เมนูลดน้ำหนัก และมื้ออาหารเย็น อาจเป็นมื้อที่ต้องระวัง เพราะบางครอบครัวมีมื้อดึก และอาจปฏิเสธไม่ได้ที่ต้องทานร่วมในครอบครัว มันจะดีกว่าไหมถ้าคุณเป็นคนจัดเตรียมมื้อค่ำนี้ และใส่เมนูลดน้ำหนัก รวมทั้งเมนูสุขภาพเพื่อคนในครอบครัว แต่แน่นอนว่าคุณอาจคิดว่าการเตรียมอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยที่บ้านเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน
แต่จริงๆแล้วเมนูมื้อค่ำสำหรับครอบครัวสามารถทำได้ไม่ซับซ้อนอีกทั้งอร่อยและสุขภาพดี อีกทั้งเมนูลดความอ้วน เหล่านี้ก็ทำให้ใครที่กำลังควบคุมน้ำหนัก ยังคงทำตามขั้นตอนได้โดยที่ไม่เคร่งเครียดหรืออดอาหารค่ะ เมนูลดน้ำหนัก ที่เราแนะนำวันนี้ หมายถึงการเลือกสูตรอาหารที่ทำตามได้ง่ายและไม่เกี่ยวข้องกับเทคนิคการทำอาหารที่ซับซ้อนหรือขั้นตอนที่ดูเหมือนไม่มีที่สิ้นสุด กล่าวก็คือ Simple is the best ความเรียบง่าย คือสิ่งที่ดีที่สุด
10 สูตร เมนูลดน้ำหนักอาหารเย็นง่ายๆ
ต่อไปนี้คือ 10 สูตร เมนูลดความอ้วน อาหารเย็นง่ายๆ ที่สามารถช่วยให้คุณได้รับอาหารเพื่อสุขภาพบนโต๊ะได้อย่างรวดเร็วนะคะ
1. มันหวานยัดไส้ คาร์บดีดีไม่ควรพลาด
เมนูลดน้ำหนัก สูตรมันเทศเต็มไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินซี โพแทสเซียม และไฟเบอร์ นอกจากนี้ยังอร่อยและเข้ากันได้ดีกับทุกสิ่ง สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นฐานที่สมบูรณ์แบบในการสร้างมื้ออาหารที่ยอดเยี่ยม เราเตรียมมันเทศยัดไส้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง ย่างมันเทศทั้งลูก แล้วยัดด้วยส่วนผสมอย่าง ผักผัด ถั่ว ไก่ ชีส หรือแกงไทยต่างๆ
มื้อนี้มีประโยชน์หลากหลาย และคุณสามารถเลือกจากการผสมผสานรสชาติที่หลากหลาย คุณสามารถลองใช้สูตรอาหารง่ายๆ ลองวางส่วนผสมที่คุณชื่นชอบลงบนมันเทศย่าง ฟังดูง่ายมากจริงไหมคะ ถ้าต้องการงดข้าวสวย เราสามารถใช้ คาร์บดีดีอย่างมันเทศ มันหวานได้
เมนูลดน้ำหนัก
2. ข้าวกล้อง ธัญพืช หรือข้าวไม่ขัดสี Grain bowls
Grain bowls เมนูลดน้ำหนักเป็นที่นิยมในหลายครอบครัว เรียบง่ายและปรับเปลี่ยนได้ และมักจะเตรียมอาหารเย็นนี้เมื่อเราอยากอาหารที่มีรสชาติ แต่ง่ายต่อการเตรียม อีกเมนูลดน้ำหนักนี้ ทั้งปราศจากกลูเตน ดังนั้นเราจึงใช้ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน เช่น คีนัวและข้าวกล้อง อย่างไรก็ตาม คุณสามารถใช้ธัญพืชใดก็ได้ที่คุณต้องการสำหรับชามธัญพืช รวมทั้งฟาร์โร ข้าวฟ่าง และข้าวบาร์เลย์
ธัญพืชเป็นแหล่งสำคัญของไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ เช่น แมกนีเซียม การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยธัญพืชเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงมะเร็งลำไส้ใหญ่ โรคหัวใจ และโรคเบาหวานประเภท 2 เมนูลดความอ้วน สูตรนี้ แค่เตรียมชามธัญพืช ให้โรยธัญพืชที่ปรุงสุกแล้วด้วยผักที่ปรุงสุกหรือดิบและแหล่งโปรตีน เช่น ไก่ ไข่ทอดหรือต้มสุก กุ้งย่าง หรือปลาแซลมอน
จากนั้นราดด้วยน้ำสลัดที่ซื้อจากร้านหรือทำเองที่บ้าน หรือทำง่ายๆ ด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวเล็กน้อย ตัวอย่างเช่น เมนูลดน้ำหนัก Grain Bowl นี้ใช้ส่วนผสมที่ไม่อาจต้านทานได้ของข้าวกล้อง บร็อคโคลี่ย่าง ถั่วลันเตา อะโวคาโด ไข่ต้ม เมล็ดฟักทองอบ และซอสครีมโยเกิร์ต หรืออาจใช้น้ำจิ้ม หรือน้ำพริกแบบไทยๆราดลงไปถือเป็นการชูรสชาติที่ดีมากเลยค่ะ
บทความประกอบ : ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล Low-Carb Diet สุขภาพดียั่งยืน มีวิธีการอย่างไร?
3. ไข่นึ่งหรืออบใส้ผัก
เมนูลดความอ้วน สูตรนี้ ไข่จะเป็นมากกว่าอาหารเช้า เราใช้ไข่เป็นแหล่งโปรตีนเป็นประจำสำหรับอาหารมื้อเย็นที่อร่อยและรวดเร็ว คุณได้ครอบคลุมถึงไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือเพิ่มผักที่คุณชื่นชอบหลากหลายเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการไฟเบอร์ของคุณ ผักที่ใช้ในการทำไข่นึ่งใส้ผัก ได้แก่ หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม มันเทศ บวบ หัวหอม บร็อคโคลี่ดอก เห็ด และมะเขือเทศ คุณยังสามารถใส่ส่วนผสม เช่น ชีส สมุนไพร เครื่องเทศ หรือเพสโต้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับไข่นึ่งใส้ผักของคุณ
คุณยังสามารถใช้ของเหลือที่อาจมีในตู้เย็น เช่น ปลาแซลมอน ไก่หยอง และมันฝรั่งในเมนูลดน้ำหนักนี้ของคุณ อาจตกแต่งด้วยอะโวคาโดหั่นบาง ๆ หรือผลไม้สด เป็นมื้ออาหารที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ตลอดเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน เมนูลดน้ำหนักนี้ ทำได้ง่ายมาก และคุณสามารถปรุงมันได้ภายในเวลาไม่ถึงชั่วโมงค่ะ
4. สลัดดินเนอร์
เมนูลดน้ำหนัก ที่ทุกคนคุ้นเคยกันดี สลัดใส่ไส้ชิ้นใหญ่เป็นหนึ่งในอาหารมื้อเย็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไม่รู้สึกอยากทานอาหารหนักๆ ปัญหาของสลัดส่วนใหญ่คือสลัดไม่อร่อย และคุณรู้สึกหิวอีกครั้งหลังจากทานอาหารเสร็จไม่นาน กุญแจสำคัญในการทำสลัดอาหารเย็นแสนอร่อยคือต้องแน่ใจว่าคุณมีโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และไฟเบอร์ในปริมาณมาก เมนูลดน้ำหนักนี้ เริ่มต้นด้วยผักใบเขียวที่คุณชื่นชอบ เช่น ผักโขม ผักรวม ผักโขม คะน้า หรือโรเมน เพิ่มผักอีกสองสามอย่าง เช่น พริก แตงกวา แครอท บร็อคโคลี่ หรือหัวหอมแดง ลงในผักเพื่อเพิ่มปริมาณเส้นใย
อาหารค่ำง่ายๆถูกใจคนในบ้าน
จากนั้นเลือกแหล่งโปรตีน เช่น ไก่ย่าง กุ้ง ปลาแซลมอน หรือไข่ลวก การเพิ่มแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เช่น ถั่วหรือมันเทศย่าง จะทำให้ปัจจัยความอิ่มเพิ่มขึ้น เติมการสร้างสรรค์ของคุณด้วยเมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทองย่างเพื่อให้ได้เนื้อกรุบกรอบ จากนั้นราดด้วยน้ำสลัดเพื่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก หรือทำตามสูตรนี้สำหรับน้ำสลัดสีเขียวแบบโฮมเมด มันง่ายมากจริงๆ
บทความประกอบ : กินสลัดมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ แนะนำเมนูสลัดทำได้ง่ายๆที่บ้าน
5. พาสต้าข้าวกล้อง
