ข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดสี สุดยอดอาหารจำพวกข้าวที่มีประโยชน์ของคุณแม่ตั้งครรภ์ อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และวิตามินที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของทั้งคุณแม่ และทารกในครรภ์ แต่คุณรู้ไหมว่า จริง ๆ แล้ว ข้าวกล้องกินแล้วทำให้คุณแม่อารมณ์ดีได้ด้วยนะ
ข้าวกล้อง ดีกว่าข้าวขาว อย่างไร
ข้าวขาว และข้าวกล้องถ้าพูดเรื่องของแคลอรีแทบไม่มีความแตกต่างกันเลย แต่ทั้งสองข้าวนี้แตกต่างกันที่คุณค่าโภชนาการ เพราะว่าข้าวกล้องนั้นเป็นข้าวที่ยังคงรักษาความอุดมสมบูรณ์ของคุณประโยชน์ของไว้นั่นเอง โดยมีแค่การนำเปลือกด้านนอกออกเท่านั้น แต่ยังคงแหล่งสะสมของดีอย่างจมูกข้าวไว้ นอกจากนี้ข้าวกล้องยังมีรสชาติที่อ่อนโยน และมีรสมันเวลาเคี้ยวมากกว่าข้าวขาว จึงทำให้เวลาหุงข้าวกล้องนั้นต้องใช้เวลาหุงนานกว่าข้าวขาวปกติกว่าจะขึ้นหม้อ ที่ข้าวขาวหุงขึ้นหม้อไวกว่านั้นเป็นเพราะว่าเปลือก และจมูกข้าวของเมล็ดข้าวได้ถูกขัดออกไปแล้ว โดยส่วนที่หลุดออกไปนั้นคือส่วนที่เป็นแหล่งของวิตามิน และแร่ธาตุจำนวนมาก เหลือไว้เพียงแค่ส่วนที่เป็นคาร์โบไฮเดรตหรือแป้งเท่านั้น นอกจากนี้ข้าวขาวยังช่วยเพิ่มปริมาณกลูโคสในเลือด และใช้เวลาย่อยในกระบวนการของระบบทางเดินอาหารได้นานกว่าข้าวกล้องอีกด้วย ทั้งนี้จึงทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ที่ทานข้าวขาวในช่วงมื้อเย็นนั้นมักนอนไม่ค่อยหลับในช่วงเวลากลางคืน เนื่องจากกระเพาะกำลังใช้พลังงานอย่างหนักในการย่อยข้าวขาวนั่นเอง
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารคลีน สำหรับคนท้อง 20 เมนูอาหารคลีนคนท้องกินได้
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง
จากที่กล่าวไว้ข้างต้นว่าข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ได้รับการขัดสี จึงทำให้อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และวิตามินมากมาย ดังต่อไปนี้
- แคลอรี 216 แคลอรีต่อข้าวกล้อง 100 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต 44.8 กรัม
- โปรตีน 5 กรัม
- ไขมัน 1.8 กรัม
- ไฟเบอร์ 3.5 กรัม
- แมงกานีส 1.8 มก. ซึ่งคิดเป็น 88% ของ RDI
- ซีลีเนียม 19.1 ไมโครกรัมซึ่งคิดเป็น 27% ของ RDI
- แมกนีเซียม 83.9 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 21% ของ RDI
- ฟอสฟอรัส 162 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 16% ของ RDI
- ไนอาซิน 3 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 15% ของ RDI
- วิตามินบี 6 0.3 มิลลิกรัมซึ่งเป็น 14% ของ RDI
- ไทอามีน 0.2 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 12% ของ RDI
- ธาตุทองแดง 0.2 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 10% ของ RDI
- สังกะสี 1.2 มก. ซึ่งคิดเป็น 8% ของ RDI
- กรดแพนโทเทนิก 0.6 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 6% ของ RDI
- เหล็ก 8 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 5% ของ RDI
- โฟเลต 7.9 ไมโครกรัมซึ่งคิดเป็น 2% ของ RDI
- แคลเซียม 19.5 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 2% ของ RDI
- โพแทสเซียม 83.9 มิลลิกรัมซึ่งคิดเป็น 2% ของ RDI
(RDI : Recommended Daily Intakes คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน)
ประโยชน์ของข้าวกล้องสำหรับคนท้อง
