วิตามินดี มีดีอะไร การขาดวิตามินดี ร่างกายเสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง?

วิตามินดี อาจเป็นหนึ่งในวิตามินที่ถูกลืม ทั้งที่มีความสำคัญต่อกระดูกอย่างมาก ซึ่งเราสามารถหาวิตามินดีได้ง่าย ๆ จากธรรมชาติและอาหารการกินรวมไปถึงการกินวิตามินดีเสริม

การขาดวิตามินดี ส่งผลต่อร่างกายอย่างไร เพราะวิตามินดี มีความสำคัญไม่แพ้วิตามินกลุ่มอื่นๆ ซึ่งช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และมีบทบาทสำคัญในกระบวนการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้วิตามินดี เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน จึงสามารถดูดซึมและสามารถเก็บสะสมในร่างกายได้ยาวนาน อันที่จริงแล้ว เราสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง จากการสัมผัสแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้าที่มาพร้อมกับรังสี UVB และยังสามารถรับวิตามินดีได้จากอาหารและแบบวิตามินเสริมอีกด้วย เรามาดูกันว่า วิตามินดีที่มักจะถูกละเลยนี้ หากขาดไปแล้ว ร่างกายจะเป็นอย่างไร

การขาดวิตามินดี

วิตามินดี มีความสำคัญอย่างไรต่อร่างกาย

การขาดวิตามินดี ในร่างกายนั้น ไม่ใช่เรื่องที่ดีนัก อย่างที่เราทราบกันว่า วิตามินดี มีความสำคัญต่อกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูดพรุน ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสจากอาหาร อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับแร่ธาตุชนิดต่างๆ ให้อยู่ในระดับปกติ มากไปกว่านั้น ยังมีคุณสมบัติที่พิเศษคือ มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงควบคุมกระบวนการสำคัญของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) เพิ่มการหลั่งอินซูลิน และยังปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่ให้เกิดโรคเบาหวานได้ง่าย นอกจากนี้วิตามินดียังมีประโยชน์อย่างเห็นได้ชัด ในชีวิตประจำวัน เช่น

วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน ลดความเครียด และลดภาวะซึมเศร้า
ช่วยชะลอวัยของผิวพรรณ เพราะวิตามินดีมีบทยาทสำคัญในการแบ่งเซลล์ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
วิตามินดีช่วยให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและใช้เวลานาน ๆ ดีขึ้น มีความอึดขึ้น เช่น คนแข่งไตรกีฬา
มีส่วนช่วยในการนำออกซิเจนจากเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย จึงความเมื่อยล้าและบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ

บทความที่เกี่ยวข้อง: แม่ท้องไม่กินแคลเซียมเสี่ยงกระดูกพรุน

การขาดวิตามินดี มากเกินไปจะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร

1. หกล้มง่าย ลื่นล้มบ่อย

เนื่องจากวิตามินดีมีความสำคัญต่อการจำเป็นต่อการยืดและหดกล้ามเนื้อ ถ้าขาดวิตามินดีจะทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองการเดินได้ช้าและลื่นหกล้มง่าย ดังนั้น การมีวิตามินดีในร่างกายจะช่วยให้มัดกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ทรงตัวได้ดี ลดการลื่นล้มอันนำไปสู่ปัญหากระดูดสะโพกแตก หรือกระดูกส่วนอื่นๆ ได้รับอุบัติเหตุจากการลื่นล้มได้ง่าย

2. กระดูกพรุน

เราได้ยินกันมาบ่อยมาก เรื่องกระดูกพรุน ซึ่งโรคนี้ เกิดจากการที่ กระดูกมีความเปราะบาง ทนต่อแรงกระแทกได้น้อย จนแตกหักได้ง่าย และอาจจะทำให้เสียชีวิต ดังนั้นเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี ร่างกายที่แข็งแรง ควรป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยการรับประทานวิตามินดีปริมาณสูง ซึ่งช่วยดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ ลดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก

3. กระดูกอ่อน

คล้ายกับโรคกระดูกอ่อน คือ กระดูกมีความเปราะบาง มักพบในผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่ ส่วนในวัยเด็ก วัยทำงาน วัยกลางคนมักจะเจอปัญหานี้ในอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ดังนั้น ควรป้องกันโรคนี้ตั้งแต่เด็ก โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง หรือรับประทานวิตามินดีเสริมแบบเม็ด ตามปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน

การขาดวิตามินดี มาจากสาเหตุอะไร

1. ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

ส่วนใหญ่แล้ว การขาดวิตามินดี เรามักจะนิยมเพิ่มวิตามินชนิดนี้ให้แก่ร่างกายโดยรับประทานเสริมแบบเม็ด เนื่องจากการรับจากอาหารโดยตรงนั้นอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะคนที่รับประทานมังสวิรัติและไม่รับประทานปลา

2. กลัวแสงแดด

อีกทางหนึ่งที่คนเราสามารถรับวิตามินดีได้โดยตรงคือ แสงแดด แต่อย่างที่ทราบกันว่า บ้านเรามีแสงแดดที่ร้อนจัด ซึ่งการไปตากแดดนั้นจะได้รับผลเสียมากกว่าได้รับวิตามินดีที่ดี จึงนิยมใช้ผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดดอย่างเข้มข้นและใส่เสื้อผ้าที่ปกป้องผิวหนังจากการถูกเผาไหม้

3. ระบบดูดซึมในร่างกายบกพร่อง

ภาวะเช่นนี้ขึ้นอยู่กับระบบการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหารที่ไม่สามารถดูดซึมวิตามินดีได้ นอกจากนี้ ผู้ป่วยที่เคยผ่าตัดกระเพาะหรือลำไส้เล็กก็จะมีปัญหาเรื่องการดุดซึมวิตามินดีได้ช้าลงอีกด้วย

4. การรับประทานยาบางชนิด

ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคลมชัก วัณโรค โรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ยาที่รักษาอาการเหล่านี้ จะส่งผลให้การดูดซึมวิตามินดีน้อยลงหรือไม่สามารถดูดซึมได้เลย

บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารลดการเกิดโรคข้ออักเสบ อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง 8 ชนิด

การขาดวิตามินดี

เราสามารถรับวิตามินดี ได้จากทางไหนบ้าง

โดยปกติวิตามินดีมีอยู่ 2 ประเภท คือ วิตามินดีสอง (Ergocalciferol) และวิตามินดีสาม (Cholecalciferol) หากเราได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ว่า ร่างกายขาดวิตามินดี หรือมีภาวะบกพร่องทางกระดูก สิ่งที่ควรกระทำเพื่อให้ได้วิตามินดีเข้าสู่ร่างกายสม่ำเสมอ ดังนี้

1. รับแสงแดดจากธรรมชาติ

การรับแสงแดดที่ว่านี้ ไม่ใช่การไปยืนตากแดดกลางแจ้งจนผิวหนังไหม้ แต่เป็นการทำกิจกรรมง่าย ๆ ยามเช้า เช่น ออกไปเดินหรือวิ่งตอนเช้าสัก 30 นาทีท่ามกลางแสงแดดอ่อน ๆ เวลาประมาณ 6.00-8.00 น. หรือช่วงเย็นประมาณ 16.00-18.00 น. ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลให้เป็นวิตามินดี เสริมสร้างกระดูดให้แข็งแรง (ให้ยึดความแรงของแดดเป็นสำคัญ เพราะบางวัน 8 โมงเช้า แดดก็แรงจนเกินไปค่ะ)

2. รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง

อาหารที่มีวิตามินดีสูงสามารถหาได้ในชีวิตประจำวันเช่น ปลาไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ไข่แดง จากไข่ไก่หรือไข่เป็ด นมสด และ น้ำมันตับปลา ซีเรียล ลองดูปริมาณวิตามินดีกันแบบคร่าวๆ ดูค่ะ

ปลาแซลมอน 100 กรัม ประมาณ 600-1000 IU
ปลาซาร์ดีน 100 กรัม ประมาณ 250 IU
ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัม ประมาณ 150 IU
กุ้ง 100 กรัม มีประมาณ 150 IU
น้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 400-1,360 IU
ตับวัว 100 กรัม มี ประมาณ 50 IU
โยเกิร์ต 100 กรัม ประมาณ 90 IU
ไข่ต้ม 1 ฟอง ประมาณ 40 IU

บทความที่เกี่ยวข้อง: แสงแดด…วายร้ายที่หลายคนอาจมองข้าม!

การขาดวิตามินดี

คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถกินวิตามินดีเสริมได้หรือไม่?

ทุกคนทราบกันดีว่า วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง แต่แท้จริงแล้ววิตามินดีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีร่างกายอีกด้วย ดังนั้น การใช้วิตามินดีในผู้ป่วยที่ขาดสารอาหาร หรือบุคคลต้องการรับประทานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงและภูมิคุ้มกันโรคต่าง ๆ ย่อมทำได้ ตามปริมาณที่กำหนด ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์และคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตรนั้น ก็สามารถรับประทานวิตามินดี เสริมได้ เท่าผู้ใหญ่ปกติเช่นกัน แต่ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือให้แพทย์เป็นผู้จ่ายยา เนื่องจากต้องใช้ยาอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวอย่าง ความดันโลหิตสูง หรือมีความเสี่ยงด้านอื่น ๆ

อย่างไรก็ตาม วิตามินทุกชนิด แร่ธาตุ สารอาหารต่างๆ ควรรับประทานให้เหมาะสมกับปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน จึงมีคำสอนพวกเราเสมอว่า ต้องรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เนื่องจาก อาหารที่ถูกหลักโภชนาการนั้น จะไปช่วยส่งเสริมการทำงานซึ่งกันและกัน อย่างวิตามินดี ที่ละลายในไขมัน ดังนั้น คนเราจึงไม่ควรงด ไขมันแบบตัดขาด เช่น ควรรับประทานปลา ที่มีไขมันดีหรือผักอย่างอะโวคาโด เมล็ดธัญพืชต่างๆ หรือแม้แต่นมที่มีไขมันดี ก็ล้วนมีส่วนช่วยให้วิตามิน แร่ธาตุต่าง ๆ ทำงานได้ดีขึ้นค่ะ

บทความที่น่าสนใจ

วิตามินบี 5 ดีต่อครรภ์อย่างไร ใครว่าวิตามินบี 5 ไม่สำคัญกับคนท้อง

วิตามินเค ดีต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อย่างไร ? สำคัญต่อทารกอย่างไรบ้าง?

โพแทสเซียม ดีต่อคนท้องอย่างไร? โภชนาการอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรู้

ที่มา: 1 , 2 , 3

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!