X
TAP top app download banner
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้า
เข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • โภชนาการ เเม่ท้อง เเม่ให้นม
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • ตั้งชื่อลูก
  • แม่ผ่าคลอด
    • พัฒนาการเด็กผ่าคลอด
    • เตรียมตัวผ่าคลอด
    • สุขภาพเด็กผ่าคลอด
    • คู่มือคุณแม่ผ่าคลอด
    • การดูแลหลังผ่าคลอด
    • โภชนาการเด็กผ่าคลอด
  • หลังคลอด
    • คลอดธรรมชาติ
    • ผ่าคลอด
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

5 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม

บทความ 5 นาที
5 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม

หลังคลอดปัญหาหนักอกที่ตามมาของคุณแม่คือรูปร่างไม่เป๊ะ ไม่ปังเหมือนแต่ก่อน หน้าท้องยื่น พุงย้วยและย้อย น้ำหนักที่เกินมาหวังว่าจะไปอยู่กับลูกมากหน่อย แต่ส่วนใหญ่ดั๊นกลับมาอยู่ที่แม่ ชุดทำงานตัวเดิมจะใส่ได้ไหม หรือจะต้องใส่ชุดคลุมท้องไปทำงาน แค่คิดก็แอบกลุ้มใจละ วันนี้เรามี ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ที่ช่วยให้คุณแม่หลับมามีหุ่นเซี๊ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม อยากพุงยุบกันแล้วใช่ไหม ท่าออกกำลังกายหลังคลอด มีท่าอะไรบ้างมาดูกัน

 

เมื่อไหร่ที่เริ่มออกกำลังกายหลังคลอดได้

คุณแม่หลายคนอาจสงสัยว่าสามารถออกกำลังกายหลังคลอดลูกได้เมื่อไหร่ หากคุณแม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้ว ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้เลยค่ะ โดยควรเริ่มอย่างช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว คุณแม่มักจะออกกำลังกายเมื่อผ่านไปแล้วประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด อย่างไรก็ตาม อาจเริ่มจากท่าออกกำลังกายที่ง่าย ๆ ด้วยการเดินก่อน วันละ 5 นาที แล้วสังเกตว่ามีอาการผิดปกติหรือไม่ หากมีเลือดออก ปวดท้อง หรือมีอาการอื่น ๆ คุณแม่ควรงดการออกกำลังกายไปก่อน และควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจความพร้อมของร่างกาย

 

5 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ท่าออกกำลังกายลดหุ่น

วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณแม่หลังคลอดให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิมก็คือการควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับรูปร่างได้เป็นอย่างดีทำให้คุณแม่มีแรงอุ้มลูกไม่เมื่อยเร็ว ไม่เหนื่อยง่าย เรามี 5 ท่าสร้างกล้ามเนื้อกระชับพุง ท่าออกกำลังกายหลังคลอด มาฝากกัน บางท่าหลายคนอาจรู้จักเป็นอย่างดี ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องใส่รองเท้าผ้าใบ

 

1. ท่า Crunches

  • นอนหงายหลังราบไปกับพื้นชันเข่าขึ้น มือประสานไว้ที่ต้นคอ
  • หายใจออกเกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวท่อนบนขึ้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่างบีบเข้าหากัน
  • เกร็งท้องไว้เป่าลมหายใจออกให้หมดแล้วลดตัวลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซตละ 10-12 ครั้ง 3 เซต

ทุกครั้งที่ลดตัวลงคุณแม่ต้องให้หลังราบติดพื้นเสมอ และใช้กล้ามเนื้อบริเวณท้องออกแรงยกลำตัวขึ้นมา ไม่ใช่ใช้แรงเหวี่ยงจากต้นคอ ไหล่และหลัง เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ อย่ากดคางชิดอก ตามองตรงไปข้างหน้า การหายใจออกในจังหวะที่ยกตัวขึ้นจะเป็นการช่วยให้เกร็งหน้าท้องและมีแรงในการยกตัวมากขึ้น

