ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล Low-Carb Diet สุขภาพดีระยะยาว ก่อนอื่นต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า การลดน้ำหนักแบบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ(Low-Carb Diet)คืออะไร? อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มาจากธัญพืช เครื่องดื่มที่มี รสหวานน้ำตาล และ ขนมปัง นั่นเอง ใครสายหวานขอให้ยกมือขึ้น !
อาจเป็นเรื่องที่ทำใจยาก ในการ ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล โดยเฉพาะสาวๆที่ติดแป้งติดน้ำตาล ก็ช่วงบ่ายมันโหยหาน้ำตาล ความสดชื่นให้ร่างกายจริงไหม วิธีนี้ไม่ง่ายแต่ถ้าทำได้รับรองส่งผลสุขภาพระยะยาวค่ะ
ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล
การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำประกอบด้วยแคลอรี่ 10–30% จากคาร์โบไฮเดรตแม้ว่าจะไม่มีคำจำกัดความที่กำหนดไว้ ก็ตาม สำหรับคนที่มีสุขภาพดีที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันจะเท่ากับการทานคาร์โบไฮเดรต 50–150 กรัม
เมื่อรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ย่อม เป็นเรื่องปกติที่จะเพิ่มการบริโภค โปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และผัก เพื่อทดแทนการทานคาร์โบไฮเดรตและส่งเสริมความอิ่มท้องได้อย่าง ดีเยี่ยม การ ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล จึงสามารถทำให้สุขภาพดีแบบยั่งยืน นอกจากนี้การ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตคุณจะกำจัดอาหารที่มีแคลอรี่สูงจำนวนมากออกจากอาหารของคุณ ปัจจัยเหล่านี้ทั้งหมดอาจทำงานร่วมกันเพื่อลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณและส่งเสริมการลดน้ำหนัก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการนะคะ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคเบาหวานรวมถึงสาวๆที่สนใจการลดน้ำหนักและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและรวมไปถึงลดปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ทำงานดีขึ้น แต่ที่ฮิตมากคงหนีไม่พ้น นิยมใช้เพื่อกระตุ้นการลดน้ำหนัก หรือกระตุ้นการเผาผลาญนั่นเอง
แม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจไม่ใช่สำหรับทุกคน แต่ก็เป็นทางเลือกในการลดน้ำหนักที่เป็นไปได้สำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ค่ะ กล่าวว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะจำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตเช่นธัญพืชข้าวและผักแป้งไว้เพียงแค่ 10–30% ของปริมาณแคลอรี่โดยรวมของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การลดน้ำหนัก
การลดน้ำหนักแบบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ(Low-Carb Diet) คืออะไร?
วันนี้เรามาเจาะลึก การลดน้ำหนักแบบอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ(Low-Carb Diet) และ วิธียอดนิยมในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ลดน้ำหนักแบบ low carb ลดแป้งลดน้ำตาล ไม่ง่ายแต่ทำได้ วิธีนี้ได้ผลระยะยาว
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมมานานหลายทศวรรษ พวกเขาเคยเป็นที่ถกเถียงกันมาก แต่เพิ่งได้รับการยอมรับจากกระแสหลักไม่นานมานี้เอง. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงมากกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำอย่างน้อยก็ในระยะสั้น นอกจากนี้ยังปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพหลายอย่างเช่นไตรกลีเซอไรด์ในเลือดคอเลสเตอรอล HDL (ดี) น้ำตาลในเลือดและความดันโลหิต อย่างไรก็ตามรูปแบบการกินนี้มีอยู่หลายประเภท แต่อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไป เป็นที่ยอดนิยมในการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากที่สุด มาดูกันเลยค่ะ
บทความประกอบ :สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไป
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไป ไม่มีคำจำกัดความที่ตายตัวเรียกง่ายๆว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือคาร์โบไฮเดรต จำกัด รูปแบบการรับประทานอาหารนี้มีแนวโน้มที่จะทา คาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงกว่าอาหารตะวันตกทั่วไป โดยปกติจะเน้นเนื้อสัตว์ปลาไข่ถั่วเมล็ดพืชผักผลไม้และไขมันที่ดีต่อสุขภาพค่ะ คุณควรลดการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชมันฝรั่ง เครื่องดื่ม ที่มีน้ำตาล และอาหารขยะที่มีน้ำตาล พวกขนมจุกจิกต่างๆ เป็นแหล่งที่มีน้ำตาบสูงให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของคุณ เกณฑ์ทั่วไปอาจเป็นดังนี้
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออาหารที่ จำกัด คาร์โบไฮเดรตเช่นอาหารที่มีแป้งและน้ำตาล
- 100–150 กรัม ช่วงนี้มีไว้สำหรับการดูแลรักษาน้ำหนักหรือการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเป็นประจำ ทำให้มีที่ว่างสำหรับผลไม้มากมายและแม้แต่อาหารจำพวกแป้งเช่นมันฝรั่ง
- 50–100 กรัม ช่วงนี้มีไว้สำหรับการลดน้ำหนักอย่างช้าๆและสม่ำเสมอหรือการดูแลรักษาน้ำหนัก มีที่ว่างสำหรับผักและผลไม้มากมาย
- ต่ำกว่า 50 กรัม ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว กินผักให้มาก แต่ จำกัด ปริมาณผลไม้ให้กับผลเบอร์รี่ที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำค่ะ
บทความประกอบ :วิธีการกินคีโตเจนิก ไขมันเน้นๆ คาร์บหลบไป ทานอาหารคีโตเจนิกอย่างไรไม่โยโย่
การกินคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบพื้นฐาน
การเลือกรับประทานอาหารของคุณขึ้นอยู่กับบางสิ่งเช่นคุณมีสุขภาพดีแค่ไหน ออกกำลังกายมากแค่ไหน และน้ำหนักที่ต้องลดลงปริมานเท่าไหร่ ดังนั้นวันนี้เรามาจำแนก สิ่งที่ควรกินและควรหลีกเลี่ยงกัน
สิ่งที่ควรรับประทาน ได้แก่
เนื้อสัตว์ปลาไข่ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงไขมันน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพและอาจถึงหัวและธัญพืชที่ไม่ใช่กลูเตน คุณควรรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่แท้จริงที่ยังไม่ผ่านกระบวนการเหล่านี้
เนื้อสัตว์ปลาไข่ผักผลไม้ถั่วเมล็ดพืชผลิตภัณฑ์นมไขมันสูงไขมันน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อแกะหมูไก่และอื่น ๆ หญ้าเลี้ยงเป็นสิ่งที่ดีที่สุด
- ปลา: ปลาแซลมอนปลาเทราท์แฮดด็อกและอื่น ๆ อีกมากมาย ปลาที่จับได้ดีที่สุด
- ไข่: ไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 หรือไข่ที่ผ่านการปรุงแล้วดีที่สุด
- ผัก: ผักโขมบรอกโคลีกะหล่ำดอกแครอทและอื่น ๆ อีกมากมาย
- ผลไม้: แอปเปิ้ลส้มลูกแพร์บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์วอลนัทเมล็ดทานตะวัน ฯลฯ
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง: ชีสเนยครีมหนักโยเกิร์ต
- ไขมันและน้ำมัน: น้ำมันมะพร้าวเนยน้ำมันหมูน้ำมันมะกอกและน้ำมันปลา
- หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ระวังชีสและถั่วเพราะกินมากเกินไปได้ง่าย อย่ากินผลไม้มากกว่าหนึ่งชิ้นต่อวัน
บทความประกอบ :รวมไอเดีย กินผักมากขึ้นในชีวิตประจำวัน รับสารอาหารจากผักแบบไม่รู้ตัว
ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับอาหารที่รับประทานได้
หากคุณมีสุขภาพที่แข็งแรงกระฉับกระเฉง ออกกำลังกายเป็นประจำ และไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนักคุณสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้อีกสองสามอย่าง ตามนี้นะคะ
ธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่น: ข้าวกล้องข้าวโอ๊ตควินัวและอื่น ๆ อีกมากมาย
- พืชหัว: มันฝรั่งมันเทศและอื่น ๆ
- ธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่น: ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ควินัว และอื่น ๆ อีกมากมาย
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิลถั่วดำถั่วปินโต ฯลฯ (ถ้าคุณทนได้)
ในกรณีที่คุณแม่หรือสาวๆ ติดของหวานหรือขนมมากจริงๆ ทำอย่างไรดี ?
