X
TAP top app download banner
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้า
เข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • โภชนาการ เเม่ท้อง เเม่ให้นม
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • ตั้งชื่อลูก
  • แม่ผ่าคลอด
    • พัฒนาการเด็กผ่าคลอด
    • เตรียมตัวผ่าคลอด
    • สุขภาพเด็กผ่าคลอด
    • คู่มือคุณแม่ผ่าคลอด
    • การดูแลหลังผ่าคลอด
    • โภชนาการเด็กผ่าคลอด
  • หลังคลอด
    • คลอดธรรมชาติ
    • ผ่าคลอด
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

10 อาหารแหล่ง ไขมันดี อร่อยได้ เป็นมิตรต่อสุขภาพด้วย สายเฮลตี้ห้ามพลาด !!

บทความ 5 นาที
10 อาหารแหล่ง ไขมันดี อร่อยได้ เป็นมิตรต่อสุขภาพด้วย สายเฮลตี้ห้ามพลาด !!

เปิดคลัง 10 อาหารที่เป็นแหล่ง “ไขมันดี” ที่นอกจากกินอร่อยแล้วยังได้ประโยชน์เต็ม ๆ เป็นมิตรต่อสุขภาพอีกด้วย ใครที่เป็นสายเฮลตี้ห้ามพลาดเด็ดขาด !!

 

สิ่งที่เรียกว่าไขมันดี มีเรื่องแบบนี้จริง ๆ เหรอ ?

ไขมันดี หรือ HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein สามารถเพิ่มไลโพโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิด “ดี” ได้ นอกจากนี้ยังสามารถลด LDL ย่อมาจาก  Low Density Lipoprotein เป็นไขมันที่หากมีมากเกินไปส่งผลทำให้เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด

คอเลสเตอรอล HDL คืออะไร ?

ไลโพโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นรูปแบบการป้องกันคอเลสเตอรอล มันนำคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากหลอดเลือดแดงและเข้าสู่ตับ ที่นั่นสามารถย่อยสลายและกำจัดออกจากร่างกายได้ ปกป้องคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจจะลดลงเมื่อ HDL สูง นั่นคือประมาณ 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dl) หรือสูงกว่านั้น เมื่อค่า HDL ของคุณต่ำ โอกาสในการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น สำหรับผู้หญิง น้อยกว่า 50 มก./ดล. และสำหรับผู้ชาย น้อยกว่า 40 มก./ดล.3

ตัวอย่างอาหารจำพวกที่มีค่า LDL หรือไขมันเลวสูง 

  • ขนมหวาน คุกกี้ เค้ก และโดนัท มักมีเนยในส่วนผสม ทำให้มีไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลสูง และเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งอาจนำไปสู่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ซึ่งเป็นไขมันในเลือดอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
  • ของทอด เช่น เฟรนช์ฟราย ไก่ทอดติดหนัง อุดมไปไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในปริมาณสูงจากน้ำมันที่นำมาปรุง ทางเลือกที่ดีกว่าคือ เปลี่ยนเป็นทานไก่อบ หรือไก่ไม่มีหนัง มันฝรั่งอบ หรือ ลองใช้หม้อทอดไร้น้ำมันแทน
  • เนื้อสัตว์แปรรูป เพราะเนื้อสัตว์แปรรูปโดยทั่วไป มีโซเดียมสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น เบคอน ไส้กรอก และฮอทดอกมักทำจากเนื้อวัวหรือเนื้อหมูที่มีไขมัน

อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว หรือ ไขมันทรานส์สูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไขมันเลว” นี่คือประเภทของคอเลสเตอรอลที่สามารถทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ในอนาคต

 

10 อาหารแหล่งรวม ไขมันดี เพื่อสุขภาพ

 

ไขมันดี

  • อะโวคาโด

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL มีการศึกษาในปี 2015 พบว่าการกินอะโวคาโด 1 ครั้งต่อวันในขณะที่รับประทานอาหารที่มีไขมันปานกลาง สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) 13.5 มก./ดล.4

 

ไขมันดี

  • เมล็ดแฟลกซ์ และ เมล็ดเจีย

การรับประทานเมล็ดเจีย ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ เพราะเมล็ดเจียมีเส้นใยสูง ซึ่งทำให้การดูดซึมน้ำตาลในเลือดช้าลงและสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากการลดน้ำตาลในเลือดแล้ว เมล็ดเจียยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย เนื่องจากเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งแสดงทำหน้าที่ลดความดันโลหิตได้ เมื่อรับประทานอย่างต่อเนื่อง

 

ไขมันดี

  • ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็ง พบว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มระดับ HDL เมื่อเทียบกับไตรกลีเซอไรด์ เพราะสารต้านอนุมูลอิสระ คือสารในอาหารที่ช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ในร่างกายได้ มักพบมากในถั่ว อัลมอนด์ ถั่วพีแคน พิสตาชิโอ วอลนัท แมคาเดเมีย เป็นต้น เพราะถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่ม HDL ถั่วเปลือกแข็งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น โอเมก้า 3 และกรดปาลมิโตเลอิก ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายได้ดี สามารถทานถั่วเป็นขนมขบเคี้ยว หรือ ดื่มพวกนมอัลมอนด์ นมพิสตาชิโอ ตามชอบก็ได้รับประโยชน์เช่นกันค่ะ

 

ไขมันดี

  • นมถั่วเหลือง

การวิจัยพบว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง มีผลในการลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ในความเป็นจริง การรับประทานถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือนสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ 1.4 มก./ดล. และลด LDL ที่ “ไม่ดี” ได้ประมาณ 4 มก./เดซิลิตร

 

