สูตรอาหารมังสวิรัติ เป็นสิ่งที่คุณแม่หลายๆท่านอาจกำลังมองหา เมื่อมังสวิรัติได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ผู้หญิงจำนวนมากขึ้นก็เลือกที่จะกินวิธีนี้ ซึ่งรวมถึงในระหว่างตั้งครรภ์ด้วย อาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด
โดยทั่วไปจะเน้นที่อาหารทั้งตัว เช่น ผักและพืชตระกูลถั่ว รูปแบบการกินนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ รวมทั้งลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ แต่กระนั้น บางคนกังวลว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารซึ่งอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อสตรีมีครรภ์หรือทารกของพวกเขา
คุณแม่ตั้งครรภ์กับการทานมังสวิรัติ
ในอดีต อาหารมังสวิรัติถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าเป็นเพราะขาดสารอาหารและไม่เหมาะสมสำหรับช่วงชีวิตที่อ่อนไหวมากขึ้น เช่น การตั้งครรภ์ เนื่องจากสารอาหารเหล่านี้มักมีสารอาหารต่ำตามธรรมชาติ เช่น วิตามินบี 12 ไขมันโอเมก้า 3 ธาตุเหล็ก ไอโอดีน แคลเซียม และสังกะสี
ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ การได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณน้อยอาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหาร ภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ และสุขภาพของแม่และทารกที่ไม่ดี ตัวอย่างเช่น ระดับวิตามินบี 12 ที่ไม่เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตร น้ำหนักแรกเกิดต่ำ
การคลอดก่อนกำหนด หรือความพิการแต่กำเนิด สูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ ถูกกล่าวว่าให้สารอาหารปริมาณที่เพียงพอดูเหมือนจะมีสุขภาพที่ดีพอๆ กับอาหารทั่วไปที่มีเนื้อ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม
ตัวอย่างเช่น การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปไม่มีความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์มากไปกว่าผู้หญิงที่ไม่ชอบรับประทานอาหารมังสวิรัติ อันที่จริง ผู้หญิงมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงต่ำกว่าของภาวะซึมเศร้าหลังคลอด การผ่าตัดคลอด (C-section) และการเสียชีวิตของมารดาหรือทารก
ด้วยเหตุนี้ สมาคมโภชนาการหลายแห่งทั่วโลก รวมถึง U.S. Academy of Nutrition and Dietetics ได้ออกแถลงการณ์อย่างเป็นทางการซึ่งสนับสนุนความปลอดภัยของอาหารด้วยสูตรสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : อาหารว่างของทานเล่นแบบมังสวิรัติ ง่ายๆรวดเร็วและดีต่อสุขภาพ
คุณแม่ตั้งครรภ์ทานมังสวิรัติ ทานอะไรได้บ้าง
อาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ มาอย่างดีควรรวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นกับอาหารเสริมและอาหารเสริมอาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหาร หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์ อย่าลืมรับประทานอาหารต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอ
สูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ
- เต้าหู้ เซตัน และเทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ในหลายสูตร เนื้อจำลองเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเพราะอุดมไปด้วยไขมันและเกลือ
- พืชตระกูลถั่ว ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิลเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและโปรตีนจากพืช การแตกหน่อ การหมัก และการปรุงอาหารอย่างละเอียดสามารถทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น
- ถั่วและเมล็ด ส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กและสังกะสี กินถั่วบราซิล 1-2 เม็ดในแต่ละวันเพื่อให้ตรงกับความต้องการซีลีเนียมของคุณ และเคี้ยวถั่ววอลนัทและกัญชา เจีย หรือเมล็ดแฟลกซ์เพื่อให้ได้กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 ที่จำเป็น
- โยเกิร์ตเสริมแคลเซียมและนมจากพืช อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมเพียงพอได้ง่ายขึ้น เลือกใช้เวอร์ชันที่ไม่หวานทุกครั้งที่ทำได้
- ยีสต์โภชนาการ ท็อปปิ้งที่อุดมด้วยโปรตีนนี้มักจะเสริมด้วยวิตามินบี 12 และเพิ่มรสชาติที่วิเศษให้กับอาหารของคุณ
- ธัญพืชไม่ขัดสี ซีเรียล และซีเรียลเทียม นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน B แล้ว อาหารเหล่านี้ยังมีธาตุเหล็กและสังกะสีอีกด้วย ธัญพืชบางชนิด เช่น เทฟฟ์ ผักโขม สเปลท์ และควินัว อุดมไปด้วยโปรตีนเป็นพิเศษ
- อาหารจากพืชหมักหรือแตกหน่อ รายการเช่นขนมปังเอเสเคียล มิโซะ เทมเป้ นัตโตะ ผักดอง กิมจิ กะหล่ำปลีดอง และคอมบูชาให้โปรไบโอติกและวิตามิน K2 ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้ง่าย
- ผลไม้และผัก ผลไม้และผักสีม่วง สีแดง และสีส้ม รวมถึงผักใบเขียว มีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์มากที่สุด
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : เทรนด์สุขภาพ มาแรง 10 อันดับ ด้านอาหารและโภชนาการที่น่าจับตามองในปี 2023
สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติในขณะตั้งครรภ์ คุณจะต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางประเภทที่นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมในสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง
สูตรอาหารมังสวิรัติ การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
- แอลกอฮอล์ แม้ว่าการดื่มเล็กน้อยเป็นครั้งคราวอาจปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อความปลอดภัย คุณควรพิจารณางดเว้นจากแอลกอฮอล์ทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์
- คาเฟอีน ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณจำกัดปริมาณคาเฟอีนของคุณไว้ที่ 200–300 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ ซึ่งเทียบเท่ากับกาแฟ 1-2 ถ้วย (240–480 มล.)
