สูตรอาหารสำหรับคุณแม่มังสวิรัติ

สูตรอาหารสำหรับคุณแม่มังสวิรัติ

คุณแม่ที่เป็นมังสวิรัติต้องดูแลเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้สารอาหารครบถ้วนสำหรับแม่และเด็กในการเจริญเติบโต เราขอเสนอสูตรอาหารมังสวิรัติ 4 สูตรเพื่อสุขภาพ

สูตรอาหารสำหรับคุณแม่มังสวิรัติ

เครปอโวคาโดและพริกแดงหวาน

เครปอโวคาโดและพริกแดงหวาน

สำหรับ 3 ที่

ได้เครป 8-10 ชิ้น

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

แคลเซียม โปรตีน และ วิตามิน B1 C และ E

ส่วนผสม

อะโวคาโดสุก ปลอกเปลือกและสับ 1 ลูก

น้ำมะนาวคั้น  1 ลูก

พริกแดงหวานคว้านเอาเมล็ดออก และสับ 1 ลูก

เฟต้าชีส 100 กรัม

พริกไทยดำเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ

สมุนไพรต่าง ๆ แล้วแต่คุณจะเลือก

แป้งเครป

แป้งสาลีขาว 50กรัม

แป้ง wholemeal 50 กรัม (แป้งข้าวเจ้าข้าวสาลีที่ไม่ได้เอารำออก)

ไข่ไก่ใบใหญ่ 1 ฟอง

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

นมพร่องมันเนย 300 มิลลิลิตร

น้ำมันพืชสำหรับทอด

วิธีทำ

1.) หยดน้ำมะนาวลงบนอาโวคาโด แล้วผสมเข้ากับพริกแดงและเฟต้าชีส บดพริกไทยดำใส่ลงไปเล็กน้อย ตามด้วยสมุนไพรต่าง ๆ ที่คุณเลือก จากนั้นพักไว้ก่อน

2.) เทส่วนผสมของแป้งเครปทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น จากนั้นปั่นให้ละเอียดเข้ากัน

3.) ตั้งกระทะแบนขนาด 20 เซนติเมตร ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย ตั้งไฟจนร้อนพอประมาณ จากนั้นเทแป้งแล้วเกลี่ยให้บางทั่วกระทะจนแป้งสุกมีสีน้ำตาลอ่อน ๆ

4.) กลับด้านเครปแล้วรอจนสุกอีกด้านก็ตักแผ่นเครปออก จากนั้นทำแผ่นใหม่เรื่อย ๆ โดยนำแผ่นเครปวางบนจานอุ่นและแยกชั้นเครปด้วยกระดาษไขปิดด้วยแผ่นฟอยล์เพื่อให้แยกออกจากกัน ตักส่วนผสมของอโวคาโดใส่ลงตรงกลางแป้งเครป จากนั้นก็ม้วนเพื่อเสิร์ฟ

สูตรอาหารสำหรับคุณแม่มังสวิรัติ

ข้าวรีซอตโต้เอพริคอตกับขิง

ข้าวรีซอตโต้เอพริคอตกับขิง

สำหรับ 2-3 ที่

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

วิตามิน บี ไฟเบอร์ ขิงจะช่วยทำให้อาการคลื่นไส้ดีขึ้นด้วย

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

หอมแดงปอกเปลือก สับหยาบๆ 1 หัว

รากขิงสด 2.5 เซ็น ขูดละเอียด

ไธม์แห้งหรือสด 1 ช้อนชา

ข้าวบัสมาติ 200 กรัม ล้างและผึ่งให้แห้ง

เอพริคอต 10 ลูก หั่นครึ่ง

ผักสดหั่น 300 มิลลิกรัม

พาสลี่ย์สด เพื่อปรุงรส

วิธีทำ

1) ตั้งกระทะเคลือบสำหรับทำซอส เทน้ำมันลงไป รอให้ร้อน ใส่หัวหอมลงผัด 2-3 นาที

2) คนขิงบดกับไธม์เข้าด้วยกัน ใส่ข้าว เอพริคอต และผักสดหั่นลงไป คนให้เข้ากัน ปิดฝา

3) นำไปต้มและตุ๋นด้วยไฟอ่อนนาน 15-20 นาที หรือจนกว่าข้าวจะสุกนุ่ม ตักเสิร์ฟ และปรุงรสด้วยพาสลีย์เล็กน้อย

