X
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
  • อยากท้อง
  • ตั้งครรภ์
    • คำนวณวันคลอด
    • ฉันกำลังตั้งครรภ์
    • ไตรมาสที่ 1
    • ไตรมาสที่ 2
    • ไตรมาสที่ 3
    • Project Sidekicks
    • ตั้งชื่อลูก
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • พัฒนาการลูก
    • ช่วงวัยของเด็ก
    • การศึกษา
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • อีเว้นท์
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • อีเว้นท์
    • TAP Awards Winners
    • TAP idol
    • TAP x Safari Largest Treasure Hunt
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัย

บทความ 8 นาที
ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัย

เราก็มีคำแนะนำให้คุณแม่และรวม ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส ตั้งแต่การฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงไปจนถึงการยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแกนกลาง นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการมีร่างกายที่แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์นะคะ

ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ การออกกำลังกายในช่วงตั้งครรภ์ย่อมสร้างความตื่นเต้น (หรือตื่นตระหนก) ซึ่งการออกกำลังกายมีข้อดีในการคงความกระฉับกระเฉง และความสดชื่นรวมทั้งทำให้สุขภาพจิตตอนตั้งครรภ์ดี และการสร้างอารมณ์ที่ดีและการหลั่งสารแห่งความสุขเป็นสิ่งที่ควรเก็บไว้ในช่วงเวลา 9 เดือนข้างหน้าอีกด้วยค่ะ ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส และไม่ว่าคุณจะต้องการออกกำลังกายตามกิจวัตรปัจจุบันของคุณต่อไปหรือเริ่มกิจวัตรใหม่ เราก็มีคำแนะนำให้คุณแม่และรวม ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส ตั้งแต่การฝึกแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงไปจนถึงการยืดกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อแกนกลาง นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการมีร่างกายที่แข็งแรงในระหว่างตั้งครรภ์นะคะ

 

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

 ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

อย่างแรกเรามาทราบประโยชน์ของการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์กันก่อนค่ะ  ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่คุณแม่หลายท่านอาจกังวลและสงสัยว่าเป็นสิ่งที่จำเป็นหรือไม่ เพราะคุณแม่อาจกังวลและคิดว่าเป็นความเสี่ยง แต่ในทางกลับกัน การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์สามารถนำไปสู่การลดภาวะต่างๆดังนี้ค่ะ :

  • การคลอดก่อนกำหนด
  • ผ่าคลอด
  • น้ำหนักขึ้นเกิน
  • เบาหวานขณะตั้งครรภ์หรือโรคความดันโลหิตสูง เช่น ภาวะครรภ์เป็นพิษ
  • น้ำหนักแรกเกิดลดลง

นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการ:

  • รักษาสมรรถภาพทางกาย
  • ลดอาการปวดหลัง
  • จัดการอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล
  • ลดความตึงเครียด
  • ปรับปรุงการฟื้นตัวหลังคลอด

การออกกำลังกายบางอย่างสามารถทำได้ เพื่อรองรับร่างกายผ่านการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในระหว่างการตั้งครรภ์ ในขณะเดียวกันก็เตรียมกลับไปออกกำลังกายหลังคลอดได้ง่ายขึ้นด้วยค่ะ

เคล็ดลับความปลอดภัยในการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์

เมื่อพิจารณาการออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ ทางผู้เชี่ยวชาญ กล่าวว่า “ในขณะที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถดำเนินต่อไปได้ตลอดช่วงไตรมาส การปรับเปลี่ยนและปรับขนาดกลับเมื่อจำเป็นสามารถช่วยเพิ่มความแข็งแรง ความมั่นคง และการปรับตัวของร่างกายเมื่อร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลง” เธอกล่าว โดยคำนึงถึงสิ่งนี้ ต่อไปนี้คือเคล็ดลับด้านความปลอดภัยทั่วไปที่ควรพิจารณาเมื่อออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