ข้าวกล้อง ถือว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสีที่สามารถช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน ลดอาการหอบหืด และลดความเสี่ยงของการเกิดการสะสมของคอเลสเตอรอล โรคหัวใจ โรคเบาหวาน และโรคอื่น ๆ อีกมากมาย เนื่องด้วยสารอาหารภายในข้าวกล้องอย่างวิตามิน และแร่ธาตุ นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคนท้องอื่น ๆ ดังต่อไปนี้
-
ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
การที่คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์มีระดับคอเลสเตอรอลมากเกินไป จะทำให้การหมุนเวียนของเลือดไม่ดี อีกทั้งยังเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดและสมองได้ โดยข้าวกล้องนั้นจะช่วยลดไขมันไม่ดี (Low Density Lipoprotein : LDL) และช่วยเพิ่มไขมันดีได้ (High Density Lipoprotein : HLD) โดยไขมันดีนั้นสามารถช่วยป้องกันการเกิดความดันโลหิตสูง ที่เป็นภาวะหนึ่งที่คุณแม่ตั้งครรภ์มักเป็นได้อีกด้วย
ข้าวกล้องนั้นอุดมไปด้วยแมงกานีส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญในเรื่องของการพัฒนาการของกระดูก ควบคุมระดับน้ำตาลในเส้นเลือด รักษาบาดแผล และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้ยังเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์เป็นอย่างยิ่ง เพราะมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของภาวะเมแทบอลิกซินโดรม และภาวะทารกโตช้าในครรภ์
-
อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการบริโภคข้าวเป็นประจำทำให้ลดความเสี่ยงของโรคบางอย่างได้ และการกินข้าวกล้องนั้นเป็นประโยชน์ต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์เป็นอย่างมาก เพราะนอกจากจะอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ (flavonoids) และฟีนอล (phenols) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่ช่วยป้องกันให้ร่างกายของคุณแม่ไม่เครียด และสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ยังช่วยป้องกันริ้วรอยก่อนวัยอันควร ลดการถูกทำลายของเซลล์ และหัวใจที่เกิดอนุมูลอิสระด้วย
-
ทำให้คุณแม่อารมณ์ดี ลดอาการแปรปรวน
การศึกษาหนึ่งแสดงให้เห็นว่าข้าวกล้องสามารถช่วยในการลดอารมณ์แปรปรวนจากภาวะซึมเศร้า และความเหนื่อยล้าได้ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน และความวิตกกังวลเกี่ยวกับการตั้งครรภ์ ที่มักจะรู้สึกเครียด หรือหดหู่ทางอารมณ์ นอกจากนี้ยังสามารถป้องกันการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ และความเครียดอย่างกะทันหันของคุณแม่ได้อีกด้วย เรียกได้ว่าการทานข้าวกล้องนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิตที่ดีของคุณแม่นั่นเอง
บทความที่เกี่ยวข้อง : โฟลิก คืออะไร เหมือนโฟเลตไหม อันตรายเมื่อแม่ท้องขาดโฟลิก
-
การทำงานของระบบทางเดินอาหารที่ดีขึ้น
ข้าวกล้องมีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยควบคุมระบบการทำงานของลำไส้ และทำให้รู้สึกอิ่ม จากการศึกษาพบว่าข้าวกล้องช่วยป้องกันการดูดซึมกรด และความชื้นเข้าสู่ร่างกายของเรา ส่งผลทำให้การดูดซึมสารอาหารนั้นมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ที่มีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนจึงทำให้กระเพาะอาหารทำงานช้าลง และส่งผลทำให้เกิดอาการท้องผูกอยู่บ่อยครั้ง การทานข้าวกล้องนั้นช่วยได้เช่นกัน
