แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก การเต้นแอโรบิกอาจเป็นการออกกำลังกายช่วงLockdown ที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้านคุณต้องการออกกำลังกายแบบแอโรบิกไม่ยากค่ะ แถมประโยชน์เพียบ แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกิจกรรมใดๆ ที่ทำให้เลือดสูบฉีดและกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทำงาน เป็นที่รู้จักกันว่ากิจกรรมที่ส่งเสริมหัวใจและหลอดเลือด ได้ดี และยังช่วยเรื่องสุขภาพองค์รวม วันนี้เรามาแนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เหมาะกับช่วงLockdown มาก สะดวกสามารถเล่นได้ที่บ้าน ช่วยให้หุ่นดีค่ะ
ตัวอย่างของการออกกำลังกาย แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก
- เดินเร็ว
- เต้น
- ว่ายน้ำ
- ทำความสะอาดหนักหรือทำสวน
- วิ่ง
- ปั่นจักรยาน
- เล่นฟุตบอล
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกปานกลางอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ การเดินเร็วหรือว่ายน้ำเป็นตัวอย่างของกิจกรรมระดับปานกลาง การวิ่งหรือปั่นจักรยานเป็นตัวอย่างของกิจกรรมที่ต้องใช้พละกำลัง แต่ทำไมจึงแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิก? อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ที่ได้รับและรับคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเข้ากับกิจวัตรของคุณนะคะ
บทความประกอบ: การออกกำลังกายสามารถช่วยโรคไบโพลาร์ ได้อย่างไร?
13 ประโยชน์การออกกำลังกายแบบ แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก
1. ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกได้รับการแนะนำโดย American Heart Association และโดยแพทย์ส่วนใหญ่สำหรับผู้ที่เป็นหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นั่นเป็นเพราะว่าการออกกำลังกายทำให้หัวใจแข็งแรงและช่วยให้เลือดไหลเวียนไปทั่วร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดยังสามารถช่วยลดความดันโลหิต และทำให้หลอดเลือดแดงของคุณชัดเจนโดยการเพิ่มคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ที่ “ดี” และลดระดับคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ “ไม่ดี” ในเลือด หากคุณต้องการลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลโดยเฉพาะ ให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลางถึงรุนแรง 40 นาที สัปดาห์ละ 3 ถึง 4 ครั้ง
แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก ช่วงLockdown
2. ลดความดันโลหิต
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดอาจช่วยให้คุณจัดการกับอาการของความดันโลหิตสูงได้ นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีอื่นๆ ในการลดความดันโลหิตโดยไม่ต้องใช้ยา
3.ช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยควบคุมระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือดต่ำ ในขณะเดียวกันก็ควบคุมน้ำหนักตัว ในการศึกษาผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 นักวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวในรูปแบบใดแบบหนึ่ง ไม่ว่าจะเป็นแบบแอโรบิกหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจน อาจมีผลกระทบเหล่านี้
4. ลดอาการหอบหืด
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคหอบหืดลดทั้งความถี่และความรุนแรงของการเกิดโรคหอบหืดได้ อย่างไรก็ตาม คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่หากคุณเป็นโรคหอบหืด พวกเขาอาจแนะนำกิจกรรมเฉพาะหรือข้อควรระวังเพื่อช่วยให้คุณปลอดภัยขณะออกกำลังกาย
แอโรบิกสำหรับการลดน้ำหนัก
5. ลดอาการปวดเรื้อรัง
หากคุณมีอาการปวดหลังเรื้อรัง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยเฉพาะกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ อาจช่วยให้คุณได้รับหน้าที่ของกล้ามเนื้อและความอดทน การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งอาจช่วยลดอาการปวดหลังเรื้อรังได้อีก