ท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยทำได้ที่บ้านและที่โรงยิม

ท่าออกกำลังกายที่ปลอดภัยทำได้ที่บ้านและที่โรงยิม

คาร์ดิโอสำหรับทั้งสามไตรมาส

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด เช่น การเดิน ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง และการปั่นจักรยานอยู่กับที่ เป็นตัวเลือกอันดับต้นๆ ในช่วงทั้งสามภาคการศึกษา ให้ปฏิบัติตามแนวทางการออกกำลังกายของกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ สำหรับชาวอเมริกัน ซึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ เว้นแต่แพทย์จะสั่งให้คุณปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแบบเน้นหนัก เช่น การวิ่งหรือระดับความฟิตของคุณสูง คุณสามารถทำกิจกรรมเหล่านี้ต่อไปได้ในระหว่างตั้งครรภ์ โดยต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์นะคะ

บทความประกอบ : คนท้องออกกําลังกาย ช่วยพัฒนาการลูกในครรภ์  ยิ่งออกกำลังกายยิ่งดีต่อลูก

 

การออกกำลังกายใดที่ปลอดภัยในไตรมาสแรก

 

ช่วงตั้งครรภ์ในช่วงต้น

การมีสุขภาพที่ดีและฟิตเมื่อคุณตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ แม้ว่าคุณจะมีอาการแพ้ท้องหรือรู้สึกไม่สบายตัวอื่นๆ ของการตั้งครรภ์ก่อนกำหนด การลุกขึ้นและเดินไปรอบๆ มักจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น คุณควรพักผ่อนเมื่อคุณต้องการพักผ่อน การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณควบคุมการเพิ่มของน้ำหนัก เตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้น และทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีสำหรับการคลอดบุตร มันดีสำหรับอารมณ์และการนอนหลับเช่นกัน

 

คุณอาจยังไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่สำคัญมากมาย นอกจากจะรู้สึกว่าคุณต้องการพักผ่อนเพิ่มอีกนิด กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกคือการใส่ใจกับขีดจำกัดพลังงานใหม่เหล่านั้นและหลีกเลี่ยงการหกล้ม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแพทย์ของคุณรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายแบบใด และพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งใหม่ ๆ ที่คุณเริ่ม ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีที่จะเพิ่มการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งคุณจะทำได้เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป ตัวอย่างเช่น หากคุณวิ่งออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายทางน้ำ 1 ครั้งเป็นการวิ่งสัปดาห์ละครั้งในช่วงไตรมาสแรกของคุณ ด้วยวิธีนี้ คุณจะเริ่มต้นการออกกำลังกายทางน้ำได้ทันท่วงทีหากคุณเลิกวิ่ง

จะเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างไร

หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อนตั้งครรภ์ ตอนนี้เป็นเวลาที่จะสร้างนิสัยที่สามารถให้บริการคุณได้ตลอดชีวิต เริ่มต้นด้วยการออกแรงในระดับต่ำและทำงานได้ถึง 30 นาทีต่อวัน 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ ให้ทำงานกับครูฝึกที่เชี่ยวชาญในการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ อย่าลืมที่จะสนุกกับตัวเอง ถ้าการไปยิมไม่เหมาะกับคุณ ก็อย่าทำให้ตัวเองผิดหวัง ไปเต้นรำกับเพื่อนๆ หรือเล่นน้ำในสระ การออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าไม่มีเลย

ควรเน้นการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้นและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร

ควรเน้นการออกกำลังกายเฉพาะที่ช่วยให้การตั้งครรภ์ง่ายขึ้นและเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร

พิลาทิส

พิลาทิสสามารถช่วยคุณจัดการกับความท้าทายสองประการที่คุณจะได้รับระหว่างตั้งครรภ์ ได้แก่ การทรงตัวและอาการปวดหลังส่วนล่าง พิลาทิสสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางด้วยชุดอุปกรณ์และการออกกำลังกายบนพื้น เซสชั่นแรกของคุณจะเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่ง ช่วงหลังท้าทายความแข็งแกร่งและความสมดุลของคุณ หลีกเลี่ยงท่านอนหงายและการบิดลำตัว อย่าออกแรงมากเกินไปในระหว่างพิลาทิสหรือการออกกำลังกายที่เน้นหน้าท้องอื่น ๆ หรือคุณอาจทำให้เกิด diastasis recti ซึ่งเป็นภาวะที่แผงขนานของกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแยกออกจากกันชั่วคราว

โยคะ

ยินดีต้อนรับสู่หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับตัวคุณเองในระหว่างตั้งครรภ์และตลอดชีวิตของคุณ โยคะสร้างความแข็งแรงและความสมดุล ช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับ ลดความดันโลหิต และสอนจังหวะการหายใจที่จะช่วยในระหว่างการคลอดบุตร หลังจากการคลอดบุตรนาน เมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน โยคะสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยการสร้างความหนาแน่นของมวลกระดูกตามการวิจัย

หากคุณฝึกโยคะอยู่แล้วและกิจวัตรการตั้งครรภ์ของคุณสบายในสภาพใหม่ ให้ทำต่อไป คุณควรหลีกเลี่ยง:

  • แบ็กเบนด์ งอตัวไปด้านหลัง
  • ท่าที่บิดหน้าท้อง
  • ตำแหน่งใด ๆ ที่เท้าของคุณอยู่เหนือศีรษะเช่น headstands
  • นอนหงาย
  • Bikram หรือโยคะ “ร้อน”

บทความประกอบ :  บอกลาอาการปวดหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย “โยคะคนท้อง”

เดิน

การเดินเป็นสิ่งที่ร่างกายของเราสร้างขึ้นและมันทำให้การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ดี การเดินเล่นอย่างสบายๆ จะทำให้คุณเคลื่อนไหว และคุณสามารถสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนได้ด้วยการแกว่งแขน ทำให้หัวใจของคุณเต้นแรงด้วยการเพิ่มจังหวะ

ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

น้ำช่วยผ่อนคลาย การออกกำลังกายมีแรงกระแทกต่ำ และคุณจะไม่ล้ม

น้ำช่วยผ่อนคลาย การออกกำลังกายมีแรงกระแทกต่ำ และคุณจะไม่ล้ม

สระว่ายน้ำคือเพื่อนของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ น้ำช่วยผ่อนคลาย การออกกำลังกายมีแรงกระแทกต่ำ และคุณจะไม่ล้ม ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายทางน้ำ Sara Haley มีแบบฝึกหัดก่อนคลอดที่เป็นประโยชน์ซึ่งเน้นที่การสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว หากคุณออกกำลังกายในน้ำอยู่แล้ว ก็ไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนกิจวัตรของคุณ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมด หลีกเลี่ยงการบิดตรงกลางมากเกินไป และให้ความสนใจกับขีดจำกัดพลังงานของคุณ หากคุณเหนื่อย ไม่ใช่เวลาที่จะกดดันตัวเอง — ได้เวลาลงจากสระแล้ว หากคุณกำลังเริ่มออกกำลังกายทางน้ำระหว่างตั้งครรภ์ ให้ถามโค้ชว่ายน้ำหรือครูฝึกที่สระว่ายน้ำของคุณเกี่ยวกับกิจวัตรที่ปลอดภัย

