ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ไตรมาสสุดท้าย ออกกำลังกายแบบใดเหมาะที่สุด
คุณแม่หลายคนที่กำลังเข้าสู่ไตรมาสสุดท้ายของตั้งครรภ์อาจจะมีความกังวลถึงช่วงเวลาสำคัญอย่างการคลอดเป็นอย่างมาก หลาย ๆ คนคงอยากหาวิธีต่าง ๆ นานาที่ทำให้ตัวเองคลอดง่ายหรือปลอดภัยในการคลอด และสิ่งที่ทำได้คงไม่พ้นการออกกำลังกาย วันนี้ TheAsianparent อยากนำเคล็ดลับการ ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม มาแบ่งปันให้เหล่าคุณแม่ได้นำไม่ปรับใช้กันค่ะ
ออกกำลังกายช่วง ไตรมาสที่สาม
ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
- ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
- ความดันโลหิต
- อารมณ์
- การควบคุมน้ำหนัก
คุณสามารถทำกิจกรรมใช้การเคลื่อนไหวน้อย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งตลอดการตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณ ยังมีข้อควรระวังหญิงตั้งครรภ์จะต้องพิจารณาเพื่อให้ทั้งแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดี
ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ๆ
ในช่วงไตรมาสที่สามคุณมักจะต้องการหลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องการ
- ที่กระโดด
- กระโดด
- การกระโดดข้าม
- ตีลังกา
กิจกรรมที่สามารถทำได้
ออกกำลังกายช่วง ไตรมาสที่สาม
การเดินเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ หากการเดินลำบากเกินไปให้ลองเปลี่ยนเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งแทน
อย่างไรก็ตามการตั้งครรภ์ยังไม่ถึงเวลาที่จะเริ่มกิจวัตรการวิ่ง หากบันทึกไว้ตลอดสัปดาห์ที่ 27 คุณไม่จำเป็นต้องหยุดจนกว่าคุณจะมีปัญหาสุขภาพหรือความรู้สึกไม่สบาย
การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Sports Sports ได้ทำการสำรวจนักวิ่งหญิงในการแข่งขันระยะทางไกล 110 คนและพฤติกรรมของพวกเขาตลอดการตั้งครรภ์ จาก 70 เปอร์เซ็นต์ที่เลือกที่จะรักษากิจวัตรประจำวันของพวกเขาไว้ 31 เปอร์เซ็นต์ยังคงวิ่งต่อไปในไตรมาสที่ 3
หากคุณมีสิทธิ์เข้าใช้สระว่ายน้ำใช้ประโยชน์จากกีฬาทางน้ำ การว่ายน้ำรอบ ๆ เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถรักษาสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวด น้ำใช้แรงกดที่ขาและหลังที่เหนื่อยล้าและช่วยป้องกันความร้อนสูงเกินไป
โปรดทราบว่าการออกแรงแม้ในน้ำเย็นจะทำให้เกิดเหงื่อ ถ้าคุณว่ายน้ำเป็นเวลานานให้ความชุ่มชื้นเหมือนที่คุณทำในขณะที่ออกกำลังกายนอกสระ
มีคลาสแอโรบิกมากมายที่ดัดแปลงเพื่อความบันเทิงใต้น้ำ Zumba ในสระว่ายน้ำทำให้คุณเต้นด้วยความต้านทานที่เพิ่มขึ้น
- โยคะ Pilates , barre และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอื่น ๆ
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงในไตรมาสที่สาม
ออกกำลังกาย ช่วงไตรมาสที่สาม
- โยคะ
- พิลาทิส
- แบร์
- การขี่จักรยาน
- การออกกำลังกายเหล่านี้มีเป้าหมายที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
ลองเข้าชั้นเรียนที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ การโพสท่าได้รับการแก้ไขเพื่อให้พวกเขาปลอดภัยและสะดวกสบายยิ่งขึ้นเมื่อลูกน้อยของคุณเติบโตในช่วงสัปดาห์สุดท้าย
พิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงในการสร้างความมั่นคงในระหว่างตั้งครรภ์ แกนกลางนั้นอ่อนตัวลงเมื่อชนเพิ่มขึ้น และสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังและปวดตะโพกได้”
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่บางครั้งมาพร้อมกับการตั้งครรภ์ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยการบำบัดแบบเสริมในแหล่งฝึกปฏิบัติทางคลินิกกลุ่มหญิงตั้งครรภ์ที่ประสบภาวะซึมเศร้าได้รับการฝึกโยคะ 20 นาทีจากสัปดาห์ที่ 22 ถึง 34 ของการตั้งครรภ์
ผลลัพธ์ที่ได้เป็นบวกในทุกด้านของร่างกายและจิตใจเป็นอยู่ที่ดี ผู้หญิงรายงานการปรับปรุงอารมณ์ลดความเจ็บปวดและอุบัติการณ์ของการคลอดก่อนกำหนดและการคลอดคลอดลดลง
น้ำหนักหนักอาจเป็นอันตรายได้ในไตรมาสที่สามโดยเฉพาะถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการยก ลองออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อรักษาความแข็งแรง เช่น
- squats
- ไม้กระดานดัดแปลง
- วิดพื้นผนัง
- ในไตรมาสที่สามการนอนหงายเป็นเวลานานอาจเป็นเรื่องยาก”
เธอแนะนำการทำงานแบบนอนตะแคงที่ช่วยให้กล้ามเนื้อและส่วนอื่น ๆ มีความมั่นคงรวมถึง :
- glutes
- สะโพกด้านนอก
- ต้นขาด้านใน
- hamstrings
ไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์เต็มไปด้วยความคิดอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพทุกประเภท สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแม้เพียง 20 นาทีต่อวันก็สามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้หลายอย่างให้พลังงานและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาในตอนนี้
ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ปลอดภัยไหม
ออกกำลังกาย ช่วงไตรมาสที่สาม
การออกกำลังกายในการตั้งครรภ์อ้างอิงจากสภาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาแห่งสหรัฐอเมริกาว่าปลอดภัยและแนะนำสำหรับผู้ที่มีการตั้งครรภ์ปกติที่มีสุขภาพดี เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษากับ OB หรือพยาบาลก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ว่าตัวเองจะมีภาวะแทรกซ้อนที่มีความเสี่ยงสูงที่ทำให้การออกกำลังกายไม่ปลอดภัย
ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ประโยชน์คืออะไร
การออกกำลังกายสามารถตอบโต้ผลข้างเคียงที่ไม่สบายและไม่พึงประสงค์ของการตั้งครรภ์ เช่นอาการปวดหลัง ท้องผูก อ่อนเพลียและบวม นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนบางอย่างในการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวาน ขณะตั้งครรภ์ครรภ์ก่อนและผ่าตัดคลอด รวมถึงปรับปรุงสุขภาพหัวใจสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณทั้งในปัจจุบันและอนาคต
ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ประเภทของการออกกำลังกาย
โดยทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายที่มีความการใช้กำลังสูง กล่าวอีกอย่างหนึ่งก็คือ ไม่ควรเริ่มการวิ่งใหม่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในการท้องช่วงใดก็ตาม คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อนก็ตาม เริ่มช้าและง่ายและมีคำแนะนำจากคุณหมอประจำตัวเองของคุณ สำหรับไตรมาสที่สามพิจารณาความสมดุลขนาดหน้าท้องและการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพอื่น ๆ กิจวัตรการออกกำลังกายต่อไปนี้จะเหมาะ
- การเดิน
- ว่ายน้ำหรือแอโรบิคในน้ำ
- โยคะก่อนคลอดหรือพิลาทิส
- การออกกำลังกายและปรับสภาพร่างกาย .
- การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
วิธีที่ดีที่สุดสำหรับ ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ของการตั้งครรภ์
เพื่อเพิ่มจังหวะและความแข็งแรงของร่างกายในระหว่างการผลัก คุณต้องหายใจออกในขณะที่รักษาอุ้งเชิงกราน ผ่อนคลายขณะที่ทารกเคลื่อนผ่านช่องคลอด ท่านี้ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนั้น ความตึงเครียดใด ๆ ที่อยู่ในอุ้งเชิงกรานจะเพิ่มความต้านทานให้กับร่างกายและความพยายามของทารก
ในระหว่างแรงงานผู้หญิงมักจะหาตำแหน่งที่แน่นอนซึ่งจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากการหดตัวในขณะที่ยังช่วยลดการเกิดของทารกด้วย การนั่งพับเพียบนั้นเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่มักจะรู้สึกดี ยิ่งฝึกซ้อมมากขึ้นจนถึงวันสำคัญยิ่งมีตัวเลือกในการจัดการความเจ็บปวดมากขึ้น
หนึ่งในกิจกรรมที่คุณแม่มือใหม่จะทำ คือ การอาบน้ำลูกน้อยของพวกเขา ในความพยายามที่จะลดความเครียดให้กับร่างกายที่ผ่านการบาดเจ็บจากการคลอดบุตรแล้วการฝึกฝนรูปแบบบานพับตามนี้ในระหว่างตั้งครรภ์จะดีขึ้น
การออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์ช้า
ออกกำลังกายช่วงไตรมาส ที่สาม
เพื่อหลีกเลี่ยงความดันภายในช่องท้องซึ่งก่อให้เกิดทั้งความผิดปกติของ diastasis recti (DR) และอุ้งเชิงกรานให้แน่ใจว่าได้หายใจออกในระหว่างการออกแรง
เมื่อท้องใหญ่ขึ้นมีแรงกดดันมากมายที่ด้านหน้าของผนังหน้าท้อง เราไม่ต้องการที่จะเพิ่มเข้าไปโดยใช้เวลาในตำแหน่งที่หันหน้าลง ถอยหลังด้วยการคุกเข่ายกมือหรือสลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ออกไปโดยสิ้นเชิง
App Crunches, Situps และ Leg Lift เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ “ab” แบบดั้งเดิมที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงในไตรมาสที่สามของคุณ ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบงอ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังส่งเสริมให้ DR” สัญลักษณ์คลาสสิกของ DR เพื่อจับตามอง: มีแสงหรือยื่นออกมากลางท้องของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัด ab ที่ท้าทาย
Source : 1 ,2 ,3
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
คนท้องออกกําลังกาย ช่วยพัฒนาการลูกในครรภ์ ยิ่งออกกำลังกายยิ่งดีต่อลูก
5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคนท้อง คนท้องออกกำลังกาย
วิธีขมิบ ขมิบช่องคลอด ทําอย่างไร การขมิบช่องคลอดหลังคลอด ออกกำลังกายน้องสาว ขมิบน้องสาวให้ฟิต
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!