ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัย

เราก็มีคำแนะนำให้คุณแม่และรวม ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส ตั้งแต่การฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงไปจนถึงการยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแกนกลาง นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการมีร่างกายที่แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์นะคะ

ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ย่อมสร้างความตื่นเต้น (หรือตื่นตระหนก) ซึ่งการออกกำลังกายมีข้อดีในการคงความกระฉับกระเฉง และความสดชื่นรวมทั้งทำให้สุขภาพจิตตอนตั้งครรภ์ดี และการสร้างอารมณ์ที่ดีและการหลั่งสารแห่งความสุขเป็นสิ่งที่ควรเก็บไว้ในช่วงเวลา 9 เดือนข้างหน้าอีกด้วยค่ะ ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส และไม่ว่าคุณจะต้องการออกกำลังกายตามกิจวัตรปัจจุบันของคุณต่อไปหรือเริ่มกิจวัตรใหม่ เราก็มีคำแนะนำให้คุณแม่และรวม ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส ตั้งแต่การฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงไปจนถึงการยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแกนกลาง นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการมีร่างกายที่แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์นะคะ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

อย่างแรกเรามาทราบประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์กันก่อนค่ะ ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณแม่หลายท่านอาจกังวลและสงสัยว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นหรือไม่ เพราะคุณแม่อาจกังวลและคิดว่าเป็นความเสี่ยง แต่ในทางกลับกัน การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่การลดภาวะต่างๆดังนี้ค่ะ :

การคลอดก่อนกำหนด
ผ่าคลอด
น้ำหนักขึ้นเกิน
เบาหวานขณะตั้งครรภ์หรือโรคความดันโลหิตสูง เช่น ภาวะครรภ์เป็นพิษ
น้ำหนักแรกเกิดลดลง

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการ:

รักษาสมรรถภาพทางกาย
ลดอาการปวดหลัง
จัดการอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
ลดความตึงเครียด
ปรับปรุงการฟื้นตัวหลังคลอด

การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำได้ เพื่อรองรับร่างกายผ่านการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในระหว่างการตั้งครรภ์ ในขณะเดียวกันก็เตรียมกลับไปออกกำลังกายหลังคลอดได้ง่ายขึ้นด้วยค่ะ

เคล็ดลับความปลอดภัยในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

เมื่อพิจารณาการออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ ทางผู้เชี่ยวชาญ กล่าวว่า “ในขณะที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดช่วงไตรมาส การปรับเปลี่ยนและปรับขนาดกลับเมื่อจำเป็นสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความมั่นคง และการปรับตัวของร่างกายเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง” เธอกล่าว โดยคำนึงถึงสิ่งนี้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับด้านความปลอดภัยทั่วไปที่ควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยทำได้ที่บ้านและที่โรงยิม

คาร์ดิโอสำหรับทั้งสามไตรมาส

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดิน ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง และการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ในช่วงทั้งสามภาคการศึกษา ให้ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ สำหรับชาวอเมริกัน ซึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ เว้นแต่แพทย์จะสั่งให้คุณปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเน้นหนัก เช่น การวิ่งหรือระดับความฟิตของคุณสูง คุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์ โดยต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์นะคะ

บทความประกอบ : คนท้องออกกําลังกาย ช่วยพัฒนาการลูกในครรภ์ ยิ่งออกกำลังกายยิ่งดีต่อลูก

การออกกำลังกายใดที่ปลอดภัยในไตรมาสแรก

ช่วงตั้งครรภ์ในช่วงต้น

การมีสุขภาพที่ดีและฟิตเมื่อคุณตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ แม้ว่าคุณจะมีอาการแพ้ท้องหรือรู้สึกไม่สบายตัวอื่นๆ ของการตั้งครรภ์ก่อนกำหนด การลุกขึ้นและเดินไปรอบๆ มักจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณควรพักผ่อนเมื่อคุณต้องการพักผ่อน การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณควบคุมการเพิ่มของน้ำหนัก เตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น และทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีสำหรับการคลอดบุตร มันดีสำหรับอารมณ์และการนอนหลับเช่นกัน

คุณอาจยังไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่สำคัญมากมาย นอกจากจะรู้สึกว่าคุณต้องการพักผ่อนเพิ่มอีกนิด กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกคือการใส่ใจกับขีดจำกัดพลังงานใหม่เหล่านั้นและหลีกเลี่ยงการหกล้ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบใด และพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งใหม่ ๆ ที่คุณเริ่ม ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะเพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งคุณจะทำได้เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายทางน้ำ 1 ครั้งเป็นการวิ่งสัปดาห์ละครั้งในช่วงไตรมาสแรกของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายทางน้ำได้ทันท่วงทีหากคุณเลิกวิ่ง

จะเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างไร

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อนตั้งครรภ์ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะสร้างนิสัยที่สามารถให้บริการคุณได้ตลอดชีวิต เริ่มต้นด้วยการออกแรงในระดับต่ำและทำงานได้ถึง 30 นาทีต่อวัน 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำงานกับครูฝึกที่เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ อย่าลืมที่จะสนุกกับตัวเอง ถ้าการไปยิมไม่เหมาะกับคุณ ก็อย่าทำให้ตัวเองผิดหวัง ไปเต้นรำกับเพื่อนๆ หรือเล่นน้ำในสระ การออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่มีเลย

ควรเน้นการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้นและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร

พิลาทิส

พิลาทิสสามารถช่วยคุณจัดการกับความท้าทายสองประการที่คุณจะได้รับระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ การทรงตัวและอาการปวดหลังส่วนล่าง พิลาทิสสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยชุดอุปกรณ์และการออกกำลังกายบนพื้น เซสชั่นแรกของคุณจะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง ช่วงหลังท้าทายความแข็งแกร่งและความสมดุลของคุณ หลีกเลี่ยงท่านอนหงายและการบิดลำตัว อย่าออกแรงมากเกินไปในระหว่างพิลาทิสหรือการออกกำลังกายที่เน้นหน้าท้องอื่น ๆ หรือคุณอาจทำให้เกิด diastasis recti ซึ่งเป็นภาวะที่แผงขนานของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแยกออกจากกันชั่วคราว

โยคะ

ยินดีต้อนรับสู่หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับตัวคุณเองในระหว่างตั้งครรภ์และตลอดชีวิตของคุณ โยคะสร้างความแข็งแรงและความสมดุล ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ลดความดันโลหิต และสอนจังหวะการหายใจที่จะช่วยในระหว่างการคลอดบุตร หลังจากการคลอดบุตรนาน เมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน โยคะสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยการสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูกตามการวิจัย

หากคุณฝึกโยคะอยู่แล้วและกิจวัตรการตั้งครรภ์ของคุณสบายในสภาพใหม่ ให้ทำต่อไป คุณควรหลีกเลี่ยง:

แบ็กเบนด์ งอตัวไปด้านหลัง
ท่าที่บิดหน้าท้อง
ตำแหน่งใด ๆ ที่เท้าของคุณอยู่เหนือศีรษะเช่น headstands
นอนหงาย
Bikram หรือโยคะ “ร้อน”

บทความประกอบ : บอกลาอาการปวดหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย “โยคะคนท้อง”

เดิน

การเดินเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นและมันทำให้การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ดี การเดินเล่นอย่างสบายๆ จะทำให้คุณเคลื่อนไหว และคุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนได้ด้วยการแกว่งแขน ทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงด้วยการเพิ่มจังหวะ

ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

น้ำช่วยผ่อนคลาย การออกกำลังกายมีแรงกระแทกต่ำ และคุณจะไม่ล้ม

สระว่ายน้ำคือเพื่อนของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำช่วยผ่อนคลาย การออกกำลังกายมีแรงกระแทกต่ำ และคุณจะไม่ล้ม ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายทางน้ำ Sara Haley มีแบบฝึกหัดก่อนคลอดที่เป็นประโยชน์ซึ่งเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว หากคุณออกกำลังกายในน้ำอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมด หลีกเลี่ยงการบิดตรงกลางมากเกินไป และให้ความสนใจกับขีดจำกัดพลังงานของคุณ หากคุณเหนื่อย ไม่ใช่เวลาที่จะกดดันตัวเอง — ได้เวลาลงจากสระแล้ว หากคุณกำลังเริ่มออกกำลังกายทางน้ำระหว่างตั้งครรภ์ ให้ถามโค้ชว่ายน้ำหรือครูฝึกที่สระว่ายน้ำของคุณเกี่ยวกับกิจวัตรที่ปลอดภัย

วิ่ง

หากคุณไม่เคยเป็นนักวิ่ง ให้พิจารณาการออกกำลังกายแบบอื่นในการตั้งครรภ์ แม้ว่าการวิ่งในช่วงไตรมาสแรกจะไม่น่าเป็นไปได้มากที่จะทำให้เกิดปัญหาการตั้งครรภ์ แต่ในที่สุดคุณจะต้องเลิกวิ่งในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า และมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หากคุณเป็นนักวิ่งก่อนตั้งครรภ์ คุณอาจยังคงปฏิบัติตามกิจวัตรการวิ่งอย่างปลอดภัยของคุณในไตรมาสแรกได้ ข้อควรระวังเช่นเดียวกันกับการหกล้มและพลังงาน: วิ่งบนทางเรียบหรือลู่วิ่งที่มีแถบนิรภัยเพื่อป้องกันการหกล้ม และหยุดเมื่อคุณเหนื่อย ไม่ใช่หลังจากนั้น ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวเอง

บทความประกอบ : การ ออกกําลังกายคนท้องไตรมาสแรก วิธีใดเหมาะสมและอะไรบ้างที่ควรเลี่ยง

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยในไตรมาสที่สอง

การรักษารูปร่างให้ดีขณะตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม (ไม่มากจนเกินไป) และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย คุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร: แบบไหนดีสำหรับคุณและลูกน้อย และคุณควรทำอย่างไร?

ข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งกิจกรรมส่วนใหญ่ที่คุณชอบในช่วงไตรมาสแรก ตราบใดที่การตั้งครรภ์ของคุณแข็งแรงและคุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตรายจากการหกล้ม

ปลอดภัยไว้ก่อน

กิจกรรมหลายอย่างมีความปลอดภัยพอสมควร ตราบใดที่คุณและลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่คุณอาจล้มได้ คุณอาจขี่จักรยานได้อย่างปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรก แต่ทำไมต้องเสี่ยงตอนนี้ล่ะ หากการปั่นจักรยานเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้เลือกจักรยานแบบอยู่กับที่จากนี้ไป หากคุณเป็นนักเล่นสกีตัวยง ให้ยึดเนินกระต่ายหรือเปลี่ยนไปใช้ทางสัญจร สิ่งใดก็ตามที่ลดการไหลของออกซิเจนที่อาจเกิดขึ้น เช่น การดำน้ำลึกหรือกิจกรรมบนที่สูง จะไม่ปลอดภัย

คุณควรหยุดออกกำลังกายหากคุณ:

รู้สึกไม่สบายใจ
ร้อนเกินไป
รู้สึกขาดน้ำ
มีอาการตกขาว มีเลือดออก หรือปวดท้องหรืออุ้งเชิงกราน

เก็บน้ำปริมาณมากไว้ในมือเมื่อคุณออกกำลังกาย และในขณะที่ไม่มีคำแนะนำสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติในระหว่างการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 2 หากคุณไม่สามารถสนทนาตามปกติในขณะที่ออกกำลังกายได้ แสดงว่าคุณออกกำลังกายหนักเกินไป

