เอาใจสายเฮลตี้พาส่อง วิธีออกกำลังกาย ที่ดีที่สุด เพราะวันนี้เรานำมาฝากกัน 9 ประเภทที่ควรทำถ้าอยากน้ำหนักลงไว บอกเลยว่าแต่ละวิธีเป็น การออกกำลังกาย ที่คนนิยมมากที่สุด เรามาดูกันเลยดีกว่าว่าวิธีออกกำลังกายเหล่านี้ดีอย่างไร และมีวิธีที่ถูกต้องในแต่ละประเภทอย่างไร
ปัจจุบันมีจำนวนที่ผู้คนที่พยายามลดน้ำหนักทุกปีนั้นมีจำนวนมาก และดูจะมีทีท่าเพิ่มมากขึ้นอีก นอกเหนือจากการอดอาหาร การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกลยุทธ์สำคัญที่ผู้คนพยายามทำ เพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน เผาผลาญแคลอรี เพราะนอกจากช่วยให้คุณลดน้ำหนักแล้ว การออกกำลังกายยังประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย เช่น ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น กระดูกแข็งแรงขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังมากมาย
9 วิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
1.วิธีออกกำลังกายด้วยการเดิน
การเดิน เรียกได้ว่าเป็นหนึ่งในวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักเลยก็ว่าได้ การเดินนั้นเป็นวิธีที่สะดวก และง่ายสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้นในการเริ่มออกกำลังกายโดยที่ไม่ต้องซื้ออุปกรณ์ นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกในระดับต่ำ ( ในระดับต่ำนี้หมายความว่าจะไม่ทำให้ข้อเข้าของคุณนั้นตึง )
ซึ่งได้มีข้อมูลของ Harvard Health คาดว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะมีการเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 167 แคลอรีต่อการเดิน 30 นาที ด้วยความเร็วปานกลางที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4 กม./ชม.) การศึกษา 12 สัปดาห์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วน 20 คนพบว่าการเดินเป็นเวลา 50–70 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยลดไขมันในร่างกายและรอบเอวได้โดยเฉลี่ย 1.5% และ 1.1 นิ้ว (2.8 ซม.) ตามลำดับ
สำนักงาน เขตสุขภาพ แนะนำวิธีการออกกำลังกายด้วยการเดิน เหมาะกับทุกช่วงวัย เพราะมันง่ายที่จะเดินเข้าไปในกิจวัตรประจำวันของคุณ หากต้องการเพิ่มจำนวนก้าวในแต่ละวัน ให้ลองเดินในช่วงพักกลางวัน เดินขึ้นบันไดที่ทำงาน หรือพาสุนัขไปเดินเล่น ในการเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าเดินเป็นเวลา 30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาหรือความถี่ในการเดินได้เมื่อคุณฟิตมากขึ้น
2. วิ่งจ๊อกกิ้งหรือวิ่ง
จ๊อกกิ้งและวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ดีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจะดูเหมือนคล้ายกัน แต่ความแตกต่างที่สำคัญก็คืออัตราการวิ่งจ็อกกิ้งโดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 4-6 ไมล์ต่อชั่วโมง (6.4–9.7 กม./ชม.) ในขณะที่อัตราการวิ่งจะเร็วกว่า 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7 กม./ชม.)
Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เผาผลาญได้ประมาณ 298 แคลอรีต่อการวิ่งจ็อกกิ้ง 30 นาทีที่ความเร็ว 5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 กม./ชม.) หรือ 372 แคลอรีต่อการวิ่ง 30 นาทีที่ความเร็ว 6 ไมล์ต่อชั่วโมง (9.7 กม./ชม.)
ยิ่งไปกว่านั้น จากการศึกษาพบว่า วิธีออกกำลังกาย ด้วยการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่ง สามารถช่วยเผาผลาญไขมันในช่องท้องที่เป็นอันตราย หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าไขมันหน้าท้อง และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน นอกจากนี้แนะนำเพิ่มเติมว่า การเดินและการวิ่งจ็อกกิ้ง เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม เพราะสามารถทำได้ทุกที่และรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณได้อย่างง่ายดาย ในการเริ่มต้น ให้ตั้งเป้าที่จะวิ่งเหยาะ ๆ เป็นเวลา 20–30 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณพบว่าการวิ่งจ็อกกิ้งหรือวิ่งกลางแจ้งทำให้เจ็บข้อต่อ ให้ลองวิ่งบนพื้นผิวที่นุ่มกว่า เช่น สนามหญ้า นอกจากนี้ ลู่วิ่งหลาย ๆ รุ่นมีระบบกันกระแทกในตัว ซึ่งอาจช่วยถนอมข้อต่อได้ง่ายขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง : กินกล้วยก่อนออกกำลังกาย กินง่ายให้พลังงานดี กินก่อนออกกำลังกายดีหรือไม่?
3. ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นวิธีออกกำลังกาย ยอดนิยมที่ช่วยเพิ่มความฟิตและสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าตามธรรมเนียมการปั่นจักรยานจะทำกลางแจ้ง แต่โรงยิมและศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งก็มีจักรยานแบบอยู่กับที่ ให้คุณปั่นจักรยานขณะอยู่ในบ้านได้ Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 260 แคลอรีต่อการปั่นจักรยานเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง หรือ 298 แคลอรีต่อ 30 นาทีบนจักรยานที่ความเร็วปานกลาง 12-13.9 ไมล์ต่อชั่วโมง (19–22.4 กม./ชม.)
วิธีออกกำลังกาย แบบการปั่นจักรยานไม่เพียงแต่ช่วยลดน้ำหนักได้ดีเท่านั้น แต่จากการศึกษาพบว่าผู้ที่ปั่นจักรยานเป็นประจำมีสมรรถภาพโดยรวมที่ดีขึ้น มีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง การเสียชีวิต เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ปั่นจักรยานเป็นประจำ การปั่นจักรยานเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ตั้งแต่มือใหม่จนถึงนักกีฬา นอกจากนี้ยังเป็นการออกกำลังกายแบบไม่รับน้ำหนักและแรงกระแทกต่ำ ดังนั้นจึงไม่สร้างการบาดเจ็บให้ข้อต่อของคุณมากนัก
4. เวทเทรนนิ่ง
การฝึกด้วยเวทเทรนนิ่งเป็นทางเลือกยอดนิยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เป็นวิธีออกกำลังกาย ที่คนนิยมทำในยุคนี้ ตามรายงานของ Harvard Health คาดว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม จะเผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 112 แคลอรี่ต่อการฝึกด้วยน้ำหนัก 30 นาที นอกจากนี้ การฝึกด้วยเวทเทรนนิ่งยังช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ ซึ่งสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายเผาผลาญได้ในขณะพัก
การศึกษาหนึ่งเดือนเป็นเวลา 6 เดือนพบว่าการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งเพียง 11 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 7.4% ในการศึกษานี้ การเพิ่มขึ้นนั้นเทียบเท่ากับการเผาผลาญเพิ่มเติม 125 แคลอรีต่อวัน การศึกษาอื่นพบว่าการฝึกด้วยเวทเทรนนิ่ง 24 สัปดาห์ทำให้ผู้ชายมีอัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้น 9% ซึ่งเท่ากับการเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 140 ต่อวัน ในบรรดาผู้หญิง อัตราการเผาผลาญเพิ่มขึ้นเกือบ 4% หรือ 50 แคลอรี่ต่อวัน
นอกจากนี้ ผลการศึกษาจำนวนมากยังแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณยังคงเผาผลาญแคลอรีอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังวิธีออกกำลังกาย ด้วยการเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
บทความที่เกี่ยวข้อง : กินโปรตีนเชคมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีที่จะดื่มโปรตีนเชคเป็นอาหารเช้าหรือไม่?
5. การฝึกแบบมีช่วงเวลา
Interval Training หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าวิธีออกกำลังกาย แบบ High-Intensity Interval Training (HIIT) เป็นคำกว้าง ๆ ที่หมายถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้นๆ สลับกับช่วงพักฟื้นโดยปกติ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะใช้เวลาประมาณ 10-30 นาทีและสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มาก
การศึกษาหนึ่งในชายที่กระฉับกระเฉง 9 คนพบว่า HIIT เผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ถึง 25-30% ต่อนาที ซึ่งรวมถึงการฝึกด้วยน้ำหนัก การปั่นจักรยาน และการวิ่งบนลู่วิ่ง นั่นหมายความว่า HIIT สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในขณะที่ใช้เวลาออกกำลังกายน้อยลง
นอกจากนี้ การศึกษาจำนวนมากได้แสดงให้เห็นว่า HIIT มีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเผาผลาญไขมันหน้าท้อง ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังมากมาย HIIT นั้นง่ายต่อการรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกประเภทวิธีออกกำลังกาย เช่น วิ่ง กระโดด หรือขี่จักรยาน และออกกำลังกายและเวลาพักของคุณ ตัวอย่างเช่น ปั่นจักรยานให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที แล้วตามด้วยเหยียบช้า ๆ เป็นเวลา 1–2 นาที ทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นเวลา 10-30 นาที
6. ว่ายน้ำ
การว่ายน้ำเป็นวิธีออกกำลังกาย ที่สนุกในการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์ (70 กก.) สามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 233 แคลอรีต่อการว่ายน้ำครึ่งชั่วโมง วิธีออกกำลังกาย ว่ายน้ำจะส่งผลต่อจำนวนการเผาผลาญแคลอรี ในอัตราส่วนเมื่อเทียบต่อ 30 นาที สำหรับคนที่มีน้ำหนักตัว 70 กิโลกรัม สามารถเผาผลาญ ดังนี้
- 298 แคลอรีเมื่อทำท่ากรรเชียง
- 372 แคลอรีเมื่อว่ายน้ำท่ากบ
- 409 แคลอรีสำหรับท่าผีเสื้อ
มีการศึกษาพบว่าภายในระยะเวลา 12 สัปดาห์ กลุ่มสตรีวัยกลางคน 24 คน มีการว่ายน้ำ 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดไขมันในร่างกายได้อย่างมีนัยยะสำคัญ ความยืดหยุ่นดีขึ้น และลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจหลายประการ รวมถึงคอเลสเตอรอลรวมสูงและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ข้อดีอีกประการของการว่ายน้ำคือลักษณะที่มีแรงกระแทกต่ำ
7. โยคะ
โยคะเป็นวิธีออกกำลังกาย ที่นิยมในการออกกำลังกายและบรรเทาความเครียดแม้ว่าจะไม่ได้คิดว่าเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่ก็เผาผลาญแคลอรีได้ในปริมาณที่พอเหมาะและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกมากมายที่สามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ Harvard Health ประมาณการว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัม เผาผลาญแคลอรีได้ประมาณ 149 แคลอรีต่อการฝึกโยคะ 30 นาที การศึกษา 12 สัปดาห์ในสตรีที่เป็นโรคอ้วน 60 คนที่เข้าร่วมการเล่นโยคะ 90 นาที 2 ครั้งต่อสัปดาห์พบว่ามีขนาดรอบเอวลดลงมากกว่ากลุ่มทั่วไปโดยเฉลี่ย 1.5 นิ้ว (3.8 ซม.)
นอกเหนือจากการเผาผลาญแคลอรีแล้ว ผลการศึกษาพบว่าโยคะสามารถสอนการมีสติ ซึ่งสามารถช่วยให้คุณต้านทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ควบคุมการกินมากเกินไป และเข้าใจสัญญาณความหิวของร่างกายได้ดีขึ้น ปัจจุบันมีคลาสเรียนโยคะทั่วไปตามฟิตเนส แต่คุณสามารถฝึกโยคะได้ทุกที่ ซึ่งรวมถึงสะดวกสบายที่จะฝึกโยคะในบ้านของคุณเอง โดยแนะนำให้เปิดคลิปสอนโยคะออนไลน์ที่หาได้มากมาย
บทความที่เกี่ยวข้อง : ประโยชน์ของโยคะ 13 ประการ ที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์
8. พิลาทิส
พิลาทิสเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ จากการศึกษาที่สนับสนุนโดย American Council on Exercise คนที่มีน้ำหนักประมาณ 64 กิโลกรัม จะเผาผลาญ 108 แคลอรีที่คลาส Pilates สำหรับผู้เริ่มต้น 30 นาที หรือ ในคลาสขั้นสูงในระยะเวลาเดียวกันสามารถช่วยเผาผลาญได้ถึง 168 แคลอรี แม้ว่าพิลาทิสอาจไม่เผาผลาญแคลอรีได้มากเท่ากับวิธีออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ เช่น การวิ่ง แต่หลายคนก็รู้สึกสนุก ซึ่งทำให้ออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น รู้สึกเวลาผ่านไปไวขึ้น
จากการศึกษา สตรีวัยกลางคน 37 คนใน 8 สัปดาห์พบว่าการออกกำลังกายแบบพิลาทิสเป็นเวลา 90 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ช่วยลดรอบเอว ท้อง และสะโพกได้อย่างมีนัยยะสำคัญ เมื่อเทียบกับกลุ่มปกติที่ไม่ได้ออกกำลังกายในช่วงเวลาเดียวกัน นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว พิลาทิสยังช่วยลดอาการปวดหลัง และเสริมสร้างความแข็งแรง ความสมดุล ความยืดหยุ่น ความอดทน และระดับสมรรถภาพโดยรวมของคุณ
หากคุณต้องการลองเล่นพิลาทิส ให้ลองรวมเข้ากับกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ สามารถเล่นพิลาทิสได้ที่บ้านหรือฟิตเนสหลายแห่งที่มีคลาสพิลาทิส และหากใครต้องการเพิ่มการเผาผลาญด้วยพิลาทิส ให้ปรับมาทานอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารคลีนหรือออกกำลังกาย รูปแบบอื่น ๆ เพิ่ม เช่น คาร์ดิโอ
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารที่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ 24 ประการ ช่วยลีนรูปร่างให้หุ่นเพรียว
9. การทำท่าแพลงก์ (Plank)
การออกกำลังกายด้วยท่าแพลงก์ เป็นวิธีออกกำลังกายที่ประหยัดเวลาและพื้นที่ และช่วยเสริมส้รางความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย การนั่งยอง การยกน้ำหนัก และการกดทับศีรษะ เพราะเมื่อเรามีแกนกลางลำตัวที่ดีขึ้น จะช่วยให้สามารถพยุงตัวระหว่างการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น หากฝึกฝนเป็นประจำทุกวัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและดีต่อการสร้างซิกแพคอีกด้วย
นอกจากนี้ปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อการลดน้ำหนัก คือ ผู้ที่มีอาการป่วย เช่น ภาวะซึมเศร้าและภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ อาจลดน้ำหนักในอัตราที่ช้าลง จากการศึกษาพบว่าการลดน้ำหนักมีองค์ประกอบทางพันธุกรรมซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อคนอ้วนบางคน แม้ว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ลดน้ำหนัก 1–3 ปอนด์ (0.5–1.36 กก.) หรือประมาณ 1% ของน้ำหนักตัวของคุณต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักเร็วเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น อาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะต่าง ๆ เช่น นิ่ว ภาวะขาดน้ำ เหนื่อยล้า ขาดสารอาหาร ปวดหัว หงุดหงิด ท้องผูก ผมร่วง และประจำเดือนมาไม่ปกติ
ยิ่งไปกว่านั้น ผู้ที่ลดน้ำหนักเร็วเกินไปมีแนวโน้มที่จะกลับมาอ้วนอีกครั้ง เขตสุขภาพ เน้นย้ำสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่กระบวนการเชิงเส้น และเป็นเรื่องปกติที่จะพบว่าตัวเองลดน้ำหนักเร็วขึ้นเมื่อคุณเริ่มต้นใช้งานครั้งแรก วิธีออกกำลังกาย หลายอย่างสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้
ทางเลือกที่ดีสำหรับการเผาผลาญแคลอรี ได้แก่ การเดิน วิ่งจ๊อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก การฝึกเป็นช่วง โยคะ และพิลาทิส จริง ๆ แล้ว มีวิธีออกกำลังกาย อื่น ๆ อีกมากมายสามารถช่วยเพิ่มความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือการเลือกการออกกำลังกายที่คุณชอบทำ ทำให้มีแนวโน้มว่าคุณจะยึดติดกับมันในระยะยาวและเห็นผลนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?
5 วิธีง่ายๆ กับ 30 นาทีลดแคลอรีส่วนเกิน แม่บ้านก็ทำได้!
ออกกำลังกายด้วยZumba ช่วงLockdown วิธีการใช้ Zumbaสำหรับการลดน้ำหนัก
ที่มา : healthline.com