บทความจากพันธมิตร
วิธีสังเกตอาการคนท้องและพัฒนาการทารกในครรภ์แต่ละไตรมาส
วิธีสังเกตอาการคนท้องและพัฒนาการทารกในครรภ์แต่ละไตรมาส
รีวิวจริง มื้อนี้แม่ทำให้ดู ซีรีแล็คจูเนียร์โจ๊ก อร่อยเหมือนรสมือแม่ แถมไม่ใส่น้ำตาลทราย
รีวิวจริง มื้อนี้แม่ทำให้ดู ซีรีแล็คจูเนียร์โจ๊ก อร่อยเหมือนรสมือแม่ แถมไม่ใส่น้ำตาลทราย
เตรียมสมองให้พร้อมเสมอ เพื่อการเรียนรู้นอกกรอบ เคล็ดลับความสำเร็จของเด็กเจนอัลฟาที่พ่อแม่ต้องรู้
เตรียมสมองให้พร้อมเสมอ เพื่อการเรียนรู้นอกกรอบ เคล็ดลับความสำเร็จของเด็กเจนอัลฟาที่พ่อแม่ต้องรู้
คุณแม่ให้นมเตรียมตัวกลับไปทำงาน ต้องปั๊มนม สต็อกนมอย่างไร ให้ลูกมีนมกินอย่างเพียงพอ
คุณแม่ให้นมเตรียมตัวกลับไปทำงาน ต้องปั๊มนม สต็อกนมอย่างไร ให้ลูกมีนมกินอย่างเพียงพอ

 

วิ่ง

หากคุณไม่เคยเป็นนักวิ่ง ให้พิจารณาการออกกำลังกายแบบอื่นในการตั้งครรภ์ แม้ว่าการวิ่งในช่วงไตรมาสแรกจะไม่น่าเป็นไปได้มากที่จะทำให้เกิดปัญหาการตั้งครรภ์ แต่ในที่สุดคุณจะต้องเลิกวิ่งในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า และมีวิธีอื่นๆ อีกมากมายในการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หากคุณเป็นนักวิ่งก่อนตั้งครรภ์ คุณอาจยังคงปฏิบัติตามกิจวัตรการวิ่งอย่างปลอดภัยของคุณในไตรมาสแรกได้ ข้อควรระวังเช่นเดียวกันกับการหกล้มและพลังงาน: วิ่งบนทางเรียบหรือลู่วิ่งที่มีแถบนิรภัยเพื่อป้องกันการหกล้ม และหยุดเมื่อคุณเหนื่อย ไม่ใช่หลังจากนั้น ตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะผลักดันตัวเอง

บทความประกอบ : การ ออกกําลังกายคนท้องไตรมาสแรก วิธีใดเหมาะสมและอะไรบ้างที่ควรเลี่ยง

การออกกำลังกายที่ปลอดภัยในไตรมาสที่สอง

การรักษารูปร่างให้ดีขณะตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักที่เหมาะสม (ไม่มากจนเกินไป) และเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการคลอดบุตร นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้น เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย คุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพคืออะไร: แบบไหนดีสำหรับคุณและลูกน้อย และคุณควรทำอย่างไร?

ข่าวดีก็คือ คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งกิจกรรมส่วนใหญ่ที่คุณชอบในช่วงไตรมาสแรก ตราบใดที่การตั้งครรภ์ของคุณแข็งแรงและคุณไม่ได้ตกอยู่ในอันตรายจากการหกล้ม

 

ปลอดภัยไว้ก่อน

กิจกรรมหลายอย่างมีความปลอดภัยพอสมควร ตราบใดที่คุณและลูกน้อยมีสุขภาพแข็งแรง หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่คุณอาจล้มได้ คุณอาจขี่จักรยานได้อย่างปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรก แต่ทำไมต้องเสี่ยงตอนนี้ล่ะ หากการปั่นจักรยานเป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ ให้เลือกจักรยานแบบอยู่กับที่จากนี้ไป หากคุณเป็นนักเล่นสกีตัวยง ให้ยึดเนินกระต่ายหรือเปลี่ยนไปใช้ทางสัญจร สิ่งใดก็ตามที่ลดการไหลของออกซิเจนที่อาจเกิดขึ้น เช่น การดำน้ำลึกหรือกิจกรรมบนที่สูง จะไม่ปลอดภัย

คุณควรหยุดออกกำลังกายหากคุณ:

  • รู้สึกไม่สบายใจ
  • ร้อนเกินไป
  • รู้สึกขาดน้ำ
  • มีอาการตกขาว มีเลือดออก หรือปวดท้องหรืออุ้งเชิงกราน

