การตั้งครรภ์ของผู้หญิง ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของสรีระร่างกายมากมาย ทำให้เกิดอาการต่าง ๆ ตามมาเป็นพรวน หนึ่งในนั้นคือ อาการปวดหลังที่ว่าที่คุณแม่ทุกคนต้องเผชิญ ยิ่งท้องมีขนาดใหญ่และโตขึ้นเรื่อย ๆ ความเจ็บปวดก็จะยิ่งเพิ่มมากขึ้น วันนี้มีวิธีบรรเทาอาการปวดหลังของคุณแม่ตั้งครรภ์ด้วย โยคะคนท้อง มาให้ว่าที่คุณแม่ทุกคนลองบริหารร่างกายตามกันค่ะ
สำหรับท่ากายบริหารด้วยโยคะ สำหรับแม่ตั้งครรภ์มีทั้งหมด 12 ท่า ดังต่อไปนี้
1. ท่าโยคะคนท้อง Goddess
เริ่มจากให้ยืนอยู่บนเสื่อโยคะ ก้าวขาออกไปทางขวาประมาณ 3 ฟุต หมุนข้อเท้าให้เข่าอ้าออกขนานกับพื้น จากนั้นงอแขนขึ้นทำมุมตั้งฉากขึ้น ค้างไว้แล้วหายใจเข้าออก 5 ครั้ง
บทความที่เกี่ยวข้อง : ออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ด้วย พิลาทิส ดีหรือไม่
2. ท่าโยคะคนท้อง Side Goddess
โยกตัวเอนไปทางซ้าย วางศอกไว้ที่ต้นขาซ้าย พร้อม ๆ กับยกแขนขวาขึ้นมาเหนือศีรษะ สายตามองไปที่เพดาน แล้วยืดร่างกายให้ตึง หลังจากนั้นค้างไว้แล้วหายใจเข้าออก 5 ครั้ง เสร็จแล้วทำเหมือนกันอีกข้าง
3. ท่าโยคะคนท้อง Wide-Legged Forward Bend
กลับมายืนในท่าเตรียมพร้อม ค่อย ๆ ยืดขาพร้อมกับหายใจเข้า แล้วหายใจออก ขณะค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าพับสะโพก จากนั้นเอามือจับข้อศอกด้านตรงข้ามในลักษณะเหมือนถูกแขวนอยู่ ค่อย ๆ ถ่ายเทน้ำหนักไปที่เท้า แล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ 5 ครั้ง
4. ท่าโยคะคนท้อง Wide Squat
ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น แล้วแยกเท้าออกสองข้างประมาณสะโพก จากนั้นลดสะโพกลงให้ต่ำที่สุด (ให้ทำเท่าที่ร่างกายคุณรับได้พอ) กดข้อศอกบริเวณเข่าด้านในขา จะช่วยยืดกระดูกสันหลัง แล้วหายใจเข้าออก 5 ครั้ง
5. ท่าโยคะคนท้อง Prep For Bound Squat
นำแขนซ้ายออกมาอยู่ด้านระหว่างเข่ากับหน้าขา วางฝ่ามือลงบนพื้น ลดไหล่ซ้ายลงแล้วยื่นแขนให้ไกลที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นเอื้อมมือขวาชี้ขึ้นไปบนเพดานค้างไว้แล้วหายใจเข้าออก 5 ครั้ง จากนั้นทำเช่นเดียวกันอีกข้าง
6. ท่าโยคะคนท้อง Tabletop
กลับมานั่งลง พลิกตัวขนานกับเสื่อ วางมือไปหลังสะโพก วางเท้าไปด้านหน้าให้ห่างจากสะโพก หายใจเข้าแล้วยกสะโพกขึ้นขนานกับพื้น พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด แหงนหน้าขึ้นให้ศีรษะลดต่ำลง จากนั้นค้างไว้ พร้อมกับหายใจเข้า-ออก 5 ครั้ง
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องว่ายน้ำได้ไหม ว่ายน้ำแล้วลดอาการปวดเมื่อย ช่วยให้คลอดง่ายจริงมั้ย?
7. ท่าโยคะคนท้อง Camel Variation
ลดสะโพกลงกับพื้น พับขาเข้ามาด้านหลัง ให้เท้าขนานไปกับพื้น แล้วนั่งบนส้นเท้าของคุณ จากนั้นวางฝ่ามือบนพื้น ในตำแหน่งที่เลยเท้าไปหน่อย สูดหายใจเข้าแล้วยกสะโพกขึ้น เงยหน้าให้ศีรษะชี้ลงมายังพื้นให้หน้าอกยืดขึ้น แล้วหายใจเข้าออกลึก ๆ 5 ครั้ง
8. ท่าโยคะคนท้อง Butterfly
กลับมานั่งในท่าปกติ งอเข่าทั้งสองข้างให้ขนานกับพื้น โดยให้ฝ่าเท้าทั้งสองข้างประกบกัน แล้วยกขึ้นลงเหมือนกับการกระพือปีกของผีเสื้อ 5 ครั้ง เพื่อยืดสะโพกและหลังส่วนล่าง
9. ท่าโยคะคนท้อง Seated Straddle
ยืดขาออกทั้งสองข้าง ให้ปลายเท้างอตั้งฉากกับพื้น กดกระดูกเชิงกรานให้ลงบนพื้นมากที่สุด เพื่อให้กระดูกสันหลังตรง โน้มตัวไปข้างหน้า พร้อม ๆ กับเหยียดแขนตรง หรือค่อย ๆ ขยับแขนออกไปด้านหน้า
10. โยคะคนท้อง Double Pigeon
งอเข่าทั้งสองข้างวางทับซ้อนกัน โดยให้ขาข้างหนึ่งอยู่บนหน้าตัก ในตำแหน่งที่ข้อเท้าขวาอยู่เหนือเข่าซ้าย แล้ววางเข่าซ้ายอยู่บนข้อเท้าขวา ยืนแขนมาด้านหน้าแล้วค่อย ๆ โน้มตัวเอาฝ่ามือวางบนพื้น ให้แขนตึง แล้วหายใจเข้าออก 5 ครั้ง จากนั้นเปลี่ยนทำสลับอีกข้าง
11. ท่าโยคะคนท้อง Modified Seated Spinal Twist
ยกขาขวางอเข่าขึ้น ส่วนขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหน้า เอาแขนขวางอศอกตั้งฉากกับพื้น แล้วกดข้อศอกที่บริเวณด้านในขาขวา จากนั้นเหยียดแขนซ้ายไปด้านหลังสะโพก ค่อย ๆ บิดตัวไปทางซ้าย สายตามองผ่านไหล่ไป กำหนดลมหายใจเข้าออก 5 ครั้ง แล้วทำสลับกันอีกข้างหนึ่ง
12. ท่าโยคะคนท้อง Happy Baby
นอนราบกับพื้น แล้วยกขาขึ้นข้างบนงอเข่าทั้งสองข้าง แล้วเอามือจับที่ฝ่าเท้า โดยที่ให้แขนอยู่ด้านในขา จากนั้นค่อย ๆ กดเข่าลงไปที่พื้น พร้อม ๆ กับหายใจเข้าออกให้ครบ 5 ครั้ง แล้วปล่อย
หวังว่าคุณแม่ที่กำลังปวดหลังอยู่จะได้นำท่า โยคะคนท้อง เหล่านี้ไปใช้นะคะ นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังในช่วงของการตั้งครรภ์แล้ว ก็ยังทำให้ได้ขยับร่างกายได้บ้าง และ นอกจากนี้หลังจากคลอดแล้วคุณแม่ก็ยังสามารถนำท่าเหล่านี้ไปใช้ในการออกกำลังกายลดหุ่น ฟื้นฟูร่างกายได้อีกด้วยนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
ออกกำลังกายตอนท้อง ออกแค่ไหนยังไงดี ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนคลอด
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่าย ๆ ทำได้บนที่นอน (มีคลิป)
10 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ทำได้ทุกไตรมาส พร้อมวิธีลดน้ำหนัก
แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ของโยคะคนท้อง ได้ที่นี่!
โยคะคนท้อง ช่วยเรื่องอะไรบ้างคะ แนะนำหน่อยค่ะ
ที่มา : 1, 2
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
