สำหรับสาว ๆ ท่านไหนที่อยากได้ร่างกายที่ดูดี อยากหุ่นสวยเป๊ะปัง เชิญทางนี้เลยค่ะ วันนี้ theAsianparent มีของดีมาฝากกับ สูตรลดน้ำหนัก 5 กก. ใน 1 เดือน ซึ่งเป็นสูตรลัดเร่งด่วนสำหรับคนที่ต้องการผอมรับปีใหม่นี้ แต่ไม่ต้องการพึ่งยาลดน้ำหนัก เพราะกลัวจะเกิดผลข้างเคียงกับตัวเอง
สำหรับวิธีลดน้ำหนักที่เราเอามาฝากกันวันนี้ เป็นการลดแบบ 3 ส่วนไปพร้อม ๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการควบคุมอาหาร การออกกำลังกาย หรือการติดตามความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ที่บอกเลยว่าถ้าใครทำแล้ว รับรองติดใจอยากทำในระยะยาว แถมเป็นวิธีที่ทำแล้วขอรับรองเลยค่ะว่าได้ผลจริง ไม่ทำให้ร่างกายพัง ไม่ทำระบบเผาพลาญบ้ง และที่สำคัญไม่โยโย่อีกด้วยค่ะ!
ก่อนที่จะเริ่มต้นลดน้ำหนักไปด้วยกัน ก็ยังมีอีก 4 เคล็ดลับที่ไม่ว่าเทรนเนอร์ที่ไหนก็แนะนำค่ะ ได้แก่
- ดื่มน้ำเปล่าตอนเช้า : ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี เป็นการกระตุ้นให้ร่างกายลดไขมันภายใน ยิ่งกินมาก ยิ่งทำให้ความหิวลดลง ช่วยให้อิ่มท้องและลดการกินอาหารมากเกินไปได้อีกด้วย
- ลดแป้งและน้ำตาล : น้ำตาลและแป้งมากเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญ เป็นอาหารที่ทำให้น้ำหนักพุ่ง หากเราลดอาหารประเภทนี้ลง จะช่วยให้น้ำหนักของเราลดลงได้อย่างรวดเร็วเช่นเดียวกัน
- ลดของทอด ของมัน : ของทอด ของมัน เป็นแหล่งสะสมของไขมัน ยิ่งกินปริมาณมากก็ยิ่งมีไขมันส่วนเกิน การลดอาหารเหล่านี้ยิ่งช่วยให้ลดน้ำหนักไว
- มื้ออาหารต้องเพิ่มโปรตีนและไฟเบอร์ : อาหารประเภทโปรตีนนั้นจะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญ ส่วนไฟเบอร์หรืออาหารที่มีกากใย ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี
สูตรลดน้ำหนัก 5 กก. ใน 1 เดือน กับ 3 ขั้นตอนที่ต้องทำ
ส่วน 1 รับประทานอาหารน้อยลง
-
รับประทานอาหารน้อยลง 500-1,000 แคลอรี่
การให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลงเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ดีที่สุด การลดพลังงานลงช่วยให้ลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5-1 กิโลกรัม ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวปัจจุบัน และปริมาณอาหารที่ทาน ถ้าทำควบคู่กับการออกกำลังกายแล้ว วิธีนี้จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ถึง 5 กิโลกรัมใน 1 เดือน
ต้องเข้าใจก่อนว่าปริมาณแคลอรี่ต่ำสุดที่ร่างกายต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงคือ 1,200 และถ้าเป็นผู้ชายคือ 1,800 อย่ารับประทานอาหารน้อยกว่าพลังงานต่ำสุดที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เพื่อให้สามารถลดน้ำหนักได้แบบไม่ทำร้ายสุขภาพและยั่งยืน ที่สำคัญการปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเรื่องทางเลือกในการรับประทานอาหารก็ยิ่งได้ผลดีต่อการลดน้ำหนักค่ะ!