ข้าวกล้องสามารถช่วยในการขับไขมันไม่ดี (LDL) ที่ไม่ต้องการออกจากร่างกายของเราได้ และทำให้น้ำหนักของเราลดลง หรือเป็นการที่ไม่อยากเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากจนเกินไป โดยคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ หากมีไขมันไม่ดี หรือน้ำหนักมากจนเกินไปอาจส่งผลทำให้การคลอดลูกตามธรรมชาตินั้นเป็นไปด้วยความยากลำบาก และอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ขณะตั้งครรภ์ได้
เพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ข้าวกล้องมีประโยชน์ในการรักษาอาการนอนไม่หลับ เนื่องจากในข้าวกล้องนั้นมีฮอร์โมนแห่งการนอนหลับที่เรียกว่า เมลาโทนิน (melatonin) ที่ช่วยเพิ่มคุณภาพของการนอนหลับโดยการผ่อนคลายประสาท และเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับที่สามารถทำให้นอนหลับลึก และนานขึ้น นอกจากนี้ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก เช่น สังกะสีซีลีเนียม ซึ่งช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย บำรุงร่างกาย เร่งการรักษา และเพิ่มความสามารถในการป้องกันการติดเชื้อจากไวรัสได้เป็นอย่างดี อาทิ ไข้หวัด หรือไข้หวัดใหญ่ เป็นต้น
ผลข้างเคียงของการกินข้าวกล้อง
การทานของที่มีประโยชน์นั้นเป็นสิ่งที่หากคุณบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม แต่อย่างไรก็ตามการบริโภคข้าวกล้องทุกวันนั้นในระหว่างตั้งครรภ์ก็ถือว่าไม่ปลอดภัยสำหรับตัวคุณแม่ และทารกในครรภ์อยู่ดี ซึ่งมีผลข้างเคียงดังต่อไปนี้
- ข้าวกล้องนั้นมีสารหนูปะปนอยู่เป็นจำนวนมาก และอย่างที่ทราบกันดีว่าสารหนูนั้นสามารถทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด หรือส่งผลทำให้ทารกในครรภ์ชีวิตก่อนวัยอันควรของทารก ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการทานข้าวกล้องมากจนเกินไป
- การบริโภคข้าวกล้องมากจนเกินไป อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น และส่งผลทำให้คุณแม่เป็นโรคอ้วนได้ นอกจากนี้หากรับประทานมากจนเกินไปจะเป็นการเพิ่มปริมาณน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น และส่งผลทำให้เป็นเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้
- อาการปวดท้องอย่างรุนแรง คุณแม่ตั้งครรภ์หลายท่านอาจจะอยากลองทานข้าวแบบดิบ ๆ ในบางครั้ง แต่ผลของการทานข้าวดิบในระหว่างที่กำลังตั้งครรภ์นั้นไม่ใช่เรื่องที่ดี เพราะว่าอาจทำให้เกิดอาการปวดท้องอย่างรุนแรง และเป็นอันตรายต่อทารกได้ นอกจากนี้ข้าวที่ไม่ได้ถูกปรุงให้สุกอาจมียาฆ่าแมลง และสารเคมีปะปนอยู่ในปริมาณที่สูง ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพของคุณแม่และทารกเลย ดังนั้นควรทานแต่ข้าวที่หุงสุก หรือผ่านกรรมวิธีทำให้สุกแล้วเท่านั้น
ข้าวเป็นอาหารที่เป็นพื้นฐานของเราอยู่แล้ว นอกจากจะมีประโยชน์ต่อเราแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อลูกน้อยในครรภ์ของเราด้วย แต่ถึงอย่างไรก็ตามการทานในปริมาณที่มากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อร่างกายได้ ควรศึกษาข้อมูลให้ละเอียดก่อนทาน เพื่อคุณและทารกในครรภ์จะได้แข็งแรงปลอดภัยด้วยนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
ธัญพืช อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารสำหรับคนท้อง ที่ไม่ควรมองข้าม
ประโยชน์การกินข้าวโอ๊ต 9 ประการ ดีต่อสุขภาพทำได้หลากหลายเมนู
ข้าวโพด คนท้องกินได้ไหม รสชาติหวานแสนอร่อย แต่จะดีต่อแม่และเด็กหรือไม่
ที่มา : beingtheparent, babyment, parenting.firstcry, 24mantra
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