เก็บน้ำปริมาณมากไว้ในมือเมื่อคุณออกกำลังกาย และในขณะที่ไม่มีคำแนะนำสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติในระหว่างการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 2 หากคุณไม่สามารถสนทนาตามปกติในขณะที่ออกกำลังกายได้ แสดงว่าคุณออกกำลังกายหนักเกินไป

 

เดิน

การเดินเป็นกิจกรรมแรกเริ่มของมนุษย์และเหมาะสำหรับการตั้งครรภ์ ศูนย์การคลอดบุตรที่ทันสมัยส่วนใหญ่อนุญาตให้มารดาเดินในเวลาไม่ถึงชั่วโมง นำไปสู่การคลอดบุตร เมื่อคุณใช้แขนขณะเดิน คุณสามารถสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของร่างกายช่วงบนได้ การเดินด้วยความเร็วที่รวดเร็วเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

 

โยคะ

คุณเดาได้: โยคะที่อ่อนโยนและเสริมสร้างความแข็งแกร่งอาจเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณหากคุณกำลังตั้งครรภ์ มันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ลดความเจ็บปวดจากการตั้งครรภ์เช่นเดียวกับที่หลังส่วนล่าง และลดความดันโลหิต การเรียนรู้ที่จะหายใจด้วยการเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นส่วนสำคัญของการฝึกโยคะ และเป็นส่วนหนึ่งที่จะให้บริการคุณได้ดีในระหว่างการคลอดบุตรและการคลอดบุตร (และในอนาคตในช่วงเวลาการเลี้ยงดูที่ตึงเครียด) หากคุณฝึกโยคะอยู่แล้ว ให้ทำกิจวัตรต่อไปตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบาย หลีกเลี่ยงท่าที่คุณอาจล้ม เช่น ท่านักรบและท่าต้นไม้ หรือมีคู่หูคอยช่วยเหลือคุณ หลีกเลี่ยงการบิดหน้าท้องของคุณ ห้ามโพสท่าคว่ำ (โดยที่เท้าของคุณอยู่เหนือหัว) โพสท่าที่คุณอยู่บนหลังของคุณ หรือเอนหลัง หากรู้สึกไม่เหมาะก็อย่าทำ คุณมีเวลาที่เหลือในชีวิตเพื่อเรียนรู้ท่าโยคะที่ท้าทาย

ควบคุมน้ำหนัก

ควบคุมน้ำหนัก

คุณควรหลีกเลี่ยง Bikram หรือโยคะ “ร้อน” ในระหว่างตั้งครรภ์ ชั้นเรียนเหล่านี้มักทำให้ห้องออกกำลังกายร้อนถึง 104ºF (40ºC) การมีอุณหภูมิร่างกายสูงกว่า 102 องศาฟาเรนไฮต์ (39ºC) อาจเป็นอันตรายต่อลูกน้อยหรือทำให้คุณขาดน้ำได้ หากคุณเป็น “โยคะ” เป็นครั้งแรกในช่วงไตรมาสที่ 2 ของคุณ ให้ลองคลาสโยคะก่อนคลอดหรือวิดีโอสอน สิ่งเหล่านี้จะเน้นที่ท่าโยคะเพื่อสุขภาพสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ

บทความประกอบ : คนท้องไตรมาสที่สอง มีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง ควรดูแลตัวเองอย่างไรในช่วงนี้

วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์

ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่ 3

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์เหล่านี้บางส่วนรวมถึงการปรับปรุง:

  • ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือด
  • ความดันโลหิต
  • อารมณ์
  • ควบคุมน้ำหนัก

ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำกิจกรรมที่มีความเข้มต่ำถึงปานกลางเป็นเวลาหลายปี

 

คุณยังสามารถทำกิจกรรมที่กระฉับกระเฉงได้ เช่น วิ่งจ๊อกกิ้ง ตลอดการตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ ยังคงมีข้อควรระวังที่สตรีมีครรภ์ต้องพิจารณาเพื่อให้ทั้งแม่และลูกมีสุขภาพแข็งแรง Kate Marcin ผู้สอนและโค้ชด้านสุขภาพของ Pilates อธิบายว่า “ในระหว่างตั้งครรภ์ ข้อคลายและการทรงตัวนั้นยากขึ้น “การออกกำลังกายที่ทำให้ข้อต่อที่ข้อต่อมีเสถียรภาพจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บได้” ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ การตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังของการตั้งครรภ์ ไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ที่ไม่ได้ใช้งานควรเริ่มต้นด้วยการเดิน

บทความประกอบ : ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ไตรมาสสุดท้าย ออกกำลังกายแบบใดเหมาะที่สุด

 

ในช่วงไตรมาสที่ 3 โดยปกติคุณต้องการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้อง:

  • กระโดด
  • กระโดด
  • ข้าม
  • เด้ง

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณสามารถทำต่อได้ในไตรมาสที่สามของคุณ

ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำควรเริ่มต้นด้วยการเดิน

ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำควรเริ่มต้นด้วยการเดิน

เดินและจ๊อกกิ้ง

การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสตรีมีครรภ์ หากการเดินไม่เพียงพอต่อปัญหาหลอดเลือดหัวใจ ให้ลองวิ่งจ๊อกกิ้งแทน อย่างไรก็ตาม การตั้งครรภ์ไม่ใช่เวลาที่จะเริ่มกิจวัตรการวิ่ง หากคุณเก็บไว้จนถึงสัปดาห์ที่ 27 คุณไม่จำเป็นต้องหยุดเว้นแต่คุณจะมีปัญหาด้านสุขภาพหรือไม่สบาย การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Sports Health ได้ตรวจสอบนักวิ่งระยะไกลหญิง 110 คนและนิสัยของพวกเขาตลอดการตั้งครรภ์ จากร้อยละ 70 ที่เลือกวิ่งตามกิจวัตรนั้น ร้อยละ 31 ยังคงวิ่งต่อไปในไตรมาสที่สาม

สิ่งสำคัญในที่นี้คือการลดระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึก แม้แต่นักกีฬาที่ช่ำชองก็ลดความพยายามตามปกติลงครึ่งหนึ่งหรือมากกว่านั้น กล่าวอีกนัยหนึ่ง ถ้าความเร็วหรือร่างกายของคุณรู้สึกไม่ดี ให้ช้าลงหรือหยุดเดินแทน

 

ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

หากคุณมีสิทธิ์เข้าใช้สระว่ายน้ำ ให้ใช้ประโยชน์จากกีฬาทางน้ำ ว่ายน้ำตักเป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถบำบัดสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวดเมื่อย น้ำช่วยลดแรงกดที่ขาและหลังที่เมื่อยล้าและช่วยป้องกันความร้อนสูงเกินไป จำไว้ว่าการออกแรงแม้ในน้ำเย็นจะทำให้เกิดเหงื่อ หากคุณว่ายน้ำเป็นเวลานาน ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอขณะออกกำลังกายจากสระ มีคลาสแอโรบิกมากมายที่ปรับให้เหมาะกับความบันเทิงใต้น้ำ ซุมบ้าในสระทำให้คุณเต้นได้ด้วยการต้านทานที่เพิ่มขึ้น ชั้นเรียนร่วมและความยืดหยุ่นเสนอวิธีที่นุ่มนวลในการทดสอบช่วงการเคลื่อนไหวของคุณด้วยการรองรับน้ำ  การวิ่งจ็อกกิ้งในน้ำเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักวิ่งที่รู้สึกไม่สบายใจกับแรงกระแทกในการตั้งครรภ์ในภายหลัง โรงยิมบางแห่งถึงกับเอาจักรยานแบบอยู่กับที่ลงไปในน้ำ

 

