สุขภาพน่ารู้สั้นๆ รวบรวมหลายประเด็น เพื่อนำไปปรับใช้ ในชีวิตประจำวัน และบางเรื่องอาจเป็นเรื่องที่เรามองข้ามไป มันง่ายที่จะสับสนเมื่อพูดถึงเรื่องสุขภาพและโภชนาการ แม้แต่ผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติเหมาะสมก็มักมีความคิดเห็นที่ตรงกันข้าม ซึ่งทำให้ยากต่อการค้นหาว่าจริงๆ แล้วคุณควรทำอะไรเพื่อปรับสุขภาพของคุณให้ดีที่สุด แม้จะมีข้อขัดแย้งทั้งหมด แต่การวิจัยสนับสนุนคำแนะนำสุขภาพน่ารู้สั้นๆ ด้านสุขภาพจำนวนหนึ่งเป็นอย่างดี
28 เคล็ดลับด้านสุขภาพ
ต่อไปนี้เป็นสุขภาพน่ารู้สั้นๆ รวมเคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการ 28 ข้อที่อิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
สุขภาพน่ารู้สั้นๆ
1. จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ และชารสหวานเป็นแหล่งหลักของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาในอาหารอเมริกัน สุขภาพน่ารู้สั้นๆ ได้มีการพูดถึงการทานน้ำตาล น่าเสียดายที่ผลการศึกษาหลายชิ้นชี้ว่าเครื่องดื่มรสหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 แม้ในคนที่ไม่มีไขมันในร่างกายมากเกินไป
เครื่องดื่มรสหวานที่มีน้ำตาลยังเป็นอันตรายต่อเด็กโดยเฉพาะ เนื่องจากไม่เพียงแต่จะทำให้เด็กอ้วนเท่านั้น แต่ยังส่งผลถึงภาวะที่มักไม่พัฒนาไปจนถึงวัยผู้ใหญ่ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และโรคไขมันพอกตับที่ไม่มีแอลกอฮอล์
ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
บทความประกอบ : โซดาเครื่องดื่มสุดฮิตช่วงลดน้ำหนัก Diet Soda คืออะไร ดีหรือไม่ดีอย่างไร?
2. กินถั่วและเมล็ดพืช
บางคนหลีกเลี่ยงถั่วเพราะมีไขมันสูง อย่างไรก็ตาม ถั่วและเมล็ดพืชมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างเหลือเชื่อ อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุมากมาย ถั่วอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ นอกจากนี้ การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่สุขภาพน่ารู้สั้นๆ ชิ้นหนึ่งระบุว่าการรับประทานถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณน้อยอาจเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือโรคเบาหวานประเภท 2
3. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปพิเศษ
อาหารแปรรูปพิเศษคืออาหารที่มีส่วนผสมที่ได้รับการดัดแปลงอย่างมากจากรูปแบบเดิม พวกเขามักจะมีสารเติมแต่งเช่นน้ำตาลที่เติม น้ำมันกลั่นสูง เกลือ สารกันบูด สารให้ความหวานเทียม สี และรสชาติเช่นกัน
ตัวอย่าง ได้แก่
- ขนมเค้ก
- อาหารจานด่วน
- อาหารแช่แข็ง
- อาหารกระป๋อง
สุขภาพน่ารู้สั้นๆ หลายฉบับพูดถึง อาหารแปรรูปพิเศษนั้นน่ารับประทานมาก หมายความว่าพวกมันกินมากเกินไปได้ง่าย และกระตุ้นบริเวณที่เกี่ยวข้องกับการให้รางวัลในสมอง ซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรีมากเกินไปและน้ำหนักขึ้น การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอาหารแปรรูปสูงเป็นพิเศษสามารถนำไปสู่โรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และโรคเรื้อรังอื่นๆ
นอกจากส่วนผสมคุณภาพต่ำ เช่น ไขมันอักเสบ น้ำตาลที่เติม และธัญพืชที่ผ่านการขัดสีแล้ว พวกมันมักจะมีไฟเบอร์ โปรตีน และสารอาหารรองต่ำ ดังนั้นพวกเขาจึงให้แคลอรีที่ว่างเปล่าเป็นส่วนใหญ่
บทความประกอบ : อาหารแปรรูปมีอะไรบ้าง ที่คุณควรหลีกเลี่ยง ไม่จำเป็นไม่ควรกิน!
4. อย่ากลัวกาแฟ
แม้จะมีข้อถกเถียงกันอยู่บ้าง แต่กาแฟก็เต็มไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และการศึกษาบางส่วนได้เชื่อมโยงการบริโภคกาแฟกับการมีอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2, โรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ และโรคอื่นๆ อีกมากมาย ปริมาณการบริโภคที่มีประโยชน์มากที่สุดดูเหมือนจะอยู่ที่ 3-4 ถ้วยต่อวัน แม้ว่าคนตั้งครรภ์ควรจำกัดหรือหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิงเพราะมีส่วนเกี่ยวข้องกับน้ำหนักแรกเกิดต่ำ
อย่างไรก็ตาม สุขภาพน่ารู้สั้นๆ กล่าวว่้าเป็นการดีที่สุดที่จะดื่มกาแฟและรายการที่มีคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ การบริโภคคาเฟอีนที่มากเกินไปอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น นอนไม่หลับและใจสั่น ในการดื่มกาแฟอย่างปลอดภัยและดีต่อสุขภาพ ควรบริโภคให้น้อยกว่า 4 ถ้วยต่อวัน และหลีกเลี่ยงสารเติมแต่งที่มีแคลอรีสูงและมีน้ำตาลสูง เช่น ครีมเทียม
5. กินปลาที่มีไขมัน
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ต้านการอักเสบและสารอาหารอื่นๆ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่กินปลาเป็นประจำมีความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ น้อยลง เช่น โรคหัวใจ สมองเสื่อม และโรคลำไส้อักเสบ
เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการ
6. นอนหลับให้เพียงพอ
ความสำคัญของการนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอไม่สามารถพูดเกินจริงได้ การนอนหลับไม่ดีสามารถกระตุ้นการดื้อต่ออินซูลิน ทำลายฮอร์โมนความอยากอาหารของคุณ และลดสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น การนอนหลับไม่ดีเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักและโรคอ้วน คนที่นอนหลับไม่เพียงพอมักจะเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมัน น้ำตาล และแคลอรีสูง ซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์
บทความประกอบ : ทำไมคุณถึงง่วงนอนเมื่อคุณนั่งสมาธิ พร้อม 13 เคล็ดลับนั่งสมาธิ
7. ป้อนแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
แบคทีเรียในลำไส้ของคุณ ซึ่งเรียกรวมกันว่า microbiota ในลำไส้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวม การหยุดชะงักของแบคทีเรียในลำไส้นั้นเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังบางชนิด รวมถึงโรคอ้วนและปัญหาทางเดินอาหารมากมาย สุขภาพน่ารู้สั้นๆ แนะนำวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพลำไส้ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีโพรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตและกะหล่ำปลีดอง การรับประทานอาหารเสริมโปรไบโอติก และการรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกหรือแหล่งอาหารสำหรับแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
บทความประกอบ : โพรไบโอติกส์ จุลินทรีย์ที่ดี มีประโยชน์ต่อลำไส้ทารกอย่างไร?
8. พักไฮเดรท
ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญและมักถูกมองข้ามไปของสุขภาพ การให้น้ำเพียงพอจะช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีที่สุดและปริมาณเลือดของคุณเพียงพอ การดื่มน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความชุ่มชื้น เนื่องจากปราศจากแคลอรี น้ำตาล และสารเติมแต่ง แม้ว่าจะไม่มีการกำหนดปริมาณที่ทุกคนต้องการต่อวัน แต่ให้ตั้งเป้าที่จะดื่มให้เพียงพอเพื่อดับกระหายของคุณอย่างเพียงพอ
9. อย่ากินเนื้อไหม้เกรียมมาก
เนื้อสัตว์สามารถเป็นส่วนหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณ มีโปรตีนสูงมากและอุดมไปด้วยสารอาหาร อย่างไรก็ตามสุขภาพน่ารู้สั้นๆ ชี้ว่าปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเนื้อไหม้เกรียมหรือไหม้เกรียม การเผาไหม้นี้อาจนำไปสู่การก่อตัวของสารประกอบที่เป็นอันตรายซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งบางชนิด
เมื่อคุณปรุงเนื้อสัตว์ อย่าพยายามย่างหรือเผามัน นอกจากนี้ จำกัดการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เนื้อสัตว์ในมื้อกลางวันและเบคอน เนื่องจากสิ่งเหล่านี้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงมะเร็งโดยรวมและความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
10. หลีกเลี่ยงแสงจ้าก่อนนอน
เมื่อคุณสัมผัสกับแสงจ้า ซึ่งมีความยาวคลื่นแสงสีน้ำเงิน ในตอนเย็น อาจทำให้การผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินการนอนหลับของคุณหยุดชะงัก วิธีการบางอย่างที่ช่วยลดแสงสีฟ้าของคุณคือการสวมแว่นป้องกันแสงสีฟ้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้คอมพิวเตอร์หรือหน้าจอดิจิตอลอื่นๆ เป็นเวลานาน และหลีกเลี่ยงการใช้หน้าจอดิจิทัลเป็นเวลา 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน สิ่งนี้สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณผลิตเมลาโทนินได้ดีขึ้นตามธรรมชาติในตอนเย็น ช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
11. ทานวิตามินดีถ้าคุณขาด
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ แม้ว่าความไม่เพียงพอของวิตามินดีที่แพร่หลายเหล่านี้จะไม่เป็นอันตรายในทันที แต่การรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอสามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพของคุณโดยการปรับปรุงความแข็งแรงของกระดูกสุขภาพน่ารู้สั้นๆ เน้นเรื่อง ลดอาการซึมเศร้า เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงของคุณ สำหรับโรคมะเร็ง หากคุณไม่ได้อยู่กลางแสงแดดเป็นเวลานาน ระดับวิตามินดีของคุณอาจต่ำ หากคุณมีสิทธิ์เข้าถึง เป็นความคิดที่ดีที่จะทดสอบระดับของคุณ เพื่อที่คุณจะสามารถแก้ไขระดับของคุณผ่านการเสริมวิตามินดีหากจำเป็น
บทความประกอบ : วิตามินดี มีดีอะไร การขาดวิตามินดี ร่างกายเสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง?
สุขภาพน่ารู้สั้นๆ รวบรวมหลายประเด็น
12. กินผักและผลไม้ให้มาก
ผักและผลไม้เต็มไปด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติก วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งหลายชนิดมีผลดีต่อสุขภาพ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคนที่กินผักและผลไม้มากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีอายุยืนยาวขึ้นและมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคอื่นๆ น้อยลง
13. กินโปรตีนให้เพียงพอ
สุขภาพน่ารู้สั้นๆ หลายบืความ พูดถึง การรับประทานโปรตีนที่เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี เนื่องจากเป็นวัตถุดิบที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อใหม่ ยิ่งไปกว่านั้น สารอาหารนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรักษาน้ำหนักตัวในระดับปานกลาง การบริโภคโปรตีนสูงอาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณ — หรือการเผาผลาญแคลอรี่ — ในขณะที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่ม นอกจากนี้ยังช่วยลดความอยากอาหารและความอยากกินของว่างตอนดึกได้อีกด้วย
บทความประกอบ : โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? ปริมาณการรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนัก
14. เคลื่อนไหว
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกหรือคาร์ดิโอเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันอันตรายที่สร้างขึ้นรอบ ๆ อวัยวะของคุณ การลดไขมันหน้าท้องอาจนำไปสู่การปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณ ตามแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน เราควรพยายามอย่างน้อย 150 นาทีของกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางในแต่ละสัปดาห์
15.ไม่สูบบุหรี่ และดื่มแต่พอประมาณ
การสูบบุหรี่ การใช้ยาเสพติดในทางที่ผิด และการใช้แอลกอฮอล์ในทางที่ผิดล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณอย่างร้ายแรง หากคุณกระทำการใดๆ เหล่านี้ ให้พิจารณาลดหรือเลิกบุหรี่เพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง มีแหล่งข้อมูลออนไลน์ สุขภาพน่ารู้สั้นๆ แนะนำให้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเข้าถึงแหล่งข้อมูล
16. ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษเป็นหนึ่งในน้ำมันพืชที่ดีต่อสุขภาพที่สุดที่คุณสามารถใช้ได้ เต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากผู้ที่บริโภคน้ำมันมะกอกจะมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองน้อยลงตามหลักฐานบางประการ
17. ลดการบริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุด
น้ำตาลที่เติมนั้นแพร่หลายอย่างมากในอาหารและเครื่องดื่มสมัยใหม่ การบริโภคในปริมาณมากเชื่อมโยงกับโรคอ้วน โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้เพิ่มปริมาณน้ำตาลที่บริโภคเข้าไปให้ต่ำกว่า 10% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ในขณะที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ลดน้ำตาลที่เติมเข้าไปให้เหลือ 5% หรือน้อยกว่าของแคลอรีในแต่ละวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด
18. จำกัดคาร์โบไฮเดรตกลั่น
คาร์โบไฮเดรตไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นได้รับการประมวลผลอย่างสูงเพื่อขจัดเส้นใยออก มีสารอาหารค่อนข้างต่ำและอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทานมากเกินไป อาหารแปรรูปพิเศษส่วนใหญ่ทำจากคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวโพดแปรรูป แป้งขาว และน้ำตาลที่เติม การศึกษาและบทสรุป สุขภาพน่ารู้สั้นๆแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีสูงอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ
บทความประกอบ :13 อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
28 เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการ
19. อย่ากลัวไขมันอิ่มตัว
ไขมันอิ่มตัวเป็นที่ถกเถียงกัน และในอดีตเคยคิดว่าเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ แม้ว่าไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล แต่ก็เพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และลดอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่มีขนาดเล็กและหนาแน่น ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ
การวิจัยที่เกิดขึ้นใหม่ได้ตั้งคำถามถึงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไขมันอิ่มตัวกับโรคหัวใจ ดูเหมือนว่าไขมันอิ่มตัวจริง ๆ แล้วอาจไม่ส่งผลกระทบหรือส่งผลในเชิงบวกเล็กน้อยต่อสุขภาพโดยรวม ตราบใดที่อาหารโดยรวมของคุณมีสุขภาพที่ดีและสมดุลทางโภชนาการ
20. ยกของหนัก
การฝึกความแข็งแรงและแรงต้านเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงองค์ประกอบร่างกาย นอกจากนี้สุขภาพน่ารู้สั้นๆ แนะนำเรื่องสุขภาพองค์รวม ยังอาจนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในสุขภาพการเผาผลาญรวมทั้งความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นซึ่งหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจัดการได้ง่ายขึ้นและเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญขณะพัก
หากไม่มีเวท คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวหรือสายยางยืดเพื่อสร้างแรงต้านและออกกำลังกายที่เทียบเท่ากันโดยมีประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกัน แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ฝึกความต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์
21. หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์เทียม
ไขมันทรานส์เทียมเป็นอันตราย ไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นซึ่งเชื่อมโยงอย่างมากกับการอักเสบและโรคหัวใจ การหลีกเลี่ยงพวกเขาควรจะง่ายขึ้นมากในขณะนี้เนื่องจากพวกเขาถูกห้ามอย่างสมบูรณ์ในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่น ๆ อีกมากมาย โปรดทราบว่าคุณอาจยังคงพบอาหารบางชนิดที่มีไขมันทรานส์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติจำนวนเล็กน้อย แต่สิ่งเหล่านี้ไม่เกี่ยวข้องกับผลเสียเช่นเดียวกับไขมันทรานส์เทียม
22. ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศมากมาย
ปัจจุบันมีสมุนไพรและเครื่องเทศมากมายให้เลือกใช้มากกว่าที่เคย พวกเขาไม่เพียงแต่ให้รสชาติแต่ยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่นกัน ตัวอย่างเช่น ขิงและขมิ้นมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณ เนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก คุณควรตั้งเป้าที่จะใส่สมุนไพรและเครื่องเทศที่หลากหลายในอาหารของคุณ
บทความประกอบ :น้ำสมุนไพรเพื่อสุขภาพ 9 สมุนไพรแก้ท้องผูก ที่ไม่ควรมองข้าม
23.ความสัมพันธ์ทางสังคม
ความสัมพันธ์ทางสังคม กับเพื่อน ครอบครัว และคนที่คุณรัก มีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับสุขภาพจิตที่ดีของคุณแต่ยังรวมถึงสุขภาพร่างกายของคุณด้วย จากการศึกษาและรวบรวมสุขภาพน่ารู้สั้นๆพบว่าผู้ที่มีเพื่อนสนิทและครอบครัวมีสุขภาพดีและมีอายุยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่มี
24. ติดตามการบริโภคอาหาร
วิธีเดียวที่จะทราบจำนวนแคลอรีที่คุณกินได้อย่างแน่นอนคือการชั่งน้ำหนักอาหารและใช้เครื่องมือติดตามโภชนาการ เนื่องจากการประมาณขนาดส่วนและปริมาณแคลอรีของคุณนั้นไม่น่าเชื่อถือ การติดตามยังสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับปริมาณโปรตีน เส้นใย และสารอาหารรองของคุณ แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะพบความเชื่อมโยงระหว่างการติดตามแคลอรีและแนวโน้มการกินที่ไม่เป็นระเบียบ แต่ก็มีหลักฐานบางอย่างที่ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ติดตามการรับประทานอาหารของพวกเขามักจะประสบความสำเร็จมากขึ้นในการลดน้ำหนักและรักษาการลดน้ำหนักไว้
เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการ 28 ข้อที่อิงจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์
25. กำจัดไขมันหน้าท้องส่วนเกิน
ไขมันหน้าท้องที่มากเกินไปหรือไขมันในช่องท้องเป็นการกระจายไขมันที่เป็นอันตรายโดยเฉพาะ ซึ่งเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ ด้วยเหตุนี้ ขนาดเอวและอัตราส่วนเอวต่อสะโพกอาจเป็นเครื่องหมายของสุขภาพที่แข็งแรงกว่าน้ำหนักของคุณมาก การลดคาร์โบไฮเดรตขัดสี การกินโปรตีนและไฟเบอร์ให้มากขึ้น และลดความเครียด (ซึ่งสามารถลดคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดที่กระตุ้นการสะสมไขมันหน้าท้อง) เป็นกลยุทธ์ทั้งหมดที่อาจช่วยคุณกำจัดไขมันหน้าท้องได้
26. หลีกเลี่ยงอาหารจำกัด
อาหารมักจะไม่ได้ผลและไม่ค่อยได้ผลในระยะยาว อันที่จริงการอดอาหารในอดีตเป็นหนึ่งในตัวทำนายที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต เนื่องจากการควบคุมอาหารมากเกินไปจะทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณลดลง หรือปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญ ทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น ในเวลาเดียวกัน สิ่งเหล่านี้ยังทำให้ฮอร์โมนความหิวและความอิ่มของคุณเปลี่ยนแปลงไป
ซึ่งจะทำให้คุณหิวมากขึ้น และอาจทำให้อยากอาหารที่มีไขมัน แคลอรี และน้ำตาลสูง ทั้งหมดนี้เป็นสูตรสำหรับการเพิ่มน้ำหนักฟื้นตัวหรือการอดอาหาร “โยโย่” แทนที่จะอดอาหาร ให้ลองใช้วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น เน้นบำรุงร่างกายแทนการพรากจากกัน การลดน้ำหนักควรปฏิบัติตามเมื่อคุณเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทั้งหมด ซึ่งตามธรรมชาติจะเติมสารอาหารได้มากกว่าในขณะที่มีแคลอรีน้อยกว่าอาหารแปรรูป
27. กินไข่ทั้งฟอง
แม้ว่าไข่และสุขภาพจะเปลี่ยนไปมาอย่างต่อเนื่อง แต่ก็เป็นตำนานที่ว่าไข่ไม่ดีสำหรับคุณเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลในอาหาร การศึกษาแสดงให้เห็นว่าพวกเขามีผลกระทบต่อคอเลสเตอรอลในเลือดน้อยที่สุดในคนส่วนใหญ่ และเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดี นอกจากนี้ การทบทวนโดย 263,938 คนพบว่าการบริโภคไข่ไม่สัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
บทความประกอบ :รวม 30 เมนูไข่ อาหารเช้า เอาใจลูก กับสูตรเมนูไข่ง่าย ๆ
28. นั่งสมาธิ
ความเครียดมีผลเสียต่อสุขภาพของคุณ อาจส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด การเลือกอาหาร ความอ่อนแอต่อการเจ็บป่วย น้ำหนัก การกระจายไขมัน และอื่นๆ ด้วยเหตุผลนี้ การค้นหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพในการจัดการความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญ การทำสมาธิเป็นวิธีหนึ่ง และมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์บางอย่างที่สนับสนุนการใช้เพื่อการจัดการความเครียดและการปรับปรุงสุขภาพ
ในการศึกษาหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง 48 คน เบาหวานชนิดที่ 2 หรือทั้งสองอย่าง นักวิจัยพบว่าการทำสมาธิช่วยลดคอเลสเตอรอลและการอักเสบของ LDL (ไม่ดี) เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม นอกจากนี้ ผู้เข้าร่วมในกลุ่มการทำสมาธิยังรายงานว่ามีสุขภาพจิตและร่างกายที่ดีขึ้น
ขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอนสามารถช่วยปรับปรุงรูปแบบการกินและสุขภาพของคุณให้ดีขึ้นได้ อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังพยายามมีชีวิตที่มีสุขภาพดี อย่ามุ่งแต่อาหารที่คุณกินเท่านั้น การออกกำลังกาย การนอนหลับ และความสัมพันธ์ทางสังคมก็มีความสำคัญเช่นกัน ด้วยคำแนะนำจากหลักฐานข้างต้น การแนะนำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ที่อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณเป็นเรื่องง่าย
ที่มา : 1
บทความประกอบ :
19 วิธีที่ชาญฉลาดในการกินเพื่อสุขภาพที่ดีในงบประมาณที่จำกัด
รักษาสุขภาพด้วยการเดิน และสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการเดินเพื่อลดน้ำหนัก
สุขภาพคืออะไร 5 กฎง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของคุณ
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