-
นับปริมาณแคลอรี่ที่กินในแต่ละวัน
การนับปริมาณแคลอรี่ ช่วยให้วางแผนมื้ออาหารแต่ละวันได้ และรู้ว่ากำลังจะไปถึงเป้าหมายหรือเปล่า ทุกครั้งที่รับประทานอาหาร ให้อ่านฉลากเพื่อดูว่าเมนูพวกนั้นให้พลังงานกี่แคลอรี่ จากนั้นบันทึกตัวเลขลงในโทรศัพท์หรือสมุดบันทึก เคล็ดลับสำคัญสำหรับมือใหม่ ถ้าไม่แน่ใจว่าอาหารชนิดนั้นมีกี่แคลอรี่ ให้ค้นในอินเทอร์เน็ต เช่น คุณสามารถค้นว่า “แคลอรี่ในข้าวกล้อง 1 หน่วย” หรือ “แอปเปิ้ลมีกี่แคลอรี่” เพียงเท่านี้ก็จะได้ข้อมูลสำคัญที่ใช้ลดน้ำหนักแล้วค่ะ
-
กินผักและผลไม้แทนอาหารให้พลังงานสูง
การรับประทานผักและผลไม้ แทนอาหารที่ให้พลังงานสูงเป็นวิธีง่าย ๆ ในการลดพลังงานที่เรากินเข้าไปในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้นด้วย
-
- ลูกพีช ส้ม และเกรปฟรุตให้พลังงานไม่ถึง 70 แคลอรี่
- มะเขือเทศ ถั่วแขก ¾ ถ้วย และบร็อกโคลี 1 ถ้วยให้พลังงานแค่ 25 แคลอรี่
- อาหารแคลอรี่สูงที่ควรเลี่ยง ไอศกรีม ชีส เนยถั่ว เฟรนช์ฟรายส์ ขนมปังขาว และมันฝรั่งแผ่น
-
ทำอาหารกินเอง เพื่อควบคุมปริมาณที่รับ
เพราะเวลาที่ไปที่ร้านอาหาร มักจะเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและพลังงานต่ำได้ยาก แต่การทำอาหารรับประทานเองที่บ้านทุกมื้อ จะช่วยให้เราสามารถคำนวณได้อย่างละเอียดว่า มื้ออาหารแต่ละมื้อให้พลังงานเท่าไหร่ และเราควรที่จะกินปริมาณมากน้อยแค่ไหน ที่สำคัญไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกเสียดายอาหารที่ยังทานไม่หมดอีกด้วย
ในช่วงที่ลดน้ำหนัก การที่ต้องตัดสินใจว่าจะกินอะไรแบบทันทีทันใด หรือการต้องเลือกเมนูแบบกะทันหัน อาจทำให้เลือกอาหารได้ไม่ค่อยดี เพราะฉะนั้นการวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าอาจช่วยกำจัดความเสี่ยงนั้นได้ ยกตัวอย่างเช่น ทุกเย็นให้เขียนรายการอาหารที่จะกินในถัดไป หรือวันเตรียมไว้เลย ซึ่งการแพลนหรือวางแผนไว้ล่วงหน้า ยังเป็นการประหยัดเวลาได้อีกด้วยค่ะ เพราะเราสามารถเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าและแช่ไว้ในช่องฟรีซจนกว่าจะถึงเวลานำออกมารับประทาน
-
เลี่ยงเครื่องดื่มพลังงานสูง น้ำอัดลม กาแฟ
เพราะพลังงานจากของเหลว ไม่ได้ทำให้ร่างกายรู้สึกอิ่มเท่าอาหารทั่วไป เพราะฉะนั้นในการลดน้ำหนักช่วงแรก หลายคนจึงเผลอดื่มเยอะเกินไปได้ง่าย ๆ การงดดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง สามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวันได้ ดื่มน้ำเปล่า ชา หรือโซดาแทนเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง ส่วนสำหรับคนที่ติดนิสัยชอบทานกาแฟทุกวัน ให้เปลี่ยนไปดื่มแต่กาแฟดำ งดดื่มกาแฟสูตรพิเศษที่เต็มไปด้วยไขมันและน้ำตาล
บทความที่เกี่ยวข้อง : โยเกิร์ตลดน้ำหนัก ยี่ห้อไหนดี จะลดความอ้วนต้องกินอย่างไรให้ได้ผล
-
ดื่มน้ำเปล่า 1 แก้ว ก่อนกินข้าวทุกมื้อ