6. ช่วยการนอนหลับ
หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับตอนกลางคืน ให้ลองออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงเวลาตื่นนอน การศึกษาเกี่ยวกับบุคคลที่มีปัญหาการนอนหลับเรื้อรังเปิดเผยว่าโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำร่วมกับการให้ความรู้เรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับเป็นการรักษาอาการนอนไม่หลับอย่างมีประสิทธิผล ผู้เข้าร่วมทำกิจกรรมแอโรบิกเป็นเวลา 16 สัปดาห์ จากนั้นจึงตอบแบบสอบถามเกี่ยวกับการนอนหลับและอารมณ์ทั่วไป กลุ่มกิจกรรมรายงานคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับที่ดีขึ้น รวมถึงความตื่นตัวและความมีชีวิตชีวาในตอนกลางวันของพวกเขาดีขึ้น การออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยากขึ้น พยายามออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน
บทความประกอบ : คนเราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง? นอนอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ ตื่นเช้ามาไม่มีงัวเงีย
7. ควบคุมน้ำหนัก
คุณอาจเคยได้ยินว่าการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายเป็นส่วนประกอบสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียวอาจช่วยลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ ในการศึกษาหนึ่งแหล่งที่เชื่อถือได้ นักวิจัยได้ขอให้ผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินควบคุมอาหารเหมือนเดิม แต่ให้ออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ 400 ถึง 600 แคลอรี่ 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 10 เดือน
ผลการวิจัยพบว่าน้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญระหว่าง 4.3 ถึง 5.7 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักเริ่มต้นสำหรับทั้งชายและหญิง ผู้เข้าร่วมส่วนใหญ่เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่งสำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ หากคุณใช้ลู่วิ่งไม่ได้ ให้ลองเดินเร็วๆ หรือจ็อกกิ้ง 2-3 ครั้งต่อวัน เช่น ในช่วงพักกลางวันหรือก่อนอาหารเย็น ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและความเร็วของคุณ คุณอาจต้องเดินหรือวิ่งเป็นระยะทาง 4 ไมล์เพื่อเผาผลาญแคลอรี่ 400 ถึง 600 แคลอรี่ การตัดแคลอรี่นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกสามารถลดปริมาณการออกกำลังกายที่จำเป็นในการลดน้ำหนักได้เท่ากัน
แอโรบิกอาจเป็นการออกกำลังกายช่วงLockdown ที่สามารถทำได้ง่ายๆที่บ้าน
8. เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแห่งรัฐเพนซิลวาเนียได้ตรวจสอบสตรีที่กระฉับกระเฉงและอยู่ประจำ และผลกระทบของการออกกำลังกายต่อระบบภูมิคุ้มกันของพวกเธอ
- กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายบนลู่วิ่ง 30 นาที
- อีกกลุ่มทำกิจกรรมที่เข้มข้นเป็นเวลา 30 วินาที
- กลุ่มสุดท้ายไม่ได้ออกกำลังกาย
ผู้หญิงทุกคนได้รับเลือดก่อน หลัง และในช่วงเวลาต่างๆ กันในวันและสัปดาห์หลังการออกกำลังกาย ผลการวิจัยพบว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำและปานกลางจะเพิ่มแอนติบอดีบางอย่างในเลือดที่เรียกว่าอิมมูโนโกลบูลิน ที่ท้ายที่สุดเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ผู้หญิงกลุ่มที่อยู่ประจำไม่เห็นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้น และระดับคอร์ติซอลของพวกเขาสูงกว่ากลุ่มที่เคลื่อนไหวมาก
9. ปรับปรุงพลังสมอง