สูตรอาหารสำหรับคุณแม่มังสวิรัติซุปยี่หร่าและอัลมอนด์

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

แคลเซียม และวิตามิน อี ยี่หร่าช่วยเรื่องการย่อยอาหาร และเบาเทาอาการปวดท้อง

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

หัวหอม 1 ลูก ปอกเปลือก หั่นหยาบๆ

ยี่หร่า 1 หัว หั่นหยาบๆ

คื่นช่าย 4 ก้าน หั่นหยาบๆ

เมล็ดยี่หร่า 2 ช้อนชา บดละเอียด

อัลมอนด์บด 100 กรัม

น้ำ 700 มิลลิลิตร

เกลือและพริกไทยดำ สำหรับปรุงรส

วิธีทำ

1) ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน รอให้ร้อน เอาหัวหอม ยี่หร่า และคื่นช่ายลงไปผัดให้สุก ใช้ไฟต่ำราว 10 นาที

2) ใส่เมล็ดยี่หร่าบด และแอลมอนด์บดลงไป และผัดต่ออีก 1-2 นาที ใส่น้ำลงไป และนำส่วนผสมทั้งหมดไปต้มต่อในหม้อ หมั่นคนเรื่อย ๆ ปิดฝาแล้วตุ๋นต่ออีก 30 นาที

3) เทส่วนผสมทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น ปั่นให้เนื้อละเอียดเข้ากัน

4) เทใส่กระทะสะอาด เปิดไฟอุ่นให้ร้อน

5) ปรุงรส

6) ตักเสิร์ฟ โรยด้วยขนมปังกรอบ


สูตรอาหารสำหรับคุณแม่มังสวิรัติ

ลาซานญ่าฟักทองกับผักโขม

สำหรับ 2-3 ที่

สารอาหารที่เป็นประโยชน์:

สารต้านอนุมูลอิสระ แคโรทีน และอุดมไปด้วยมีวิตามิน ซีและอี

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ

กระเทียมสับ 1 กลีบ

หัวหอมสับ 1/2 ลูก

ฟักทองบัตเตอร์นัท 0.3 กิโลกรัม ปอกเปลือก คว้านเมล็ด และสับหยาบ ๆ

ผักสดหั่น 1/2 ถ้วย

ถั่วพิตาชิโอแกะเปลือก 250 กรัม หั่นหยาบ ๆ

ผักโขมอังกฤษ ½ ก้อน ล้างใบให้สะอาดและหั่นหยาบ ๆ

แผ่นลาซานญ่า 1/4 ถุง ให้พอสำหรับทำประมาณ 7 ชั้น

ริคอตต้าสด 1/4 ถ้วย (50 กรัม)

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)

ไข่แดง 1/2 ฟอง

เกล็ดขนมปัง 1/2 ถ้วย

พามาซานขูด 1/4 ถ้วย

พิตาชิโอแกะเปลือก 25 กรัม

ส่วนผสม

1) อุ่นเตาอบไว้ที่ 200°C

2) ตั้งกระทะก้นลึก เทน้ำมันมะกอก ตั้งไฟให้ร้อน ใส่หัวหอมลงไปผัดสนสุกนุ่ม ใส่กระเทียมและผัดต่อไปอีก 30 วินาที ใส่ฟักมองและผักสดหั่น ตุ๋นไปอีกสักพัก ปิดฝาไว้ 20 นาที หรือจนกว่าฟักทองจะนุ่ม

3) ทิ้งไว้ให้เย็น บดให้เนื้อเนียน คนให้เข้ากันกับผักโขม

4) ผสมกับริคอตต้า โยเกิร์ต และไข่แดง ปรุงรส

5) ใส่ริคอตต้ารองไว้ที่ก้นถาดอบ

6) วางชีสลาซานญ่าไว้ข้างบน ปิดด้วยส่วนผสมฟักทองทั้งหมด และโรยส่วนผสมของริคอตต้าไว้ด้านบนเล็กน้อย วางสลับกันไปเรื่อย 7 ชั้น จนข้างบนสุดปิดด้วยชีสลาซานญ่า และส่วนผสมริคอตต้าที่เหลือ

7) ผสมเกล็ดขนมปัง พาเมซาน และพิตาชิโอแกะเปลือก โรยบนลาซานญ่าเล็กน้อยก่อนนำไปอบในเตา

8) ปิดถาด อบประมาณ 20 นาที เปิดหน้าถาดแล้วอบต่ออีก 20 นาที รอให้เย็นลงก่อนสัก 10 นาที ก่อนนำไปเสิร์ฟ

20  ไอเดียอาหารมังสวิรัติ

สูตรอาหารสำหรับเด็กที่เริ่มทานอาหารเสริม

ดื่มน้ำสมุนไพรดีอย่างไร

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

บทความโดย

theAsianparent Editorial Team

app info
get app banner