เคล็ด(ไม่)ลับสุขภาพวันนี้ เอาใจสายเฮลตี้ 7 อาหารทางเลือกสำหรับคนอยากผอม กินอะไรแทนข้าวดี ที่ช่วยให้กินแล้วอิ่มท้อง แบบไม่อ้วน ซึ่งเป็นคำถามและข้อสงสัยยอดฮิตว่า ถ้าไม่กินข้าวแล้ว จะทานอะไรดีในช่วงลดน้ำหนัก วันนี้เรามาหาคำตอบไปพร้อมกันเลยค่ะ
ทำไมถึงควรงดข้าว สำหรับการลดน้ำหนัก ?
เมื่อพูดถึงข้าวถือเป็นอาหารหลัก ที่อยู่คู่กับคนไทยมาอย่างยาวนาน เพราะหาซื้อง่าย กินได้ทุกมื้อ รับประทานได้หลากหลายเมนูทั้งข้าวต้ม ข้าว ข้าวราดแกง และอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากความหอมอร่อยแล้ว ทุกคนคงทราบกันดีว่าอัดแน่นไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และมีแคลอรีสูง อาจทำให้คุณรู้สึกอ้วนได้หากรับประทานมากเกินไปค่ะ ข้าวจึงอาจไม่เหมาะกับทุกคน เพื่อใช้เป็นอาหารทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แล้วจะ กินอะไรแทนข้าวดี เพื่อให้คุณสามารถเปลี่ยนบริโภคได้อย่างง่ายดาย เมื่อต้องการลดน้ำหนัก
ข้าวเป็นหนึ่งในธัญพืชที่กินได้ ซึ่งประชากรประมาณครึ่งหนึ่งของทั่วโลกอาศัยข้าวเป็นอาหารจานหลัก แต่ข้าวอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีนัก ถ้าหากคุณกินมากเกินไป โดยเฉพาะข้าวขาว เพราะอาจเป็นสาเหตุของปัญหาสุขภาพ ดังนี้
- อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ได้ โดยเฉพาะข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งหมายความว่าคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในเลือดได้เร็วกว่าข้าวกล้องนั่นเอง
- เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นกลุ่มของปัจจัยเสี่ยงที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ และความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินข้าวขาวปริมาณมากเป็นประจำ มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเกี่ยวกับเมตาบอลิซึม หรือสูญเสียประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงาน จึงเป็นสาเหตุของการอ้วนง่ายอีกด้วย
วิธีหลีกเลี่ยงการรับประทานข้าว
บอกเลยว่าสิ่งนี้อาจทำได้ยากสำหรับใครหลาย ๆ ที่กินข้าวเป็นอาหารจานหลักในชีวิตประจำวัน อาจเริ่มจากการลดปริมาณข้าวที่ทานในแต่ละวันให้เหลือเพียงเล็กน้อย โดยคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ข้าวอื่นแทนได้ เช่น ข้าวกล้อง จะให้สารอาหารที่มีประโยชน์กับร่างกายมากกว่าข้าวขาว นอกจากนี้ยังมีอาหารทางเลือกเพื่อสุขภาพ ที่ใช้บริโภคทดแทนข้าวได้ ต้องมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ตั้งแต่ผักไปจนถึงธัญพืชชนิดอื่น ๆ โชคดีที่ยุคปัจจุบันโลกเรามีการศึกษาสารอาหารเพื่อสุขภาพให้เลือกมากมาย พร้อมแล้วเราลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกิน มาเป็นอาหารทดแทนง่าย ๆ จำพวกเหล่านี้กันดูค่ะ
7 อาหารทางเลือก กินอะไรแทนข้าวดี
ควินัว เป็นสารอาหารที่ทดแทนข้าวได้อย่างยอดนิยม ที่มีรสชาติ เนื้อสัมผัสที่ค่อนข้างคล้ายคลึงกับข้าว โดยปราศจากกลูเตน และยังมีปริมาณโปรตีนสูง ควินัวเพียง ½ ถ้วยมีโปรตีน 4 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณสองเท่าที่พบในข้าวขาวมื้อเดียวกัน ควินัวจึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ นอกจากนี้ยังเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ เพราะประกอบด้วยกรดอะมิโนที่สำคัญทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ สำหรับทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าว
บทความที่เกี่ยวข้อง : ควินัว เทรนด์Super Foodมาแรง ควินัวคืออะไร? 11ประโยชน์สุขภาพของQuinoa
ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ คือ ดอกกะหล่ำ เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับใครอยากลดแป้ง ลดข้าวเพราะทานแล้วรู้สึกคล้ายคลึงกันกับข้าวมาก แต่มีแคลอรี และคาร์โบไฮเดรตเพียงนิดเดียว ในดอกกะหล่ำ ½ ถ้วย จะพบว่าให้พลังงานมีเพียง 13 แคลอรีในขณะที่ข้าวขาวที่ให้พลังงาน 100 แคลอรี ที่สำคัญดอกกะหล่ำ มีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย อุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุชนิดหนึ่งที่มีความจำเป็น ช่วยควบคุมสมดุลของน้ำในร่างกาย ลดความดันโลหิต มีส่วนทำให้จิตใจร่าเริงแจ่มใสได้อีกด้วย
มันฝรั่ง ช่วยลดความหิว ทำให้กินอาหารน้อยลง เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะสั้น ไม่ควรใช้เป็นวิธีลดน้ำหนักในระยะยาว เพราะมันฝรั่ง เมื่อคุณกินแต่มันฝรั่งต่อเนื่องเป็นเวลา 3-5 วันเท่านั้น อาจช่วยลดน้ำหนัก ฟื้นฟูสุขภาพลำไส้ และเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายได้ แม้ว่ามันฝรั่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่ก็ยังไม่มีการศึกษา หรือแนะนำให้ใช้เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกวิธีค่ะ เนื่องจากมีข้อจำกัดอย่างมาก อาจทำให้ขาดสารอาหารบางอย่าง และนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ทางที่ดีควรรับประทานมันฝรั่งควบคู่กับโปรตีนที่มีไขมันต่ำ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารมากกว่า
เต้าหู้เป็นอาหารที่ปราศจากคอเลสเตอรอล แคลอรีต่ำ และมีโปรตีนสูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยแคลเซียม และแมงกานีสที่ช่วยกระตุ้นให้กระดูก และฟันแข็งแรง ที่สำคัญเต้าหู้อาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยทำให้คุณอิ่มนานขึ้นด้วยแคลอรีต่ำ และมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าโปรตีนจากเนื้อสัตว์ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
หากใครที่อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก แนะนำให้เปลี่ยนจากการทานเนื้อสัตว์คู่กับข้าว มาเป็นทานเนื้อสัตว์คู่กับผักสลัดแทนค่ะ เพราะผักใบเขียว เป็นอาหารที่มีวิตามิน แร่ธาตุมากมาย อุดมไปด้วยไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มท้องได้ดี ช่วยในการย่อยอาหาร และยังช่วยลดอาการท้องผูกอีกด้วยค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : 12 ผักสลัด ยอดนิยมสูตรคนลดน้ำหนัก แคลอรีน้อย ทานง่าย ดีต่อสุขภาพ
บุก หรือ รับได้ฉายาว่าเจ้าแห่งไฟเบอร์ ถือเป็นอาหารเพื่อคนรักสุขภาพที่นิยมรับประทานกันอย่างแพร่หลาย เพราะมีแคลอรีต่ำ เมื่อทานแล้วทำให้เรารู้สึกอิ่มนาน สามารถนำมาแปรรูปเพื่อใช้ทำอาหารได้มากมาย ไม่ว่าจะ เส้นบุก ที่นิยมทำเมนูยำ หรือเม็ดบุกกินแทนไข่มุกในชานม เพราะมีสรรพคุณช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ช่วยลดคอเลสเตอรอล ป้องกันอาการท้องผูก ดีต่อระบบย่อยอาหาร
บทความที่เกี่ยวข้อง : ไขข้อข้องใจ ! เมนูเส้น ลดน้ำหนัก แคลอรีน้อย อยากผอมต้องกินเส้นอะไร ?
ถั่วเลนทิล อุดมไปด้วยไฟเบอร์ในปริมาณสูง เหมาะมากสำหรับการเลือกมาบริโภคแทนข้าวได้เป็นอย่างดี เพราะสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูทั้งใส่ในซุป ซอส หรือกินคู่กับเนื้อสัตว์ต่าง ๆ ก็ช่วยส่งเสริมให้รสชาติอาหารอร่อยและได้สารอาหาร ประโยชน์เต็ม ๆ
หวังว่าไอเดียอาหาร ที่ใช้กินทดแทนข้าวในวันนี้ที่เราเลือกมาฝากทุกคนจะเป็นประโยชน์ และทางเลือกดี ๆ สำหรับใครที่กำลังอยากงดแป้ง ลดน้ำหนัก หรือควบคุมอาหารได้เลือกทานตามกันดูเพื่อฟิตหุ่นสวย กระชับขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้นนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ลดน้ำหนัก 2 อาทิตย์ ลดให้ปังไม่โยโย่ กับ 15 เคล็ดลับที่ทำตามได้!
7 ของกินลดน้ำหนัก ลดความอยากอาหาร ทานน้อย.. แต่อิ่มนาน !
ที่มา : hollandandbarrett , healthline
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
TAP Awards 2025
อยากท้อง
แม่ท้อง แม่ให้นม
แม่ผ่าคลอด
หลังคลอด
สุขภาพและโภชนาการ
ลูก
ชีวิตครอบครัว
การศึกษา
ผู้หญิง
ไลฟ์สไตล์
วิดีโอ
คอมมูนิตี้
ของรางวัล
VIP Parents
