แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด 17 ประการ สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นด้วยว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่วางแผนมาอย่างดีสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการค่ะ

Loading...
You got lucky! We have no ad to show to you!
ติดต่อโฆษณา

วันนี้เรามี แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด เหมาะสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ มาแนะนำกัน เพราะ ความกังวลทั่วไปเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติคือ อาหารเหล่านี้อาจขาดโปรตีนเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นด้วยว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติที่วางแผนมาอย่างดีสามารถให้สารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการค่ะ และคำกล่าวที่ว่าอาหารจากพืชบางชนิดมี แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และโปรตีนมากกว่าอาหารอื่นอย่างมีนัยสำคัญ และอาหารที่มีโปรตีนสูงสามารถส่งเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ความอิ่มแปล้ และการลดน้ำหนัก

 

อาหารจากพืช 17 ชนิดที่มี แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด

ต่อไปนี้เป็นอาหารจากพืช 17 ชนิดที่มีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งมื้อ

1. เซตันแหล่งโปรตีนยอดนิยม

Seitan เป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากธรรมชาตินั่น ทำจากแป้งสาลี (ยาก Kamut หรือสะกด) โดยเฉพาะอย่างยิ่งตังข้าวสาลี นอกจากนี้ยังทำจาก Tamari สาหร่าย Kombu และขิงเป็นต้นค่ะ  และเป็นแหล่งโปรตีนยอดนิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติจำนวนมาก มันทำมาจากกลูเตนซึ่งเป็นโปรตีนหลักในข้าวสาลี ซึ่งแตกต่างจากเนื้อจำลองที่ทำจากถั่วเหลืองหลายชนิด เมื่อปรุงสุกจะมีลักษณะคล้ายกับรูปลักษณ์และเนื้อสัมผัสของเนื้อ

เนื้อข้าวสาลีหรือกลูเตนข้าวสาลี มีโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดในSeitan ยังเป็นแหล่งที่ดีของซีลีเนียมและมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และฟอสฟอรัสจำนวนเล็กน้อย คุณสามารถหาตัวเลือกเนื้อสัตว์นี้ได้ในส่วนแช่เย็นของร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่ หรือทำกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญของคุณเองโดยใช้สูตรนี้ Seitan สามารถผัด ผัด และย่างได้ จึงสามารถนำไปผสมในสูตรอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือแพ้กลูเตนควรหลีกเลี่ยง seitan

 

2. เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น

เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่นล้วนมีต้นกำเนิดมาจากถั่วเหลืองถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนทั้งหมด ซึ่งหมายความว่าพวกมันให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกาย Edamame เป็นถั่วเหลืองที่ยังไม่สุกมีรสหวานและรสหญ้าเล็กน้อย ต้องนึ่งหรือต้มก่อนบริโภค และสามารถรับประทานเองหรือใส่ในซุปและสลัดได้ เต้าหู้ทำมาจากเต้าหู้ที่กดเข้าด้วยกันในลักษณะเดียวกับการทำชีส เทมเป้ทำโดยการปรุงอาหารและหมักถั่วเหลืองที่โตแล้วเล็กน้อยก่อนที่จะกดลงในขนมพาย

Loading...
You got lucky! We have no ad to show to you!
ติดต่อโฆษณา

 

เต้าหู้ไม่มีรสชาติมากนัก แต่ดูดซับรสชาติของส่วนผสมที่เตรียมไว้ได้อย่างง่ายดาย เมื่อเทียบกับเทมเป้มีรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ ทั้งเต้าหู้และเทมเป้สามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารต่าง ๆ ได้ ตั้งแต่เบอร์เกอร์ ซุป และพริก ทั้งสามมีธาตุเหล็ก แคลเซียม และโปรตีน 10-19 กรัมต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ถั่วแระยังอุดมไปด้วยโฟเลต วิตามินเค และไฟเบอร์ เทมเป้ประกอบด้วยโปรไบโอติก วิตามินบี และแร่ธาตุจำนวนมาก เช่น แมกนีเซียมและฟอสฟอรัสค่ะ

 

3. ถั่วเลนทิล (ถั่วชนิดนึง)

ถั่วเลนทิล ที่ 18 กรัมของโปรตีนต่อถ้วยปรุงสุก (240 มล.) ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี  สามารถใช้ในอาหารหลากหลายตั้งแต่สลัดสดไปจนถึงซุปแสนอร่อยและเครื่องเทศที่ใส่เครื่องเทศ ถั่วเลนทิลยังมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าๆ ในปริมาณที่เหมาะสม และหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวันประมาณ 50%

