เมนูอาหารสุขภาพ7วัน แผนอาหารประจำสัปดาห์สามารถช่วยให้บางคนรักษาอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจัดการสุขภาพและน้ำหนักของพวกเขาได้ นอกจากนี้ยังสามารถประหยัดเวลาและคุ้มค่าอีกด้วย บทความนี้จัดทำแผนอาหารรายสัปดาห์ 7 วันสำหรับผู้ใหญ่โดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ รวมถึงอาหารที่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ประโยชน์ของแผนอาหาร
แผนอาหาร 7 เมนูอาหารสุขภาพ7วัน วันสามารถช่วยให้บางคนรักษาอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ ข้อดีคือผู้คนสามารถวางแผนการซื้อของ การเตรียมการ และการทำอาหาร และหลีกเลี่ยงการซื้อและรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยแรงกระตุ้น บุคคลยังสามารถทำอาหารเป็นชุดและแช่แข็งเพื่อประหยัดเวลา นอกจากนี้ การซื้อส่วนผสมจำนวนมากและใช้เป็นอาหารตลอดทั้งสัปดาห์อาจคุ้มค่ากว่า
เมนูอาหารสุขภาพ7วัน
คำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์
แผนอาหาร เมนูอาหารสุขภาพ7 วันต่อไปนี้ใช้การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ซึ่งชี้ให้เห็นว่าแนวทางการบริโภคอาหารบางอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง:
- อาหารจากพืชหรือรวมถึงอาหารจากพืชมากขึ้น
- อาหารที่สนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ เช่น อาหารหมักดองและอาหารที่มีเส้นใยพรีไบโอติก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย และหัวหอม
- อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เชื่อถือได้ซึ่งอุดมไปด้วยธัญพืช ผลไม้ ผัก ไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาที่มีน้ำมันและเนื้อสัตว์ปีก
- แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2564
- แผนอาหารให้ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันโดยเฉลี่ยที่ 2,000 แคลอรี่แหล่งที่เชื่อถือได้ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ และ 2,500 แคลอรี่แหล่งที่เชื่อถือได้ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ แคลอรี่สำหรับมื้ออาหารที่ระบุเป็นจำนวนโดยประมาณเหล่านี้
อย่างไรก็ตาม เมนูอาหารสุขภาพ7วัน นี้ เนื่องจากปริมาณที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และระดับกิจกรรม แผนอาหารจึงมีความยืดหยุ่น ทำให้ผู้คนสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการอาหารได้ แผนอาหารเหล่านี้ประกอบด้วยส่วนผสมที่หลากหลาย ซึ่งบางส่วนเป็นวัตถุดิบหลักในตู้ และบางส่วนอาจมีราคาแพงกว่าที่จะซื้อหรือผู้เชี่ยวชาญมากขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นอาศัยอยู่ที่ไหนและร้านที่มีจำหน่าย สูตรอาหารบางสูตรเกี่ยวข้องกับการเตรียมหรือปรุงอาหารล่วงหน้า แต่ส่วนใหญ่สามารถทำเป็นชุดและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้ในเวลาที่เหมาะสม
หลายคนอาจพบว่าสูตรอาหารที่ทำเป็นชุดมีประโยชน์มากกว่าหากวางแผนมื้ออาหารสำหรับครอบครัวหรือกลุ่ม ผู้คนสามารถใช้ส่วนผสมหลายอย่างในสูตรเหล่านี้แทนเพื่อให้หาส่วนผสมได้ง่ายขึ้นหรือราคาถูกกว่าด้วยธาตุอาหารหลักที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่น quinoa สำหรับข้าวกล้องหรือ edamame สำหรับถั่วลันเตา ดูแผนอาหาร 7 วันในราคาประหยัดได้ที่นี่
มื้ออาหารในแผน เมนูอาหารสุขภาพ7วัน นี้มาจากการรวมกันของอาหารสี่ประเภทที่กล่าวถึงข้างต้น ดังนั้นอาหารทุกมื้ออาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่อาจรับประทานอาหารเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง
บทความประกอบ : อาหารคลีน พร้อม11 วิธีง่ายๆ ในการเริ่มกินคลีนตั้งแต่วันนี้
แผนอาหารสุขภาพสำหรับผู้ชาย 7 วัน
วันที่ 1
แซลมอนรมควันและไข่ในเบเกิลโฮลเกรน เครื่องดื่มมอคค่าไขมันต่ำปานกลาง
ฮัมมุสและผักสดส่วนหนึ่งสำหรับจิ้ม ข้าวโอ๊ตสองชิ้น
ฮัมมัส, ฮุมมุส หรือ ฮุมมุศ เป็นอาหารประเภทจิ้มหรือใช้ทาจากภูมิภาคลิแวนต์ ทำจากถั่วหัวช้างบด ผสมด้วยทาฮีนี น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และกระเทียม ปัจจุบันฮัมมัสเป็นที่นิยมทั่วตะวันออกกลาง และในรายการอาหารตะวันออกกลางทั่วโลก
ซุปถั่วและผักหนึ่งชามราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ขนมปังเมล็ดธัญพืช 1 แผ่น ส่วนหนึ่งของผักดิบและผักนึ่งเล็กน้อย เช่น แครอท บร็อคโคลี่ หรือถั่วลันเตา และผลไม้ส่วนหนึ่ง
ไอศกรีมช็อกโกแลต
หม้อปรุงอาหารกรีกมักกะโรนีชีส บรอกโคลีนึ่ง หน่อไม้ฝรั่ง หรือผักใบเขียวอื่นๆ กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่และถั่วเป็นของหวาน
เมนูอาหารสุขภาพ7วัน สำหรับผู้ชายและผู้หญิง
วันที่ 2
สมูทตี้เบอร์รี่กับผงโปรตีน
เค้กข้าวสองชิ้นทาด้วยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) และราดด้วยชิ้นแอปเปิ้ล
แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรน ถุงเล็กๆ มันฝรั่งทอดกรอบ ขนมปังกรุบกรอบ เช่น แครอทหรือพริกหยวก และกล้วย
ป๊อปโยเกิร์ตแช่แข็งราสเบอร์รี่
แซลมอนกับซัลซ่าสับปะรด-อะโวคาโดและผักใบเขียวส่วนหนึ่ง พุดดิ้งเมล็ดโกโก้ สตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ และเครื่องดื่มร้อนนมข้าวโอ๊ตก่อนนอน
วันที่ 3
ข้าวโอ๊ตกับกล้วย เมล็ดฟักทอง และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล กาแฟกับนมไขมันต่ำ
ถ้วยเนยถั่วช็อคโกแลตชิ้นแอปเปิ้ล
อะโวคาโดบด ไก่งวงย่าง และมะเขือเทศสับบนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น ราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เมล็ดถั่วปอกเปลือก และพริกคาเยนชนิดใหญ่ บลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือ
ฮัมมุสกับผักสดสำหรับจิ้มและข้าวโอ๊ตสองชิ้น
ผัดไก่และผัก เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องนึ่ง 1 ถ้วย ดาร์กช็อกโกแลต 2 สี่เหลี่ยม และวอลนัทหนึ่งกำมือ
บทความประกอบ : 12 เมนูของหวานที่กินได้ตอนลดความอ้วน ใครติดหวาน ฟังทางนี้
แผนอาหารประจำสัปดาห์สามารถช่วยให้บางคนรักษาอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
วันที่ 4
แอปเปิ้ลและเนยถั่วบนมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลวีต นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย
แครอทเค้กเอนเนอร์จี้บาร์ /โปรตีนบาร์
มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้นกับพริกเนื้อ 100 กรัม (ก.) และครีมเฟรช 28 กรัม เสิร์ฟพร้อมถั่วเขียวหรือถั่วลันเตา
ไข่ต้ม ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น และ arugula ส่วนหนึ่ง
บิบิมบับผักเกาหลี เครื่องดื่มคอมบูชา
วันที่ 5
กราโนล่า 40 กรัม, กรีกโยเกิร์ตแบบไม่หวาน 100 กรัม, บลูเบอร์รี่ 100 กรัม, เมล็ดแฟลกซ์ 3 ช้อนโต๊ะ, กาแฟกับนมไขมันต่ำ
เต้าหู้ “ไข่” สลัดยัดไส้มะเขือเทศ
แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรนพร้อมผักสลัดมากมาย เช่น แตงกวา พริก มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ผักกาดหอม กล้วย ถั่วหนึ่งกำมือ ส้มสไลซ์ 1 ถ้วย มะนาว 1 ถ้วย และชาสมุนไพรขิง
คุกกี้ช็อกโกแลตชิปข้าวโอ๊ตวีแกน ชิ้นแอปเปิ้ล
ทาโก้ไก่ย่างกับซัลซ่าสับปะรด มันเทศอบขนาดเล็ก อะรูกูลาส่วนหนึ่ง ดาร์กช็อกโกแลตสองสี่เหลี่ยมพร้อมวอลนัทหนึ่งกำมือ
วันที่ 6
มัฟฟินไข่ quinoa edamame สองชิ้น มะเขือเทศย่างส่วนหนึ่ง และเห็ด ราดด้วยน้ำมันมะกอก นมอัลมอนด์หนึ่งแก้ว
เค้กข้าวสองชิ้นทาด้วยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะและกล้วยสไลซ์
ซุปถั่วดำในหม้อหุงช้า ส่วนหนึ่งของแพงพวย สควอชย่างกับปาปริก้าและโรสแมรี่
เปลือกโยเกิร์ตมะนาว พิสตาชิโอ และเบอร์รี่แช่แข็ง
มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้น พริก 100 กรัม ครีม Fraiche 28 กรัม ผักใบเขียวส่วนหนึ่ง ดาร์กช็อกโกแลตสามสี่เหลี่ยมกับวอลนัทหนึ่งกำมือ
บทความประกอบ : โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? ปริมาณการรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนัก
จัดทำแผนอาหารรายสัปดาห์ 7 วันสำหรับผู้ใหญ่
วันที่ 7
ปลาซาร์ดีนบนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นกับสเปรด ผักโขมสดส่วนหนึ่ง เครื่องดื่มมอคค่าไขมันต่ำปานกลาง
ถั่วบราซิลหนึ่งในสี่ถ้วยและกล้วย
เนื้อไก่ย่างกับบร็อคโคลี่สุก 1 ถ้วย แครอทสุกครึ่งถ้วย ข้าวโพด 1 ฝัก และส้ม
ฟริตาทาผักโขมและมะเขือเทศ มะกอกเขียว เครื่องดื่มคอมบูชา
แกงมันฝรั่งหวานหม้อหุงช้าเสิร์ฟพร้อมข้าวกะหล่ำดอกหนึ่งถ้วย
แผนอาหารสุขภาพ 7 วันสำหรับผู้หญิง
วันที่ 1
กราโนล่า 30 กรัม, กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน 100 กรัม, บลูเบอร์รี่ 100 กรัม, กาแฟกับนมไขมันต่ำ
เต้าหู้ “ไข่” สลัดยัดไส้มะเขือเทศ
แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรน แอปเปิ้ล และวอลนัทหนึ่งกำมือ
เปลือกโยเกิร์ตมะนาว พิสตาชิโอ และเบอร์รี่แช่แข็ง
บิบิมบับเกาหลีแบบมังสวิรัติ เครื่องดื่มคอมบูชา กล้วย และกรีกโยเกิร์ต
วันที่ 2
เบเกิลแซลมอนรมควันและไข่ ผักโขม เครื่องดื่มมอคค่าไขมันต่ำปานกลาง
ถั่วบราซิลหนึ่งในสี่ถ้วย, ชิ้นลูกแพร์, คอมบูชาหนึ่งแก้ว
ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศบนขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น
ขวดชีสเค้กราสเบอร์รี่
กุ้งผัดกับซัลซ่ามะม่วงและข้าวกะหล่ำดอกมะพร้าว กล้วย และวอลนัทเล็กน้อย
บทความประกอบ : 10 เมนูลดน้ำหนัก อาหารค่ำง่ายๆถูกใจคนในบ้าน น้ำหนักลดและมีสุขภาพดี
ประโยชน์ของแผนอาหาร
วันที่ 3
สมูทตี้บลูเบอร์รี่-อะโวคาโด ขนมปังปิ้งธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมเนยอัลมอนด์
Red Lentil-Beet Hummus กับข้าวโอ๊ต
ส่วนหนึ่งของซุปถั่วดำ บีทรูทอบกับครีมชีสอัลมอนด์ แครอทขูด และแพงพวย
ถั่วลิสง 28 กรัม ส้ม
ผัดไก่และผัก เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องนึ่ง 1 ถ้วย ดาร์กช็อกโกแลต 2 สี่เหลี่ยมกับวอลนัทหนึ่งกำมือ
วันที่ 4
แอปเปิ้ลและเนยถั่วบนมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลวีต นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย
แครอทเค้กเอนเนอร์จี้บาร์
มันฝรั่งอบขนาดกลาง พริก 100 กรัม ครีม Fraiche 28 กรัม ข้างถั่วเขียว
ป๊อปช็อคโกแลต-อะโวคาโด.
แกงมันฝรั่งหวานหม้อหุงช้า เสิร์ฟพร้อมข้าวกะหล่ำดอกนึ่ง 1 ถ้วย ข้าวสาลีพาราทา 1 อย่าง ซัตสึมะ เครื่องดื่มคอมบูชา
วันที่ 5
สมูทตี้เบอร์รี่กับผงโปรตีน
ไข่เจียวข้าวโอ๊ตสเปน
ปลาซาร์ดีนราดด้วยน้ำมันมะกอกบนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นพร้อมสลัดผักใบเขียว
ทรัฟเฟิลบลูเบอร์รี่มังสวิรัติหนึ่งอัน
ไก่ถั่วในหม้อหุงช้าพร้อมบรอกโคลี มันเทศอบราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ส่วนหนึ่งของคะน้านึ่ง
บทความประกอบ : 25 ร้านอาหารคลีน อาหารคลีนเดลิเวอรี่ เอาใจสายเฮลตี้
วันที่ 6
มัฟฟินไข่ quinoa edamame สองชิ้น มะเขือเทศย่างส่วนหนึ่ง และเห็ด ราดด้วยน้ำมันมะกอก นมอัลมอนด์หนึ่งแก้ว
ถ้วยเนยถั่วช็อคโกแลตชิ้นแอปเปิ้ล
ทูน่าชามงาย่างกับแครอทหั่นฝอย ถั่วลันเตา ปากชอย และหน่อไม้
เปลือกโยเกิร์ตมะนาว พิสตาชิโอ และเบอร์รี่แช่แข็ง
มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้น พริก 100 กรัม ครีม Fraiche 28 กรัม บร็อคโคลี่นึ่งส่วนหนึ่ง
อาหารจากพืชหรือรวมถึงอาหารจากพืชมากขึ้น
วันที่ 7
กราโนล่า 30 กรัม, กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน 100 กรัม, บลูเบอร์รี่ 100 กรัม, กาแฟกับนมไขมันต่ำ
เต้าหู้ “ไข่” สลัดยัดไส้มะเขือเทศ
แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรน พริกหยวกหั่น ถั่วลันเตา ลูกแพร์ วอลนัท 28 กรัม
ไข่ต้ม ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น และ arugula ส่วนหนึ่ง
ทาโก้ไก่ย่างกับซัลซ่าสับปะรด วอเตอร์เครสส่วนหนึ่ง ดาร์กช็อกโกแลต 2 สี่เหลี่ยมกับถั่วบราซิล
บทความประกอบ : 6 ผักเพื่อสุขภาพ กินผักอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด และควรกินเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ?
การใช้แผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้บางคนรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ บุคคลสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่พวกเขาต้องการในแต่ละวันและปรับสูตรอาหารและอาหารตามแบบแผนให้ตรงกับรูปแบบชีวิตของคุณนะคะ และบุคคลต้องกินอาหารหลากหลายประเภท ดังนั้นบางคนสามารถหมุนเวียนแผนรายสัปดาห์ได้ตั้งแต่สองแผนขึ้นไปค่ะ
ที่มา :medicalnewstoday
บทความประกอบ :
สุขภาพน่ารู้สั้นๆ เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการ ที่คุณอาจไม่เคยรู้
7 สูตรเมนูอาหารคลีนอกไก่ เมนูไก่หลากหลายเมนู สุขภาพดีน้ำหนักลงไว
5 ของว่างอาหารคลีนทำง่าย ๆ สามารถทำกินที่บ้านได้ แถมหน้าตายังมีความสวยงามอีกด้วย
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
TAP Awards 2025
อยากท้อง
แม่ท้อง แม่ให้นม
แม่ผ่าคลอด
หลังคลอด
สุขภาพและโภชนาการ
ชีวิตครอบครัว
การศึกษา
ผู้หญิง
ไลฟ์สไตล์
คอมมูนิตี้
VIP
ของรางวัล
VIP Parents