ไขมันดี

  • ดาร์กช็อกโกแลต

ดาร์กช็อกโกแลตมีชื่อเสียงว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเมล็ดโกโก้ซึ่งทำมาจากช็อกโกแลตนั้นมีสารเคมีจากพืชที่เรียกว่า ฟลาโวนอล ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่อย่างไรก็ตามแม้ว่าเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ ช็อกโกแลตยังมีไขมันและน้ำตาล ดังนั้นจึงควรบริโภคต่อวันในปริมาณแต่น้อยค่ะ

 

ไขมันดี

  • มะพร้าว

มีการศึกษาพบว่ามะพร้าว โดยเฉพาะน้ำมันมะพร้าวมีประสิทธิภาพในการลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ “ไขมันไม่ดี” และเพิ่มระดับ HDL หรือไขมันดี ช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ตะลึง ! น้ำมันมะพร้าว ช่วยสลายพุง น้ำหนักลงไว เห็นผลจริง ?

 

ไขมันดี

  • เนยถั่ว

แม้ว่าเนยถั่วจะมีไขมันอิ่มตัว แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในระดับสูงด้วย ซึ่งสิ่งนี้จะช่วยลด LDL ทำให้เนยถั่ว ยังคงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจค่ะ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เนยถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไขมันประเภทนี้

 

ไขมันดี

  • น้ำมันมะกอก

น้ำมันมะกอกดีต่อสุขภาพ เป็นหนึ่งในไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพียงแหล่งเดียวที่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล

 

ไขมันดี

  • ปลาแซลมอน

ปลาที่มีไขมัน หรือปลาทะเลที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มขนาดของอนุภาค HDL ซึ่งช่วยส่งผลต่อการลำเลียงคอเลสเตอรอลทั่วร่างกาย ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง ดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยแนะนำให้บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ในที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน , ปลาเทราท์ , ปลาเฮอริ่ง เป็นต้น ในปริมาณ 1 หน่วยบริโภคของปลาปรุงสุกประมาณ 3.5 ออนซ์

บทความที่เกี่ยวข้อง : เมนูแซลมอน ทำง่าย โอเมก้า 3 สูง ดีต่อสุขภาพทุกคนในบ้าน !!

 

ไขมันดี

  • ไข่ไก่

ไข่มีโปรตีนสูง แคลอรีต่ำ และมีวิตามินบี ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารที่ต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้กินไข่ขาวซึ่งมีโปรตีนมากมายโดยไม่มีคอเลสเตอรอล

 

อาหารบางชนิดสามารถเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอล “ดี” ช่วยลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ได้ โดยคอเลสเตอรอล HDL นำคอเลสเตอรอล LDL ออกจากหลอดเลือดแดง และช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย อย่างไรก็ตามแม้อาหารทั้งหมดที่กล่าวมาจะมีประโยชน์ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ

 

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

วิธีการกินคีโตเจนิก ไขมันเน้น ๆ คาร์บหลบไป ทานอาหารคีโตเจนิกอย่างไรไม่โยโย่

9 อาหารลดน้ำหนัก ลดไขมันไว เหมาะสำหรับคนอยากหุ่นดี !

ที่มา : verywellhealth.com , health.clevelandclinic.org , healthline.com

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
img
บทความโดย

Suchanya Dheerasunt

  • หน้าแรก
  • /
  • การลดน้ำหนัก
  • /
  • 10 อาหารแหล่ง ไขมันดี อร่อยได้ เป็นมิตรต่อสุขภาพด้วย สายเฮลตี้ห้ามพลาด !!
แชร์ :
  • ฉีดวัคซีนมะเร็งปากมดลูกฟรี ! อายุ 11-20 ปี Walk-in ได้ถึง 30 เม.ย. 2568

    ฉีดวัคซีนมะเร็งปากมดลูกฟรี ! อายุ 11-20 ปี Walk-in ได้ถึง 30 เม.ย. 2568

  • เยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่ ทำปอดรั่ว !? ใครปวดท้องเมนส์หนักทุกเดือน เช็กด่วน!

    เยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่ ทำปอดรั่ว !? ใครปวดท้องเมนส์หนักทุกเดือน เช็กด่วน!

  • ฉีดยาคุมแล้วผิวคล้ำขึ้น จริงไหม ? 8 วิธีจัดการปัญหาผิว แม่หลังคลอด

    ฉีดยาคุมแล้วผิวคล้ำขึ้น จริงไหม ? 8 วิธีจัดการปัญหาผิว แม่หลังคลอด

  • ฉีดวัคซีนมะเร็งปากมดลูกฟรี ! อายุ 11-20 ปี Walk-in ได้ถึง 30 เม.ย. 2568

    ฉีดวัคซีนมะเร็งปากมดลูกฟรี ! อายุ 11-20 ปี Walk-in ได้ถึง 30 เม.ย. 2568

  • เยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่ ทำปอดรั่ว !? ใครปวดท้องเมนส์หนักทุกเดือน เช็กด่วน!

    เยื่อบุมดลูกเจริญผิดที่ ทำปอดรั่ว !? ใครปวดท้องเมนส์หนักทุกเดือน เช็กด่วน!

  • ฉีดยาคุมแล้วผิวคล้ำขึ้น จริงไหม ? 8 วิธีจัดการปัญหาผิว แม่หลังคลอด

    ฉีดยาคุมแล้วผิวคล้ำขึ้น จริงไหม ? 8 วิธีจัดการปัญหาผิว แม่หลังคลอด

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • พัฒนาการลูก
  • ชีวิตครอบครัว
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • โภชนาการ
  • ไลฟ์สไตล์
  • TAP สังคมออนไลน์
  • ติดต่อโฆษณา
  • ติดต่อเรา
  • Influencer Marketing (KOL)
  • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Vietnam flag Vietnam
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว