สูตรอาหารสำหรับคุณแม่มังสวิรัติ

เครปอโวคาโดและพริกแดงหวาน

เครปอโวคาโดและพริกแดงหวาน

สำหรับ 3 ที่

ได้เครป 8-10 ชิ้น

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

แคลเซียม โปรตีน และ วิตามิน B1 C และ E

ส่วนผสม

อะโวคาโดสุก ปลอกเปลือกและสับ 1 ลูก

น้ำมะนาวคั้น  1 ลูก

พริกแดงหวานคว้านเอาเมล็ดออก และสับ 1 ลูก

เฟต้าชีส 100 กรัม

พริกไทยดำเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ

สมุนไพรต่าง ๆ แล้วแต่คุณจะเลือก

แป้งเครป

แป้งสาลีขาว 50กรัม

แป้ง wholemeal 50 กรัม (แป้งข้าวเจ้าข้าวสาลีที่ไม่ได้เอารำออก)

ไข่ไก่ใบใหญ่ 1 ฟอง

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

นมพร่องมันเนย 300 มิลลิลิตร

น้ำมันพืชสำหรับทอด

วิธีทำ

1.) หยดน้ำมะนาวลงบนอาโวคาโด แล้วผสมเข้ากับพริกแดงและเฟต้าชีส บดพริกไทยดำใส่ลงไปเล็กน้อย ตามด้วยสมุนไพรต่าง ๆ ที่คุณเลือก จากนั้นพักไว้ก่อน

2.) เทส่วนผสมของแป้งเครปทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น จากนั้นปั่นให้ละเอียดเข้ากัน

3.) ตั้งกระทะแบนขนาด 20 เซนติเมตร ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย ตั้งไฟจนร้อนพอประมาณ จากนั้นเทแป้งแล้วเกลี่ยให้บางทั่วกระทะจนแป้งสุกมีสีน้ำตาลอ่อน ๆ

4.) กลับด้านเครปแล้วรอจนสุกอีกด้านก็ตักแผ่นเครปออก จากนั้นทำแผ่นใหม่เรื่อย ๆ โดยนำแผ่นเครปวางบนจานอุ่นและแยกชั้นเครปด้วยกระดาษไขปิดด้วยแผ่นฟอยล์เพื่อให้แยกออกจากกัน ตักส่วนผสมของอโวคาโดใส่ลงตรงกลางแป้งเครป จากนั้นก็ม้วนเพื่อเสิร์ฟ

ข้าวรีซอตโต้เอพริคอตกับขิง

ข้าวรีซอตโต้เอพริคอตกับขิง

สำหรับ 2-3 ที่

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

วิตามิน บี ไฟเบอร์ ขิงจะช่วยทำให้อาการคลื่นไส้ดีขึ้นด้วย

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

หอมแดงปอกเปลือก สับหยาบๆ 1 หัว

รากขิงสด 2.5 เซ็น ขูดละเอียด

ไธม์แห้งหรือสด 1 ช้อนชา

ข้าวบัสมาติ 200 กรัม ล้างและผึ่งให้แห้ง

เอพริคอต 10 ลูก หั่นครึ่ง

ผักสดหั่น 300 มิลลิกรัม

พาสลี่ย์สด เพื่อปรุงรส

วิธีทำ

1) ตั้งกระทะเคลือบสำหรับทำซอส เทน้ำมันลงไป รอให้ร้อน ใส่หัวหอมลงผัด 2-3 นาที

2) คนขิงบดกับไธม์เข้าด้วยกัน ใส่ข้าว เอพริคอต และผักสดหั่นลงไป คนให้เข้ากัน ปิดฝา

3) นำไปต้มและตุ๋นด้วยไฟอ่อนนาน 15-20 นาที หรือจนกว่าข้าวจะสุกนุ่ม ตักเสิร์ฟ และปรุงรสด้วยพาสลีย์เล็กน้อย

