ถ้าร่างกายเราขาดวิตามินดี จะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร และ วิตามินดี มีความสำคัญอย่างไรกับเราบ้าง โดยเฉพาะ แม่ท้องจำเป็นต้องกินวิตามินดี หรือไม่? แล้ววิตามินดีทำหน้าที่อะไร แล้วเราจะได้รับวิตามินดีจากอาหารประเภทไหนบ้าง มาดูกัน
วิตามินดี มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และมีบทบาทสำคัญในกระบวนการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้วิตามินดี เป็นวิตามินที่สามารถละลายในไขมันได้ดี จึงสามารถดูดซึม และสามารถเก็บสะสมในร่างกายได้ยาวนาน อันที่จริงแล้ว ร่างกายคนเราสามารถสร้างวิตามินดีได้เอง จากการสัมผัสแสงแดดอ่อน ๆ ยามเช้าที่มาพร้อมกับรังสี UVB และยังสามารถรับวิตามินดีได้จากอาหาร และแบบวิตามินเสริมอีกด้วย เรามาดูกันว่า วิตามินดีที่มักจะถูกละเลยนี้ หากขาดไปแล้ว ร่างกายจะเป็นอย่างไร
วิตามินดี มีประโยชน์อย่างไร ?
วิตามินดี มีความสำคัญต่อกระดูก และฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม และฟอสฟอรัสจากอาหาร อีกทั้งยังช่วยรักษาระดับแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ ให้อยู่ในระดับปกติ และ ยังมีคุณสมบัติที่พิเศษคือ มีโครงสร้างคล้ายฮอร์โมนเพศ จึงทำให้ร่างกายสามารถควบคุมกระบวนการต่าง ๆ ที่สำคัญได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็น ช่วยลดฮอร์โมนพาราไทรอยด์ (Parathyroid Hormone) เพิ่มการหลั่งอินซูลิน และยังปรับสมดุลน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ไม่ให้เกิดโรคเบาหวานได้ง่าย นอกจากนี้วิตามินดียังมีประโยชน์ในชีวิตประจำวันอย่างเห็นได้ชัด เช่น
- วิตามินดีช่วยให้สมองหลั่งสารเซโรโทนิน ลดความเครียด และลดภาวะซึมเศร้า
- ช่วยชะลอวัยของผิวพรรณ เพราะวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการแบ่งเซลล์ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
- วิตามินดีช่วยให้ประสิทธิภาพการออกกำลังกายที่หนักหน่วงและใช้เวลานาน ๆ ดีขึ้น มีความอึดขึ้น เช่น คนแข่งไตรกีฬา
- มีส่วนช่วยในการนำออกซิเจนจากเลือดไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย จึงความเมื่อยล้าและบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
การขาดวิตามินดี มากเกินไปจะส่งผลต่อร่างกายอย่างไร
-
หกล้มง่าย ลื่นล้มบ่อย
เนื่องจากวิตามินดีมีความสำคัญต่อการจำเป็นต่อการยืด และหดของกล้ามเนื้อ ถ้าขาดวิตามินดีจะทำให้กล้ามเนื้อตอบสนองการเดินได้ช้า และลื่นหกล้มง่าย ดังนั้น การมีวิตามินดีในร่างกายจะช่วยให้มัดกล้ามเนื้อมีความแข็งแรง ทรงตัวได้ดี ลดการลื่นล้มอันนำไปสู่ปัญหากระดูกสะโพกแตก หรือกระดูกส่วนอื่น ๆ ได้รับอุบัติเหตุจากการลื่นล้มได้ง่าย
-
กระดูกพรุน
เราได้ยินกันมาบ่อยมาก เรื่องกระดูกพรุน ซึ่งโรคนี้ เกิดจากการที่ กระดูกมีความเปราะบาง ทนต่อแรงกระแทกได้น้อย จนถึงขั้นแตกหักได้ง่าย และอาจจะทำให้เสียชีวิตได้ ดังนั้นเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี ร่างกายที่แข็งแรง ควรป้องกันโรคกระดูกพรุนโดยการรับประทานวิตามินดีปริมาณสูง ซึ่งช่วยดูดซึมแคลเซียมที่ลำไส้ ลดการสลายแคลเซียมออกจากกระดูก