คุณรู้หรือไม่ว่าสมองเริ่มสูญเสียเนื้อเยื่อหลังจากที่คุณอายุ 30 ปี? นักวิทยาศาสตร์ได้เปิดเผยว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอาจทำให้การสูญเสียนี้ช้าลงและปรับปรุงประสิทธิภาพการเรียนรู้ เพื่อทดสอบทฤษฎีนี้ ผู้สูงอายุ 55 คนได้ส่งภาพสแกนด้วยคลื่นสนามแม่เหล็ก (MRI) เพื่อประเมินผล จากนั้นจึงตรวจผู้เข้าร่วมเพื่อประเมินสุขภาพของตนเอง รวมทั้งฟิตเนสแอโรบิก ผู้ใหญ่ที่ฟิตที่สุดพบว่าสมองส่วนหน้า ขม่อม และขมับลดลงน้อยลง โดยรวมแล้วเนื้อเยื่อสมองของพวกเขาแข็งแกร่งกว่า สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรสำหรับคุณ? การออกกำลังกายแบบแอโรบิกทำให้ร่างกายและสมองดี
บทความประกอบ : อาหารบำรุงสมองสำหรับทุกคนในครอบครัว
10. ช่วยเพิ่มอารมณ์
การขยับร่างกายอาจช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นได้ ในการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับบุคคลที่มีภาวะซึมเศร้า ผู้เข้าร่วมเดินบนลู่วิ่งและทำเป็นช่วงๆ ครั้งละ 30 นาที หลังจากผ่านไป 10 วัน พวกเขาจะถูกขอให้รายงานการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ของพวกเขา ผู้เข้าร่วมทั้งหมดรายงานว่าอาการซึมเศร้าลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ผลลัพธ์เหล่านี้ชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแม้ในช่วงเวลาสั้นๆ อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่ออารมณ์ คุณไม่จำเป็นต้องรอเกือบสองสัปดาห์เพื่อดูการปรับปรุง ผลการศึกษาพบว่าแม้การออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก็เพียงพอแล้วที่จะช่วยให้คุณมีกำลังใจมากขึ้น
11. ลดความเสี่ยงของการหกล้ม
หนึ่งในสามของผู้ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไปล้มลงในแต่ละปี การหกล้มอาจทำให้กระดูกหัก และอาจสร้างการบาดเจ็บหรือทุพพลภาพไปตลอดชีวิต การออกกำลังกายอาจช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มได้ และถ้าคุณกังวลว่าคุณจะแก่เกินไปที่จะเริ่มออกกำลังกาย ก็อย่ากังวลไป คุณมีมากที่จะได้รับ
ผลจากการศึกษาผู้หญิงอายุ 72 ถึง 87 ปี เปิดเผยว่าการเต้นแอโรบิกสามารถลดความเสี่ยงที่จะหกล้มได้ด้วยการส่งเสริมการทรงตัวและความคล่องตัวที่ดีขึ้น ผู้หญิงออกกำลังกายเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ รวมเป็น 12 สัปดาห์ เซสชั่นการเต้นรำประกอบด้วยการนั่งยองๆ การทรงตัวของขา และงานการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐานอื่นๆ
เมื่อสิ้นสุดการศึกษา ผู้หญิงในกลุ่มควบคุมทำงานได้ดีขึ้นอย่างมากกับงานต่างๆ เช่น ยืนบนขาข้างหนึ่งโดยหลับตา พวกเขายังมีแรงยึดเกาะและการเข้าถึงที่ดีกว่า ความแข็งแกร่งทางกายภาพที่สำคัญทั้งหมดที่สามารถปกป้องร่างกายจากการตกหล่น อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ และเริ่มอย่างช้าๆ ชั้นเรียนกลุ่มเป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย ผู้สอนสามารถบอกคุณได้ว่าคุณกำลังเคลื่อนไหวอย่างถูกต้องหรือไม่ และพวกเขายังสามารถปรับเปลี่ยนได้หากจำเป็น เพื่อลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
12. ปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ รวมทั้งเด็กด้วย
การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แม้แต่ผู้ที่มีอายุมากกว่าหรือผู้ที่มีภาวะสุขภาพเรื้อรัง กุญแจสำคัญคือการทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณและปลอดภัยในสถานการณ์เฉพาะของคุณ
แม้แต่เด็กก็ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ อันที่จริง คำแนะนำสำหรับเด็กนั้นสูงกว่าสำหรับผู้ใหญ่เล็กน้อย ตั้งเป้าให้ลูกของคุณเคลื่อนไหวอย่างน้อย 60 นาที แหล่งที่เชื่อถือได้หรือมากกว่าในแต่ละวัน กิจกรรมปานกลางเป็นสิ่งที่ดี แต่เด็ก ๆ ควรเข้าสู่โซนที่คึกคักอย่างน้อยสามวันต่อสัปดาห์
บทความประกอบ: ออกกำลังกายด้วยZumba ช่วงLockdown วิธีการใช้ Zumbaสำหรับการลดน้ำหนัก
แอโรบิกเบาๆอย่างน้อย 150 นาที หรือออกกำลังกายหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์