- อาหารแปรรูปมากเกินไป เนื้อเยาะเย้ย ชีสมังสวิรัติ ขนมอบและของหวานจากพืชมักบรรจุน้ำตาลหรือสารเติมแต่งอื่นๆ และขาดสารอาหาร ดังนั้นคุณควรกินมันเท่าที่จำเป็น
- ถั่วงอกดิบ ผลผลิตที่ยังไม่ได้ล้าง และน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรส์ รายการเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดการปนเปื้อนของแบคทีเรีย ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาหารเป็นพิษและเป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ
นอกจากนี้ เป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงอาหารมังสวิรัติที่มีข้อจำกัดโดยไม่จำเป็น เช่น อาหารมังสวิรัติแบบผลไม้หรืออาหารมังสวิรัติดิบ รูปแบบการกินเหล่านี้อาจทำให้ปริมาณสารอาหารของคุณลดลงอย่างมาก
เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณสารอาหาร
ขั้นตอนเล็กๆ อีกสองสามขั้นตอนสามารถช่วยทำให้สูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ แข็งแรงและอุดมไปด้วยสารอาหาร การรับประทานอาหารเสริมเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่น คุณควรระวังนมจากพืชและโยเกิร์ตที่เสริมแคลเซียม
นอกจากนี้ การรับประทานถั่วบราซิล 1 เม็ดต่อวันสามารถช่วยตอบสนองความต้องการซีลีเนียมของคุณได้ เพื่อตอบสนองความต้องการ ALA ในแต่ละวันของคุณ ให้ใส่เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) เมล็ดป่าน 1/4 ถ้วย (40 กรัม) หรือวอลนัท 1/3 ถ้วย (35 กรัม) ลงในมื้ออาหารของคุณ
นอกจากนี้ การหมัก การแตกหน่อ และการปรุงอาหารด้วยกระทะเหล็กหล่ออาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิด เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 17 ประการ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ
เปิดเมนู 4 สูตรอาหารมังสวิรัติ สำหรับคุณแม่ท้อง
เมนูแนะนำ คุณแม่ที่เป็นมังสวิรัติต้องดูแลเรื่องอาหารการกินเป็นพิเศษเพื่อให้แน่ใจว่าจะได้สารอาหารครบถ้วนสำหรับแม่และเด็กในการเจริญเติบโต เราขอเสนอสูตรอาหารมังสวิรัติ 4 สูตรเพื่อสุขภาพ มาดูกันค่ะ ว่ามีเมนูอะไรกันบ้าง
เครปอโวคาโดและพริกแดงหวาน
สูตรอาหารมังสวิรัติ เครปอโวคาโดและพริกแดงหวาน
สำหรับ 3 ที่
ได้เครป 8-10 ชิ้น
สารอาหารที่เป็นประโยชน์:
แคลเซียม โปรตีน และ วิตามิน B1 C และ E
ส่วนผสม
- อะโวคาโดสุก ปลอกเปลือกและสับ 1 ลูก
- น้ำมะนาวคั้น 1 ลูก
- พริกแดงหวานคว้านเอาเมล็ดออก และสับ 1 ลูก
- เฟต้าชีส 100 กรัม
- พริกไทยดำเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ
- สมุนไพรต่าง ๆ แล้วแต่คุณจะเลือก
- แป้งเครป
- แป้งสาลีขาว 50กรัม
- แป้ง wholemeal 50 กรัม (แป้งข้าวเจ้าข้าวสาลีที่ไม่ได้เอารำออก)
- ไข่ไก่ใบใหญ่ 1 ฟอง
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- นมพร่องมันเนย 300 มิลลิลิตร
- น้ำมันพืชสำหรับทอด
วิธีทำ
1. หยดน้ำมะนาวลงบนอาโวคาโด แล้วผสมเข้ากับพริกแดงและเฟต้าชีส บดพริกไทยดำใส่ลงไปเล็กน้อย ตามด้วยสมุนไพรต่าง ๆ ที่คุณเลือก จากนั้นพักไว้ก่อน