นอกจากนี้ชนิดของเส้นใยที่พบในถั่วเลนทิลยังแสดงให้เห็นว่าเป็นอาหารเลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ ช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ถั่วเลนทิลอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน น้ำหนักตัวเกิน และมะเร็งบางชนิด  นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยโฟเลต แมงกานีส และธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่ส่งเสริมสุขภาพอีกด้วย

Loading...
You got lucky! We have no ad to show to you!
ติดต่อโฆษณา

 

4. ถั่วชิกพีและถั่วหลากหลายชนิด

ถั่วดำ ถั่วดำ และถั่วพันธุ์อื่นๆ ส่วนใหญ่มีโปรตีนในปริมาณสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถั่วชิกพีหรือที่เรียกว่าถั่ว garbanzo เป็นพืชตระกูลถั่วอีกชนิดหนึ่งที่มีปริมาณโปรตีนสูง ทั้งถั่วและถั่วชิกพีมีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ เหล็ก โฟเลต ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมงกานีส และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์หลายอย่าง

นอกจากนี้การศึกษาหลายชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ สามารถลดคอเลสเตอรอล ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดความดันโลหิต และแม้กระทั่งลดไขมันหน้าท้อง เพิ่มถั่วในอาหารของคุณด้วยการทำพริกโฮมเมดแสนอร่อย หรือเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมด้วยการโรยขมิ้นเล็กน้อยบนถั่วชิกพีคั่ว

บทความที่น่าสนใจ : ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอ 9ประโยชน์สุดปัง อร่อยสารอาหารเยอะ

5. Saccharomyces cerevisiae ยีสต์

ยีสต์โภชนาการเป็นสายพันธุ์ที่ดีที่สุดของยีสต์ Saccharomyces cerevisiae ซึ่งขายในเชิงพาณิชย์เป็นผงสีเหลืองหรือเกล็ด มีรสวิเศษซึ่งทำให้เป็นส่วนผสมยอดนิยมในอาหารเช่นมันบดและเต้าหู้คน ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสามารถโรยบนจานพาสต้าหรือรับประทานเป็นข้าวโพดคั่วรสเผ็ด แหล่งโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์นี้ช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีน 14 กรัมและไฟเบอร์ 7 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม)

Loading...
You got lucky! We have no ad to show to you!
ติดต่อโฆษณา

ยีสต์ที่เสริมคุณค่าทางโภชนาการยังเป็นแหล่งที่ดีของสังกะสี แมกนีเซียม ทองแดง แมงกานีส และวิตามิน B ทั้งหมด รวมทั้ง B12  อย่างไรก็ตาม การเสริมความแข็งแรงไม่ใช่สิ่งที่เป็นสากล และไม่ควรอาศัยยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ผ่านการเสริมสร้างเป็นแหล่งของวิตามินบี 12ค่ะ

 

6. แป้งเทฟฟ์ (แป้งปราศจากกลูเตน)

แป้งเทฟฟ์อยู่ในหมวดหมู่ที่เรียกว่าธัญพืชโบราณ ธัญพืชโบราณอื่นๆ ได้แก่ เอนคอร์น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และฟาร์โร สะกดเป็นชนิดของข้าวสาลีและมีกลูเตนในขณะที่เทฟฟ์มาจากหญ้าประจำปีซึ่งหมายความว่าปราศจากกลูเตน เทฟฟ์ให้โปรตีน 10-11 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) ทำให้มีโปรตีนสูงกว่าธัญพืชโบราณอื่นๆทั้งสองเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารต่างๆ รวมทั้งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และแมงกานีส พวกเขายังมีวิตามิน B สังกะสีและซีลีเนียมในปริมาณที่ดี เทฟฟ์เป็นทางเลือกที่หลากหลายสำหรับธัญพืชทั่วไป เช่น ข้าวสาลีและข้าว และสามารถนำมาใช้ในสูตรอาหารต่างๆ ตั้งแต่ขนมอบ โพเลนต้า และริซอตโต้ และเมนูมากมาย

 