แม่ฟิต ลูกแข็งแรง ไตรมาสที่ 3 ของการตั้งครรภ์เต็มไปด้วยความคิด อารมณ์ และการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายทุกประเภท สำหรับผู้ที่เคยชินกับความฟิต การออกกำลังกายเพียง 20 นาทีต่อวันก็สามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้มากมาย ให้พลังงานเพิ่มขึ้น และเสริมสร้างร่างกายสำหรับการคลอดบุตร นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาในขณะนี้และดำเนินต่อไปในช่วงหลังคลอดเช่นกันค่ะ

 

ที่มา : 1 2 3 4

บทความประกอบ :

ไขข้อสงสัย คนท้องวิ่งได้ไหม คนท้องออกกำลังกายได้ไหม วิ่งแล้วเป็นอะไรไหม?

ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ด้วย พิลาทิส ดีหรือไม่

รองเท้ากีฬาคุณแม่ ใส่ไปออกกำลังกายได้แบบเท่ ๆ เก๋ ๆ เป็นแม่ก็มีสไตล์ได้

แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับท่าออกกำลังกายคนท้องในแต่ละไตรมาส ได้ที่นี่!

ออกกำลังกายคนท้อง จะออกกำลังกายท่าไหนให้ปลอดภัยได้บ้างคะ

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
ddc-calendar
เตรียมความพร้อมสำหรับลูกน้อย โดยใส่วันครบกำหนดคลอดของคุณ
หรือ
คำนวณวันครบกำหนดคลอด
img
บทความโดย

Thippaya Trangtulakan

  • หน้าแรก
  • /
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • /
  • ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัย
แชร์ :
  • หรือจะจริง!? เลี้ยงลูก 1 คนจนไป 10 ปี

    หรือจะจริง!? เลี้ยงลูก 1 คนจนไป 10 ปี

  • 50 ชื่อลูกที่หมายถึงการเริ่มต้นสิ่งใหม่ ก้าวแรกของลูก กับชื่อความหมายดี ๆ

    50 ชื่อลูกที่หมายถึงการเริ่มต้นสิ่งใหม่ ก้าวแรกของลูก กับชื่อความหมายดี ๆ

  • ตรวจครรภ์ตอนไหน ผลลัพธ์แม่นยำที่สุด บทความนี้มีคำตอบ

    ตรวจครรภ์ตอนไหน ผลลัพธ์แม่นยำที่สุด บทความนี้มีคำตอบ

app info
get app banner
  • หรือจะจริง!? เลี้ยงลูก 1 คนจนไป 10 ปี

    หรือจะจริง!? เลี้ยงลูก 1 คนจนไป 10 ปี

  • 50 ชื่อลูกที่หมายถึงการเริ่มต้นสิ่งใหม่ ก้าวแรกของลูก กับชื่อความหมายดี ๆ

    50 ชื่อลูกที่หมายถึงการเริ่มต้นสิ่งใหม่ ก้าวแรกของลูก กับชื่อความหมายดี ๆ

  • ตรวจครรภ์ตอนไหน ผลลัพธ์แม่นยำที่สุด บทความนี้มีคำตอบ

    ตรวจครรภ์ตอนไหน ผลลัพธ์แม่นยำที่สุด บทความนี้มีคำตอบ

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
    • ก่อนตั้งครรภ์
    • การคลอด
    • ระยะการตั้งครรภ์
    • การคลอด
  • พัฒนาการลูก
    • ทารก
    • เด็กก่อนเข้าเรียน
    • ช่วงวัยของเด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • การวางแผนการเงิน
    • การเลี้ยงลูก
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • นมแม่และนมผง
  • โภชนาการ
    • สินค้าเด็ก
    • นมผง
    • เมนูอาหาร
    • สินค้าแม่
  • เพิ่มเติม
    • TAP สังคมออนไลน์
    • ติดต่อโฆษณา
    • ติดต่อเรา
    • Influencer Marketing (KOL)
    • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2022. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

theAsianparent heart icon
เราต้องการส่งแจ้งเตือนข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับการดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์ไปให้กับคุณ