2. เทส่วนผสมของแป้งเครปทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น จากนั้นปั่นให้ละเอียดเข้ากัน
3. ตั้งกระทะแบนขนาด 20 เซนติเมตร ใส่น้ำมันพืชเล็กน้อย ตั้งไฟจนร้อนพอประมาณ จากนั้นเทแป้งแล้วเกลี่ยให้บางทั่วกระทะจนแป้งสุกมีสีน้ำตาลอ่อน ๆ
4. กลับด้านเครปแล้วรอจนสุกอีกด้านก็ตักแผ่นเครปออก จากนั้นทำแผ่นใหม่เรื่อย ๆ โดยนำแผ่นเครปวางบนจานอุ่นและแยกชั้นเครปด้วยกระดาษไขปิดด้วยแผ่นฟอยล์เพื่อให้แยกออกจากกัน ตักส่วนผสมของอโวคาโดใส่ลงตรงกลางแป้งเครป จากนั้นก็ม้วนเพื่อเสิร์ฟ
ข้าวรีซอตโต้เอพริคอตกับขิง
สูตรอาหารมังสวิรัติ ข้าวรีซอตโต้เอพริคอตกับขิง
สำหรับ 2 – 3 ที่
สารอาหารที่เป็นประโยชน์:
วิตามิน บี ไฟเบอร์ ขิงจะช่วยทำให้อาการคลื่นไส้ดีขึ้นด้วย
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- หอมแดงปอกเปลือก สับหยาบๆ 1 หัว
- รากขิงสด 2.5 เซ็น ขูดละเอียด
- ไธม์แห้งหรือสด 1 ช้อนชา
- ข้าวบัสมาติ 200 กรัม ล้างและผึ่งให้แห้ง
- เอพริคอต 10 ลูก หั่นครึ่ง
- ผักสดหั่น 300 มิลลิกรัม
- พาสลี่ย์สด เพื่อปรุงรส
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะเคลือบสำหรับทำซอส เทน้ำมันลงไป รอให้ร้อน ใส่หัวหอมลงผัด 2-3 นาที
2. คนขิงบดกับไธม์เข้าด้วยกัน ใส่ข้าว เอพริคอต และผักสดหั่นลงไป คนให้เข้ากัน ปิดฝา
3. นำไปต้มและตุ๋นด้วยไฟอ่อนนาน 15-20 นาที หรือจนกว่าข้าวจะสุกนุ่ม ตักเสิร์ฟ และปรุงรสด้วยพาสลีย์เล็กน้อย
สูตรอาหารมังสวิรัติ ซุปยี่หร่าและอัลมอนด์
สูตรอาหารมังสวิรัติ ซุปยี่หร่าและอัลมอนด์
สารอาหารที่เป็นประโยชน์:
แคลเซียม และวิตามิน อี ยี่หร่าช่วยเรื่องการย่อยอาหาร และเบาเทาอาการปวดท้อง
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- หัวหอม 1 ลูก ปอกเปลือก หั่นหยาบๆ
- ยี่หร่า 1 หัว หั่นหยาบๆ
- ขึ้นฉ่าย 4 ก้าน หั่นหยาบๆ
- เมล็ดยี่หร่า 2 ช้อนชา บดละเอียด
- อัลมอนด์บด 100 กรัม
- น้ำ 700 มิลลิลิตร
- เกลือและพริกไทยดำ สำหรับปรุงรส
วิธีทำ
1. ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน รอให้ร้อน เอาหัวหอม ยี่หร่า และขึ้นฉ่ายลงไปผัดให้สุก ใช้ไฟต่ำราว 10 นาที
2. ใส่เมล็ดยี่หร่าบด และแอลมอนด์บดลงไป และผัดต่ออีก 1-2 นาที ใส่น้ำลงไป และนำส่วนผสมทั้งหมดไปต้มต่อในหม้อ หมั่นคนเรื่อย ๆ ปิดฝาแล้วตุ๋นต่ออีก 30 นาที
3. เทส่วนผสมทั้งหมดลงไปในเครื่องปั่น ปั่นให้เนื้อละเอียดเข้ากัน
4. เทใส่กระทะสะอาด เปิดไฟอุ่นให้ร้อน
5. ปรุงรส
6. ตักเสิร์ฟ โรยด้วยขนมปังกรอบ
ลาซานญ่าฟักทองกับผักโขม สูตรอาหารมังสวิรัติ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :เมนูมังสวิรัติคนท้อง คนท้องกินมัง ต้องกินเมนูอะไร ถึงจะดี
สูตรอาหารมังสวิรัติ ลาซานญ่าฟักทองกับผักโขม
สำหรับ 2 – 3 ที่
สารอาหารที่เป็นประโยชน์:
สารต้านอนุมูลอิสระ แคโรทีน และอุดมไปด้วยมีวิตามิน ซีและอี
ส่วนผสม
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
- กระเทียมสับ 1 กลีบ
- หัวหอมสับ 1/2 ลูก