ซุปยี่หร่าและอัลมอนด์

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

แคลเซียม และวิตามิน อี ยี่หร่าช่วยเรื่องการย่อยอาหาร และเบาเทาอาการปวดท้อง

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

หัวหอม 1 ลูก ปอกเปลือก หั่นหยาบๆ

ยี่หร่า 1 หัว หั่นหยาบๆ

คื่นช่าย 4 ก้าน หั่นหยาบๆ

เมล็ดยี่หร่า 2 ช้อนชา บดละเอียด

อัลมอนด์บด 100 กรัม

น้ำ 700 มิลลิลิตร

เกลือและพริกไทยดำ สำหรับปรุงรส

วิธีทำ

1) ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน รอให้ร้อน เอาหัวหอม ยี่หร่า และคื่นช่ายลงไปผัดให้สุก ใช้ไฟต่ำราว 10 นาที

2) ใส่เมล็ดยี่หร่าบด และแอลมอนด์บดลงไป และผัดต่ออีก 1-2 นาที ใส่น้ำลงไป และนำส่วนผสมทั้งหมดไปต้มต่อในหม้อ หมั่นคนเรื่อย ๆ ปิดฝาแล้วตุ๋นต่ออีก 30 นาที

3) เทส่วนผสมทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น ปั่นให้เนื้อละเอียดเข้ากัน

4) เทใส่กระทะสะอาด เปิดไฟอุ่นให้ร้อน

5) ปรุงรส

6) ตักเสิร์ฟ โรยด้วยขนมปังกรอบ

ลาซานญ่าฟักทองกับผักโขม

สำหรับ 2-3 ที่

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

สารต้านอนุมูลอิสระ แคโรทีน และอุดมไปด้วยมีวิตามิน ซีและอี

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

กระเทียมสับ 1 กลีบ

หัวหอมสับ 1/2 ลูก

ฟักทองบัตเตอร์นัท 0.3 กิโลกรัม ปอกเปลือก คว้านเมล็ด และสับหยาบ ๆ

ผักสดหั่น 1/2 ถ้วย

ถั่วพิตาชิโอแกะเปลือก 250 กรัม หั่นหยาบ ๆ

ผักโขมอังกฤษ ½ ก้อน ล้างใบให้สะอาดและหั่นหยาบ ๆ

แผ่นลาซานญ่า 1/4 ถุง ให้พอสำหรับทำประมาณ 7 ชั้น

ริคอตต้าสด 1/4 ถ้วย (50 กรัม)

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)

ไข่แดง 1/2 ฟอง

เกล็ดขนมปัง 1/2 ถ้วย

พามาซานขูด 1/4 ถ้วย

พิตาชิโอแกะเปลือก 25 กรัม

ส่วนผสม

1) อุ่นเตาอบไว้ที่ 200°C

2) ตั้งกระทะก้นลึก เทน้ำมันมะกอก ตั้งไฟให้ร้อน ใส่หัวหอมลงไปผัดสนสุกนุ่ม ใส่กระเทียมและผัดต่อไปอีก 30 วินาที ใส่ฟักมองและผักสดหั่น ตุ๋นไปอีกสักพัก ปิดฝาไว้ 20 นาที หรือจนกว่าฟักทองจะนุ่ม

3) ทิ้งไว้ให้เย็น บดให้เนื้อเนียน คนให้เข้ากันกับผักโขม

4) ผสมกับริคอตต้า โยเกิร์ต และไข่แดง ปรุงรส

5) ใส่ริคอตต้ารองไว้ที่ก้นถาดอบ

6) วางชีสลาซานญ่าไว้ข้างบน ปิดด้วยส่วนผสมฟักทองทั้งหมด และโรยส่วนผสมของริคอตต้าไว้ด้านบนเล็กน้อย วางสลับกันไปเรื่อย 7 ชั้น จนข้างบนสุดปิดด้วยชีสลาซานญ่า และส่วนผสมริคอตต้าที่เหลือ

7) ผสมเกล็ดขนมปัง พาเมซาน และพิตาชิโอแกะเปลือก โรยบนลาซานญ่าเล็กน้อยก่อนนำไปอบในเตา

8) ปิดถาด อบประมาณ 20 นาที เปิดหน้าถาดแล้วอบต่ออีก 20 นาที รอให้เย็นลงก่อนสัก 10 นาที ก่อนนำไปเสิร์ฟ

20  ไอเดียอาหารมังสวิรัติ

สูตรอาหารสำหรับเด็กที่เริ่มทานอาหารเสริม

ดื่มน้ำสมุนไพรดีอย่างไร