เปิดคลัง 10 อาหารที่เป็นแหล่ง “ไขมันดี” ที่นอกจากกินอร่อยแล้วยังได้ประโยชน์เต็ม ๆ เป็นมิตรต่อสุขภาพอีกด้วย ใครที่เป็นสายเฮลตี้ห้ามพลาดเด็ดขาด !!
สิ่งที่เรียกว่าไขมันดี มีเรื่องแบบนี้จริง ๆ เหรอ ?
ไขมันดี หรือ HDL ย่อมาจาก High Density Lipoprotein สามารถเพิ่มไลโพโปรตีนชนิดความหนาแน่นสูง ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิด “ดี” ได้ นอกจากนี้ยังสามารถลด LDL ย่อมาจาก Low Density Lipoprotein เป็นไขมันที่หากมีมากเกินไปส่งผลทำให้เป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด
คอเลสเตอรอล HDL คืออะไร ?
ไลโพโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) เป็นรูปแบบการป้องกันคอเลสเตอรอล มันนำคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากหลอดเลือดแดงและเข้าสู่ตับ ที่นั่นสามารถย่อยสลายและกำจัดออกจากร่างกายได้ ปกป้องคุณจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ
และความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจจะลดลงเมื่อ HDL สูง นั่นคือประมาณ 60 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg/dl) หรือสูงกว่านั้น เมื่อค่า HDL ของคุณต่ำ โอกาสในการเป็นโรคหัวใจวายหรือโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น สำหรับผู้หญิง น้อยกว่า 50 มก./ดล. และสำหรับผู้ชาย น้อยกว่า 40 มก./ดล.3
ตัวอย่างอาหารจำพวกที่มีค่า LDL หรือไขมันเลวสูง
- ขนมหวาน คุกกี้ เค้ก และโดนัท มักมีเนยในส่วนผสม ทำให้มีไขมันอิ่มตัวคอเลสเตอรอลสูง และเต็มไปด้วยน้ำตาล ซึ่งอาจนำไปสู่ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง ซึ่งเป็นไขมันในเลือดอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
- ของทอด เช่น เฟรนช์ฟราย ไก่ทอดติดหนัง อุดมไปไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลในปริมาณสูงจากน้ำมันที่นำมาปรุง ทางเลือกที่ดีกว่าคือ เปลี่ยนเป็นทานไก่อบ หรือไก่ไม่มีหนัง มันฝรั่งอบ หรือ ลองใช้หม้อทอดไร้น้ำมันแทน
- เนื้อสัตว์แปรรูป เพราะเนื้อสัตว์แปรรูปโดยทั่วไป มีโซเดียมสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ เช่น เบคอน ไส้กรอก และฮอทดอกมักทำจากเนื้อวัวหรือเนื้อหมูที่มีไขมัน
อาหารที่มีไขมันอิ่มตัว หรือ ไขมันทรานส์สูงสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL “ไขมันเลว” นี่คือประเภทของคอเลสเตอรอลที่สามารถทำให้เกิดการสะสมของไขมัน ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจได้ในอนาคต
10 อาหารแหล่งรวม ไขมันดี เพื่อสุขภาพ
อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยเพิ่ม HDL และลด LDL มีการศึกษาในปี 2015 พบว่าการกินอะโวคาโด 1 ครั้งต่อวันในขณะที่รับประทานอาหารที่มีไขมันปานกลาง สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) 13.5 มก./ดล.4
การรับประทานเมล็ดเจีย ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ เพราะเมล็ดเจียมีเส้นใยสูง ซึ่งทำให้การดูดซึมน้ำตาลในเลือดช้าลงและสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากการลดน้ำตาลในเลือดแล้ว เมล็ดเจียยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย เนื่องจากเมล็ดเจียมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งแสดงทำหน้าที่ลดความดันโลหิตได้ เมื่อรับประทานอย่างต่อเนื่อง
ถั่วเปลือกแข็ง พบว่าอาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มระดับ HDL เมื่อเทียบกับไตรกลีเซอไรด์ เพราะสารต้านอนุมูลอิสระ คือสารในอาหารที่ช่วยปกป้องความเสียหายของเซลล์ในร่างกายได้ มักพบมากในถั่ว อัลมอนด์ ถั่วพีแคน พิสตาชิโอ วอลนัท แมคาเดเมีย เป็นต้น เพราะถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่ม HDL ถั่วเปลือกแข็งมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น โอเมก้า 3 และกรดปาลมิโตเลอิก ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่สะสมในร่างกายได้ดี สามารถทานถั่วเป็นขนมขบเคี้ยว หรือ ดื่มพวกนมอัลมอนด์ นมพิสตาชิโอ ตามชอบก็ได้รับประโยชน์เช่นกันค่ะ
การวิจัยพบว่าโปรตีนจากถั่วเหลือง มีผลในการลดคอเลสเตอรอลได้อย่างมีประสิทธิภาพ และสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ในความเป็นจริง การรับประทานถั่วเหลืองทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 1 เดือนสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลได้ 1.4 มก./ดล. และลด LDL ที่ “ไม่ดี” ได้ประมาณ 4 มก./เดซิลิตร
ดาร์กช็อกโกแลตมีชื่อเสียงว่าเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพราะเมล็ดโกโก้ซึ่งทำมาจากช็อกโกแลตนั้นมีสารเคมีจากพืชที่เรียกว่า ฟลาโวนอล ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ แต่อย่างไรก็ตามแม้ว่าเป็นขนมที่ดีต่อสุขภาพ ช็อกโกแลตยังมีไขมันและน้ำตาล ดังนั้นจึงควรบริโภคต่อวันในปริมาณแต่น้อยค่ะ
มีการศึกษาพบว่ามะพร้าว โดยเฉพาะน้ำมันมะพร้าวมีประสิทธิภาพในการลดระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ที่ “ไขมันไม่ดี” และเพิ่มระดับ HDL หรือไขมันดี ช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
บทความที่เกี่ยวข้อง : ตะลึง ! น้ำมันมะพร้าว ช่วยสลายพุง น้ำหนักลงไว เห็นผลจริง ?
แม้ว่าเนยถั่วจะมีไขมันอิ่มตัว แต่ก็มีไขมันไม่อิ่มตัวอยู่ในระดับสูงด้วย ซึ่งสิ่งนี้จะช่วยลด LDL ทำให้เนยถั่ว ยังคงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพหัวใจค่ะ ช่วยป้องกันโรคหัวใจ เนยถั่วเป็นแหล่งที่ดีของไขมันประเภทนี้
น้ำมันมะกอกดีต่อสุขภาพ เป็นหนึ่งในไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมาก เพราะเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเพียงแหล่งเดียวที่ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ ช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอล
ปลาที่มีไขมัน หรือปลาทะเลที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ช่วยเพิ่มขนาดของอนุภาค HDL ซึ่งช่วยส่งผลต่อการลำเลียงคอเลสเตอรอลทั่วร่างกาย ปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 สูง ดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยแนะนำให้บริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ในที่มีไขมันโอเมก้า 3 เช่น แซลมอน , ปลาเทราท์ , ปลาเฮอริ่ง เป็นต้น ในปริมาณ 1 หน่วยบริโภคของปลาปรุงสุกประมาณ 3.5 ออนซ์
บทความที่เกี่ยวข้อง : เมนูแซลมอน ทำง่าย โอเมก้า 3 สูง ดีต่อสุขภาพทุกคนในบ้าน !!
ไข่มีโปรตีนสูง แคลอรีต่ำ และมีวิตามินบี ธาตุเหล็ก เป็นสารอาหารที่ต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ หากต้องการลดน้ำหนัก แนะนำให้กินไข่ขาวซึ่งมีโปรตีนมากมายโดยไม่มีคอเลสเตอรอล
อาหารบางชนิดสามารถเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอล “ดี” ช่วยลด LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ “ไม่ดี” ได้ โดยคอเลสเตอรอล HDL นำคอเลสเตอรอล LDL ออกจากหลอดเลือดแดง และช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย อย่างไรก็ตามแม้อาหารทั้งหมดที่กล่าวมาจะมีประโยชน์ แต่ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
วิธีการกินคีโตเจนิก ไขมันเน้น ๆ คาร์บหลบไป ทานอาหารคีโตเจนิกอย่างไรไม่โยโย่
9 อาหารลดน้ำหนัก ลดไขมันไว เหมาะสำหรับคนอยากหุ่นดี !
ที่มา : verywellhealth.com , health.clevelandclinic.org , healthline.com
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
TAP Awards 2025
อยากท้อง
แม่ท้อง แม่ให้นม
แม่ผ่าคลอด
หลังคลอด
สุขภาพและโภชนาการ
ลูก
ชีวิตครอบครัว
การศึกษา
ผู้หญิง
ไลฟ์สไตล์
วิดีโอ
คอมมูนิตี้
VIP
ของรางวัล