เมนูลดน้ำหนักสูตรนี้สำหรับคนที่ติดแป้ง หรือชอบเมนูพวกเส้น ทุกคนชอบอาหารจานพาสต้า แต่จานพาสต้าส่วนใหญ่ไม่มีส่วนผสมที่จำเป็น เช่น โปรตีนและไฟเบอร์ เพื่อให้คุณรู้สึกอิ่มจนแทบจุก โชคดีที่การใช้เคล็ดลับง่ายๆ ไม่กี่ข้อจะช่วยให้คุณทำพาสต้ามื้อเย็นที่อิ่มท้องและมีคุณค่าทางโภชนาการได้ในเวลาไม่นาน ขั้นแรก เมนูลดน้ำหนักสูตรนี้ยังคงเป็นพาสต้า แต่เลือกพาสต้าของคุณ เช่นพาสต้าข้าวกล้อง เส้นสปาเกตตี้แบบแป้งไม่ขัดสี แต่คุณสามารถใช้พาสต้าใดก็ได้ที่คุณชอบ
คุณยังสามารถใช้บะหมี่ซูกินีแทนพาสต้าได้ หรือบะหมี่ผักก็ย่อมได้ค่ะ เมนูลดความอ้วน นี้มาในรูปแบบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ต่อไป เลือกแหล่งโปรตีน ใช้อกไก่หรือไก่บด ถ้าต้องการโปรตีนจากพืช เพิ่มถั่วชิกพีหรือถั่วอื่น ถัดไป เลือกผักของคุณ ฉันชอบผักโขมและบร็อคโคลี่แบบคลาสสิก แต่ผักเกือบทุกชนิดก็ใช้ได้ สุดท้าย เลือกซอส เช่น เพสโต้ มารินาร่า หรือน้ำมันมะกอก
6. ต้มจืด หรือ ซุปร้อนๆโปรตีนครบ
เมนูลดน้ำหนักในรูปแบบซุป โชคดีที่ซุปสามารถเตรียมได้ง่ายและเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับการเตรียมอาหาร เนื่องจากคุณสามารถทำอาหารจานใหญ่ได้อย่างง่ายดาย ทำซุปที่ต้องใช้หม้อเพียงใบเดียวเพราะหมายถึงเวลาทำความสะอาดน้อยลง สูตรต่อไปนี้ในหม้อทันทีเพื่อประหยัดเวลา นั่นคือการนำ เนื้อไก่และผักมาต้มรวมกันยิ่งเคี่ยวยิ่งได้ความหวานจากเนื้อสัตว์และผักเช่นผักกาดขาว แครอท และฟักทอง สามารถเพิ่มเต้าหู้หรือวุ้นเส้นลงไปได้
บทความประกอบ : 11 เคล็ดลับ ลดน้ำหนัก ไม่ลดอาหาร ผอมลงได้ไม่ต้องเครียดเรื่องกิน
น้ำหนักลดและมีสุขภาพดี
7. แกงกะหรี่
เมนูลดความอ้วน สูตรแกงกะหรี่เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับมื้อเย็นที่เติมเต็มอย่างรวดเร็วเพราะเป็นอาหารอเนกประสงค์ ทำง่าย และเหมาะสำหรับครอบครัว นอกจากนี้ การกินแกงกะหรี่เป็นประจำอาจช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นโดยการลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจ รวมถึงระดับไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดสูง เสิร์ฟบนข้าวหรือคีนัว ถือเป็นอีกเมนูที่มีโปรตีนสูง
8. เบอร์เกอร์ผัก
เบอร์เกอร์เป็นเมนูลดน้ำหนัก ทางเลือกที่ดีสำหรับครอบครัวเพราะทำได้ง่ายและแน่ใจว่าจะถูกใจแม้กระทั่งผู้ที่ชอบรับรส แม้ว่าเบอร์เกอร์เนื้อจะเป็นทางเลือกที่ได้รับความนิยม แต่คุณก็สามารถทำเบอร์เกอร์จากแหล่งโปรตีนใดก็ได้ เช่น ไก่บด แซลมอน ทูน่า แต่สิ่งสำคัญคือการใช้ผักแทนขนมปังเบอร์เกอร์นั่นเองค่ะ เบอร์เกอร์ไก่แสนอร่อยห่อด้วยผักใบเขียว อีกทั้งเสิร์ฟกับสลัดจานใหญ่และมันฝรั่งทอดมันเทศย่าง ห่อผักกาดหอม หรือผักใบเขียวอื่นๆเพื่อให้เหมาะกับความต้องการอาหารของคุณถือเป็นอีกเมนูที่เบาท้องแต่คุณค่าครบค่ะ
