คนท้องปวดหลังมาก อันตรายไหม? บริหารร่างกายแก้ปวดหลังอย่างไรดี

อาการปวดหลังเรียกว่าเป็นผลข้างเคียงทางร่างกายอย่างหนึ่งที่แม่ท้องทุกคนต้องเจอ เรามาดูสาเหตุและวิธีบริหารร่างกายสำหรับคุณแม่ปวดหลังกัน

อาการปวดหลังในคนท้องคือ ปัญหาที่พบบ่อย และเกิดทุกช่วงของการตั้งครรภ์ การที่ คนท้องปวดหลังมาก ไม่ใช่แค่เกิดจากฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกาย แต่ยังเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน นั่ง การทำงานที่เคยชินก่อนตั้งท้อง รวมไปถึง ร่างกายในช่วงไตรมาสที่ 2 – 3 ที่ท้องเริ่มขยายใหญ่ขึ้นเรื่อยๆ จนทำให้คุณแม่แบกรับน้ำหนักซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้

คนท้องปวดหลังมาก สาเหตุมาจากอะไร

คุณแม่ท้องมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทำให้เกิดแรงโน้มถ่วงของร่างกาย จนคุณแม่ต้องคอยแอ่นหลัง ซึ่งส่งผลให้กระดูกสันหลังอาจผิดรูปร่างได้
การตั้งครรภ์ทำให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงอย่างที่เราทราบกัน โดยเฉพาะรีแลกซิน (Relaxin) ฮอร์โมนในรังไข่ จะไปกระตุ้นเอ็นบริเวณกระดูกเชิงกรานให้ตึงและขยายเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น ซึ่งจะต้องอาศัยแคลเซียมในการช่วยบำรุงร่างกาย แต่หากว่าทารกดึงแคลเซียมไปใช้มากเกินไป ก็จะทำให้คุณแม่ปวดหลังได้
ยิ่งท้องโต ก้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานยิ่งแยกตังและขยาย มดลูกยายตามเนื่องจากทารกตัวใหญ่ขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดหลังเช่นกัน
กิจวัตรประจำวันของคุณแม่ตั้งครรภ์ เกี่ยวกับการเดิน นั่ง นอน หรือการทำงาน หากเคลื่อนไหวผิดวิธีก็จะทำให้ปวดหลังหรือกล้ามเนื้ออักเสบได้
กล้ามเนื้อตึงเครียด เส้นเอ็นยึด เนื่องจากคุณแม่ตั้งครรภ์เกิดภาวะเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว

บทความที่เกี่ยวข้อง: ปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ ท้องปวดหลัง สาเหตุและบรรเทาอาการอย่างไร

คนท้องปวดหลังมาก

คนท้องปวดหลังมาก เพราะเกิดจากครรภ์ที่ขยายตัว

ปกติแล้วร่างกายของคุณแม่จะเปลี่ยนแปลงมาก ช่วงตั้งครรภ์เพื่อปรับเปลี่ยนร่างกาย ให้เตรียมพร้อมต่อการเลี้ยงดู และขั้นตอนในการให้กำเนิดลูกน้อยในท้องของคุณนั่นเอง เส้นเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อของคุณแม่ท้อง จะยืดขยาย และอ่อนนุ่มลง บวกกับอายุครรภ์ที่มากขึ้น น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในแต่ละเดือนเป็นสำคัญ

น้ำหนักที่เทลงด้านหน้า ส่วนท้อง ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็ง และกระดูกสันหลังแอ่น เพื่อที่จะรักษาสมดุลย์ และรับน้ำหนักทั้งหมดไว้ พอกล้ามเนื้อเกร็ง และกระดูกสันหลังแอ่นมากนาน ๆ คนท้องจึงมีอาการปวด โดยเฉพาะช่วง 3 เดือนก่อนคลอด บางคนอาจมีอาการปวดร้าวไปถึงเชิงกราน ก้นกบ และขาได้ ถือเป็นความทรมานปรกติ ที่คนท้องต้องเจอ
อาการปวดหลังของแต่ละคน อาจไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอาชีพ และสุขภาพของแม่ก่อนตั้งท้องด้วย คุณแม่ท้องที่ต้องทำงานที่เดินมาก ๆ นั่งหรือยื่นนาน ๆ ก็จะทำให้มีอาการปวดหลังมากกว่า คนท้องที่ทำงานเบา ๆ หรือหากคุณแม่มีปัญหาที่กระดูกสันหลังตั้งแต่ก่อนตั้งท้อ งก็อาจทำให้มีอาการปวดหลังได้ตั้งแต่เริ่มท้องเลยก็ได้

คุณแม่ท้องรับมือกับการปวดหลังมากได้อย่างไร

1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

คุณแม่ท้องควรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง เช่น การเดินช้าๆ หรือเดินในสระว่ายน้ำ