เพราะนอกจากการลดปริมาณอาหารที่ทานเข้าไปแล้ว ช่วงแรกร่างกายยังอาจจะรู้สึกหิวในปริมาณเท่าเดิมอยู่ การดื่มน้ำเปล่าก่อนเริ่มมื้ออาหาร เพื่อเป็นตัวช่วยให้อิ่มไวขึ้นจึงเป็นเรื่องที่ช่วยได้ เพราะการเติมน้ำเข้าไปในกระเพาะจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและรับประทานอาหารได้น้อยลง
ส่วน 2 ออกกำลังกายให้มากขึ้น
-
ออกกำลังกายวันละ 1 ชั่วโมง
ถึงแม้ว่าการลดน้ำหนักด้วยการลดปริมาณอาหาร โดยไม่ต้องออกกำลังกายจะเป็นเรื่องที่ทำได้ แต่เพื่อสุขภาพที่ดีก็ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง เพื่อเป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น ที่สำคัญยังช่วยคุมให้น้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นไปกว่าเดิม
แต่สำหรับคนที่ไม่สามารถแบ่งเวลาเพื่อออกกำลังกายได้ครั้งละ 1 ชั่วโมงเต็ม ให้แบ่งเป็นครั้งละ 30 นาที 2 ครั้ง คุณอาจจะออกกำลังกายตอนเช้า 30 นาที และตอนเย็นอีก 30 นาที อีกอย่างการลองสมัครสมาชิกฟิตเนสหรือเข้าคลาสออกกำลังกาย ก็เป็นอีกหนึ่งต้นกระตุ้น ให้มีแรงผลักดันในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้นได้เหมือนกันนะคะ
-
ตั้งเป้าเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน วันละ 500 แคลอรี่
เพราะการเผาผลาญพลังงานส่วนเกินวันละ 500 แคลอรี่ จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 0.5 กิโลกรัม การออกกำลังกายแบบนี้ควบคู่ไปกับน้ำหนักที่ลดลง จากการได้รับพลังงานจากอาหารน้อยลงในแต่ละวัน จะทำให้เราไปสู่เป้าหมายของการลดน้ำหนักให้ได้ 5 กิโลกรัมใน 1 เดือน ได้ไวขึ้น
-
การขยับคือตัวช่วยเผาผลาญอย่างมาก
เพราะเป้าหมายแรกของการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมใน 1 เดือน ย่อมต้องมาคู่กับการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกให้มากที่สุด แต่ถึงแม้การเดินหรือว่ายน้ำจะช่วยได้ แต่ถ้าร่างกายยังไม่สามารถทำได้ หรือว่ายน้ำไม่เป็น ลองเปลี่ยนไป วิ่ง ขี่จักรยาน เดินทางไกล กระโดดเชือก เต้น แอโรบิก ดูก็ได้ เพราะกิจกรรมเหล่านี้ก็เป็นอีกอย่างที่ทำให้ร่างกายได้เผาผลาญ ได้มีการขยับ จึงเป็นการขยับที่น่าสนใจรองลงมา จากการเข้าฟิตเนสค่ะ
-
เพิ่มการออกแรงในชีวิตประจำวัน
แต่สำหรับคนที่ยังไงก็ไม่มีเวลาเจียดไปฟิตเนส หรือแม้แต่จะไปออกกำลังกายก็ยังไม่มี ลองปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตระหว่างวันดู ก็นับเป็นการออกกำลังกายที่สามารถทำได้แล้วค่ะ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เพราะการออกแรงมากขึ้นระหว่างวันจะช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ 500 แคลอรี่ตามที่ตั้งเป้าไว้ ยกตัวอย่างเช่น สำหรับใครที่อยู่ใกล้ที่ทำงาน ให้เริ่มเดินหรือปั่นจักรยานไปทำงานแทนการขับรถ หรือลองตั้งเป้าออกไปเดินเล่นวันละ 30 นาทีในช่วงพักเที่ยงทุกวัน ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีการรวมการออกกำลังกายระดับปานกลางเข้าไปในกิจวัตรประจำวันได้ค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิธีลดน้ำหนักมื้อเย็น ลดอย่างไรไม่โยโย่ แถมไม่ต้องอดอาหาร
