ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet หรือเรียกว่า การกินอาหารแบบสมดุลคืออะไร Balanced Diet ช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง เพื่อให้ได้สารอาหารที่คุณต้องการและควบคุมแคลอรี่ส่วนใหญ่ในแต่ละวันของคุณ ซึ่งแคลอรี่ที่เข้าสู่ร่างกายควรมาจากสิ่งเหล่านี้ เช่น ผลไม้สด ผักสด ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว โปรตีนที่ไม่ติดมัน
อาหารที่คุณกินมีผลอย่างมากต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตของคุณ แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องง่าย แต่การเพิ่มขึ้นของ“ อาหาร” ยอดนิยมและกระแสการอดอาหารทำให้เกิดความสับสน ในความเป็นจริงแนวโน้มเหล่านี้มักเบี่ยงเบนความสนใจไปจากหลักโภชนาการพื้นฐานที่สำคัญที่สุดโดยศูนย์สุขภาพดังนั้น ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแหล่งที่เชื่อถือได้อธิบายว่าคุณควรบริโภคสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน และเกี่ยวกับแคลอรี่
อธิบายแคลอรี่และสมดุลพลังงาน
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาความสำคัญของแคลอรี่ถูกผลักออกไป แต่การ ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet ได้ให้ความสำคัญกับแคลอรี่อีกครั้ง แม้ว่าการนับแคลอรี่จะไม่จำเป็นเสมอไป แต่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดยังคงมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ หากคุณใส่แคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญคุณจะเก็บไว้เป็นกล้ามเนื้อหรือไขมันในร่างกายใหม่ หากคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่เผาผลาญทุกวันน้ำหนักจะลดลง หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องสร้างรูปแบบของการขาดแคลอรี่ ในทางตรงกันข้ามหากคุณพยายามเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณก็ต้อ
ลดน้ำหนักแบบBalanced Diet แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแหล่งที่เชื่อถือได้อธิบายว่าคุณควรบริโภคสารอาหารแต่ละชนิดในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน และเกี่ยวกับแคลอรี่
งกินมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ แคลอรี่จึงเป็นสิ่งที่ต้องคำนึง!
จำนวนแคลอรี่ในอาหารหมายถึงปริมาณพลังงานที่เก็บไว้ในอาหารนั้น ร่างกายของคุณใช้แคลอรี่จากอาหารในการเดินการคิดการหายใจและหน้าที่สำคัญอื่น ๆ คนทั่วไปต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000 แคลอรี่ทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักตามข้อมูลศูนย์สุขภาพ แต่ปริมาณจะขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับการออกกำลังกาย ” เพศชายมักต้องการแคลอรี่มากกว่าเพศหญิงและคนที่ออกกำลังกายต้องการแคลอรี่มากกว่าคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย แนวทางปัจจุบันแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้แสดงรายการปริมาณแคลอรี่ต่อไปนี้สำหรับชายและหญิงที่มีอายุต่างกันนั่นเอง”
ลดน้ำหนักแบบ Balanced Diet
ทำไม ลดน้ำหนักแบบ Balanced Diet จึงมีความสำคัญ
อาหารที่สมดุลจะช่วยให้สารอาหารที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากไม่มีสารอาหารที่สมดุลร่างกายของคุณจะมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคติดเชื้ออ่อนเพลียและมีสมรรถภาพต่ำ เด็กที่ไม่ได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพียงพออาจประสบปัญหาด้านการเจริญเติบโตและพัฒนาการผลการเรียนไม่ดีและการติดเชื้อบ่อยครั้ง นอกจากนี้ยังสามารถพัฒนาพฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งอาจคงอยู่ในวัยผู้ใหญ่ หากไม่ออกกำลังกายพวกเขาจะมีความเสี่ยงสูงขึ้นที่จะเป็นโรคอ้วนและโรคต่างๆที่ทำให้เกิดกลุ่มอาการเมตาบอลิกเช่นเบาหวานชนิดที่ 2 และความดันโลหิตสูง จากข้อมูลของศูนย์วิทยาศาสตร์เพื่อสาธารณและศูนย์สุขภาพ ประโยชน์ 4 ใน 10 อันดับแรกของสาเหตุการเสียชีวิตในสหรัฐอเมริกาเชื่อมโยงโดยตรงกับอาหาร เหล่านี้คือ:
- โรคหัวใจ
- โรคมะเร็ง
- โรคหลอดเลือดสมอง
- โรคเบาหวานประเภท 2
กินอะไรในการลดน้ำหนักแบบ Balanced Diet
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลมักจะมีสารอาหารต่อไปนี้:
- วิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระ
- คาร์โบไฮเดรตรวมทั้งแป้งและเส้นใย
- โปรตีน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่สมดุลจะรวมถึงอาหารที่หลากหลายจากกลุ่มต่อไปนี้:
- ผลไม้
- ผัก
- ธัญพืช
- นม
- อาหารโปรตีน
- ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ไข่ปลาถั่วถั่วและพืชตระกูลถั่ว
ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการทำให้เป็นของว่างหรือของหวาน
ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะให้ความสำคัญกับอาหารจากพืชทั้งหมด พวกเขาจะไม่กินเนื้อปลาหรือนม แต่อาหารของพวกเขาจะรวมถึงรายการอื่น ๆ ที่ให้สารอาหารที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่นเต้าหู้และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากพืช บางคนไม่ทานนม แต่ยังสามารถสร้างอาหารที่สมดุลได้โดยการเลือกอาหารทดแทนที่อุดมด้วยสารอาหารต่างๆ
ผลไม้
- ผลไม้มีคุณค่าทางโภชนาการทำให้เป็นของว่างหรือของหวานที่อร่อย
- ผลไม้ท้องถิ่นที่ออกตามฤดูกาลจะสดกว่าและให้สารอาหารมากกว่าผลไม้นำเข้า
- ผลไม้มีน้ำตาลสูง แต่น้ำตาลนี้เป็นน้ำตาลจากธรรมชาติ ซึ่งแตกต่างจากลูกอมและขนมหวานมากมายผลไม้ยังให้ไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ซึ่งหมายความว่ามีโอกาสน้อยที่จะทำให้น้ำตาลพุ่งสูงขึ้นและจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นแก่ร่างกาย
หากคุณเป็นโรคเบาหวานแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ สามารถให้คำแนะนำคุณได้ว่าควรเลือกผลไม้ชนิดใดควรกินมากแค่ไหนและเมื่อไรนะคะ
ผัก
ผักเป็นแหล่งสำคัญของวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น รับประทานผักหลากสีที่มีสีต่างกันเพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน
ผักใบเขียวเข้มเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดมากมาย ได้แก่ :
- ผักขม
- ผักคะน้า
- ถั่วเขียว
- บร็อคโคลี
- กระหล่ำปลี
บทความประกอบ :รวมไอเดีย กินผักมากขึ้นในชีวิตประจำวัน รับสารอาหารจากผักแบบไม่รู้ตัว
ผักในท้องถิ่นตามฤดูกาลมักมีราคาที่เหมาะสมและง่ายต่อการเตรียม ใช้ตามวิธีต่อไปนี้:
- เป็นกับข้าว
- ย่างในถาดด้วยน้ำมันมะกอก
- เป็นฐานในซุปสตูว์และพาสต้า
- เป็นสลัด
- น้ำผักผลไม้และสมูทตี้
หลายคนพบว่าเมล็ดธัญพืชช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับอาหาร
ธัญพืช
แป้งขัดขาวมีคุณสมบัติในขนมปังและขนมอบหลายชนิด แต่มีคุณค่าทางโภชนาการ จำกัด เนื่องจากความดีส่วนใหญ่อยู่ในเปลือกของเมล็ดข้าวหรือเปลือกนอกซึ่งผู้ผลิตนำออกระหว่างการแปรรูป โดยข้อมูลศูนย์สุขภาพนั้น ผลิตภัณฑ์โฮลเกรนประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ดรวมทั้งตัวถัง พวกเขาให้วิตามินแร่ธาตุและไฟเบอร์เพิ่มเติม หลายคนพบว่าเมล็ดธัญพืชช่วยเพิ่มรสชาติและเนื้อสัมผัสให้กับอาหาร ลองเปลี่ยนจากขนมปังขาวพาสต้าและข้าวเป็นธัญพืช
โปรตีน
เนื้อสัตว์และถั่วเป็นแหล่งโปรตีนหลักซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาบาดแผลและการบำรุงและพัฒนากล้ามเนื้อรวมถึงหน้าที่อื่น ๆ โปรตีนจากสัตว์
ตัวเลือกจากสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ :
- เนื้อแดงเช่นเนื้อวัวและเนื้อแกะ
- สัตว์ปีกเช่นไก่และไก่งวง
- ปลารวมทั้งปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลามันอื่น ๆ
- เนื้อสัตว์แปรรูปและเนื้อแดงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งและโรคอื่น ๆ ตามการวิจัยบางส่วน
เนื้อสัตว์แปรรูปบางชนิดยังมีสารกันบูดและเกลือเพิ่มเข้ามาอีกด้วย เนื้อสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด
โปรตีนจากพืช
ถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ ที่ดี
ตัวอย่าง ได้แก่ :
- ถั่ว
- เมล็ดถั่ว
- อัลมอนด์
- เมล็ดทานตะวัน
- วอลนัท
- เต้าหู้เทมเป้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมและเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับเนื้อสัตว์
บทความประกอบ :Plant-based Food มาแรง เมนูทดแทนเนื้อสัตว์ หาซื้อง่ายร้านสะดวกซื้อ 7-Eleven
ถั่วถั่วและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และสารอาหารอื่น ๆ
ผลิตภัณฑ์นม
ผลิตภัณฑ์นมให้สารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ :
- โปรตีน
- แคลเซียม
- วิตามินดี
นอกจากนี้ยังมีไขมัน หากคุณต้องการ จำกัด ปริมาณไขมันตัวเลือกไขมันที่ลดลงอาจจะดีที่สุด แพทย์ของคุณรวมถึงความรู้จากศูนย์สุขภาพสามารถช่วยคุณตัดสินใจได้ สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติตอนนี้มีนมที่ปราศจากนมและทางเลือกอื่น ๆ ที่ทำจากนมซึ่งทำมาจาก:
- เมล็ดแฟลกซ์
- อัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ถั่วเหลือง
- ข้าวโอ้ต
- มะพร้าว
สิ่งเหล่านี้มักเสริมด้วยแคลเซียมและสารอาหารอื่น ๆ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผลิตภัณฑ์นมจากวัว บางชนิดมีการเติมน้ำตาลดังนั้นควรอ่านฉลากอย่างละเอียดเมื่อเลือกซื้ออัลมอนด์และนมถั่วเหลือง
ไขมันและน้ำมัน
ไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับพลังงานและสุขภาพของเซลล์ แต่ไขมันที่มากเกินไปสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้มากกว่าที่ร่างกายต้องการและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนัก ในอดีตแนวทางแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวเนื่องจากกังวลว่าจะทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้น การวิจัยล่าสุดของศูนย์สุขภาพแหล่งที่มาที่เชื่อถือได้ชี้ให้เห็นว่าการแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวบางส่วนจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและไขมันอิ่มตัวบางส่วนควรยังคงอยู่ในอาหาร – ประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์หรือน้อยกว่าของแคลอรี่ อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์
คำแนะนำเกี่ยวกับไขมันบางครั้งอาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตาม แต่นักวิทยาศาสตร์คนหนึ่งแหล่งที่เชื่อถือได้เสนอแนวทางต่อไปนี้:
- ไขมันที่จะรัก: น้ำมันพืชและน้ำมันปลา
- ไขมันที่ จำกัด : เนยชีสและเฮฟวี่ครีม
- ไขมันที่จะสูญเสีย: ไขมันทรานส์ที่ใช้ในอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปหลายชนิดเช่นโดนัท
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่มองว่าน้ำมันมะกอกเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพและโดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ซึ่งเป็นประเภทที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด อาหารทอดมักมีแคลอรี่สูง แต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำดังนั้นคุณควรกินเท่าที่จำเป็น
Balanced Diet ได้ผลและทำให้สุขภาพดีระยะยาว
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ :
- อาหารแปรรูปสูง
- ธัญพืชกลั่น
- เพิ่มน้ำตาลและเกลือ
- เนื้อแดงและแปรรูป
- แอลกอฮอล์
- ไขมันทรานส์
- สิ่งที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคน ๆ หนึ่งอาจไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่ง
วิธีการกิน แบบ Balanced Diet
วางมันทั้งหมดเข้าด้วยกัน อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะรวมสารอาหารและกลุ่มอาหารทั้งหมดที่กล่าวมาข้างต้น แต่คุณต้องปรับสมดุลด้วย วิธีที่สะดวกในการจำปริมาณอาหารแต่ละกลุ่มที่ต้องกินคือวิธีจาน โครงการริเริ่ม“ ChooseMyPlate” ของ USDA แนะนำ:
- เติมผักและผลไม้ครึ่งจาน
- เติมธัญพืชเพียงหนึ่งในสี่
- เติมอาหารที่มีโปรตีนน้อยกว่าหนึ่งในสี่
- เพิ่มนมที่ด้านข้าง (หรือสิ่งทดแทนนม)
แต่ความต้องการส่วนบุคคลจะแตกต่างกันไปและควรตรวจสอบวิถีการกินของคุณเองเพื่อค้นหาความต้องการส่วนบุคคลของคุณเพื่อให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพและยั่งยืนนะคะ
อาหารที่หลากหลายและดีต่อสุขภาพมักเป็นอาหารที่มีอาหารสดจากพืชเป็นหลักและ จำกัด การบริโภคอาหารแปรรูป โดยคำแนะนำจากศูนย์สุขภาพ หากคุณมีคำถามเกี่ยวกับอาหารของคุณหรือรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณให้นัดหมายกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณ พวกเขาสามารถแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการในขณะที่ส่งเสริมสุขภาพโดยรวมของคุณค่ะ
ที่มา :healthline
บทความประกอบ :
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่จำเป็นต่อการลดน้ำหนัก หรือไม่ ?
สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