หากทำถูกต้องคุณแม่จะต้องรู้สึกล้าและเจ็บกล้ามเนื้อท้อง เมื่อทำถึง 10 ครั้ง ถ้าไม่เจ็บแสดงว่าทำผิดนะคะ ที่สำคัญความถูกต้องของท่าสำคัญกว่าความเร็วหรือจำนวนครั้งเพราะฉะนั้นไม่ต้องรีบ ทำช้า ๆ แต่ใช้กล้ามเนื้อเน้น ๆ จะเห็นผลดีกว่า

บทความที่เกี่ยวข้อง : 10 ท่าออกกำลังกายให้นมใหญ่ ตู้มแบบไม่ต้องศัล อยากนมใหญ่ทำไง มาดู

 

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด

 

2. ท่า Stomach Vacuum หรือท่าหายใจสร้าง Six Pack

  • เริ่มต้นที่ฝึกการหายใจให้ถูกวิธี เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญดึงพลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาใช้ได้อย่างเต็มที่ โดยหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องพองออก หายใจออกให้ท้องยุบเข้าไป
  • หายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องพองออกจนอากาศเต็มปอด แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจจนหมดพร้อมทั้งแขม่วท้องจนรู้สึกว่าท้องไปชิดหลังมากที่สุด
  • เกร็งท้องไว้อย่างนั้นแล้วนับ 1-10
  • จากนั้นหายใจเข้ากลับมาสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซตละ 10 ครั้ง 3 เซต

ท่านี้คุณแม่สามารถทำได้ทั้งท่ายืน นั่ง หรือนอนก็ได้แล้วแต่ความสะดวก ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงและกระชับขึ้น เป็นการสร้างสเตย์ธรรมชาติให้หน้าท้อง ทำให้พุงยุบและเอวคอดกิ้ว ไม่ปวดหลัง และควรทำตอนเช้าที่เพิ่งตื่นนอนใหม่ ๆ และท้องยังว่างอยู่จะได้ประสิทธิภาพสูงสุดและยังเป็นการช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้องทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น

 

3. ท่า Bicyle Crunches หรือท่าจักรยานอากาศ

  • นอนหงาย หลังราบติดพื้น ยกเข่าขึ้นงอ 90 องศา ประสานมือที่ต้นคอ
  • หายใจออกยกตัวขึ้นเหยียดขาข้างซ้ายออกไป เกร็งท้องบิดลำตัวไปทางขวา ให้ข้อศอกซ้ายติดหัวเข่าข้างขวาด้านนอก
  • หายใจเข้า หายใจออกสลับขาดึงเข่าซ้ายเข้าหาอก เหยียดขาขวาและบิดลำตัวไปทางซ้าย ให้ข้อศอกขวาติดเข่าซ้ายด้านนอกนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซตละ 10-12 ครั้ง 3 เซต

ระหว่างบิดลำตัวอย่างให้หัวไหล่ติดพื้น ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อท้องไม่ใช่แรงเหวี่ยงจากขา หรือหลัง พยายามดึงให้หลังติดพื้นมากที่สุด อย่ากลั้นหายใจ ระวังอย่าให้คางชิดอก ตามองตรงไปข้างหน้าหรือมองเพดานไว้

 

4. ท่า Plank

  • นอนคว่ำ หงายมือขึ้นงอข้อศอกแล้ววางชิดลำตัว กางขากว้างเท่าหัวไหล่
  • หายใจออกยกตัวขึ้นให้ข้อศอกงอ 90 องศาเกร็งท้องและหลังไว้ให้หลังตรง ไม่แอ่นลงหรือโก่งก้นขึ้น
  • ทิ้งน้ำหนักมาที่ปลายเท้า อย่าให้ลำตัววยื่นไปด้านหน้า หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ ค้างไว้ 30 วินาที เป็น 1 เซต ทำครั้งละ 3-4 เซต เมื่อแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาเป็น 1 นาทีต่อเซต

การแพลงก์จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ส่งผลให้กล้ามท้องและหลังกระชับขึ้น ระหว่างแพลงก์ต้องเกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวลาช่วยให้หลังตรง ไม่แอ่น หากหลังแอ่นลงอาจทำให้ปวดหลังได้ และห้ามกลั้นหายใจ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ไม่โทรม ไม่ย้วย ด้วยอาหาร และการออกกำลังกาย วิธีลดหุ่นหลังคลอด ลดง่าย ลดเร็ว

 

ท่าออกกำลังกายหลังคลอด

 

5. ท่า Flutter Kick หรือเกร็งท้องเตะสลับขา

  • นอนราบไปกับพื้น กำมือวางรองไว้บริเวณก้นกบ
  • ยกขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พร้อมกับยกลำตัวช่วงบนขึ้น
  • เกร็งท้องไว้แล้วยกขาเตะขึ้นลงสลับข้างซ้ายและขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำเซตละ 20 ครั้ง 3 เซต

ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและแกนกลางลำตัวไม่ให้พุงย้วย ขณะทำให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอด อย่าให้คางชิดอกและห้ามกลั้นหายใจ

 

การออกกำลังกายร่างกายจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการช่วยเผาผลาญและดึงพลังงานออกมาดังนั้นคุณแม่ห้ามกลั้นลมหายใจเพราะอาจทำให้หน้ามืด เป็นลมได้รับบาดระหว่างการออกกำลังกายได้ 5 ท่านี้เป็นเพียงการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเท่านั้นความถี่ในการออกโปรแกรมนี้คือสัปดาห์ละ 1 วัน เมื่อคุณแม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น อยากเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายก็เพิ่มเซตเองได้หรือเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซตขึ้น

ควรออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกายสลับไปด้วยเพราะร่างกายคนเราเหมือนบ่อน้ำ ไม่อาจลดเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งเพียงอย่างเดียวได้จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณไขมันในอาหารแต่ละวันที่กินเข้าไป คุณแม่จะได้มีหุ่นที่กลับมาเป๊ะ ปังดังเดิม ไว้คราวหน้าจะจัดโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ มาฝากใหม่อย่าลืมติดตามนะคะ

 

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

การออกกำลังกายสามารถช่วยโรคไบโพลาร์ ได้อย่างไร?

ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?

ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่าย ๆ ทำได้บนที่นอน (มีคลิป)

ที่มา : thatoomhsp

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
img
บทความโดย

daawchonlada

  • หน้าแรก
  • /
  • การออกกำลังกาย
  • /
  • 5 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม
แชร์ :
  • วิธีการเลือกรองเท้าวิ่ง สำหรับมือใหม่ เลือกอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง

    วิธีการเลือกรองเท้าวิ่ง สำหรับมือใหม่ เลือกอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง

  • คาร์ดิโอระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไร ให้ปลอดภัย มีท่าไหนที่คนท้องสามารถทำได้บ้าง?

    คาร์ดิโอระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไร ให้ปลอดภัย มีท่าไหนที่คนท้องสามารถทำได้บ้าง?

  • คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม ออกกำลังกายแบบนี้ลูกจะเป็นอะไรหรือเปล่า?

    คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม ออกกำลังกายแบบนี้ลูกจะเป็นอะไรหรือเปล่า?

  • วิธีการเลือกรองเท้าวิ่ง สำหรับมือใหม่ เลือกอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง

    วิธีการเลือกรองเท้าวิ่ง สำหรับมือใหม่ เลือกอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง

  • คาร์ดิโอระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไร ให้ปลอดภัย มีท่าไหนที่คนท้องสามารถทำได้บ้าง?

    คาร์ดิโอระหว่างตั้งครรภ์ อย่างไร ให้ปลอดภัย มีท่าไหนที่คนท้องสามารถทำได้บ้าง?

  • คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม ออกกำลังกายแบบนี้ลูกจะเป็นอะไรหรือเปล่า?

    คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม ออกกำลังกายแบบนี้ลูกจะเป็นอะไรหรือเปล่า?

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • พัฒนาการลูก
  • ชีวิตครอบครัว
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • โภชนาการ
  • ไลฟ์สไตล์
  • TAP สังคมออนไลน์
  • ติดต่อโฆษณา
  • ติดต่อเรา
  • Influencer Marketing (KOL)
  • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Vietnam flag Vietnam
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว