผาผลาญแคลอรีได้ในปริมาณที่พอเหมาะและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) เผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 149 แคลอรี่ต่อการฝึกโยคะ 30 นาที การศึกษา 12 สัปดาห์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วน 60 คนพบว่าผู้ที่เข้าร่วมโยคะ 90 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์พบว่ารอบเอวลดลงมากกว่ากลุ่มควบคุมโดยเฉลี่ย 1.5 นิ้ว (3.8 ซม.)
นอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรีแล้ว ผลการศึกษาพบว่าโยคะสามารถสอนการมีสติ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณต้านทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ควบคุมการกินมากเกินไป และเข้าใจสัญญาณความหิวของร่างกายได้ดีขึ้น โรงยิมส่วนใหญ่มีชั้นเรียนโยคะ แต่คุณสามารถฝึกโยคะได้ทุกที่ ซึ่งรวมถึงความสะดวกสบายในบ้านของคุณเอง เนื่องจากมีบทแนะนำออนไลน์มากมาย
บทความประกอบ: ประโยชน์ของโยคะ 13 ประการ ที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์
8. พิลาทิส
พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาที่สนับสนุนโดย American Council on Exercise คนที่มีน้ำหนักประมาณ 140 ปอนด์ (64 กก.) จะเผาผลาญ 108 แคลอรีที่คลาส Pilates สำหรับผู้เริ่มต้น 30 นาทีหรือ 168 แคลอรีในคลาสขั้นสูงในระยะเวลาเดียวกัน แม้ว่าพิลาทิสอาจไม่เผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับวิธีออกกำลังกาย ในรูปแบบอื่นๆ เช่น การวิ่ง แต่หลายคนก็รู้สึกสนุก ซึ่งทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
การศึกษา 8 สัปดาห์ในสตรีวัยกลางคน 37 คนพบว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิสเป็นเวลา 90 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดรอบเอว ท้อง และสะโพกได้อย่างมีนัยยะสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกัน นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว พิลาทิสยังช่วยลดอาการปวดหลัง และปรับปรุงความแข็งแรง ความสมดุล ความยืดหยุ่น ความอดทน และระดับสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
หากคุณต้องการลองเล่นพิลาทิส ให้ลองรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ คุณสามารถเล่นพิลาทิสได้ที่บ้านหรือในโรงยิมหลายแห่งที่มีคลาสพิลาทิส หากต้องการเพิ่มการลดน้ำหนักด้วยพิลาทิส ให้รวมเข้ากับอาหารเพื่อสุขภาพหรือวิธีออกกำลังกาย รูปแบบอื่นๆ เช่น การฝึกน้ำหนักหรือคาร์ดิโอ
บทความประกอบ: อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ 24 ประการ ช่วยลีนรูปร่างให้หุ่นเพรียว
ผู้ที่มีอาการป่วย เช่น ภาวะซึมเศร้าและภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ อาจลดน้ำหนักที่ อัตราที่ช้าลง จากการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อคนอ้วนบางคน แม้ว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1–3 ปอนด์ (0.5–1.36 กก.) หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวของคุณต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น อาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น นิ่ว ภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า ขาดสารอาหาร ปวดหัว หงุดหงิด ท้องผูก ผมร่วง และประจำเดือนมาไม่ปกติ
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่ลดน้ำหนักเร็วเกินไปมีแนวโน้มที่จะกลับมาอ้วนอีกครั้ง เขตสุขภาพ เน้นย้ำสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น และเป็นเรื่องปกติที่จะพบว่าตัวเองลดน้ำหนักเร็วขึ้นเมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรกวิธีออกกำลังกาย หลายอย่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ทางเลือกที่ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ ได้แก่ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก การฝึกเป็นช่วง โยคะ และพิลาทิส จริงๆแล้ว มีวิธีออกกำลังกาย อื่น ๆ อีกมากมายสามารถช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบทำ ทำให้มีแนวโน้มว่าคุณจะยึดติดกับมันในระยะยาวและเห็นผลนะคะ
ที่มา : 1
บทความประกอบ:
ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?
5 วิธีง่ายๆ กับ 30 นาทีลดแคลอรีส่วนเกิน แม่บ้านก็ทำได้!
ออกกำลังกายด้วยZumba ช่วงLockdown วิธีการใช้ Zumbaสำหรับการลดน้ำหนัก
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
