วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน มีที่มาอย่างไร อาจฟังดูแปลกใหม่ แต่จริงๆแล้วแนวทางนี้เกิดขึ้นมาช้านาน และเป็นแนวทางหนึ่งในการลดน้ำหนักที่ดีค่ะ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับอาหารแบบดั้งเดิมที่ผู้คนเคยกินในประเทศต่างๆเช่น อิตาลีและกรีซในปีพ. ศ. 2503 นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าคนเหล่านี้มีสุขภาพแข็งแรงเป็นพิเศษเมื่อเทียบกับชาวอเมริกันและมีความเสี่ยงต่ำต่อโรควิถีชีวิตต่างๆ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน สามารถทำให้น้ำหนักลดลงและช่วยป้องกันอาการหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองโรคเบาหวานประเภท 2 และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร ไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งที่ถูกต้องในการปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเนื่องจากมีหลายประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนและผู้คนในพื้นที่ต่างๆอาจเคยรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน
บทความนี้อธิบายรูปแบบการรับประทานอาหารที่ปกติแล้วในการศึกษาวิจัยที่ชี้ให้เห็นถึงวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พิจารณาทั้งหมดนี้เป็นแนวทางทั่วไปไม่ใช่สิ่งที่เขียนด้วยหิน แผนสามารถปรับได้ตามความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ
วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน คืออะไร
วิธีการกินขั้นพื้นฐาน วิถีการกินอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- กิน: ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชตระกูลถั่วมันฝรั่งธัญพืชขนมปังสมุนไพรเครื่องเทศปลาอาหารทะเลและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- กินในปริมาณที่พอเหมาะ: สัตว์ปีกไข่ชีสและโยเกิร์ต
- กินแต่น้อย: เนื้อแดง.
- ห้ามรับประทาน: เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลน้ำตาลที่เติมเนื้อสัตว์แปรรูปธัญพืชกลั่นน้ำมันกลั่นและอาหารแปรรูปขั้นสูงอื่น ๆ
หลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้:
- น้ำตาลที่เติม: โซดา, ลูกอม, ไอศครีม, น้ำตาลตั้งโต๊ะและอื่น ๆ อีกมากมาย
- ธัญพืชกลั่น: ขนมปังขาวพาสต้าทำจากข้าวสาลีกลั่น ฯลฯ
- ไขมันทรานส์: พบในเนยเทียมและอาหารแปรรูปต่างๆ
- น้ำมันกลั่น: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันคาโนลาน้ำมันเมล็ดฝ้ายและอื่น ๆ
- เนื้อสัตว์แปรรูป: ไส้กรอกแปรรูปฮอทดอก ฯลฯ
- อาหารแปรรูปสูง: อาหารที่มีข้อความว่า“ ไขมันต่ำ” หรือ“ อาหาร” หรือที่ดูเหมือนผลิตในโรงงาน
- คุณต้องอ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้
อาหารที่ควรกิน
อาหารประเภทใดที่อยู่ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นเป็นที่ถกเถียงกันส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีความแตกต่างกันระหว่างประเทศต่างๆ
- อาหารที่ตรวจสอบโดยการศึกษาส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารจากสัตว์ค่อนข้างต่ำ
- อย่างไรก็ตามแนะนำให้รับประทานปลาและอาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง
- วิถีชีวิตแบบเมดิเตอร์เรเนียนยังรวมถึง การออกกำลังกายเป็นประจำ การรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่น และ มีความสุขกับชีวิต
การออกกำลังกายเป็นประจำการรับประทานอาหารร่วมกับผู้อื่นและมีความสุขกับชีวิต
คุณควรรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพและไม่ผ่านการแปรรูปเหล่านี้:
- ผัก: มะเขือเทศบรอกโคลีผักคะน้าผักโขมหัวหอมกะหล่ำดอกแครอทกะหล่ำบรัสเซลส์แตงกวา
- ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกแพร์สตรอเบอร์รี่องุ่นอินทผลัมมะเดื่อแตงโมพีช
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วถั่วเลนทิลถั่วลิสงถั่วชิกพี
- หัว: มันฝรั่งมันเทศหัวผักกาดมันเทศ
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวโอ๊ตทั้งข้าวกล้องข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดบัควีทโฮลวีตขนมปังธัญพืชและพาสต้า
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนปลาเทราท์ปลาทูน่าปลาทูกุ้งหอยนางรมหอยปูหอย ฯลฯ
- สัตว์ปีก: ไก่เป็ดไก่งวง
- ไข่: ไก่ นกกระทา และไข่เป็ด
- ผลิตภัณฑ์นม: ชีสโยเกิร์ตกรีกโยเกิร์ต
- สมุนไพรและเครื่องเทศ: กระเทียมใบโหระพาสะระแหน่โรสแมรี่สะระแหน่ลูกจันทน์เทศอบเชยพริกไทย
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์มะกอกอะโวคาโดและน้ำมันอะโวคาโด
- อาหารที่มีส่วนประกอบเดียวล้วนเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี
บทความประกอบ :ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี 10 เคล็ดลับ กินดีร่างกายดีสุขภาพดี
ควรดื่มอะไรดี
น้ำควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณรับประทานได้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารนี้ยังรวมถึงไวน์แดงในปริมาณปานกลางประมาณ 1 แก้วต่อวัน อย่างไรก็ตามนี่เป็นทางเลือกที่สมบูรณ์และทุกคนที่เป็นโรคพิษสุราเรื้อรังควรหลีกเลี่ยงไวน์หรือมีปัญหาในการควบคุมการบริโภค กาแฟและชาเป็นสิ่งที่ยอมรับได้โดยสิ้นเชิง แต่คุณควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาลและน้ำผลไม้ซึ่งมีน้ำตาลสูงมาก
ส่วนใหญ่เป็นอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารจากสัตว์ค่อนข้างต่ำ
เมนูตัวอย่างเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 1 สัปดาห์
ด้านล่างนี้เป็นเมนูตัวอย่างสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ อย่าลังเลที่จะปรับเปลี่ยนส่วนและการเลือกอาหารตามความต้องการและความชอบของคุณเองค่ะ
วันจันทร์
อาหารเช้า: โยเกิร์ตกรีกกับสตรอเบอร์รี่และข้าวโอ๊ต
อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนกับผัก
อาหารเย็น: สลัดทูน่าใส่น้ำมันมะกอก ผลไม้เป็นของหวาน
วันอังคาร
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกด
มื้อกลางวัน: สลัดทูน่าที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: สลัดกับมะเขือเทศมะกอกและเฟต้าชีส
วันพุธ
อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักมะเขือเทศและหัวหอม ผลไม้สักชิ้น
อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนชีสและผักสด
อาหารเย็น: ลาซานญ่าเมดิเตอร์เรเนียน
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: โยเกิร์ตกับผลไม้และถั่วหั่นบาง ๆ
อาหารกลางวัน: ลาซานญ่าที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนย่าง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผัก
ปลาแซลมอนย่าง เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องและผัก
วันศุกร์
อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะกอก
อาหารกลางวัน: กรีกโยเกิร์ตกับสตรอเบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต และถั่ว
อาหารเย็น: เนื้อแกะย่างสลัดและมันฝรั่งอบ
วันเสาร์
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดถั่วและแอปเปิ้ล
อาหารกลางวัน: แซนวิชโฮลเกรนกับผัก
อาหารเย็น: พิซซ่าเมดิเตอร์เรเนียนทำจากโฮลวีตราดด้วยชีสผักและมะกอก
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: ไข่เจียวกับผักและมะกอก
อาหารกลางวัน: พิซซ่าที่เหลือจากเมื่อคืนก่อน
อาหารเย็น: ไก่ย่างกับผักและมันฝรั่ง ผลไม้เป็นของหวาน
โดยปกติไม่จำเป็นต้องนับแคลอรี่หรือติดตามธาตุอาหารหลัก (โปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรต) ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาหารว่างเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ Mediterranean คุณไม่จำเป็นต้องกินมากกว่า 3 มื้อต่อวันนะคะ แต่ถ้าคุณรู้สึกหิวระหว่างมื้ออาหาร มีของว่างเพื่อสุขภาพให้เลือกมากมาย:
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- ผลไม้สักชิ้น
- แครอทหรือเบบี้แครอท
- ผลเบอร์รี่หรือองุ่นบางชนิด
- ของเหลือจากคืนก่อน.
- กรีกโยเกิร์ต
- ชิ้นแอปเปิ้ลกับเนยอัลมอนด์
บทความประกอบ :กินเนยถั่วสามารถช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่? เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
วิธีสั่งอาหารที่ร้านอาหารในกรณีที่ยังทานแบบเมดิเตอร์เรเนียน
ง่ายมากที่จะทำให้อาหารในร้านอาหารส่วนใหญ่เหมาะกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
- เลือกปลาหรืออาหารทะเลเป็นอาหารจานหลักของคุณ
- ขอให้ทอดอาหารด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
- กินแต่ขนมปังโฮลเกรนเท่านั้น โดยใช้น้ำมันมะกอกแทนเนย
หากคุณต้องการคำแนะนำทั่วไปเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ร้านอาหารโปรดอ่านบทความนี้
การกินแบบนี้เน้นอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารสัตว์ค่อนข้างต่ำโดยเน้นที่ปลา
รายการช้อปปิ้งง่ายๆสำหรับอาหาร
เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะซื้อสินค้าที่ปริมณฑลของร้าน โดยปกติแล้วอาหารทั้งหมดจะอยู่ที่นั่น พยายามเลือกตัวเลือกที่มีการประมวลผลน้อยที่สุดเสมอ ออร์แกนิกดีที่สุด แต่ถ้าคุณสามารถซื้อได้
- ผัก: แครอทหัวหอมบรอกโคลีผักโขมคะน้ากระเทียม ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มองุ่น ฯลฯ
- ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ ฯลฯ
- ผักแช่แข็ง: เลือกผสมกับผักที่ดีต่อสุขภาพ
- ธัญพืช: ขนมปังธัญพืชพาสต้าโฮลเกรน ฯลฯ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วฝักยาวถั่ว ฯลฯ
- ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ฯลฯ
- เมล็ด: เมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทอง ฯลฯ
- เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นอบเชย ฯลฯ
- ปลา: แซลมอนปลาซาร์ดีนปลาแมคเคอเรลปลาเทราท์
- เนื้อไก่
- กุ้งและหอย
- มันฝรั่งและมันเทศ
- ชีส
- กรีกโยเกิร์ต
- ไข่ที่ผ่านการหมักหรือโอเมก้า 3
- มะกอก หรือ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
ข้อแนะนำ : เป็นการดีที่สุดที่จะกำจัดสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพทั้งหมดออกจากบ้านของคุณ รวมทั้งน้ำอัดลม ไอศกรีม ลูกอม ขนมอบ ขนมปังขาว แครกเกอร์ และอาหารแปรรูป ถ้าคุณมี แต่อาหารเพื่อสุขภาพในบ้านคุณก็จะกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพนะคะ
แม้ว่าจะไม่มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่กำหนดไว้แน่ชัด หรือเป็นสุตรที่ตายตัวเคร่งครัด แต่รูปแบบวิธีการกินแบบนี้โดยทั่วไปอุดมไปด้วยอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและอาหารสัตว์ค่อนข้างต่ำโดยเน้นที่ปลาและอาหารทะเล คุณสามารถค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้ในอินเทอร์เน็ตและมีหนังสือดีๆมากมายเขียนเกี่ยวกับเรื่องนี้ ลองใช้ “สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียน” ใน Google แล้วคุณจะพบกับเคล็ดลับดีๆมากมายสำหรับมื้ออาหารแสนอร่อย ในตอนท้ายของวันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นดีต่อสุขภาพและน่าพึงพอใจอย่างไม่น่าเชื่อ คุณจะไม่ผิดหวังเลยค่ะ
ที่มา :healthline
บทความประกอบ :
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet ได้ผลและทำให้สุขภาพดีระยะยาวจริงหรือไม่?
Plant-based Food มาแรง เมนูทดแทนเนื้อสัตว์ หาซื้อง่ายร้านสะดวกซื้อ 7-Eleven
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