อาหารเหล่านี้ทานได้ในปริมานที่ไม่มากนะคะ ย้ำว่าทานได้แต่น้อย
- ดาร์กช็อกโกแลต: เลือกแบรนด์ออร์แกนิกที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%
- ไวน์: เลือกไวน์แห้งที่ไม่มีน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรตเพิ่ม
- ดาร์กช็อกโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหากคุณรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างไรก็ตามโปรดทราบว่าทั้งดาร์กช็อกโกแลตและแอลกอฮอล์จะขัดขวางในกรณีที่คุณลดน้ำหนักหากคุณกินหรือดื่มมากเกินไปค่ะ
บทความประกอบ :11 ประโยชน์ของผงโกโก้ ด้านการลดน้ำหนักและสุขภาพโภชนาการ
อาหารว่างเพื่อสุขภาพคาร์โบไฮเดรตต่ำที่เราแนะนำ
ไม่มีเหตุผลด้านสุขภาพที่จะกินมากกว่าสามมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณหิวระหว่างมื้อต่อไปนี้คือของว่างคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีต่อสุขภาพที่เตรียมง่ายและสามารถเติมเต็มความสุขช่วงบ่ายให้สาวๆได้ มีดังนี้ค่ะ
- ผลไม้สักชิ้น
- โยเกิร์ตไขมันเต็ม
- ไข่ลวกหนึ่งหรือสองฟอง
- เบบี้แครอท
- ของเหลือจากคืนก่อน
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- ชีสและเนื้อสัตว์แบบDryหรืออบแห้ง
เครื่องดื่ม
ในส่วนของเครื่องดื่มที่สามารถดื่มได้ แต่เน้นย้ำว่าไม่ใส่น้ำตาลนมร่วมด้วยนะคะ
- กาแฟ
- ชา
- น้ำ
- เครื่องดื่มอัดลมปราศจากน้ำตาลเช่นน้ำอัดลม
สิ่งที่ไม่ควรรับประทานขณะทำ Low-Carb Diet
สิ่งที่ไม่ควรรบประทาน คือ น้ำตาล, ข้าวสาลี, น้ำมันเมล็ดพืช, ไขมันทรานส์, และ “อาหาร” และผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและอาหารแปรรูปสูง
คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารและสารอาหารทั้ง 6 กลุ่มนี้ตามลำดับความสำคัญ:
น้ำตาล, ข้าวสาลี, น้ำมันเมล็ดพืช, ไขมันทรานส์, และ “อาหาร” และผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำและอาหารแปรรูปสูง
- น้ำตาล: น้ำอัดลมน้ำผลไม้หางจระเข้ขนมไอศกรีมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อีกมากมายที่มีน้ำตาลเพิ่ม
- ธัญพืชที่ผ่านการกลั่น: ข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์รวมทั้งขนมปังซีเรียลและพาสต้า
- ไขมันทรานส์: น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนหรือเติมไฮโดรเจนบางส่วน
- อาหารและผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำ: ผลิตภัณฑ์จากนมธัญพืชหรือแครกเกอร์หลายชนิดลดไขมัน แต่มีน้ำตาลเพิ่ม
- อาหารแปรรูปสูง: หากดูเหมือนทำในโรงงานอย่ารับประทาน
- ผักที่มีแป้ง: ควร จำกัด ผักที่มีแป้งในอาหารของคุณหากคุณรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ๆ
คุณแม่และสาวๆทั้งหลาย ควรอ่านรายการส่วนผสมแม้กระทั่งในอาหารที่ระบุว่าเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะบางชนิดอาจพบว่าไม่ได้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพจริงๆค่ะสำหรับรายละเอียดเพิ่มเติมโปรดอ่านบทความนี้เกี่ยวกับอาหาร 14 ชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ดังนั้นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำโดยทั่วไปของคุณมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากและมีโปรตีนสูงกว่าอาหารปกติ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความชอบของแต่ละบุคคล ต้องเข้าใจร่างกายและตรวจสอบตัวเองก่อนจะเริ่มการลดน้ำหนักในวิธีใดวิธีหนึ่ง นอกจากนั้นการลดน้ำหนักแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ(Low-Carb Diet) ยังสามารถแบ่งย่อยได้อีกดังนี้
บทความประกอบ : 13 อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
1.คาร์โบไฮเดรตต่ำ-ไขมันสูง (LCHF)
LCHF ย่อมาจาก“ คาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูง” เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ค่อนข้างเป็นมาตรฐาน แต่ให้ความสำคัญกับอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปทั้งหมดเลยค่ะส่วนใหญ่เน้นไปที่เนื้อสัตว์ปลาและหอยไข่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพผักผลิตภัณฑ์จากนมถั่วและผลเบอร์รี่ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำในอาหารนี้มีตั้งแต่ 20–100 กรัมต่อวัน
2.Paleo Diet คาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอย่างไรกันน้า ?
ปัจจุบันอาหาร Paleo เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดวิธีหนึ่งของโลก ส่งเสริมให้รับประทานอาหารที่มีอยู่ในยุค Paleolithic ก่อนการปฏิวัติเกษตรกรรมและอุตสาหกรรม กล่าวคือสมัยยุคหิน ซึ่งไม่เน้นการทานแป้งและน้ำตาลเหมือนคนยุคสมัยใหม่นั่นเอง ถึงจะไม่ใช่ Low-Carb แบบสมบูรณ์แบบ เป็นได้ในเชิงปฏิบัติ
Paleo Diet : เป็นแนวทางการรับประทานอาหารตามแบบฉบับของมนุษย์ยุคหิน คาดว่าน่าจะอยู่ในช่วงประมาณ 2.5 ล้านถึง 10,000 ปีก่อน ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ ที่สามารถหาได้ในช่วงเวลานั้นก่อนเกิดการเพาะปลูกและการทำไร่ไถนาขึ้นในภายหลังนั่นเองค่ะ
ความสนุกของการกินอาหารแบบ Paleo คล้ายกับการย้อนยุคไปสมัยที่ยังไม่มีอาหารแปรรูปใดใด กลับไปรับประทานอาหารของบรรพบุรุษในยุคก่อนประวัติศาสตร์ ของคุณควรทำให้สุขภาพดีขึ้นเนื่องจากมนุษย์มีวิวัฒนาการและปรับตัวให้เข้ากับการรับประทานอาหารดังกล่าว การศึกษาขนาดเล็กหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถทำให้น้ำหนักลดลงลดน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจได้
สมัยยุคหิน ซึ่งไม่เน้นการทานแป้งและน้ำตาลเหมือนคนยุคสมัยใหม่
3.รูปแบบการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ
มีต้นแบบมาจากอาหารที่มีชื่อ แต่ จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นเมล็ดธัญพืช แตกต่างจากอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำทั่วไปคือเน้นปลาที่มีไขมันมากกว่าเนื้อแดงและใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์แทนไขมันเช่นเนย อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ดีกว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ แม้ว่าจะต้องได้รับการยืนยันในการศึกษา อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นที่นิยมมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งในหมู่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ มีพื้นฐานมาจากอาหารแบบดั้งเดิมของประเทศแถบเมดิเตอร์เรเนียนในช่วงต้นศตวรรษที่ 20
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารนี้อาจช่วยป้องกันโรคหัวใจมะเร็งเต้านมและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ เน้นเนื้อสัตว์ปลาอาหารทะเลไข่ผักผลไม้หัวถั่วและเมล็ดพืช รวมถึง อาหาร Paleo ที่เข้มงวดจะกำจัดอาหารแปรรูปเพิ่มน้ำตาลธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนม มีเวอร์ชันยอดนิยมอื่น ๆ อีกมากมายเช่น พวกเขาทั้งหมดมักจะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าอาหารตะวันตกทั่วไปมากเช่นกัน
อ่านมาถึงตรงนี้แล้วจะพบว่า อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตเช่นอาหารที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูปพาสต้าและขนมปัง มีโปรตีนไขมันและผักที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถทำให้น้ำหนักลดและสุขภาพดีขึ้น แผนการรับประทานอาหารข้างต้นให้ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อสุขภาพสามารถนำไปปรับเปลี่ยนใช้ในชีวิตประจำวันได้นะคะ อะไรที่เราสามารถทำได้ยั่งยืนย่อมส่งผลต่อสุขภาพและรูปร่างในระยะยาวอย่างแน่นอนค่ะ
ที่มา : healthline , healthline
บทความประกอบ :
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก ดีหรือไม่ วิธีลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะกับใคร?
เจาะลึก วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