13. ไม่มีค่าใช้จ่ายและเข้าถึงได้
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหราหรือเป็นสมาชิกยิมเพื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกายทุกวันสามารถทำได้ง่ายพอๆ กับการเดินเล่นในละแวกบ้านหรือไปวิ่งจ็อกกิ้งกับเพื่อนบนเส้นทางในพื้นที่ วิธีอื่นๆ ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกฟรีหรือราคาถูก:
ตรวจสอบโรงเรียนในท้องถิ่นหรือศูนย์ชุมชนสำหรับชั่วโมงสระว่ายน้ำ หลายแห่งเปิดให้ผู้อยู่อาศัยฟรีหรือมีอัตราเลื่อนระดับ ศูนย์บางแห่งเสนอชั้นเรียนออกกำลังกายฟรีหรือราคาไม่แพงแก่บุคคลทั่วไป เรียกดูออนไลน์เพื่อค้นหาการออกกำลังกายฟรีบนไซต์เช่น YouTube Fitness Blender, Yoga with Adriene และ Blogilates เป็นช่องทางยอดนิยม
ตรวจสอบกับนายจ้างของคุณเกี่ยวกับส่วนลดหรือการเป็นสมาชิกฟรีที่โรงยิมในพื้นที่ หากที่ทำงานของคุณไม่มีข้อเสนอใดๆ คุณอาจมีสิทธิ์ได้รับสิ่งจูงใจผ่านผู้ให้บริการประกันสุขภาพของคุณ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกปลอดภัยหรือไม่?
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ แม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีบางสถานการณ์ที่คุณอาจต้องการอยู่ภายใต้การแนะนำของแพทย์ ตัวอย่างเช่น:
- การออกกำลังกายช่วยลดน้ำตาลในเลือด หากคุณเป็นเบาหวาน ให้ตรวจระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกาย การรับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพก่อนที่คุณจะเริ่มมีเหงื่อออกจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับของคุณลดลงต่ำเกินไป
- ใช้เวลามากขึ้นในการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มกิจกรรมหากคุณมีอาการปวดกล้ามเนื้อและข้อ เช่น มีโรคข้ออักเสบ ลองอาบน้ำอุ่นก่อนผูกเชือกหรือไปยิม รองเท้าที่มีการรองรับแรงกระแทกและการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ดีก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
- หากคุณเป็นโรคหอบหืด ให้มองหาการออกกำลังกายที่มีช่วงเวลาสั้นๆ เช่น เทนนิสหรือเบสบอล ด้วยวิธีนี้คุณสามารถหยุดพักเพื่อพักผ่อนปอดได้ และอย่าลืมใช้เครื่องช่วยหายใจเมื่อจำเป็น
- หากคุณยังใหม่ต่อการออกกำลังกาย ให้ผ่อนคลายในการทำกิจกรรม เริ่มต้นหลายสัปดาห์โดยทำ 10 ถึง 20 นาทีวันเว้นวัน นี้จะช่วยให้มีอาการเมื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อ
แพทย์ของคุณสามารถเสนอแนวทางและคำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับสภาวะเฉพาะหรือระดับความฟิตของคุณ คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าที่จะทำกิจกรรมเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในระดับปานกลางประมาณ 30 นาที อย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ วิธีนี้ใช้ได้ผลประมาณ 150 นาทีหรือ 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ คุณสามารถผสมผสานความเข้มข้นและกิจกรรมต่างๆ เพื่อให้น่าสนใจได้
หากคุณเพิ่งเริ่มทำกิจกรรม ให้เริ่มสั้นๆ และช้าๆ คุณสามารถสร้างได้เสมอเมื่อระดับความฟิตของคุณดีขึ้น ข้อควรจำ: การเคลื่อนไหวใดๆ ก็ยังดีกว่าไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆหากคุณไม่มีเวลา ให้แบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงๆ 10 นาทีในแต่ละวัน แม้แต่การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วงสั้นๆ ก็เพียงพอที่จะเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ได้นะคะ
ที่มา : 1
บทความประกอบ :
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
โปรไบโอติกสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก และไขมันหน้าท้องได้อย่างไร
กินยังไงไม่อ้วน work from home หนักแค่ไหน ก็ไม่กลัว!
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
