จริงอยู่ที่การลดน้ำหนักอาจจะไม่ใช่เรื่องยาก แต่เมื่อได้ลองทำจริง ๆ แล้ว แน่นอนว่าก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเช่นกัน โดยเฉพาะการคุมตัวเองให้อยู่ในโปรแกรม ลดน้ำหนัก 3 เดือน กว่าเราจะปลุกแรงกายแรงใจของตัวเองได้ ก็ไม่ใช่เรื่องที่ทำได้ในทันที เรื่องของการฝึกฝนความมีวินัย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการออกกำลังกาย การใช้ชีวิต และการควบคุมปริมาณอาหาร ก็ทำให้หลายคนท้อใจและหมดแรงในการลดน้ำหนักไปแทบจะทันที
เชื่อได้ว่าหลายคนรู้ตัวดีว่าความอ้วน ไม่เพียงแต่จะเป็นจุดกำเนิดของโรคร้ายแล้ว ยังเป็นสิ่งที่ทำลายความมั่นใจส่วนตัวด้วย ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของภาพลักษณ์ และการเสียโอกาสในสายงานบางประเภทอีกด้วย วันนี้ theAsianparent มีเทคนิคลดน้ำหนักที่จะช่วยให้หุ่นเฟิร์มมาบอกต่อค่ะ
6 หลักการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง
- ลดไขมันในร่างกาย ไม่ใช่ลดเฉพาะกล้ามเนื้อ
- อย่างดปริมาณมื้ออาหาร ให้เปลี่ยนไปเลือกกินสารอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ครบทุกมือ
- ลดปริมาณอาหารให้น้อยลงกว่าเดิม หรือเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีพลังงานต่ำ
- หลีกเลี่ยงอาหารทอด ผัด และอาหารที่มีไขมัน
- อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมใน 1 สัปดาห์ ควรลดให้ได้ 0.5 – 1 กก. และใน 6 เดือน ควรลดให้ได้ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน
- รักษาน้ำหนักตัวที่ลดลงให้คงที่ไปมากกว่า 1 ปีเพื่อการลดน้ำหนักที่ยั่งยืน
บทความที่เกี่ยวข้อง : เมนูอกไก่ลดน้ำหนัก อาหารคลีนเพื่อสุขภาพ ทำง่ายไล่พุงกะทิ ได้ประโยชน์ครบ!
สูตรลับอาหารลดน้ำหนัก
เคล็ดลับของการลดน้ำหนักที่ได้ผล ไม่ใช่แค่การโหมออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อลดลง แต่ต้องเป็นการลดไขมันในร่างกาย ควบคู่กับการควบคุมปริมาณอาหารที่เหมาะสม สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หากสามารถจำกัดพลังงานจากอาหารได้ไม่เกิน 800 แคลอรี่ต่อวัน จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วประมาณ 10 – 15% ของน้ำหนักตัวเดิมภายใน 3 เดือน
แต่การลดน้ำหนักวิธีนี้อาจทำให้เกิดการขาดสารอาหารได้จึงจำเป็นต้องปรึกษาด้านโภชนาการ ในเรื่องของการรับประทานวิตามินและเกลือแร่เสริมและหลังจากหยุดรับประทานอาหารจำกัดพลังงานจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นกลับมาอย่างรวดเร็วได้มากกว่าการค่อยๆลดน้ำหนัก
ดังนั้นอาจเลือกวิธีลดพลังงานจากอาหารที่เคยกินปกติวันละ 500 – 750 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือมื้อละ 200 – 250 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งการลดน้ำหนักวิธีนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
ยกตัวอย่างเช่น หากปกติรับประทานอาหารกลางวัน โดยมีข้าว 2 ทัพพี แอปเปิล 2 ผล ปลาทอด 8 ช้อนโต๊ะและผัดผัก 1 ทัพพี พลังงานที่ได้รับจากมื้ออาหารนี้จะเท่ากับ 580 แคลอรี่ แต่หากลดแอปเปิลจาก 2 ผลเหลือ 1 ผล และเปลี่ยนปลาทอดเป็นปลาต้ม เช่น ปลานึ่งมะนาวหรือต้มยำปลาน้ำใส จะทำให้พลังงานที่ได้รับเหลือมื้อละ 358 แคลอรี่
ในการทานอาหารปกติประจำวัน การกินอาหาร 1 มื้ออาจทำให้ได้รับพลังงานมากกว่า 300 – 700 กิโลแคลอรี่ หากต้องการกำหนดพลังงานที่แน่นอนจากอาหารอาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารหรือปรึกษานักกำหนดอาหารเพื่อวางแผนการบริโภคอาหารที่เหมาะสมเป็นรายบุคคล
ลดน้ำหนักให้ดีกับร่างกาย : หากสามารถลดน้ำหนักได้ถูกต้องตามหลักการย่อมช่วยให้
- ลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมาย
- สุขภาพดีขึ้น แข็งแรงขึ้น
- ไร้ส่วนเกินจากไขมันในร่างกายที่มีมากเกินความจำเป็น
- ความดันโลหิต ไขมัน และน้ำตาลในเลือดดีขึ้น
- ห่างไกลจากโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
ลดน้ำหนัก 3 เดือน เพื่อหุ่นสวย
1. หันไปกินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน
การกินอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเพื่อลดน้ำหนัก จากการศึกษาพบว่าการกินอาหารสไตล์นี้ช่วยลดน้ำหนักได้มากถึง 5 – 10% ของน้ำหนักตัว เพราะการกินอาหารสไตล์ดังกล่าว เป็นแหล่งรวมของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก ถั่ว ปลา ผัก ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ นอกจากนี้ยังสามารถกินชีสหรือไวน์แดงได้ในปริมาณพอเหมาะ และจำกัดการกินเนื้อสัตว์อื่น ๆ ให้เหลือเพียงเดือนละ 1 – 2 ครั้งเท่านั้น
2. Intermittent Fasting (IF)
ลดน้ำหนักแบบ IF นับเป็นการถือศีลอดหรือจำกัดเวลากินให้กับร่างกาย ส่วนใหญ่นิยมวิธีกิน 8 ชั่วโมง และอด 16 ชั่วโมง แต่หากใครต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน ให้เลือกทำ IF แบบ 23/1 คือกิน 1 ชั่วโมง และอดอาหาร 23 ชั่วโมง วิธีนี้ช่วยให้น้ำหนักลดลงได้จริง เพราะการอดอาหารเป็นระยะ ๆ กินเฉพาะเวลาที่จำเป็น ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้
บทความที่เกี่ยวข้อง : เจาะลึก วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting
3. ออกกำลังกายให้หนักขึ้น
การออกกำลังกายหนัก เป็นกิจกรรมที่ช่วยดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ อยู่ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้นอยู่ที่ 130 – 150 ครั้งต่อนาที ต่อเนื่องกันเป็นเวลา 15 – 45 นาที หรือมากกว่านั้น ที่สำคัญจำเป็นต้องเลือกวิธีการออกกำลังกายลดความอ้วนให้เหมาะกับร่างกายตัวเอง อายุ เพศ และความต้องการในการลดน้ำหนัก ปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายสลับกันไป จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้อย่างรวดเร็ว
4. หลีกเลี่ยงของหวานให้มากที่สุด
แม้ว่าเครื่องดื่มหวานจะช่วยให้ร่างกายสดชื่น แต่เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นแหล่งสะสมของน้ำตาลที่เป็นศัตรูต่อการลดน้ำหนัก ดังนั้นไม่ว่าจะเป็นน้ำหวาน น้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ หากเป็นไปได้ให้งดเด็ดขาดไปเลยยิ่งดี เพราะสิ่งเหล่านี้จะเป็นตัวเข้ามาเพิ่มแคลอรี่ในแต่ละวันแบบเปล่าประโยชน์ แถมยังไม่ช่วยให้อิ่มท้องอีกด้วย การดื่มน้ำเปล่าเยอะ ๆ ดีที่สุด
5. เพิ่มเวลาเคี้ยวอาหาร
การเคี้ยวอาหารให้ช้าลง ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยการเคี้ยวด้วยอัตราที่เร็วกว่าปกติ 1.5 เท่า ช่วยให้ปริมาณแคลอรี่ในอาหารลดลงถึง 9.5% แต่หากใครที่เคี้ยวอาหารมากกว่าปกติ 2 เท่า จะช่วยให้แคลอรี่ลดลงเกือบ 15% ที่สำคัญการเคี้ยวอาหารช้า ๆ ยังช่วยให้การดูดซึมอาหารและระบบย่อยอาหารดีขึ้นด้วย
ทั้งหมดนี้เป็นวิธีลดน้ำหนักที่นำมาบอกต่อ แต่ถึงอย่างไร การลดน้ำหนักหลายกิโลกรัมภายในระยะเวลาอันสั้น อาจทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน เหนื่อยล้า หุ่นย้วย และอาจทำให้ขาดสารอาหารบางประเภทไปแบบไม่ตั้งใจ
ดังนั้นหากถามว่าการลดน้ำหนัก 20 กิโล 3 เดือนทำได้หรือไม่ คำตอบคืออาจจะทำได้แต่ไม่แนะนำ ทางที่ดีที่ช่วยให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพ ให้ค่อย ๆ ลดน้ำหนักตามโปรแกรมลดน้ำหนัก หรือทำตามวิธีลดหน้าท้องที่ถูกต้องจะดีกว่า อย่าหักโหมจนเกินพอดี เพราะการหักโหมลดน้ำหนักนอกจากจะทำให้สุขภาพกายแย่ลงอาจทำให้เกิดความเครียด และทำร้ายสุขภาพจิตใจในระยะยาวได้อีกด้วย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ลดน้ำหนัก 2 อาทิตย์ ลดให้ปังไม่โยโย่ กับ 15 เคล็ดลับที่ทำตามได้!
เริ่มต้นลดน้ำหนัก ไม่ยากอย่างที่คิด อยากผอมต้องอ่าน!
ที่มา : Bangkokhospital
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