-
กระดูกอ่อน
คล้ายกับโรคกระดูกอ่อน คือ กระดูกมีความเปราะบาง มักพบในผู้สูงอายุเป็นส่วนใหญ่ ส่วนในวัยเด็ก วัยทำงาน วัยกลางคนมักจะเจอปัญหานี้ในอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรง ดังนั้น ควรป้องกันโรคนี้ตั้งแต่เด็ก โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง หรือรับประทานวิตามินดีเสริมแบบเม็ด ตามปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวัน
-
ส่งผลกระทบต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ
การขาดวิตามินดี นอกจากมีผลโดยตรงต่อกระดูก และฟัน ของเราแล้ว ยังส่งผลต่อสุขภาพของเราในด้านอื่น ๆ ได้อีกด้วย เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง (Muscle Weakness) มะเร็งเต้านม (Breast Cancer) มะเร็งต่อมลูกหมาก (Prostate Cancer) ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย (Immune System) รวมถึงกลุ่มโรคที่มีการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร (Inflammatory Bowel Disease – IBD) โรคติดเชื้อ ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และโรคเบาหวานชนิดที่ 1 (Type 1 Diabeates) เป็นต้น
บทความที่เกี่ยวข้อง : แม่ท้องไม่กินแคลเซียมเสี่ยงกระดูกพรุน
การขาดวิตามินดี มาจากสาเหตุอะไร
1. ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ
ส่วนใหญ่แล้ว การขาดวิตามินดี เรามักจะนิยมเพิ่มวิตามินชนิดนี้ให้แก่ร่างกายโดยรับประทานเสริมแบบเม็ด เนื่องจากการรับจากอาหารโดยตรงนั้นอาจไม่เพียงพอ โดยเฉพาะคนที่รับประทานมังสวิรัติและไม่รับประทานปลา
2. กลัวแสงแดด
อีกทางหนึ่งที่คนเราสามารถรับวิตามินดีได้โดยตรงคือ แสงแดด แต่อย่างที่ทราบกันว่า บ้านเรามีแสงแดดที่ร้อนจัด ซึ่งการไปตากแดดนั้นจะได้รับผลเสียมากกว่าได้รับวิตามินดีที่ดี จึงนิยมใช้ผลิตภัณฑ์ป้องกันแสงแดดอย่างเข้มข้นและใส่เสื้อผ้าที่ปกป้องผิวหนังจากการถูกเผาไหม้
3. ระบบดูดซึมในร่างกายบกพร่อง
ภาวะเช่นนี้ขึ้นอยู่กับระบบการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหารที่ไม่สามารถดูดซึมวิตามินดีได้ นอกจากนี้ ผู้ป่วยที่เคยผ่าตัดกระเพาะหรือลำไส้เล็กก็จะมีปัญหาเรื่องการดูดซึมวิตามินดีได้ช้าลงอีกด้วย
4. การรับประทานยาบางชนิด
ผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคลมชัก วัณโรค โรคที่เกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ ยาที่รักษาอาการเหล่านี้ จะส่งผลให้การดูดซึมวิตามินดีน้อยลงหรือไม่สามารถดูดซึมได้เลย
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารลดการเกิดโรคข้ออักเสบ อาหารและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง 8 ชนิด
เราสามารถรับวิตามินดี ได้จากทางไหนบ้าง
โดยปกติวิตามินดีมีอยู่ 2 ประเภท คือ วิตามินดีสอง (Ergocalciferol) และวิตามินดีสาม (Cholecalciferol) หากเราได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์ว่า ร่างกายขาดวิตามินดี หรือมีภาวะบกพร่องทางกระดูก สิ่งที่ควรกระทำเพื่อให้ได้วิตามินดีเข้าสู่ร่างกายสม่ำเสมอ ดังนี้
1. รับแสงแดดจากธรรมชาติ
การรับแสงแดดที่ว่านี้ ไม่ใช่การไปยืนตากแดดกลางแจ้งจนผิวหนังไหม้ แต่เป็นการทำกิจกรรมง่าย ๆ ยามเช้า เช่น ออกไปเดินหรือวิ่งตอนเช้าสัก 30 นาทีท่ามกลางแสงแดดอ่อน ๆ เวลาประมาณ 6.00-8.00 น. หรือช่วงเย็นประมาณ 16.00-18.00 น. ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนคอเลสเตอรอลให้เป็นวิตามินดี เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง (ให้ยึดความแรงของแดดเป็นสำคัญ เพราะบางวัน 8 โมงเช้า แดดก็แรงจนเกินไปค่ะ)
2. รับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูง
อาหารที่มีวิตามินดีสูงสามารถหาได้ในชีวิตประจำวันเช่น ปลาไขมันดี เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลาแมกเคอเรล ไข่แดง จากไข่ไก่หรือไข่เป็ด นมสด และ น้ำมันตับปลา ซีเรียล ลองดูปริมาณวิตามินดีกันแบบคร่าว ๆ ดูค่ะ
- ปลาแซลมอน 100 กรัม ประมาณ 600-1000 IU
- ปลาซาร์ดีน 100 กรัม ประมาณ 250 IU
- ปลาทูน่ากระป๋อง 100 กรัม ประมาณ 150 IU
- กุ้ง 100 กรัม มีประมาณ 150 IU
- น้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณ 400-1,360 IU
- ตับวัว 100 กรัม มี ประมาณ 50 IU
- โยเกิร์ต 100 กรัม ประมาณ 90 IU
- ไข่ต้ม 1 ฟอง ประมาณ 40 IU
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิตามินเตรียมตั้งครรภ์ : 10 ผลิตภัณฑ์เสริมสร้างร่างกายให้พร้อมมีบุตร
แม่ท้องกินวิตามินดีเสริม ได้หรือไม่?
ทุกคนทราบกันดีว่า วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย ทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง แต่แท้จริงแล้ววิตามินดีมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ดีร่างกายอีกด้วย ดังนั้น การใช้วิตามินดีในผู้ป่วยที่ขาดสารอาหาร หรือบุคคลต้องการรับประทานเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง และภูมิคุ้มกันโรคต่าง ๆ ย่อมทำได้ ตามปริมาณที่กำหนด
ส่วนคุณแม่ตั้งครรภ์ และคุณแม่ที่กำลังให้นมบุตรนั้น ก็สามารถรับประทานวิตามินดี เสริมได้ เท่าผู้ใหญ่ปกติเช่นกัน แต่ควรได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือให้แพทย์เป็นผู้จ่ายยา เนื่องจากต้องใช้ยาอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัวอย่าง ความดันโลหิตสูง หรือมีความเสี่ยงด้านอื่น ๆ
อย่างไรก็ตาม การทานวิตามินทุกชนิด แร่ธาตุ สารอาหารต่าง ๆ ควรรับประทานให้เหมาะสมกับปริมาณที่ร่างกายควรได้รับในแต่ละวัน ซึ่งเราควรเข้ารับการตรวจวัดระดับวิตามินดีในเลือดก่อนทานวิตามินเสริม เพราะการได้รับวิตามินดีในปริมาณมาก เกินความต้องการอย่างต่อเนื่อง เป็นระยะเวลานาน แทนที่จะเกิดประโยชน์ ก็อาจทำให้เกิดโทษ และเป็นอันตรายต่อสุขภาพของเราได้เช่นกัน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
วิตามินบี 5 ดีต่อครรภ์อย่างไร ใครว่าวิตามินบี 5 ไม่สำคัญกับคนท้อง
วิตามินเค ดีต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อย่างไร ? สำคัญต่อทารกอย่างไรบ้าง?
โพแทสเซียม ดีต่อคนท้องอย่างไร? โภชนาการอาหารที่คุณแม่ตั้งครรภ์ควรรู้
แชร์ประสบการณ์หรือเรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินดี ได้ที่นี่!
การขาดวิตามินดี ในคนท้องจะเกิดผลเสียอย่างไรบ้างคะ