X
TAP top app download banner
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้า
เข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • โภชนาการ เเม่ท้อง เเม่ให้นม
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • ตั้งชื่อลูก
  • แม่ผ่าคลอด
    • พัฒนาการเด็กผ่าคลอด
    • เตรียมตัวผ่าคลอด
    • สุขภาพเด็กผ่าคลอด
    • คู่มือคุณแม่ผ่าคลอด
    • การดูแลหลังผ่าคลอด
    • โภชนาการเด็กผ่าคลอด
  • หลังคลอด
    • คลอดธรรมชาติ
    • ผ่าคลอด
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ 24 ประการ ช่วยลีนรูปร่างให้หุ่นเพรียว

บทความ 8 นาที
อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ 24 ประการ ช่วยลีนรูปร่างให้หุ่นเพรียว

อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญมากสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นเช่นกัน หากเป้าหมายของคุณคือการมีกล้ามเนื้อลีนสวย คุณควรเน้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละวันจากอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ 24 ประการ รูปร่างลีนทันใจถ้ากินสิ่งนี้ค่ะ เมื่อพูดถึงการลีนหุ่นให้เพรียวและดูสุขภาพดีนั้น ปฏิเสธไม่ได้เลยว่าทั้งโภชนาการและการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อให้สมส่วนนะคะ ในการเริ่มต้น คุณจำเป็นต้องท้าทายร่างกายของคุณผ่านการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม หากไม่ได้รับการสนับสนุนทางโภชนาการที่เหมาะสม ความก้าวหน้าของคุณก็จะหยุดชะงักลงได้ อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ อาหารที่มีโปรตีนสูงมีความสำคัญมากสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ แต่คาร์โบไฮเดรตและไขมันก็เป็นแหล่งพลังงานที่จำเป็นเช่นกัน หากเป้าหมายของคุณคือการมีกล้ามเนื้อลีนสวย คุณควรเน้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินแคลอรี่มากขึ้นในแต่ละวันจากอาหารสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารยอดนิยม 24 ชนิดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ต่อไปนี้เป็น อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ  24 ชนิดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดีค่ะ

 

1. ไข่

ไข่มีโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินบีและโคลีน โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนและไข่มีกรดอะมิโนลิวซีนจำนวนมากซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มของกล้ามเนื้อ  นอกจากนี้ วิตามินบียังมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกายของคุณ รวมถึงการผลิตพลังงานค่ะ

อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ

อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ

2. แซลมอน

Advertisement

ปลาแซลมอนเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม ปลาแซลมอน 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้บริการมีโปรตีนประมาณ 17 กรัม กรดไขมันโอเมก้า 3 เกือบ 2 กรัม และวิตามินบีที่สำคัญหลายอย่าง กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของกล้ามเนื้อและอาจเพิ่มกล้ามเนื้อในระหว่างโปรแกรมการออกกำลังกาย

 

3. อกไก่

มีเหตุผลที่ดีว่าทำไมอกไก่ถือเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาเต็มไปด้วยโปรตีนโดยแต่ละหน่วยบริโภค 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่มีโปรตีนคุณภาพสูงประมาณ 26 กรัม พวกเขายังมีวิตามินบีไนอาซินและ B6 ในปริมาณที่พอเหมาะซึ่งอาจมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีความกระตือรือร้น  วิตามินเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องในระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงที่มีไก่อาจช่วยลดไขมันได้

บทความประกอบ: อกไก่ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ เมนูยอดฮิตของเหล่านักกล้าม

อกไก่ถือเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ

อกไก่ถือเป็นวัตถุดิบหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ

4. กรีกโยเกิร์ต

ผลิตภัณฑ์จากนมไม่เพียงประกอบด้วยโปรตีนคุณภาพสูงเท่านั้น แต่ยังมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนที่ย่อยเร็วและโปรตีนเคซีนที่ย่อยช้าอีกด้วย งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้คนมีมวลน้อยเพิ่มขึ้นเมื่อบริโภคโปรตีนจากนมที่ย่อยเร็วและย่อยช้า อย่างไรก็ตาม นมไม่ได้ผลิตออกมาเท่ากันทั้งหมด ตัวอย่างเช่น กรีกโยเกิร์ตมักจะมีปริมาณโปรตีนประมาณสองเท่าของโยเกิร์ตปกติ แม้ว่ากรีกโยเกิร์ตจะเป็นของว่างที่ดีได้ทุกเมื่อ แต่การรับประทานหลังออกกำลังกายหรือก่อนนอนอาจมีประโยชน์เนื่องจากมีส่วนผสมของโปรตีนที่ย่อยเร็วและย่อยช้า

บทความประกอบ : กรีกโยเกิร์ต โยเกิร์ตอีกชนิด ที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อทารกน้อย

 กรีกโยเกิร์ตมักจะมีปริมาณโปรตีนประมาณสองเท่าของโยเกิร์ตปกติ

กรีกโยเกิร์ตมักจะมีปริมาณโปรตีนประมาณสองเท่าของโยเกิร์ตปกติ

5. ทูน่า

นอกจากโปรตีน 20 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) แล้ว ปลาทูน่ายังมีวิตามินเอและวิตามินบีอีกจำนวนมาก รวมทั้งบี12 ไนอาซิน และบี6 สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อสุขภาพ พลังงาน และการออกกำลังกายที่เหมาะสม นอกจากนี้ ปลาทูน่ายังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวนมาก ซึ่งอาจสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อ  นี้อาจมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูงอายุ การวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เกิดขึ้นตามอายุ

 

6. เนื้อไม่ติดมัน

เนื้อวัวอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูง วิตามินบี แร่ธาตุ และครีเอทีน  งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเนื้อแดงไม่ติดมันสามารถเพิ่มปริมาณมวลไขมันที่ได้รับจากการฝึกด้วยน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม แม้ในขณะที่คุณกำลังพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเลือกเนื้อวัวที่รองรับการเพิ่มของกล้ามเนื้อโดยไม่ให้แคลอรีมากเกินไป ตัวอย่างเช่น 3 ออนซ์ (85 กรัม) ของเนื้อดินไม่ติดมัน 70% มี 228 แคลอรีและไขมัน 15 กรัม อย่างไรก็ตาม เนื้อดินไม่ติดมัน 95% ในปริมาณที่เท่ากันนั้นมีโปรตีนมากกว่าเล็กน้อยและมีเพียง 145 แคลอรี่และไขมัน 5 กรัม

 

7. กุ้ง

กุ้งเกือบจะเป็นโปรตีนบริสุทธิ์ แต่ละหน่วยบริโภค 3 ออนซ์ (85 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 18 กรัม ไขมัน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์  แม้ว่าไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพจะมีความสำคัญต่ออาหารโดยรวมของคุณ แต่การเพิ่มกุ้งเป็นวิธีที่ง่ายในการรับโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องให้แคลอรีมากเกินไป เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ กุ้งมีกรดอะมิโนลิวซีนในปริมาณสูง ซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีน 14 กรัม ไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด ถั่วเหลืองเป็นแหล่งวิตามินเค ธาตุเหล็ก และฟอสฟอรัสที่ดีเป็นพิเศษ  ธาตุเหล็กใช้ในการเก็บและขนส่งออกซิเจนในเลือดและกล้ามเนื้อของคุณ และการขาดธาตุเหล็กอาจทำให้การทำงานเหล่านี้บกพร่อง หญิงสาวอาจมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กเป็นพิเศษเนื่องจากการสูญเสียเลือดในช่วงมีประจำเดือน

บทความประกอบ :รีวิวนมถั่วเหลือง 10 นมถั่วเหลืองที่ดี มีประโยชน์ต่อร่างกาย อร่อย!

ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีน 14 กรัม

ถั่วเหลืองปรุงสุกครึ่งถ้วย (86 กรัม) มีโปรตีน 14 กรัม

9. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) บรรจุโปรตีน 28 กรัม รวมทั้งปริมาณของกรดอะมิโนลิวซีนที่สร้างกล้ามเนื้อที่สำคัญ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ คอทเทจชีสสามารถซื้อได้ด้วยปริมาณไขมันที่แตกต่างกัน ชีสกระท่อมที่มีไขมันสูงให้แคลอรีมากขึ้น การเลือกชีสกระท่อมชนิดใดดีที่สุดนั้นขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีพิเศษที่คุณต้องการเพิ่มในอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะเลือกประเภทไหน มันเป็นของว่างสร้างกล้ามเนื้อที่ยอดเยี่ยม

 

10. อกไก่งวง

อกไก่งวงขนาด 3 ออนซ์ (85 กรัม) ที่ให้บริการมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมและแทบไม่มีไขมันหรือคาร์โบไฮเดรต ตุรกียังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบีไนอาซินซึ่งช่วยใน กระบวนการไขมันและคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณ การมีวิตามิน B ในระดับที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปโดยสนับสนุนความสามารถของร่างกายในการออกกำลังกาย

 

11. ปลานิล

แม้ว่าจะไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเท่ากับปลาแซลมอน แต่ปลานิลก็เป็นอาหารทะเลที่บรรจุโปรตีนอีกชนิดหนึ่ง การให้บริการ 3 ออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 21 กรัม พร้อมด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียมในปริมาณที่ดี  วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์เม็ดเลือดและเส้นประสาท ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายตามต้องการเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

บทความจากพันธมิตร
Attitude Mom เครื่องปั๊มนมแบรนด์ไทย ฉลองครบรอบ 10 ปี พร้อมเปิดตัวเครื่องปั๊มนมไร้สาย Easy Life III และ Application Attitude Mom
Attitude Mom เครื่องปั๊มนมแบรนด์ไทย ฉลองครบรอบ 10 ปี พร้อมเปิดตัวเครื่องปั๊มนมไร้สาย Easy Life III และ Application Attitude Mom
รวมโมเมนต์แห่งความสุขจากงาน Central x theAsianparent Baby Fair 2025
รวมโมเมนต์แห่งความสุขจากงาน Central x theAsianparent Baby Fair 2025
ช้อปสุดฟิน!  ครั้งแรกของปี รับสิทธิ์ลดหย่อนภาษี ที่เซ็นทรัลลาดพร้าว Central x theAsianparent Baby Fair งานแฟร์สินค้าแม่ลูกสุดยิ่งใหญ่ ลดสูงสุด 70%
ช้อปสุดฟิน! ครั้งแรกของปี รับสิทธิ์ลดหย่อนภาษี ที่เซ็นทรัลลาดพร้าว Central x theAsianparent Baby Fair งานแฟร์สินค้าแม่ลูกสุดยิ่งใหญ่ ลดสูงสุด 70%
Dragonfly H.E.A.L. Summit 2024 ปลดล็อคพลังแห่งผู้นำ สู่การเป็นผู้นำที่ดีในทุกมิติ
Dragonfly H.E.A.L. Summit 2024 ปลดล็อคพลังแห่งผู้นำ สู่การเป็นผู้นำที่ดีในทุกมิติ

 

12. ถั่ว

ถั่วหลายชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามพันธุ์ยอดนิยม เช่น ถั่วดำ ถั่วพินโต และถั่วแดง มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วย (ประมาณ 172 กรัม) ของถั่วปรุงสุก ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และวิตามิน B นอกเหนือไปจากแมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กสูง ด้วยเหตุผลเหล่านี้ ถั่วจึงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีในการเพิ่มอาหารของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น ยังอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคและสุขภาพในระยะยาว

ถั่วหลายชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามพันธุ์ยอดนิยม

ถั่วหลายชนิดสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามพันธุ์ยอดนิยม

13. โปรตีนผง

แม้ว่าอาหารที่ดีควรเน้นที่อาหารทั้งตัว แต่ก็มีบางครั้งที่อาหารเสริมจะมีประโยชน์  หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว คุณอาจลองเพิ่มโปรตีนเชคให้กับกิจวัตรประจำวันของคุณ ผงโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีน เป็นที่นิยมมากที่สุด อย่างไรก็ตาม มีตัวเลือกอื่นด้วย ผงโปรตีนบางชนิดใช้โปรตีนจากถั่วเหลือง ถั่ว เนื้อวัวหรือไก่ คุณสามารถหาผงโปรตีนหลากหลายชนิดได้ทางออนไลน์

 

14. ถั่วแระญี่ปุ่น

Edamame เป็นคำศัพท์สำหรับถั่วเหลืองที่ยังไม่บรรลุนิติภาวะ ถั่วที่กำลังพัฒนาเหล่านี้พบได้ในฝักและเสิร์ฟในอาหารหลากหลาย โดยเฉพาะถั่วที่มาจากเอเชีย ถั่วแระญี่ปุ่นแช่แข็ง 1 ถ้วย (155 กรัม) ให้โปรตีน 17 กรัมและไฟเบอร์ 8 กรัม นอกจากนี้ยังมีโฟเลตวิตามินเคและแมงกานีสจำนวนมาก  ในบรรดาหน้าที่อื่นๆ โฟเลตช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลกรดอะมิโน ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน  ในความเป็นจริง โฟเลตอาจมีความสำคัญต่อมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ

 

15. ควินัว

แม้ว่าอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อติดมัน แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีเชื้อเพลิงเพื่อให้กระฉับกระเฉง อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตช่วยให้พลังงานนี้ quinoa ที่ปรุงสุกมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 40 กรัมต่อถ้วย (185 กรัม) พร้อมด้วยโปรตีน 8 กรัม ไฟเบอร์ 5 กรัม และแมกนีเซียมและฟอสฟอรัสในปริมาณมาก แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกล้ามเนื้อและเส้นประสาท ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ถูกใช้ทุกครั้งที่คุณเคลื่อนไหว

 

16. หอยเชลล์

เช่นเดียวกับกุ้ง ปลานิล และสัตว์ปีกที่ไม่ติดมัน หอยเชลล์ให้โปรตีนที่มีไขมันเพียงเล็กน้อย หากคุณต้องการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณโดยไม่บริโภคแคลอรี่มากเกินไป แหล่งที่มีไขมันน้อยเหล่านี้อาจเป็นทางเลือกที่ดี หอยเชลล์สามออนซ์ (85 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 20 กรัมและน้อยกว่า 100 แคลอรี

 

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันยังเป็นเชื้อเพลิงที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอีกด้วย

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันยังเป็นเชื้อเพลิงที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอีกด้วย

17. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นแหล่งที่ดีของทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ถั่วชิกพีกระป๋อง 1 ถ้วยตวง (240 กรัม) ที่ให้บริการมีโปรตีนประมาณ 12 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม รวมทั้งไฟเบอร์ 10 กรัม  เช่นเดียวกับพืชหลายชนิด โปรตีนในถั่วชิกพีถือว่ามีคุณภาพต่ำกว่าแหล่งจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ยังคงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่สมดุลได้

 

18. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงมีส่วนผสมของโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต อาหารครึ่งถ้วย (73 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 17 กรัม คาร์โบไฮเดรต 16 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก พวกเขายังประกอบด้วยลิวซีนกรดอะมิโนในปริมาณที่สูงกว่าผลิตภัณฑ์จากพืชอื่น ๆ อีกมากมาย ถั่วลิสงที่ให้บริการครึ่งถ้วย (73 กรัม) แต่ละถ้วยมีประมาณ 425 แคลอรี่ ดังนั้น หากคุณมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการได้รับแคลอรีมากพอที่จะกระตุ้นกล้ามเนื้อ การรับประทานถั่วลิสงอาจเป็นวิธีที่ดีในการได้รับแคลอรีและสารอาหารเพิ่มเติม นอกจากนี้ เชื่อกันว่าถั่วมีบทบาทสำคัญในอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวม

บทความประกอบ : เนยถั่ว คนท้องกินได้ไหม กินแล้วลูกจะแพ้ถั่วหรือเปล่า

 

19. บัควีท

บัควีทเป็นเมล็ดที่สามารถบดเป็นแป้งและใช้แทนแป้งแบบดั้งเดิมได้ แป้งบัควีทครึ่งถ้วย (60 กรัม) มีโปรตีนประมาณ 8 กรัม พร้อมด้วยไฟเบอร์และคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ  บัควีทได้กลายเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมอย่างมากเนื่องจากมีวิตามินและแร่ธาตุที่น่าประทับใจ ประกอบด้วยวิตามินบี แมกนีเซียม แมงกานีส และฟอสฟอรัสในปริมาณสูง  วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพแข็งแรงและสามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้

 

20 . เต้าหู้

เต้าหู้ผลิตจากนมถั่วเหลืองและมักใช้แทนเนื้อสัตว์ เต้าหู้ดิบแต่ละถ้วย (124 กรัม) ที่ให้บริการมีโปรตีน 10 กรัม ไขมัน 6 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 2 กรัม  เต้าหู้ยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของกล้ามเนื้อและสุขภาพกระดูกที่เหมาะสม  โปรตีนจากถั่วเหลืองที่พบในอาหารอย่างเต้าหู้และถั่วเหลืองถือเป็นหนึ่งในโปรตีนจากพืชที่มีคุณภาพสูงสุด ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้ อาหารที่มีโปรตีนจากถั่วเหลืองจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้ทานมังสวิรัติ

 

21. สันในหมู

เนื้อหมูมีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายในหลายประเทศ  เนื้อสันในหมูเป็นเนื้อไม่ติดมันที่ให้โปรตีน 18 กรัมและมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อ 3 ออนซ์ (85 กรัม)  งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเนื้อหมูมีผลคล้ายกับอาหารสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น เนื้อวัวและไก่

22. นม

นมเป็นส่วนผสมของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน นมมีทั้งโปรตีนที่ย่อยเร็วและย่อยช้า เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ นี้คิดว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อันที่จริง ผลการศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้คนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เมื่อดื่มนมร่วมกับการฝึกด้วยน้ำหนัก