- ฟักทองบัตเตอร์นัท 0.3 กิโลกรัม ปอกเปลือก คว้านเมล็ด และสับหยาบ ๆ
- ผักสดหั่น 1/2 ถ้วย
- ถั่วพิตาชิโอแกะเปลือก 250 กรัม หั่นหยาบ ๆ
- ผักโขมอังกฤษ ½ ก้อน ล้างใบให้สะอาดและหั่นหยาบ ๆ
- แผ่นลาซานญ่า 1/4 ถุง ให้พอสำหรับทำประมาณ 7 ชั้น
- ริคอตต้าสด 1/4 ถ้วย (50 กรัม)
- โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
- ไข่แดง 1/2 ฟอง
- เกล็ดขนมปัง 1/2 ถ้วย
- พามาซานขูด 1/4 ถ้วย
- พิตาชิโอแกะเปลือก 25 กรัม
ส่วนผสม สูตรอาหารมังสวิรัติ
1. อุ่นเตาอบไว้ที่ 200°C
2. ตั้งกระทะก้นลึก เทน้ำมันมะกอก ตั้งไฟให้ร้อน ใส่หัวหอมลงไปผัดสนสุกนุ่ม ใส่กระเทียมและผัดต่อไปอีก 30 วินาที ใส่ฟักมองและผักสดหั่น ตุ๋นไปอีกสักพัก ปิดฝาไว้ 20 นาที หรือจนกว่าฟักทองจะนุ่ม
3. ทิ้งไว้ให้เย็น บดให้เนื้อเนียน คนให้เข้ากันกับผักโขม
4. ผสมกับริคอตต้า โยเกิร์ต และไข่แดง ปรุงรส
5. ใส่ริคอตต้ารองไว้ที่ก้นถาดอบ
6. วางชีสลาซานญ่าไว้ข้างบน ปิดด้วยส่วนผสมฟักทองทั้งหมด และโรยส่วนผสมของริคอตต้าไว้ด้านบนเล็กน้อย วางสลับกันไปเรื่อย 7 ชั้น จนข้างบนสุดปิดด้วยชีสลาซานญ่า และส่วนผสมริคอตต้าที่เหลือ
7. ผสมเกล็ดขนมปัง พาเมซาน และพิตาชิโอแกะเปลือก โรยบนลาซานญ่าเล็กน้อยก่อนนำไปอบในเตา
8. ปิดถาด อบประมาณ 20 นาที เปิดหน้าถาดแล้วอบต่ออีก 20 นาที รอให้เย็นลงก่อนสัก 10 นาที ก่อนนำไปเสิร์ฟ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ : อาหารมังสวิรัติคืออะไร Veganช่วยลดน้ำหนัก วิถีแบบveganเป็นอย่างไร ?
ตัวอย่างแผนสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ สำหรับคุณแม่ 1 สัปดาห์
สูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ แผนอาหารนี้ครอบคลุมอาหารมังสวิรัติมูลค่าหนึ่งสัปดาห์ที่บรรจุสารอาหารมากมายที่มุ่งหมายจะช่วยการตั้งครรภ์ของคุณ
สูตรอาหารมังสวิรัติ
วันจันทร์
- อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียที่ทำจากนมถั่วเหลืองและท็อปด้วยผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชตามชอบ
- อาหารกลางวัน: คีนัว พริกคั่ว ถั่วดำ อะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า และเมล็ดทานตะวันบนเตียงสีเขียว ราดด้วยน้ำส้มสายชูใบโหระพามะนาว
- อาหารเย็น: พาสต้าเพนเน่โฮลเกรนกับซอสมะเขือเทศเต้าหู้หรือเซตันบนเตียงอารูกูลา
วันอังคาร
- อาหารเช้า: สมูทตี้ผักโขมมะม่วงข้าวโอ๊ต
- อาหารกลางวัน: พิต้าชิปโฮลเกรนกับซัลซ่า จุ่มถั่วดำ กัวคาโมเล่ และคะน้าทอดกรอบ
- อาหารเย็น: ผัดกับเทมเป้ ก๋วยเตี๋ยว บกฉ่อย ข้าวโพดอ่อน พริก และซอสเทริยากิมังสวิรัติ
วันพุธ
- อาหารเช้า: เบอร์ริโตมื้อเช้าทำจากเต้าหู้คน เห็ดย่าง และเพสโต้ในแป้งตอร์ติญ่าโฮลวีต และคาปูชิโน่ถั่วเหลือง
- อาหารกลางวัน: โรลซูชิมังสวิรัติ ซุปมิโซะมังสวิรัติ สลัดวากาเมะ และถั่วแระญี่ปุ่น
- อาหารเย็น: ถั่วเลนทิลแดงกับผักโขม แครอท และบร็อคโคลี่เสิร์ฟบนข้าว
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตข้ามคืนโรยด้วยถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้