ส่วน 3 ติดตามความก้าวหน้า
-
ทำบันทึกอาหารที่กินแต่ละวัน
การจะมานั่งจำว่าแต่ละวันกินอาหารไปกี่แคลอรี่อาจทำได้ยาก ดังนั้นการจดบันทึกหลังการกินจะเป็นการช่วยได้ดีที่สุด เพราะเมื่อเราจดบันทึกแล้ว พอหมดวันก็สามารถย้อนกลับไปดูและคำนวณได้ว่ากินอาหารไปกี่แคลอรี่ จะได้รู้ว่าตัวเองคุมอาหารได้มั้ย ซึ่งสมุดบันทึกอาหารไม่จำเป็นต้องเป็นสมุดเล่มก็ได้ จะบันทึกอาหารที่คุณรับประทานลงในโน้ตที่อยู่ในโทรศัพท์มือถือ หรือจะใช้แอปฯ บันทึกอาหารก็ได้ แถมในปัจจุบันก็มีแอปพลิเคชันคอยช่วยเหลือมากมาย เพียงแค่ไม่กี่คลิกก็ได้ข้อมูลแล้วค่ะ
-
จดบันทึกการเผาผลาญแต่ละวัน
เช่นเดียวกับการบันทึกอาหาร การจดว่าในแต่ละวันการออกกำลังกาย ช่วยเผาผลาญพลังงานไปได้เท่าไหร่ ก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน ซึงวิธีนี้จะทำให้รู้ว่าการเผาผลาญได้มากพอที่น้ำหนักจะลดหรือไม่ และเมื่อเวลาผ่านไปถ้าเราสังเกตเห็นว่า การกินน้อยลงและการออกกำลังกาย ยังลดพลังงานได้ไม่ถึงวันละ 1,000 แคลอรี่ ก็จะได้รู้ว่าคุณต้องปรับกิจวัตรเสียใหม่ ที่สำคัญสำหรับการจดบันทึกการเผาผลาญแคลอรี่ คือควรระบุด้วยว่าการเผาผลาญนั้นมาจากอะไร เผาผลาญไปได้เท่าไหร่ ระบุประเภทของการออกกำลังกายและระยะเวลาไปด้วย
-
ชั่งน้ำหนักทันทีหลังตื่นนอน
เนื่องจากเราต้องการลดน้ำหนักให้ได้ภายในระยะเวลาสั้น ๆ การหมั่นติดตามความก้าวหน้าของตัวเอง ด้วยการชั่งน้ำหนักทุกวันก็จะทำให้รู้ว่า ต้องรับประทานอาหารให้น้อยลงและออกกำลังกายมากขึ้นหรือไม่ จริงอยู่ที่เราอาจจะไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักในทุก ๆ วัน แต่ถ้าเป็นการชั่งและจดบันทึกไปเรื่อย ๆ เมื่อครบสัปดาห์แล้วจะเห็นว่ามีความเปลี่ยนแปลงอย่างไรบ้าง และควรที่จะปรับเปลี่ยนตรงไหน ก็จะทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายขึ้นแน่นอนค่ะ
สำหรับใครที่ลองทำตามวิธีเหล่านี้แล้ว รับรองว่า ลดน้ำหนักได้ 3-4 กิโล ภายใน 1 เดือน แน่นอนค่ะ แต่ถ้าจะให้ได้หุ่นผอมสวยแบบยาว ๆ ก็แนะนำให้ทำวิธีเหล่านี้ต่อเนื่องไปอีกนะคะ จะช่วยให้ได้หุ่นสวยแบบยั่งยืน ไม่กลับมาอ้วนอีก ทั้งนี้น้ำหนักตัวที่ลดลงขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางคนอาจจะลดได้มาก บางคนอาจจะลดได้น้อย แต่เชื่อได้เลยว่าถ้าทำตามวิธีเหล่านี้สามารถลดน้ำหนักได้จริงแน่นอนค่ะ !
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
7 เคล็ดลับ ! ลดน้ำหนัก2อาทิตย์ ลงไว ลงจริง พิชิตหุ่นในฝัน ไม่อันตราย
ลดน้ำหนัก 3 เดือน ควบคู่กับสูตรลับกำหนดอาหาร ยังไงก็ได้ผล!
ที่มา : 1
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