 

23. อัลมอนด์

อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วย (ประมาณ 172 กรัม) ให้โปรตีน 16 กรัมและวิตามินอี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสจำนวนมาก ในบรรดาบทบาทอื่น ๆ ฟอสฟอรัสช่วยให้ร่างกายของคุณใช้คาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อเป็นพลังงานในการพักผ่อนและระหว่างออกกำลังกาย  เช่นเดียวกับถั่วลิสง อัลมอนด์ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรีสูง อัลมอนด์ลวกครึ่งถ้วยมีมากกว่า 400 แคลอรี่

 

24. ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องหุงสุกจะให้โปรตีนเพียง 5 กรัมต่อถ้วย (195 กรัม)

ข้าวกล้องหุงสุกจะให้โปรตีนเพียง 5 กรัมต่อถ้วย (195 กรัม)

แม้ว่าข้าวกล้องหุงสุกจะให้โปรตีนเพียง 5 กรัมต่อถ้วย (195 กรัม) แต่ก็มีคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต่อการออกกำลังกายพิจารณาการกินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ข้าวกล้องหรือ quinoa ในช่วงหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย วิธีนี้อาจทำให้คุณออกกำลังกายหนักขึ้น ทำให้ร่างกายมีแรงกระตุ้นที่มากขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับเวย์โปรตีนในระหว่างโปรแกรมการฝึกน้ำหนักtrain

อาหารหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อติดมันได้ หลายชนิดมีโปรตีนอัดแน่นและช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถฟื้นตัวและเติบโตได้หลังจากที่คุณได้ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันยังเป็นเชื้อเพลิงที่สำคัญสำหรับการออกกำลังกายและการออกกำลังกายอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้น อาหารหลายชนิดในรายการนี้มีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อให้เล็กลง ให้เน้นที่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและกินแคลอรีมากขึ้นในแต่ละวันจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเช่นเดียวกับที่ระบุไว้ในบทความนี้นะคะ

ที่มา :healthline

บทความประกอบ :

ลดน้ำหนักแบบAtkins เน้นกินโปรตีนและไขมัน ต่างจากketoอย่างไรกัน

ลดน้ำหนักแบบAtkins เน้นกินโปรตีนและไขมัน ต่างจากketoอย่างไรกัน

กินโปรตีนเชคมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าหรือไม่?

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
img
บทความโดย

Thippaya Trangtulakan

  • หน้าแรก
  • /
  • ไลฟ์สไตล์
  • /
  • อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ 24 ประการ ช่วยลีนรูปร่างให้หุ่นเพรียว
แชร์ :
  • ปักหมุด 5 สถานที่ ดูดาวฟรี ทุกคืนวันเสาร์ สนุก เสริมพัฒนาการ

    ปักหมุด 5 สถานที่ ดูดาวฟรี ทุกคืนวันเสาร์ สนุก เสริมพัฒนาการ

  • บรรยากาศสุดอบอุ่นจากงาน Central x theAsianparent Baby Fair

    บรรยากาศสุดอบอุ่นจากงาน Central x theAsianparent Baby Fair

  • เช็กดวง 12 ราศี เดือนมิถุนายน 2568 ราศีนี้ ชีวิตดีทะลุกราฟ!

    เช็กดวง 12 ราศี เดือนมิถุนายน 2568 ราศีนี้ ชีวิตดีทะลุกราฟ!

  • ปักหมุด 5 สถานที่ ดูดาวฟรี ทุกคืนวันเสาร์ สนุก เสริมพัฒนาการ

    ปักหมุด 5 สถานที่ ดูดาวฟรี ทุกคืนวันเสาร์ สนุก เสริมพัฒนาการ

  • บรรยากาศสุดอบอุ่นจากงาน Central x theAsianparent Baby Fair

    บรรยากาศสุดอบอุ่นจากงาน Central x theAsianparent Baby Fair

  • เช็กดวง 12 ราศี เดือนมิถุนายน 2568 ราศีนี้ ชีวิตดีทะลุกราฟ!

    เช็กดวง 12 ราศี เดือนมิถุนายน 2568 ราศีนี้ ชีวิตดีทะลุกราฟ!

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • พัฒนาการลูก
  • ชีวิตครอบครัว
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • โภชนาการ
  • ไลฟ์สไตล์
  • TAP สังคมออนไลน์
  • ติดต่อโฆษณา
  • ติดต่อเรา
  • Influencer Marketing (KOL)
  • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Vietnam flag Vietnam
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว