เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักแล้ว วิธีการลดด้วยการอดอาหาร ก็นับเป็นวิธีการลดแบบผิด ๆ ที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่งค่ะ โดยเฉพาะกับมื้อเย็นที่เป็นมื้อที่กลัวอ้วนกันอย่างที่สุด แต่ในความเป็นจริงแล้ว ยังควรที่จะกินมื้อเย็นให้ครบ เพียงแต่ต้องลดปริมาณลง ดังประโยคที่กล่าวไว้ว่า “เช้าทานอย่างราชา กลางวันทานอย่างคนธรรมดา เย็นทานอย่างยาจก” เพื่อไม่ให้เสียเวลาไปมากกว่านี้ theAsianparent มีเคล็ดลับของ วิธีลดน้ำหนักมื้อเย็น มานำเสนอค่ะ หากใครพร้อมแล้วเริ่มกันเลย!
สำหรับการลดน้ำหนักที่ดี ควรเริ่มต้นจากการให้ความสำคัญกับอาหารมื้อเช้ามากเป็นพิเศษ ส่วนอาหารเย็นนั้นควรรับประทานแต่พอดี ไม่หนักมาก เพราะมื้อเย็นเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการพักผ่อนแล้วนั่นเอง ครั้งนี้เรามาทำความเข้าใจถึงความจำเป็นของอาหารเย็นต่อร่างกายว่ามีมากน้อยเพียงใด และหลักที่ถูกต้องในการทานอาหารเย็นว่าเราจะทานอย่างไรให้มีสุขภาพที่ดีไปนาน ๆ
สิ่งสำคัญของอาหารมื้อเย็นที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ อาหารที่ย่อยยาก เช่น ของมัน ของทอด เนื้อสัตว์ติดมัน อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าต้องทานควรทานในปริมาณเล็กน้อย และไม่ควรทานอาหารที่เป็นกรดมาก เพราะอาจทำให้เกิดภาวะกรดไหลย้อนหลอดอาหารได้ สำหรับวัยผู้ใหญ่ แนะนำว่าอาหารมื้อเย็นควรเป็นอาหารย่อยง่าย มีโปรตีนสูง มีคาร์โบไฮเดรตบ้าง แต่ไม่ต้องมาก เช่น ข้าว ข้าวซ้อมมือ ผักลวก ผักต้ม และต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ครบทั้ง 5 หมู่ด้วยนะคะ
วิธีลดน้ำหนักมื้อเย็น แบบไม่ต้องอดอาหาร
1. ไม่ควรงดอาหารมื้อเย็น
หลายคนชอบลดน้ำหนักด้วยวิธีการงดอาหารเย็นซึ่งไม่ควรค่ะ นอกจากจะหิวแล้ว ยังไม่ทำให้น้ำหนักลด เนื่องจากเมื่อถึงเวลาอาหาร โดยปกติร่างกายจะหลั่งกรดออกมาเพื่อทำการย่อยอาหาร ดังนั้นเมื่อไม่มีอาหารในกระเพาะ น้ำย่อยก็จะมาย่อยกระเพาะแทน จึงควรลดมากกว่างด เลือกทานอาหารเบา ๆ หรืออาหารที่ให้พลังงานน้อยที่สุด เช่น เน้นผักและผลไม้ ส่วนเนื้อสัตว์ติดไขมัน ของมัน ๆ ทอด ๆ ควรงดจะดีกว่า และเวลาที่ควรทานคือหกโมงเย็นถึงหนึ่งทุ่ม ไม่ควรทานดึกกว่านี้
2. ทานอาหารแคลอรี่ต่ำ
ปัจจัยสำคัญในการลดน้ำหนักคือ การลดปริมาณแคลอรี่หรือพลังงานที่ใช้งานไม่หมดในร่างกายลง หากเราเติมแคลอรี่เข้าไปจนร่างกายเผาผลาญไม่หมด ก็ไม่มีทางที่น้ำหนักจะลดลงได้เลย เพราะฉะนั้นอาหารเย็นเป็นมื้อที่เราไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานในการทำงานแล้ว ก็ควรจะเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานต่ำอย่าง สลัดผักใบเขียว ผลไม้ โยเกิร์ต เกาเหลา สุกี้น้ำ อกไก่ หรือปลาย่าง ซึ่งมีปริมาณแคลอรี่ไม่มาก และสามารถเผาผลาญหมดไปในยามที่นอนหลับนั่นเอง
บทความที่เกี่ยวข้อง : โยเกิร์ตลดน้ำหนัก ยี่ห้อไหนดี จะลดความอ้วนต้องกินอย่างไรให้ได้ผล
3. เลือกทานอาหารจานเล็ก
หากรู้ตัวว่าตนเองมักจะทานอาหารเย็นมากเกินไป การเลือกเปลี่ยนมาใช้จานขนาดเล็ก ก็สามารถช่วยจำกัดปริมาณอาหารในมื้อเย็นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่สำคัญคือต้องตั้งกติกากับตัวเองว่า จะทานเฉพาะอาหารที่อยู่บนจานให้หมดเท่านั้น โดยไม่ตักเพิ่มเพื่อให้มั่นใจว่าปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป ร่างกายจะสามารถเผาผลาญได้พอดี โดยไม่หลงเหลือกลายเป็นไขมันส่วนเกินนั่นเอง
4. จัดการมื้อเย็นก่อน 1 ทุ่ม
เคล็ดลับที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักเป็นผลสำเร็จมาแล้ว เนื่องจากปกติคนทั่วไปจะเข้านอนในช่วงเวลา 22.00 – 24.00 เพราะฉะนั้นการทานอาหารก่อน 1 ทุ่ม จะช่วยให้ร่างกายได้มีการขยับ หรือเคลื่อนไหวจากการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้มากกว่าคนที่ทานมื้อเย็นดึก อาจส่งผลให้มีเวลาในการเผาผลาญแคลอรี่ที่รับเข้าไปมากขึ้นนั่นเอง ยิ่งหากอาหารมื้อเย็นมีแคลอรี่ต่ำแล้ว ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายสามารถใช้พลังงานได้หมดกระทั่งถึงมื้อเช้าเลยทีเดียว
5. งดทานอาหารรสจัด
ใคร ๆ ก็ชอบอาหารรสจัด แต่ในช่วงลดน้ำหนัก อาจจะต้องทำใจงดอาหารสักช่วงหนึ่ง เพราะอาหารรสจัดกระตุ้นให้ร่างกายรู้สึกเจริญอาหารยิ่งขึ้น จากที่จะทานนิดเดียวกว่าจะรู้ตัวก็อาจจะผ่านไป 2-3 จาน การตัดไฟแต่ต้นลมด้วยการเลี่ยงอาหารรสจัด ก็เป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน โดยอาจเปลี่ยนทานอาหารรสชาติกลาง ๆ แทนอย่าง แกงจืดผักกาดขาว หรือสุกี้น้ำ ก็เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ
บทความที่เกี่ยวข้อง : นมลดน้ำหนัก แคลอรีต่ำ หาซื้อง่าย กับ 7 นมน้ำตาลน้อยเหมาะกับคนลดความอ้วน!
6. ไม่ควรออกกำลังกายทันทีหลังอาหารเย็น
บางคนที่กลัวอ้วนหลังทานอาหารเย็นจึงออกกำลังกายทันที ความจริงเป็นเรื่องที่ไม่ควร ถ้าทานอาหารภายในเวลา 1-2 ชั่วโมง แล้วไปออกกำลังกายทันที อาจทำให้เกิดอาการจุกได้ ถ้าเป็นไปได้ควรเดินเรื่อย ๆ ไม่ต้องเร่ง เพราะเวลาเดินลำไส้จะมีการขยับตัว อาหารก็จะย่อยง่าย และยังเป็นการใช้พลังงานไปในตัวอีกด้วย เป็นแนวทางที่ดีในการปฏิบัติจะได้ไม่อ้วนนะคะ แต่สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายหลังเลิกงานด้วยการเข้าฟิตเนส ควรทานอาหารเบา ๆ ที่ย่อยง่าย เคี้ยวให้ละเอียด เว้นประมาณ 1-2 ชั่วโมงก่อนการออกกำลังกาย งดอาหารย่อยยาก เช่น ของมัน ของทอด อาหารที่มีกะทิ
7. หลังอาหารเย็นไม่ควรอาบน้ำในทันที
เมื่อขณะที่อาหารกำลังย่อย กระเพาะต้องทำงาน เลือดต้องถูกไปหล่อเลี้ยงกระเพาะเพื่อช่วยในการย่อย ถ้าไปอาบน้ำทันทีหลังอาหาร ร่างกายโดนน้ำเย็น ก็จะทำให้เลือดจำเป็นต้องมาที่บริเวณผิวหนัง เพื่อทำให้ร่างกายอบอุ่น จึงทำให้เลือดส่งไปที่กระเพาะได้น้อย สิ่งที่เกิดขึ้นคือระบบการย่อยทำงานไม่เต็มประสิทธิภาพ ท้องจะอืด แน่นท้อง จุก จึงควรเว้นอย่างน้อยที่สุด 30 นาที และทางที่ดีที่สุดต้องประมาณ 1 ชั่วโมง สำหรับอาหารที่ย่อยง่าย และ 2 ชั่วโมง ถ้าเรารับประทานอาหารที่ย่อยยาก
8. ทานผักหรือผลไม้เพิ่มในมื้อเย็น
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักในมื้อเย็นอาจทานเป็นผักผลไม้ และจะต้องไม่เลือกผลไม้ที่เป็นกรด เพราะขณะท้องว่างร่างกายจะมีกรดมากอยู่แล้ว และเลี่ยงการทานผักหรือผลไม้ดิบขณะท้องว่าง เพราะจะทำให้ท้องอืดได้ แนะนำว่าให้ทานผักสุก เช่น การลวก การต้ม แกงจืด หรือยำที่รสชาติไม่จัดมาก เช่น ยำแตงกวา ยำวุ้นเส้น ที่ไม่เผ็ดหรือเปรี้ยวเกินไป
9. ดื่มน้ำเปล่าให้มาก
น้ำเปล่าคือปัจจัยสำคัญที่ช่วยการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ หลายคนเลือกทานอาหารตั้งแต่ก่อน 1 ทุ่มก่อนที่จะดื่มน้ำเปล่าจนกว่าจะถึงเวลาเข้านอน การดื่มน้ำในปริมาณที่พอดีจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ช่วงขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย และที่สำคัญช่วยให้เราไม่หิวโหยจนต้องลุกขึ้นมาหาของกินดึก ๆ อีกด้วย
การลดน้ำหนักนั้นไม่ใช่เรื่องยาก ขอเพียงแค่มีวินัยและความเพียรพยายาม โดยในช่วงแรกการงดอาหารบางอย่างอาจจะทำให้รู้สึกฝืนใจไปบ้าง แต่เมื่อปฏิบัติตามกฎที่ตนเองวางไว้อย่างเคร่งครัดแล้ว ช่วงระยะเวลาหนึ่งร่างกายก็จะสามารถปรับตัวได้ และการทานมื้อเย็นให้ถูกวิธีก็จะพาไปสู่เป้าหมายการลดน้ำหนักที่ตั้งไว้ได้ในท้ายที่สุด
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ชาพีชลดน้ำหนัก มัดรวมมาแนะนำ สูตรลับหุ่นดี ดื่มชาทุกวัน แต่คนยังทักว่าผอมลง!
ลดน้ำหนัก 3 เดือน ควบคู่กับสูตรลับกำหนดอาหาร ยังไงก็ได้ผล!
ที่มา : 1, 2
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