7. เมล็ดกัญชา

Hempseed มาจากพืช Cannabis sativa ซึ่งขึ้นชื่อว่าเป็นของตระกูลเดียวกับต้นกัญชา แต่เมล็ดกัญชามีเพียงร่องรอยของ THC ซึ่งเป็นสารประกอบที่สร้างผลกระทบของยาเหมือนกัญชา แม้ว่าเมล็ดป่านจะไม่เป็นที่รู้จักเท่าเมล็ดพืชชนิดอื่น แต่เมล็ดกัญชงมีโปรตีนที่ย่อยง่ายครบถ้วน 10 กรัมต่อออนซ์ (28 กรัม) มากกว่าเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ 50%

เมล็ดกัญชายังมีแมกนีเซียม เหล็ก แคลเซียม สังกะสี และซีลีเนียมในปริมาณที่ดี ยิ่งไปกว่านั้น ยังเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ที่ดีในอัตราส่วนที่เหมาะสมต่อสุขภาพของมนุษย์  ที่น่าสนใจคือ การศึกษาบางชิ้นระบุว่าไขมันชนิดที่พบในเมล็ดกัญชาอาจช่วยลดการอักเสบได้ เช่นเดียวกับการลดอาการของ PMS วัยหมดประจำเดือน และโรคผิวหนังบางชนิด  คุณสามารถเพิ่มเมล็ดกัญชงลงในอาหารได้โดยการโรยในสมูทตี้หรือมูสลี่ตอนเช้า นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในน้ำสลัดโฮมเมดหรือบาร์โปรตีน

 

8. ถั่วเขียว

ถั่วลันเตาขนาดเล็กมักเสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงมีโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) ซึ่งมากกว่านมหนึ่งถ้วยเล็กน้อย ยิ่งไปกว่านั้น ถั่วลันเตายังครอบคลุมความต้องการใยอาหาร วิตามินเอ ซี เค ไทอามีน โฟเลต และแมงกานีสมากกว่า 25% ในแต่ละวัน ถั่วลันเตายังเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ทองแดง และวิตามิน B อื่นๆ อีกหลายชนิด  คุณสามารถใช้ถั่วในสูตรอาหาร เช่น ราวีโอลี่ยัดไส้ถั่วและโหระพา ซุปถั่วที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารไทย หรือกวาคาโมเล่ถั่วและอะโวคาโดร่วมด้วย

 

9. สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายสีเขียวแกมน้ำเงินนี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการอย่างแน่นอน สองช้อนโต๊ะ (30 มล.) ให้โปรตีนสมบูรณ์ 8 กรัมแก่คุณ ครอบคลุม 22% ของความต้องการธาตุเหล็กและไทอามีนในแต่ละวัน และ 42% ของความต้องการทองแดงทุกวัน  สาหร่ายเกลียวทองยังมีแมกนีเซียม ไรโบฟลาวิน แมงกานีส โพแทสเซียม และสารอาหารอื่นๆ

Loading...
You got lucky! We have no ad to show to you!
ติดต่อโฆษณา

ส่วนใหญ่ที่ร่างกายต้องการในปริมาณเล็กน้อย รวมทั้งกรดไขมันจำเป็น Phycocyanin ซึ่งเป็นวัตถุธรรมชาติที่พบในสาหร่ายสไปรูลิน่า ดูเหมือนจะมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ต้านการอักเสบ และต้านมะเร็ง นอกจากนี้ การศึกษายังเชื่อมโยงการบริโภคสาหร่ายสไปรูลิน่ากับประโยชน์ต่อสุขภาพ ตั้งแต่ระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้นและความดันโลหิตที่ลดลง ไปจนถึงระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น

 

10. ผักโขมและคีนัว

แม้ว่ามักเรียกกันว่าธัญพืชโบราณหรือธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน แต่ผักโขมและ quinoa จะไม่เติบโตจากหญ้าเหมือนธัญพืชอื่นๆ ด้วยเหตุนี้ในทางเทคนิคจึงถือว่า “ซีเรียลเทียม” อย่างไรก็ตาม พวกเขาสามารถเตรียมหรือบดเป็นแป้งที่คล้ายกับธัญพืชที่รู้จักกันทั่วไป ผักโขมและคีนัวให้โปรตีน 8-9 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก (240 มล.) และเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหาได้ยากในหมู่ธัญพืชและธัญพืชเทียม นอกจากนี้ ผักโขมและคีนัวยังเป็นแหล่งที่ดีของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

 