เดิน

การเดินเป็นกิจกรรมแรกเริ่มของมนุษย์และเหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ ศูนย์การคลอดบุตรที่ทันสมัยส่วนใหญ่อนุญาตให้มารดาเดินในเวลาไม่ถึงชั่วโมง นำไปสู่การคลอดบุตร เมื่อคุณใช้แขนขณะเดิน คุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายช่วงบนได้ การเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

โยคะ

คุณเดาได้: โยคะที่อ่อนโยนและเสริมสร้างความแข็งแกร่งอาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์ มันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ลดความเจ็บปวดจากการตั้งครรภ์เช่นเดียวกับที่หลังส่วนล่าง และลดความดันโลหิต การเรียนรู้ที่จะหายใจด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะ และเป็นส่วนหนึ่งที่จะให้บริการคุณได้ดีในระหว่างการคลอดบุตรและการคลอดบุตร (และในอนาคตในช่วงเวลาการเลี้ยงดูที่ตึงเครียด) หากคุณฝึกโยคะอยู่แล้ว ให้ทำกิจวัตรต่อไปตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบาย หลีกเลี่ยงท่าที่คุณอาจล้ม เช่น ท่านักรบและท่าต้นไม้ หรือมีคู่หูคอยช่วยเหลือคุณ หลีกเลี่ยงการบิดหน้าท้องของคุณ ห้ามโพสท่าคว่ำ (โดยที่เท้าของคุณอยู่เหนือหัว) โพสท่าที่คุณอยู่บนหลังของคุณ หรือเอนหลัง หากรู้สึกไม่เหมาะก็อย่าทำ คุณมีเวลาที่เหลือในชีวิตเพื่อเรียนรู้ท่าโยคะที่ท้าทาย

ควบคุมน้ำหนัก

คุณควรหลีกเลี่ยง Bikram หรือโยคะ “ร้อน” ในระหว่างตั้งครรภ์ ชั้นเรียนเหล่านี้มักทำให้ห้องออกกำลังกายร้อนถึง 104ºF (40ºC) การมีอุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 102 องศาฟาเรนไฮต์ (39ºC) อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยหรือทำให้คุณขาดน้ำได้ หากคุณเป็น “โยคะ” เป็นครั้งแรกในช่วงไตรมาสที่ 2 ของคุณ ให้ลองคลาสโยคะก่อนคลอดหรือวิดีโอสอน สิ่งเหล่านี้จะเน้นที่ท่าโยคะเพื่อสุขภาพสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

บทความประกอบ : คนท้องไตรมาสที่สอง มีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง ควรดูแลตัวเองอย่างไรในช่วงนี้

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่ 3

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์เหล่านี้บางส่วนรวมถึงการปรับปรุง:

ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด
ความดันโลหิต
อารมณ์
ควบคุมน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำถึงปานกลางเป็นเวลาหลายปี

คุณยังสามารถทำกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงได้ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ตลอดการตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ ยังคงมีข้อควรระวังที่สตรีมีครรภ์ต้องพิจารณาเพื่อให้ทั้งแม่และลูกมีสุขภาพแข็งแรง Kate Marcin ผู้สอนและโค้ชด้านสุขภาพของ Pilates อธิบายว่า “ในระหว่างตั้งครรภ์ ข้อคลายและการทรงตัวนั้นยากขึ้น “การออกกำลังกายที่ทำให้ข้อต่อที่ข้อต่อมีเสถียรภาพจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้” ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ การตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ ไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานควรเริ่มต้นด้วยการเดิน

บทความประกอบ : ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ไตรมาสสุดท้าย ออกกำลังกายแบบใดเหมาะที่สุด

ในช่วงไตรมาสที่ 3 โดยปกติคุณต้องการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้อง:

กระโดด
กระโดด
ข้าม
เด้ง

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำต่อได้ในไตรมาสที่สามของคุณ

ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำควรเริ่มต้นด้วยการเดิน

เดินและจ๊อกกิ้ง

การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ หากการเดินไม่เพียงพอต่อปัญหาหลอดเลือดหัวใจ ให้ลองวิ่งจ๊อกกิ้งแทน อย่างไรก็ตาม การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มกิจวัตรการวิ่ง หากคุณเก็บไว้จนถึงสัปดาห์ที่ 27 คุณไม่จำเป็นต้องหยุดเว้นแต่คุณจะมีปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่สบาย การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Sports Health ได้ตรวจสอบนักวิ่งระยะไกลหญิง 110 คนและนิสัยของพวกเขาตลอดการตั้งครรภ์ จากร้อยละ 70 ที่เลือกวิ่งตามกิจวัตรนั้น ร้อยละ 31 ยังคงวิ่งต่อไปในไตรมาสที่สาม

สิ่งสำคัญในที่นี้คือการลดระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึก แม้แต่นักกีฬาที่ช่ำชองก็ลดความพยายามตามปกติลงครึ่งหนึ่งหรือมากกว่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าความเร็วหรือร่างกายของคุณรู้สึกไม่ดี ให้ช้าลงหรือหยุดเดินแทน

ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

หากคุณมีสิทธิ์เข้าใช้สระว่ายน้ำ ให้ใช้ประโยชน์จากกีฬาทางน้ำ ว่ายน้ำตักเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถบำบัดสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวดเมื่อย น้ำช่วยลดแรงกดที่ขาและหลังที่เมื่อยล้าและช่วยป้องกันความร้อนสูงเกินไป จำไว้ว่าการออกแรงแม้ในน้ำเย็นจะทำให้เกิดเหงื่อ หากคุณว่ายน้ำเป็นเวลานาน ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกายจากสระ มีคลาสแอโรบิกมากมายที่ปรับให้เหมาะกับความบันเทิงใต้น้ำ ซุมบ้าในสระทำให้คุณเต้นได้ด้วยการต้านทานที่เพิ่มขึ้น ชั้นเรียนร่วมและความยืดหยุ่นเสนอวิธีที่นุ่มนวลในการทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการรองรับน้ำ การวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่รู้สึกไม่สบายใจกับแรงกระแทกในการตั้งครรภ์ในภายหลัง โรงยิมบางแห่งถึงกับเอาจักรยานแบบอยู่กับที่ลงไปในน้ำ

แม่ฟิต ลูกแข็งแรง ไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์เต็มไปด้วยความคิด อารมณ์ และการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายทุกประเภท สำหรับผู้ที่เคยชินกับความฟิต การออกกำลังกายเพียง 20 นาทีต่อวันก็สามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้มากมาย ให้พลังงานเพิ่มขึ้น และเสริมสร้างร่างกายสำหรับการคลอดบุตร นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาในขณะนี้และดำเนินต่อไปในช่วงหลังคลอดเช่นกันค่ะ

ที่มา :

https://www.healthline.com/health/pregnancy/safe-exercise-third-trimester

https://www.healthline.com/health/pregnancy/second-trimester-exercise-fitness

https://www.healthline.com/health/pregnancy/first-trimester-exercise-fitness

https://www.healthline.com/health/pregnancy/pregnancy-workouts

บทความประกอบ :

ไขข้อสงสัย คนท้องวิ่งได้ไหม คนท้องออกกำลังกายได้ไหม วิ่งแล้วเป็นอะไรไหม?

ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ด้วย พิลาทิส ดีหรือไม่

รองเท้ากีฬาคุณแม่ ใส่ไปออกกำลังกายได้แบบเท่ ๆ เก๋ ๆ เป็นแม่ก็มีสไตล์ได้

แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับท่าออกกำลังกายคนท้องในแต่ละไตรมาส ได้ที่นี่!

ออกกำลังกายคนท้อง จะออกกำลังกายท่าไหนให้ปลอดภัยได้บ้างคะ

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!