บอกลาอาการปวดหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย "โยคะคนท้อง"

บอกลาอาการปวดหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย "โยคะคนท้อง"

การตั้งครรภ์ของผู้หญิง ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสรีระร่างกายมากมาย ทำให้เกิดอาการต่างๆ ตามมาเป็นพรวน หนึ่งในนั้นคือ อาการปวดหลังที่ว่าที่คุณแม่ทุกคนต้องเผชิญ ยิ่งท้องมีขนาดใหญ่และโตขึ้นเรื่อยๆ ความเจ็บปวดก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้น วันนี้มีวิธีบรรเทาอาการปวดหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย โยคะคนท้อง มาให้ว่าที่คุณแม่ทุกคนลองบริหารร่างกายตามกันค่ะ

สำหรับท่ากายบริหารด้วยโยคะ สำหรับแม่ตั้งครรภ์มีทั้งหมด 12 ท่า ดังต่อไปนี้

1. Goddess

เริ่มจากให้ยืนอยู่บนเสื่อโยคะ ก้าวขาออกไปทางขวาประมาณ 3 ฟุต หมุนข้อเท้าให้เข่าอ้าออกขนานกับพื้น จากนั้นงอแขนขึ้นทำมุมตั้งฉากขึ้น ค้างไว้แล้วหายใจเข้าออก 5 ครั้ง

2. Side Goddess

โยกตัวเอนไปทางซ้าย วางศอกไว้ที่ต้นขาซ้าย พร้อมๆ กับยกแขนขวาขึ้นมาเหนือศีรษะ สายตามองไปที่เพดาน แล้วยืดร่างกายให้ตึง หลังจากนั้นค้างไว้แล้วหายใจเข้าออก 5 ครั้ง เสร็จแล้วทำเหมือนกันอีกข้าง

3. Wide-Legged Forward Bend

กลับมายืนในท่าเตรียมพร้อม ค่อยๆ ยืดขาพร้อมกับหายใจเข้า แล้วหายใจออก ขณะค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าพับสะโพก จากนั้นเอามือจับข้อศอกด้านตรงข้ามในลักษณะเหมือนถูกแขวนอยู่ ค่อยๆ ถ่ายเทน้ำหนักไปที่เท้า แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ 5 ครั้ง

4. Wide Squat

ค่อยๆ ยันตัวขึ้น แล้วแยกเท้าออกสองข้างประมาณสะโพก จากนั้นลดสะโพกลงให้ต่ำที่สุด (ให้ทำเท่าที่ร่างกายคุณรับได้พอ) กดข้อศอกบริเวณเข่าด้านในขา จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง แล้งหายใจเข้าออก 5 ครั้ง

5. Prep For Bound Squat

นำแขนซ้ายออกมาอยู่ด้านระหว่างเข่ากับหน้าขา วางฝ่ามือลงบนพื้น ลดไหล่ซ้ายลงแล้วยื่นแขนให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นเอื้อมมือขวาชี้ขึ้นไปบนเพดานค้างไว้แล้วหายใจเข้าออก 5 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันอีกข้าง

6. Tabletop

กลับมานั่งลง พลิกตัวขนานกับเสื่อ วางมือไปหลังสะโพก วางเท้าไปด้านหน้าให้ห่างจากสะโพก หายใจเข้าแล้วยกสะโพกขึ้นขนานกับพื้น พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด แหงนหน้าขึ้นให้ศีรษะลดต่ำลง จากนั้นค้างไว้ พร้อมกับหายใจเข้า-ออก 5 ครั้ง

7. Camel Variation

ลดสะโพกลงกับพื้น พับขาเข้ามาด้านหลัง ให้เท้าขนานไปกับพื้น แล้วนั่งบนส้นเท้าของคุณ จากนั้นวางฝ่ามือบนพื้น ในตำแหน่งที่เลยเท้าไปหน่อย สูดหายใจเข้าแล้วยกสะโพกขึ้น เงยหน้าให้ศีรษะชี้ลงมายังพื้นให้หน้าอกยืดขึ้น แล้วหายใจเข้าออกลึกๆ 5 ครั้ง