11. ขนมปังเอเสเคียลและขนมปังอื่น ๆ ที่ทำจากเมล็ดธัญพืช

ขนมปังเอเสเคียลทำมาจากเมล็ดธัญพืชและพืชตระกูลถั่วออร์แกนิกที่แตกหน่อ เหล่านี้รวมถึงข้าวสาลี ข้าวฟ่าง ข้าวบาร์เลย์และสเปลท์ เช่นเดียวกับถั่วเหลืองและถั่วเลนทิล ขนมปังเอเสเคียลสองแผ่นมีโปรตีนประมาณ 8 กรัม ซึ่งมากกว่าขนมปังทั่วไปเล็กน้อย การแตกหน่อของเมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วจะเพิ่มปริมาณสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และลดปริมาณสารต่อต้านสารอาหารในพวกมัน  นอกจากนี้ จากการศึกษาพบว่าการแตกหน่อเพิ่มปริมาณกรดอะมิโน ไลซีนเป็นกรดอะมิโนจำกัดในพืชหลายชนิด และการแตกหน่อจะเพิ่มปริมาณไลซีน ช่วยเพิ่มคุณภาพโปรตีนโดยรวม

ในทำนองเดียวกัน การผสมธัญพืชกับพืชตระกูลถั่วสามารถปรับปรุงโปรไฟล์ของกรดอะมิโนของขนมปังได้ การแตกหน่อยังช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ของขนมปัง โฟเลต วิตามินซี วิตามินอี และเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ยังอาจลดปริมาณกลูเตนเล็กน้อย ซึ่งสามารถปรับปรุงการย่อยอาหารในผู้ที่ไวต่อกลูเตน

บทความที่น่าสนใจ : สูตรขนมปังมื้อเช้า 5 เมนูคาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากกลูเตน

 

12. นมถั่วเหลือง

นมที่ทำจากถั่วเหลืองและเสริมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนมวัว ไม่เพียงแต่ประกอบด้วยโปรตีน 7 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) แต่ยังเป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินดี และวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่านมถั่วเหลืองและถั่วเหลืองไม่มีวิตามิน B12 ตามธรรมชาติ ดังนั้นจึงแนะนำให้เลือกพันธุ์ที่ได้รับการเสริมอาหาร นมถั่วเหลืองมีอยู่ในซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่ เป็นผลิตภัณฑ์อเนกประสงค์อย่างเหลือเชื่อที่สามารถบริโภคได้เองหรือในสูตรการทำอาหารและการอบที่หลากหลาย เป็นความคิดที่ดีที่จะเลือกใช้พันธุ์ที่ไม่หวานเพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เติมให้น้อยที่สุด

13. ข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นวิธีที่ง่ายและอร่อยในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารทุกชนิด ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (120 มล.) ให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมและไฟเบอร์ 4 กรัม ส่วนนี้ยังประกอบด้วยแมกนีเซียม สังกะสี ฟอสฟอรัส และโฟเลตในปริมาณที่ดี แม้ว่าข้าวโอ๊ตจะไม่ถือว่าเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ก็มีโปรตีนคุณภาพสูงกว่าธัญพืชอื่น ๆ ที่บริโภคกันทั่วไป เช่น ข้าวและข้าวสาลี คุณสามารถใช้ข้าวโอ๊ตในสูตรอาหารต่าง ๆ ตั้งแต่ข้าวโอ๊ตไปจนถึงเบอร์เกอร์ผัก พวกเขายังสามารถบดเป็นแป้งและใช้สำหรับอบ

บทความที่น่าสนใจ : รวมสูตรเมนูอาหารเช้าจากข้าวโอ๊ต 7 สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ 

 

14. ข้าวป่า (ข้าวอีกหนึ่งชนิด)

ข้าวป่ามีโปรตีนประมาณ 1.5 เท่าของข้าวเมล็ดยาวอื่นๆ รวมทั้งข้าวกล้องและบาสมาติ ถ้วยปรุงสุกหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้โปรตีน 7 กรัม นอกเหนือไปจากไฟเบอร์ แมงกานีส แมกนีเซียม ทองแดง ฟอสฟอรัส และวิตามินบีในปริมาณที่ดี  ข้าวป่าไม่มีรำข้าวเหมือนข้าวขาว นี่เป็นสิ่งที่ดีจากมุมมองทางโภชนาการเนื่องจากรำมีเส้นใยและวิตามินและแร่ธาตุมากมาย อย่างไรก็ตาม ทำให้เกิดความกังวลเรื่องสารหนูซึ่งสามารถสะสมในรำข้าวที่ปลูกในพื้นที่มลพิษได้ สารหนูเป็นธาตุที่เป็นพิษที่อาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินเข้าไปเป็นประจำเป็นเวลานาน การล้างข้าวป่าก่อนหุงและต้มน้ำปริมาณมากอาจลดปริมาณสารหนูได้ถึง 57%เลยทีเดียว

15. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียได้มาจากพืช Salvia hispanica ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในเม็กซิโกและกัวเตมาลาที่ 6 กรัมของโปรตีนและ 13 กรัมของเส้นใยต่อ 1.25 ออนซ์ (35 กรัม) เมล็ดเจียสมควรได้รับตำแหน่งในรายการนี้ ยิ่งไปกว่านั้น เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้ยังมีธาตุเหล็ก แคลเซียม ซีลีเนียม และแมกนีเซียมในปริมาณที่ดี รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่นๆ พวกเขายังใช้งานได้หลากหลายอย่างเหลือเชื่อ เมล็ดเจียมีรสจืดและสามารถดูดซับน้ำกลายเป็นสารคล้ายเจล ซึ่งทำให้ง่ายต่อการเพิ่มสูตรอาหารที่หลากหลาย ตั้งแต่สมูทตี้ไปจนถึงขนมอบและพุดดิ้งเจีย

 

16. ถั่ว เนยถั่ว และเมล็ดพืชอื่น ๆ

ถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์ที่ได้รับเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม หนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มีโปรตีนอยู่ระหว่าง 5-7 กรัม ขึ้นอยู่กับชนิดของถั่วและเมล็ดพืช  ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ นอกจากธาตุเหล็ก แคลเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัส วิตามินอี และวิตามินบีบางชนิด พวกเขายังประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ท่ามกลางสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เมื่อเลือกซื้อถั่วและเมล็ดพืชชนิดใด โปรดทราบว่าการลวกและการคั่วอาจทำให้สารอาหารในถั่วเสียหายได้ ดังนั้นให้เข้าถึงเวอร์ชันดิบและไม่ฟอกเมื่อทำได้  นอกจากนี้ ให้ลองเลือกใช้เนยถั่วธรรมชาติเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมัน น้ำตาล และเกลือที่มากเกินไป ซึ่งมักเติมลงในแบรนด์สินค้าในครัวเรือนหลายยี่ห้อ

บทความที่น่าสนใจ : กินเนยถั่วสามารถช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่? เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

 

17. ผลไม้และผักที่มีโปรตีนสูง

ผักและผลไม้ทุกชนิดมีโปรตีน แต่ปริมาณมักจะน้อย อย่างไรก็ตาม บางส่วนมีมากกว่าส่วนอื่น ๆ ผักที่มีโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ บร็อคโคลี ผักโขม หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชก มันฝรั่ง มันเทศ และกะหล่ำ ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 4-5 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วเมล็ดพืช ข้าวโพดหวานเป็นอาหารทั่วไปที่มีโปรตีนมากพอ ๆ กับผักที่มีโปรตีนสูง  ผลไม้สดมักมีปริมาณโปรตีนต่ำกว่าผัก ที่มีมากที่สุด ได้แก่ ฝรั่ง เชอริโมยา มัลเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ เนคทารีน และกล้วย ซึ่งมีโปรตีนประมาณ 2-4 กรัมต่อถ้วย

การขาดโปรตีนในหมู่ผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัตินั้นอาจเกิดขึ้นได้ แต่อย่างไรก็ตาม บางคนอาจสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืชด้วยเหตุผลหลายประการ  โดยที่ไม่เกี่ยวว่าจะเป็นผู้ทานมังสวิรัติหรือไม่ และรายการนี้สามารถใช้เป็นแนวทางสำหรับทุกคนที่สนใจที่จะผสมผสานโปรตีนจากพืชเข้ากับเมนูอาหารนะคะ

บทความที่น่าสนใจ :

ลดน้ำหนักแบบAtkins เน้นกินโปรตีนแลไขมัน ต่างจากketoอย่างไรกัน

อาหารมังสวิรัติคืออะไร Veganช่วยลดน้ำหนัก วิถีแบบveganเป็นอย่างไร ?

กินมังสวิรัติอย่างไรให้ได้สุขภาพและช่วยลดน้ำหนัก

ที่มา : healthline

บทความโดย

Thippaya Trangtulakan