คุณแม่หลังคลอดที่หา วิธีลดน้ำหนักหลังคลอด หรือ วิธีลดหุ่นหลังคลอด ให้หุ่นกลับมาสวยเซี๊ยะ ในเร็ววัน สิ่งสำคัญก็คือ อาหารที่ดี ควบคู่กับการออกกำลังกายเบา ๆ เท่านี้ คุณแม่ก็จะกลับมาหุ่นดีเหมือนเดิม เรามีเคล็ดลับง่าย มาฝากกันค่ะ
วิธีลดหุ่นหลังคลอด ด้วยการออกกำลังกาย
1.ท่ากระชับช่องคลอด
หลังจากที่คลอดเจ้าตัวเล็กแล้ว ภายใน 24 ชั่วโมง กรณีคุณแม่คลอดเองแบบธรรมชาตินะคะ คุณแม่สามารถบริหารร่างกายอย่างง่ายๆได้ค่ะ เริ่มด้วยการฝึกขมิบช่องคลอด การขมิบช่องคลอดจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้ดี แต่ควรทำเป็นประจำสม่ำเสมอนะคะ
2.ควบคุมการหายใจ
กล้ามเนื้อส่วนกระบังลม การหายใจทำได้ดังนี้ หายใจเข้าอย่างช้า ๆ หายใจลึก ๆ คุณแม่จะรู้สึกว่าท้องป่อง และหายใจออกทางปากอย่างช้า ๆ ยาวๆ คุณแม่จะรู้สึกว่าท้องแฟบ จะช่วยเรื่องระบบการหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดี
3.กายบริหารในท่านอน
ให้คุณแม่ยกศีรษะขึ้นสูงเล็กน้อยโยใช้หมอนหนุนศีรษะและช่วงไหล่ ตั้งขาในท่าชันเข่า วางเท้าห่างกันเท่ากับช่วงสะโพก วางมือแนบลำตัว แล้วยกศีรษะขึ้นช้า ๆ ทำท่านี้ซ้ำ ๆ วันละหลาย ๆ ครั้งจนสมารถยกคางจรดหน้าอกได้ สำหรับท่าบริหารท่านี้คุณแม่สามารถทำได้ตลอดทั้งเดือนค่ะ
4.ท่าบริหารช่วงขา
ให้คุณแม่อยู่ในท่านอนหงาย ชั้นเข่าทั้ง 2 ข้าง จากนั้นลดขาขวาลงราบกับพื้นอย่างช้า ๆ แล้วยกขาขวาขึ้นมาชันเข่าต่อ ทำเช่นนี้ประมาณ 4-5 ครั้ง จึงสลับไปขาซ้ายทำเช่นเดียวกัน ท่านี้สามารถทำได้ทุกวันและค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเรื่อย ๆ
5.ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน
ด้วยการนอนหงาย หายใจเข้าพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อท้องอย่างช้า ๆ หายใจออกพร้อมคลายกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆ ทำเช่นนี้เป็นประจำทุกวัน วันละ 4-5 ครั้ง และค่อย ๆ เพิ่มจำนวนครั้งไปเรื่อย ๆ
จากที่กล่าวมาเป็นวิธีการบริหารร่างกายที่เหมาะสำหรับคุณแม่หลังคลอด แต่อย่างไรก็ตามการบริหาร ต้องควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และควบคุมน้ำหนักไปในตัว
ไม่โทรม ไม่ย้วย ด้วยอาหาร และการออกกำลังกาย
อาหารฟิตหุ่นเซี๊ยะ ลดน้ำหนักหลังคลอด
1.อาหารที่ให้รสชาติเผ็ดร้อน
ได้แก่ ขิง พริกไทย เป็นต้น โดยเฉพาะพริกไทยที่เป็นส่วนประกอบสำคัญในแกงเลียง เรียกน้ำนมของคุณแม่นั่นเอง พริกไทย และขิงมีส่วนช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้เร็วและดีขึ้น
2.ธัญพืชไม่ขัดสี
จำพวกข้าวกล้อง ลูกเดือย ถั่วชนิดต่างๆ เป็นต้น การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีจะช่วยให้คุณแม่รู้สึกอิ่มนานขึ้น อีกทั้งธัญพืชไม่ขัดสียังอุดมไปด้วยวิตามิน เกลือแร่ คาร์โบไฮเดรต นอกจากนี้ยังมีไขมันต่ำเหมาะแก่ร่างกายในช่วงควบคุมน้ำหนัก แต่ไม่ทำขาดสารอาหารที่จำเป็นและมีประโยชน์ต่อร่างกาย
3.กรดไขมันโอเมกา 3
มีมากในปลาทะเลและปลาน้ำจืด โอเมกา 3 ช่วยควบคุมเมตาบอลิซึม และมีผลต่อระดับฮอร์โมนเลปตินที่เป็นตัวควบคุมการเผาผลาญไขมัน
ไม่โทรม ไม่ย้วย ด้วยอาหาร และการออกกำลังกาย
4.อโวคาโด
อโวคาโดเป็นพืชที่มีโมเลกุลเดี่ยวช่วยในการเผาผลาญไขมัน และคอเลสเตอรอลได้อย่างดี
5.เกรปฟรุต
มีส่วนในการช่วยเร่งสารเมตาบอลิซึมให้ทำหน้าที่เผาลาญพลังงานและมีไฟเบอร์สูงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี
5 อาหาร และการออกกำลังกาย วิธีลดหุ่นหลังคลอด ลดง่าย ลดเร็ว
เมนูผักเพื่อบำรุงร่างกายกระตุ้นน้ำนมสำหรับแม่หลังคลอด
บทความ : รวมเมนูหลังคลอด บำรุงน้ำนม ลดน้ำหนัก พุงยุบ กินอะไรเพิ่มน้ำนม ให้ลูกได้รับสารอาหารเต็ม ๆ
1.เมนูหลังคลอดจากหัวปลี
หัวปลีเป็นผักที่มีใยอาหารมาก กินแล้วจะขับถ่ายดี และยังมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กเพื่อบำรุงร่างกาย การกินหัวปลียังช่วยทำให้น้ำนมไหลดี หัวปลีสามารถนำมาทำอาหารได้หลายเมนู เช่น
- ยำหัวปลี
- แกงเลียง
- ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี
- หัวปลีต้มจิ้มกินกับน้ำพริก
2.เมนูหลังคลอดจากขิง
ขิงเป็นพืชผักสมุนไพรช่วยขับเหงื่อ ขับลม แก้ท้องอืดท้องเฟ้อ บรรเทาอาการหวัด เหมาะกับคุณแม่หลังคลอดมาก ๆ เมนูแนะนำคือ
- ผัดขิงกับไก่
- บัวลอยน้ำขิง
- มันต้มขิง
- น้ำขิง
3.เมนูหลังคลอดจากใบกะเพรา
ใบกะเพรา ในใบกะเพรามีแคลเซียม ฟอสฟอรัสสูง กินแก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลม และช่วยบำรุงน้ำนมได้ดี สามารถนำมาทำเป็นอาหารได้หลายชนิด
4.เมนูหลังคลอดจากฟักทอง
ฟักทอง ในฟักทองมีสารอาหารหลายอย่าง เช่น วิตามินเอ ฟอสฟอรัส เบต้าแคโรทีนและใยอาหาร ซึ่งดีต่อระบบขับถ่ายของคุณแม่หลังคลอด เมนูแนะนำมีดังนี้
- แกงเลียงใส่ฟักทอง
- ฟักทองนึ่ง
- ฟักทองผัดไข่
- แกงบวดฟักทอง
5.เมนูหลังคลอดจากกุยช่าย
กุยช่าย หรือบางคนเรียกว่า ผักไม้กวาด กุยช่ายเป็นผักที่มีฟอสฟอรัสสูง ช่วยบำรุงกระดูก บรรเทาอาการฟกช้ำและแก้ปัสสาวะกะปริดกะปรอย ดอกและใบของกุยช่ายยังช่วยบำรุงน้ำนม เมนูแนะนำคือ
- ผัดกุยช่ายใส่หมู หรือไก่ หรือปลา หรือตับ
6.เมนูหลังคลอดจากใบแมงลัก
ใบแมงลัก อุดมไปด้วยแคลเซียม เหล็ก วิตามินบี และวิตามินซีสูง ช่วยลดอาการท้องอืด ขับลม และ ทำให้เจริญอาหาร เหมาะกับคุณแม่หลังคลอดที่เกิดอาการท้องอืดท้องเฟ้อบ่อย ๆ เมนูแนะนำ คือ
- ใส่แกงเลียงรวมมิตร
- ต้มยำน้ำใสใส่ใบแมงลัก
สิ่งสำคัญของคุณแม่หลังคลอดคือ ร่างกายที่ยังอ่อนแออยู่ ดังนั้น การออกกำลังกายไม่ควรทำแบบหักโหม เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้น คุณแม่ควรค่อย ๆ เริ่มทีละน้อย ควบคู่ไปกับการรับประทานอาหารที่ช่วยเผาผลาญพลังงาน และไขมันได้ดี และเร็ว จะทำให้คุณแม่ฟื้นตัว มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง คล่องแคล่ว และหุ่นฟิตแอนด์เฟิร์มได้ในไม่ช้าอย่างแน่นอน
ที่มา : medlineplus.gov
บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง
ยาคุมกำเนิดแม่ให้นม ลูกดูดนมแม่ปลอดภัย น้ำนมไม่หด ไม่ลดปริมาณ
5 ท่าออกกำลังกายกระชับพุงหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม
ของกินลดหน้าท้อง ช่วยหน้าท้องแบนราบหลังคลอด
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
