คนท้องรู้สึกหิว แต่ก็ไม่รู้จะกินอะไรดี เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมากในคุณแม่ตั้งครรภ์ มาหาสาเหตุกันค่ะว่า ทำไมคนท้องหิวบ่อย แต่กลับไม่รู้จะกินอะไรดี พร้อมแนะนำ 10 ไอเดียอาหารคนท้อง ที่รับรองว่าอร่อยถูกปากคุณแม่ท้อง และยังได้สารอาหารจำเป็นส่งถึงลูกน้อยในท้องอีกด้วย
ทำไมคนท้องหิวบ่อย แต่กลับไม่รู้จะกินอะไรดี?
สาเหตุหลัก ๆ มาจากการเปลี่ยนแปลงร่างกายระหว่างตั้งครรภ์และฮอร์โมนในร่างกาย รวมถึงปัจจัยอื่น ๆ ดังนี้
- การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน: ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนที่สูงขึ้นส่งผลต่อการเผาผลาญ ทำให้คุณแม่หิวบ่อยขึ้น โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก รวมถึงระดับน้ำตาลในเลือดที่อาจต่ำลง ทำให้รู้สึกหิวเร็วกว่าปกติ
- การเจริญเติบโตของทารก: ร่างกายคุณแม่ต้องการพลังงานและสารอาหารเพิ่มขึ้นมาก เพื่อสร้างและบำรุงพัฒนาการของลูกน้อย รวมถึงการเผาผลาญที่สูงขึ้น ทำให้รู้สึกหิวเพื่อเติมเต็มความต้องการนี้
- อาการแพ้ท้องและการเบื่ออาหาร: แม้จะหิวบ่อย แต่คุณแม่บางคนอาจมีอาการคลื่นไส้ อาเจียน หรือเบื่ออาหาร ทำให้กินได้น้อยลงในบางมื้อ และกลับมารู้สึกหิวเร็วเมื่ออาการดีขึ้น
- ความเข้าใจผิดและพฤติกรรมการกิน: การเข้าใจผิดว่าต้อง “กินเผื่อสอง” อาจทำให้กินมากเกินไปแต่ไม่เน้นคุณภาพ ทำให้ไม่อิ่ม หรือร่างกายอาจต้องการสารอาหารบางชนิดเป็นพิเศษ เช่น ธาตุเหล็ก โฟเลต หากขาดไปก็อาจรู้สึกโหย หรือเบื่ออาหารเดิม ๆ ทำให้ไม่รู้จะเลือกกินอะไรดี
- ความเครียดและความเหนื่อยล้า: ความเครียดหรือความเหนื่อยล้าจากการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและจิตใจก็ส่งผลต่อความอยากอาหารและการเลือกกินได้เช่นกัน
หลักโภชนาการที่คนท้องควรคำนึงถึง
ควรเลือกแหล่งพลังงานจากอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีท หรือธัญพืชต่างๆ แทนที่จะเป็นขนมหวาน น้ำหวาน หรืออาหารขยะ เพราะจะทำให้ได้สารอาหารที่จำเป็นครบถ้วนและควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าค่ะ
โปรตีน จำเป็นต่อการสร้างและพัฒนาเนื้อเยื่อต่างๆ ของทารก ไม่ว่าจะเป็นสมอง กล้ามเนื้อ กระดูก รวมถึงอวัยวะสำคัญอื่นๆ รวมทั้งช่วยเสริมสร้างรกและเต้านมของคุณแม่ด้วย แหล่งโปรตีนที่ดีที่ควรมีติดบ้านคือ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ นม ถั่วชนิดต่างๆ และเต้าหู้ค่ะ
คุณแม่ตั้งครรภ์เสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางได้ง่าย เพราะร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพิ่มขึ้นเพื่อสร้างเม็ดเลือดแดงไปเลี้ยงลูกน้อยและตัวคุณแม่เอง หากขาดธาตุเหล็กอาจทำให้คุณแม่ท้องเหนื่อยง่าย อ่อนเพลีย และส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของทารกได้
แหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคือ เนื้อแดง ตับ เลือดหมู/ไก่ ไข่แดง ผักใบเขียวเข้ม และธัญพืชเสริมธาตุเหล็ก เคล็ดลับคือควรกินคู่กับอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ฝรั่ง ส้ม มะเขือเทศ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้นค่ะ
โฟเลตหรือกรดโฟลิก มีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันความผิดปกติของระบบประสาทและสมองของทารก โดยเฉพาะในช่วง 3 เดือนแรกของการตั้งครรภ์ ซึ่งเป็นช่วงที่ระบบประสาทของลูกกำลังก่อตัว คุณแม่จึงควรได้รับโฟเลตอย่างเพียงพอตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์และในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ แหล่งอาหารที่พบโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ตำลึง คะน้า บรอกโคลี ถั่วต่างๆ ส้ม มะเขือเทศ และธัญพืชเต็มเมล็ด
แคลเซียมสำคัญต่อการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงของลูกน้อย รวมถึงช่วยรักษาสุขภาพกระดูกของคุณแม่ด้วย หากคุณแม่ได้รับแคลเซียมไม่พอ ร่างกายจะดึงแคลเซียมจากกระดูกของคุณแม่ไปใช้ ทำให้คุณแม่เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนได้ อาหารที่ให้แคลเซียมสูงคือ นม โยเกิร์ต ชีส ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก กุ้งแห้ง และผักใบเขียวเข้มบางชนิด
ไอโอดีนมีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก หากขาดไอโอดีนอย่างรุนแรง อาจส่งผลต่อระดับสติปัญญาของลูกได้ แหล่งอาหารหลักของไอโอดีนในไทยคือ เกลือไอโอดีน อาหารทะเล เช่น ปลาทะเล กุ้ง ปลาหมึก และสาหร่ายทะเลค่ะ
ปัญหาท้องผูกเป็นเรื่องที่พบบ่อยในคนท้อง การได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอจะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น ลดอาการท้องผูกและริดสีดวงทวารได้ ใยอาหารหาได้จาก ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ ควรทานผักผลไม้สดและหลากหลายในแต่ละมื้อนะคะ
สุดท้ายแต่สำคัญไม่แพ้กันคือ น้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวันช่วยให้ร่างกายทำงานได้เป็นปกติ ลดอาการท้องผูก ป้องกันภาวะขาดน้ำ และช่วยในการลำเลียงสารอาหารไปยังลูกน้อย ควรดื่มน้ำเปล่าสะอาดอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน และอาจเพิ่มขึ้นหากมีกิจกรรมที่ทำให้เสียเหงื่อมากค่ะ
10 ไอเดียอาหารคนท้อง อร่อยถูกปาก ลูกได้สารอาหารครบ
สำหรับคุณแม่ที่กำลังคิดหนัก ไม่รู้ว่าจะกินอะไรดีในช่วงตั้งครรภ์ เราขอเสนอ 10 ไอเดียอาหารคนท้อง ทั้งอาหารคาวและของว่าง ที่ทั้งปรุงง่าย หาซื้อง่าย ได้สารอาหารครบถ้วนตามหลักโภชนาการ แถมยังถูกใจคุณแม่แน่นอนค่ะ
ไอเดียอาหารคนท้อง หมวดอาหารคาว อร่อย ถูกหลักโภชนาการ
1. โจ๊กหมูใส่ไข่ + ผักลวก
เป็นเมนูที่ย่อยง่ายสบายท้อง เหมาะสำหรับวันเบา ๆ หรือเมื่อคุณแม่รู้สึกไม่สบาย โจ๊กให้คาร์โบไฮเดรต ที่เป็นพลังงานหลัก หมูสับและไข่ให้โปรตีนสูง ช่วยเสริมสร้างร่างกาย ส่วนผักลวก เช่น ตำลึง หรือผักกาดขาว จะเพิ่มวิตามิน และ ใยอาหาร แถมยังได้ธาตุเหล็กจากหมูอีกด้วยค่ะ
2. ข้าวต้มกุ้ง/ปลา + ขิงซอย
คล้ายกับโจ๊ก แต่เนื้อสัมผัสเบากว่า ข้าวต้มเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี กุ้งหรือปลาให้โปรตีนที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้อง และการใส่ขิงซอยลงไปด้วยไม่เพียงเพิ่มรสชาติหอมอร่อย แต่ยังช่วยลดอาการคลื่นไส้แพ้ท้อง ได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ
3. แกงจืดเต้าหู้หมูสับสาหร่าย
เมนูนี้เหมาะมากสำหรับคุณแม่ที่อยากได้ความเบา แต่ยังคงคุณค่าทางโภชนาการสูง เต้าหู้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีและยังมีแคลเซียมด้วย ส่วนสาหร่ายให้ ไอโอดีนที่สำคัญต่อพัฒนาการสมองของลูกน้อย และยังมีใยอาหาร จากผักต่าง ๆ ที่ใส่เพิ่มได้อีกด้วยค่ะ
4. ยำวุ้นเส้นกุ้ง/ไก่สับ + ผักเยอะๆ
สำหรับคุณแม่ที่ชอบรสชาติจัดจ้าน ยำวุ้นเส้นเป็นทางเลือกที่น่าสนใจค่ะ วุ้นเส้นให้คาร์โบไฮเดรต กุ้งหรือไก่สับให้โปรตีนสูง และที่สำคัญคือต้องใส่ผักเยอะ ๆ เช่น มะเขือเทศ หอมใหญ่ แครอท เพื่อเพิ่มวิตามินและใยอาหาร เคล็ดลับคือเน้นปรุงรสอ่อนลง โดยเฉพาะรสเค็มและเผ็ด เพื่อสุขภาพที่ดีของคุณแม่นะคะ
5. ปลานึ่งมะนาว/ปลานึ่งซีอิ๊ว + ข้าวสวย
เมนูนี้เป็นสุดยอดของโปรตีนดี ๆ เลยค่ะ ปลาอุดมไปด้วยโปรตีนสูง และโอเมก้า 3 ที่สำคัญต่อพัฒนาการสมองและสายตาของทารก นอกจากนี้ ยังมีแคลเซียมจากกระดูกอ่อนที่อาจทานได้ในปลาบางชนิด การนึ่งเป็นวิธีปรุงที่ดีเพราะไขมันต่ำ และยังคงคุณค่าสารอาหารไว้ได้ครบถ้วน ทานคู่กับข้าวสวยร้อน ๆ คือดีที่สุดค่ะ
ไอเดียอาหารคนท้อง หมวดอาหารว่าง/ของหวานเบาๆ หิวเมื่อไหร่ก็คว้าได้เลย
1. นมสดจืด + ผลไม้สด
ของว่างง่าย ๆ ที่ให้ประโยชน์เต็มเปี่ยม นมสดจืดเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดี ส่วนผลไม้สด อย่างกล้วยให้พลังงานและใยอาหาร ฝรั่งและส้มให้วิตามินซีสูง ซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กด้วยค่ะ
2. โยเกิร์ตธรรมชาติ + กราโนล่า/ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่
โยเกิร์ตธรรมชาติ มี โพรไบโอติก ที่ช่วยปรับสมดุลลำไส้ ลดอาการท้องผูก และยังมีแคลเซียมสูง เมื่อทานคู่กับกราโนล่าจะได้ใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพิ่มพลังงาน หรือหากเลือกใส่ ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ (เช่น สตรอว์เบอร์รี บลูเบอร์รี่) ก็จะได้รับสารต้านอนุมูลอิสระสูงลิ่วเลยค่ะ
3. ไข่ต้ม/ไข่ตุ๋น
ไข่ คืออาหารมหัศจรรย์จริง ๆ ค่ะ เพราะให้โปรตีนสูง ย่อยง่าย และยังมี วิตามินดี ที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม คุณแม่สามารถเตรียมไข่ต้มไว้ล่วงหน้า แล้วหยิบมาทานเมื่อหิวได้เลย หรือจะทำไข่ตุ๋นนุ่ม ๆ ก็อร่อยและสบายท้องไม่แพ้กันค่ะ
4. ขนมปังโฮลวีททูน่า/ไข่คน
ขนมปังโฮลวีทให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหาร ที่จะช่วยให้อิ่มนานขึ้นและดีต่อระบบขับถ่าย ทานคู่กับทูน่า (เลือกชนิดในน้ำแร่) หรือ ไข่คน ที่ให้โปรตีนสูง เป็นอาหารว่างที่อยู่ท้องและมีประโยชน์ค่ะ
5. น้ำผลไม้ปั่นสดไม่เติมน้ำตาล
เป็นวิธีง่าย ๆ ที่จะได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารอย่างรวดเร็ว เลือกผลไม้ที่ชอบมาปั่นรวมกัน เช่น แครอทกับส้ม หรือจะลองปั่นผักรวมกับผลไม้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหารก็ได้ค่ะ ที่สำคัญคือต้องไม่เติมน้ำตาล เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลส่วนเกินและควบคุมน้ำหนักค่ะ
การดูแลตัวเองด้วยอาหารที่มีประโยชน์ในช่วงตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญที่สุดนะคะ ลองนำ ไอเดียอาหารคนท้อง เหล่านี้ไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันดูค่ะ รับรองว่าคุณแม่จะทั้งอร่อย มีความสุข และสุขภาพดีไปพร้อมกับลูกน้อยในครรภ์แน่นอนค่ะ
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
คนท้องกินแซลมอนดิบได้ไหม กินปลาดิบแล้วจะเป็นอะไรหรือเปล่า?
15 อาหารคนท้อง ไตรมาส 3 ท้องไตรมาสนี้กินอะไรให้ลูกแข็งแรง มาดูกัน!
คนท้องหิวกลางดึก กินอะไรดี อาหารว่างยามดึกสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
