หลังหย่านมลูก คุณแม่หลายคนน้ำหนักเริ่มขึ้นแบบไม่รู้ตัว กางเกงตัวโปรดเริ่มคับ แถมยังรู้สึกหิวบ่อยเหมือนตอนให้นม ทั้งที่ไม่ได้ให้นมแล้วด้วยซ้ำ! ถ้าคุณแม่กำลังเผชิญภาวะนี้อยู่ theAsianparent มีคำแนะนำวิธี “คุมอาหารหลังหย่านม” แบบเห็นผลจริง แถมไม่ต้องอด และไม่ต้องออกกำลังกายหักโหมจนหมดแรงมาฝากค่ะ
ทำไมหลังหย่านม น้ำหนักถึงพุ่งขึ้นอย่างไม่รู้ตัว?
ตอนให้นมลูก ร่างกายของคุณแม่จะใช้พลังงานมากกว่าปกติราว 500–700 kcal ต่อวัน เพื่อผลิตน้ำนมให้ลูก (อ้างอิงจาก Institute of Medicine, 2005)
แต่เมื่อหย่านมแล้ว ความต้องการพลังงานเหล่านี้จะหายไปทันที
หากคุณแม่ยังคงกินเหมือนตอนให้นมลูก โดยเฉพาะอาหารที่ให้พลังงานสูง เช่น ข้าวเยอะ ของหวาน ของทอด ก็เท่ากับ “กินเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ” น้ำหนักจึงค่อย ๆ พุ่งขึ้นอย่างไม่รู้ตัว
ยิ่งไปกว่านั้น งานวิจัยจาก American Journal of Clinical Nutrition พบว่าอัตราการเผาผลาญของแม่หลังหย่านมจะลดลงชัดเจนในช่วง 2–4 สัปดาห์แรก นั่นแปลว่า คุณแม่ต้องรีบปรับตัวช่วงนี้ให้เร็วที่สุดค่ะ
5 สัญญาณเตือนว่า “เรากินเกินจำเป็น” หลังหย่านม
- กินเหมือนเดิม แต่รู้สึกแน่นง่าย อิ่มไว
- น้ำหนักค่อย ๆ ขึ้นสัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลแบบไม่ตั้งใจ
- รู้สึกง่วงหรืออืดหลังมื้ออาหาร
- เริ่มติดของหวาน ไม่กินแล้วจะหงุดหงิด
- เสื้อผ้าช่วงเอวเริ่มคับ โดยเฉพาะกางเกงหลังคลอดที่เคยใส่ได้ตอนให้นม
รู้แบบนี้แล้วก็ถึงเวลามาปรับแผน “คุมอาหารหลังหย่านม” กันค่ะ
วางแผนกินใหม่ยังไง ให้คุมน้ำหนักได้แบบไม่ต้องอด
หลังหย่านม คุณแม่ต้องปรับวิถีการกินใหม่ เพราะร่างกายไม่ต้องใช้พลังงานไปผลิตน้ำนมอีกแล้ว ถ้ายังกินเหมือนเดิม น้ำหนักมีสิทธิพุ่งแน่นอน โดยควรปรับดังนี้
|
|---|
เทคนิค คุมอาหารหลังหย่านม
|
|
|
จากคำแนะนำของ Academy of Nutrition and Dietetics คุณแม่ควรลดพลังงานลงประมาณ 300–500 kcal จากช่วงให้นม เช่น ถ้ากิน 2,000 kcal ตอนให้นม ควรลดลงเหลือ 1,500–1,700 kcal หลังหย่านม |
|
|
โปรตีนช่วยให้อิ่มนาน เช่น อกไก่ ไข่ต้ม เต้าหู้ ถั่วต่าง ๆ |
|
|
กินผักอย่างน้อย 2 ฝ่ามือต่อมื้อ ช่วยให้อิ่มท้อง แต่อย่าลืมใส่โปรตีนด้วยนะคะ |
|
|
มื้อหลัก 3 มื้อ มื้อว่าง 1-2 มื้อ โดยเน้นเลือกของว่างคุณภาพดี |
|
|
เลือกข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต มันหวาน แทนข้าวขาวหรือขนมปังขาว เพื่อลดน้ำตาลในเลือด |
5 เมนูง่ายสำหรับแม่ยุคใหม่ ที่ทำเองได้ใน 10 นาที
- ข้าวกล้อง + ไข่ต้ม 2 ฟอง + ผัดผักรวม
- โจ๊กข้าวกล้อง + ไก่ฉีก + ฟักทองนึ่ง
- แซนด์วิชโฮลวีต + ทูน่าในน้ำแร่ + ผักสด
- อกไก่ย่าง + ยำมะม่วงแบบไม่ใส่น้ำตาล
- โยเกิร์ตกรีก + กล้วยหอม + งาดำคั่ว
จาก British Journal of Nutrition การทำอาหารกินเองช่วยลดพลังงานเกิน และควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าอาหารซื้อสำเร็จรูปถึง 24%
ของว่างที่เวิร์ก VS ไม่เวิร์ก
งานวิจัยจาก Harvard Medical School ระบุว่า การเลือกของว่างที่มีโปรตีนสูง ไขมันดี และไฟเบอร์ ช่วยให้อิ่มนาน และลดโอกาสกินจุกจิก เช่น อัลมอนด์ ไข่ต้ม หรือกรีกโยเกิร์ต
ในทางกลับกัน ของว่างที่ควรเลี่ยง เช่น เวเฟอร์ ขนมปังเนยนม ชานมไข่มุก ขนมกรุบกรอบ มีดัชนีน้ำตาลสูงมาก จึงเพิ่มไขมันหน้าท้องเร็วโดยเฉพาะในผู้หญิงวัย 30+
กินของหวานยังไงให้พอดี
- กินผลไม้สด เช่น กล้วย มะม่วงสุก แตงโม (วันละไม่เกิน 2-3 ส่วน)
- หวานแต่พอดี ด้วยหญ้าหวาน หรือหล่อฮังก๊วย (ปลอดภัยสำหรับแม่หลังคลอด)
- ลดน้ำตาลต่อวันให้ไม่เกิน 24 กรัม ตามคำแนะนำจาก American Heart Association
ถ้าออกกำลังกายไม่ไหว ก็ยังลดได้ ถ้ากินเป็น
เทคนิค Active Lifestyle
- เดินขึ้นบันไดแทนลิฟต์
- ทำงานบ้าน เช่น ปัดกวาด ถูพื้น
- เล่นกับลูก กระโดด เต้น วิ่งไล่จับ
Stanford University พบว่าการทำกิจกรรมร่วมกับลูกสามารถเผาผลาญพลังงานได้เทียบเท่ากับออกกำลังกายระดับปานกลาง
Checklist คุมอาหารหลังหย่านม ให้สำเร็จ
- ลดพลังงานลงจากช่วงให้นม (300–500 kcal)
- เพิ่มผัก–โปรตีนในทุกมื้อ
- จดอาหาร 3 วันแรก เพื่อดูพฤติกรรมกิน
- นอนให้พอ (7–8 ชม./คืน) เพราะถ้านอนน้อย ฮอร์โมนหิวจะพุ่ง
- ไม่เครียด! ไม่ต้องเป๊ะ 100% ทุกวัน แค่สม่ำเสมอก็พอแล้ว
งานวิจัยจาก Obesity Reviews พบว่า “คนที่จดอาหาร” มีโอกาสลดน้ำหนักสำเร็จเพิ่มขึ้น 2 เท่า!
การ “คุมอาหารหลังหย่านม” ไม่ใช่การอด ไม่ใช่การกินคลีนแบบสุดโต่ง แต่คือการปรับสมดุลพลังงาน ให้เหมาะกับร่างกายที่เปลี่ยนแปลง
ถ้าคุณแม่รู้วิธีกินให้เป็น เลือกของดีในปริมาณที่เหมาะ ก็สามารถกลับมาหุ่นดีแบบไม่โยโย่ได้ ที่สำคัญต้อง “ไม่เร่ง” และ “ไม่โทษตัวเอง” ค่อย ๆ ไปด้วยความเข้าใจตัวเองในทุกช่วงวัยของแม่ค่ะ
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
ผ่าคลอด น้ำหนักลงยากจริงไหม? เคล็ดลับง่ายๆ ให้คุณแม่กลับมาหุ่นเป๊ะ!
อยากผอมเร็วต้องรู้ ! 9 เทคนิค ลดน้ำหนัก เร่งด่วน เห็นผลไว ไม่อันตราย ไม่ต้องอด
วิธีออกกำลังกาย แม่หลังคลอด ท่าบริหารร่างกายให้หุ่นเป๊ะปัง น้องสาวฟิต
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