- อาหารกลางวัน: คีชเต้าหู้เห็ดกับผักบีทรูทผัด
- อาหารเย็น: มันเทศอบราดด้วยถั่วขาว ซอสมะเขือเทศ ข้าวโพด อะโวคาโด และผัดผักกระหล่ำ
วันศุกร์
- อาหารเช้า: โยเกิร์ตพืชโรยหน้าด้วยกราโนล่าโฮมเมด ผลไม้สด เนยถั่ว เกล็ดมะพร้าว และเมล็ดแฟลกซ์
- อาหารกลางวัน: ซุปเต้าหู้และอุด้งกับผักตามชอบ
- อาหารเย็น: ถั่วดำและพริกคะน้าเสิร์ฟบนเตียงผักโขมปรุงสุก
วันเสาร์
- อาหารเช้า: แพนเค้กราดด้วยเนยถั่ว โยเกิร์ตจากพืช ผลไม้ และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- อาหารกลางวัน: แป้งตอติญ่าเดอปาตาตาสไตล์สเปนที่ทำจากแป้งถั่วลูกไก่ มันฝรั่งอังกฤษ หัวหอม และถั่วดำ เสิร์ฟบนผักใบเขียวและพริกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ผักพร้อมกะหล่ำปลีแดงและโคลสลอว์แครอท
วันอาทิตย์
- อาหารเช้า: สโคนบลูเบอร์รี่ – โรสแมรี่มังสวิรัติแบบโฮมเมด เสิร์ฟพร้อมเนยถั่ว โยเกิร์ตจากพืช ผลไม้สด และน้ำส้มเสริม 1 แก้ว
- อาหารกลางวัน: ซุปฟักทองถั่วขาวโรยหน้าด้วยเมล็ดฟักทอง กะหล่ำปลีแดงหั่นฝอย คีนัวพอง และน้ำกะทิ
- อาหารเย็น: ลาซานญ่ามังสวิรัติกับเซตัน, มะเขือยาว, บวบ, โหระพาเม็ดมะม่วงหิมพานต์, บวกกับสลัดหัวไชเท้า
ขนมมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ
- ถั่วชิกพีย่าง
- โยเกริต์ราดด้วยผลไม้และกราโนล่าโฮมเมด
- ข้าวโพดคั่วราดด้วยยีสต์โภชนาการ
- ฮัมมุสกับผัก
- ผลไม้สดเนยถั่ว
- พุดดิ้งเจีย
- มัฟฟินโฮมเมด
- กราโนล่ากับนมพืช
- Edamame
- ลาเต้นมพืชหรือคาปูชิโน่กับผลไม้
อาหารมังสวิรัติที่สมดุลสามารถมีคุณค่าทางโภชนาการเพียงพอสำหรับทุกช่วงอายุของชีวิต รวมทั้งการตั้งครรภ์ อันที่จริง อาหารมังสวิรัติอาจป้องกันภาวะแทรกซ้อน เช่น ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด การคลอดแบบผ่าซีก และการเสียชีวิตของมารดาหรือทารก กระนั้น การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้ไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
เช่นเดียวกับการคลอดก่อนกำหนด น้ำหนักแรกเกิดต่ำ และพัฒนาการที่ไม่เหมาะสมของทารก ดังนั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติในขณะตั้งครรภ์จึงต้องมีการวางแผนสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ อย่างรอบคอบ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการสารอาหารของคุณ ให้ลองปรึกษานักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านอาหารจากพืชเป็นหลักนะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : healthline healthline
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
บทความวิชาการสุขภาพ 24 ข้อ เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการที่ควรรู้
เกร็ดความรู้สุขภาพ สำหรับทุกวัย ห่างไกลโรค มีสุขภาพที่ดี และอายุยืนยาว
กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้สุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