บทความประกอบ :เมนูผักกาดขาว ผักกาดขาวสอดไส้ เมนูคลีน ๆ อร่อยได้คุณค่า
9. ไก่ย่างทั้งตัว
สูตรนี้ อาจดูหนักโปรตีน แต่ถ้าพูดถึงการรับประทานทั้งครอบครัว ถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีทีเดียวค่ะ แม้ว่าการย่างไก่ทั้งตัวอาจใช้เวลาพอสมควร แต่ก็ไม่ง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว ดูคู่มือนี้เกี่ยวกับวิธีการย่างไก่ที่สมบูรณ์แบบ เคล็ดลับเมนูลดความอ้วนเพิ่มเติมคือ การยัดมันฝรั่งหั่นเป็นแว่น หัวหอม และแครอทลงไปที่ก้นกระทะ เพื่อให้ผักปรุงพร้อมกับไก่ค่ะ
บทความประกอบ : เมนูสุขภาพ: ไก่ย่างน้ำผึ้ง
งการเลือกสูตรอาหารที่ทำตามได้ง่าย
10. ใช้ผักจำนวนมากเป็นถาดรองจาน
เมนูลดน้ำหนักสูตรนี้หากคุณไม่ชอบทำความสะอาดจาน แนวคิดนี้เหมาะสำหรับคุณ เพราะการใช้ผักจำนวนมากรองอาหารและทานด้วยการ wrap หรือห่อด้วยผัก ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ง่าย และไม่เลอะจานด้วยค่ะ นอกจากนั้น สูตรอาหารส่วนใหญ่ต้องการให้คุณใช้หม้อ กระทะ และชามหลายใบ อย่างไรก็ตาม มื้ออาหารแบบถาดแผ่นช่วยให้คุณสามารถกองส่วนผสมทั้งหมดของคุณลงในกระทะแผ่นเดียวเพื่อปรุงอาหาร ซึ่งช่วยประหยัดเวลาในครัวของคุณ การเตรียมอาหารเย็นที่ดีต่อสุขภาพและน่าพอใจไม่จำเป็นต้องมีสูตรและเวลาที่ซับซ้อนในครัว
สูตรที่กล่าวข้างต้นไม่เพียงแต่มีคุณค่าทางโภชนาการแต่ยังง่ายต่อการเตรียม ลองใช้สูตรใดสูตรหนึ่งข้างต้นในครั้งต่อไปที่คุณเตรียมเมนูลดความอ้วนในเวลาอาหารเย็นของคุณดูสิคะ รับรองว่า น้ำหนักลดสุขภาพดี และถูกใจคนในบ้านอีกด้วย
ขั้นแรกหากคุณไม่แน่ใจว่าจะทำอาหารเย็นอย่างไร ก็อย่าตกใจ! ขั้นแรก ให้ดูในตู้เย็นและตู้กับข้าวเพื่อดูว่าต้องใช้ส่วนผสมอะไรบ้าง ถัดไป สร้างอาหารที่สมดุลโดยเลือกสิ่งต่อไปนี้:
- แหล่งโปรตีน
- ผักที่ไม่มีแป้ง
- แหล่งคาร์โบไฮเดรต
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
ตัวอย่างเช่น จับคู่อกไก่อบกับบร็อคโคลี่ผัดในน้ำมันมะกอกและกระเทียม เพิ่มมันฝรั่งอบ และคุณได้สร้างอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพแล้วยังเป็นเมนูลดน้ำหนัก ที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้ดีค่ะ
ที่มา: healthline
บทความประกอบ :
สูตรทำกิมจิหมักแสนง่าย อร่อยเหมือนออมม่าเกาหลีทำให้ทานเอง
รวมสูตร! การทำน้ำสลัด น้ำสลัดหลากสไตล์ น้ําสลัดผลไม้วิธีทํา อร่อยเพื่อสุขภาพ
อะโวคาโด กินยังไง ผลไม้กินดี มีประโยชน์หลากหลาย ที่สาว ๆ ไม่ควรพลาด
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