8. Butterfly

กลับมานั่งกลับในท่าปกติ งอเข่าทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกัน แล้วยกขึ้นลงเหมือนกับการกระพือปีกของผีเสื้อ 5 ครั้ง เพื่อยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง

9. Seated Straddle

ยืดขาออกทั้งสองข้าง ให้ปลายเท้างอตั้งฉากกับพื้น กดกระดูกเชิงกรานให้ลงบนพื้นมากที่สุด เพื่อให้กระดูสันหลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้า พร้อมๆ กับเยียดแขนตรง หรือค่อยๆ ขยับแขนออกไปด้านหน้า

10. Double Pigeon

งอเข่าทั้งสองข้างวางทับซ้อนกัน โดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่บนหน้าตัก ในตำแหน่งที่ข้อเท้าขวาอยู่เหนือเข่าซ้าย แล้ววางเข่าซ้ายอยู่บนข้อเท้าขวา ยืนแขนมาด้านหน้าแล้วค่อยๆ โน้มตัวเอาฝ่ามือวางบนพื้น ให้แขนตึง แล้วหายใจเข้าออก 5 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนทำสลับอีกข้าง

11. Modified Seated Spinal Twist

ยกขาขวางอเข่าขึ้น ส่วนขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหน้า เอาแขนขวางอศอกตั้งฉากกับพื้น แล้วกดข้อศอกที่บริเวณด้านในขาขวา จากนั้นเหยียดแขนซ้ายไปด้านหลังสะโพก ค่อยๆ บิดตัวไปทางซ้าย สายตามองผ่านไหล่ไป กำหนดลมหายใจเข้าออก 5 ครั้ง แล้วทำสลับกันอีกข้างหนึ่ง

12. Happy Baby

นอนราบกับพื้น แล้วยกขาขึ้นข้างบนงอเข่าทั้งสองข้าง แล้วเอามือจับที่ฝ่าเท้า โดยที่ให้แขนอยู่ด้านในขา จากนั้นค่อยๆ กดเข่าลงไปที่พื้น พร้อมๆ กับหายใจเข้าออกให้ครบ 5 ครั้ง แล้วปล่อย

คุณแม่ท่านใดที่กำลังปวดหลังอยู่ ลองทำตามดูนะคะ จะได้ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังลงได้ค่ะ

The Asianparent Thailand เว็บไซต์ข้อมูลคุณภาพและสังคมคุณแม่ ที่ใหญ่ที่สุดในประเทศ และในเอเชีย เรามีผู้เชี่ยวชาญด้านกุมารแพทย์ แหล่งความรู้แม่และเด็ก รวมถึงแอพพลิเคชั่น The Asianparent ที่ติดตามการตั้งครรภ์ ให้คุณแม่ได้ลงทะเบียนใช้งานฟรี เพื่อติดตามพัฒนาการของทารก ตั้งแต่ตั้งครรภ์ จนถึงติดตามหลังคลอดที่ครอบคลุมที่สุด และผู้ใช้งานสูงสุดในประเทศไทย นอกจากความรู้ยังมีไลฟ์สไตล์ และสื่อมัลติมีเดียหลากหลาย ไม่ว่าสุขภาพแม่และเด็ก โภชนาการแม่และเด็ก กิจกรรมสำหรับครอบครัว การวางแผนครอบครัวไปจนถึง การดูแลลูก การศึกษา และจิตวิทยาเด็ก The Asianparent เราพร้อมสนับสนุนพ่อแม่ทุกท่าน ให้มีความรู้และมีสุขภาพกายใจเข้มแข็ง เพื่อเสริมสร้างครอบครัวอย่างแข็งแรง

เพราะเราเชื่อว่า “พ่อแม่เข้มแข็ง ครอบครัวแข็งแรง”

ที่มา: popsugar

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ออกกำลังกายตอนท้อง ออกแค่ไหนยังไงดี ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนคลอด

ท้องนี้หนักที่ใคร แม่หรือลูกที่อ้วนเกินไปกันแน่นะ

ไขข้อสงสัย คนท้องวิ่งได้ไหม คนท้องออกกำลังกายได้ไหม วิ่งแล้วเป็นอะไรไหม?