2. พยายามอย่านอนหงาย

คุณแม่ไม่ควรนอนหงายบ่อยๆ เพราะจะทำให้ปวดหลังช่วงล่าง ท่านอนที่เหมาะสมคือ การนอนตะแคง ไม่ว่าจะตะแคงซ้ายหรือขวา โดยหาหมอนมารองไว้เพื่อความสบาย หรือหาหมอนรองใต้ปลายขาเพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น

3. หารองเท้าที่สวมใส่สบาย

อย่าลืมว่า ยิ่งท้องใหญ่ ยิ่งต้องแบกรับน้ำหนักมาก ดังนั้นคุณแม่ควรสวมรองเท้าที่สวมใส่สบาย รองเท้าส้นเตี้ยที่มีพื้นรองรับน้ำหนักได้ดี เพราะหากรองเท้าแบนราบไปก็อาจทำให้เจ็บฝ่าเท้าได้

4. ห้ามนั่งหลังงอ

อย่าเผลอนั่งหลังงอหรือเดินหลังค่อมบ่อยๆ พยายามนั่งหลังตรง เดินตัวตรง เวลานั่งให้หาหมอนมารองหลังล่างเพื่อช่วยดันไม่ให้ปวดหลัง และหาเก้าอี้หรือโซฟาที่ไม่แข็งจนเกินไป

5. อย่ายกของหนัก

แม้ก่อนตั้งครรภ์คุณแม่เคยมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงมาก่อน ยกของหนักได้สบายๆ แต่ตอนท้องต้องห้ามยกของหนักเด็ดขาด เพราะเสี่ยงต่อมดลูกและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนตัว ทำให้เกิดการปวดหลัง

6. อย่ายืนหรือนั่ง นานๆ

คุณแม่ต้องเปลี่ยนอิริยาบถทุก 2-3 ชั่วโมง เช่นนั่งดูหนังจบ 1 เรื่องก็ลุกขึ้นเดินบ้าง หรือ หากต้องยืนทำงานนานๆ ให้หาเก้าอี้มานั่ง หรือเดินไปนู่นมานี่บ้าง แต่ต้องเดินช้าๆ

7. ห้ามซื้อยาแก้ปวดมารับประทานเอง

สิ่งที่สำคัญมากที่สุด ห้ามคุณแม่ซื้อยาใดๆ มารับประทานเองเด็ดขาด แม้จะโฆษณาว่า คุณแม่ท้องสามารถรับประทานได้เพราะร่างกายแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้น ยาทุกชนิดควรให้คุณหมอเป็นผู้จ่ายยาเท่านั้น

คนท้องปวดหลังมาก

มาทำท่ากายบริหาร ลดอาการปวดหลังกันเถอะ

สำหรับการออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น สามารถทำได้ง่ายที่บ้าน เพียงแต่คุณแม่หาพื้นที่ ซื้อเสื่อโยคะมาสักผืน ก็สามารถทำท่ากายบริหารคลายกล้ามเนื้อได้แล้ว

ท่ายืดหลัง (Low Back Stretches)

ท่ายืดกล้ามเนื้อ ตอนตั้งครรภ์ จะทำให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายเป็นอย่างมาก เช่น การยืดหลังส่วนล่าง จะทำให้อาการปวดหลังบรรเทาลงได้ โดยเริ่มจาก ก้มหน้าลง เข่าขนานกับหลัง แขม่วท้อง หลังโค้งเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที จากนั้นให้คลายหลัง และ ท้อง พยายามให้หลังคุณราบลงเท่าที่ทำได้ พยายามอย่าให้หลังงอจนเกินไป ค่อยๆ ทำเบาๆ 10 ครั้ง

ท่ายืดกลับหลัง (Backward Stretch)

การยืดเหยียดบริเวณหลัง กระดูกเชิงกราน และ ต้นขา ให้ลองท่ายืดกลับหลัง เริ่มจากมือยืดแขนตรง และให้มืออยู่สูงขึ้นเหนือ ไหล่ ม้วนตัว ก้มแล้วยืดตัวราบไปกับพื้น ยืดไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ ก้มศีรษะเข้าไปในบริเวณหัวเข่า แล้วยืดแขน ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที และ ค่อยๆ ทำเบาๆ 10 ครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง: เคล็ดไม่ลับ รับมืออาการปวดหลังตอนท้อง

ท่ายืดกลับหลังพร้อมลูกบอลฟิตเนส (Backward Stretch with Fitness Ball)

คุณแม่สามารถ ทำท่าด้านบนกับลูกบอลฟิตเนสเริ่มจากเข่า แขนยืด และ ใช้มืดจับลูกบอลฟิตเนส ม้วนตัวก้มหน้าลงช้าๆ ในทิศทางเดียวกับหัวเข่า และ ยืดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ และ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น และ ค่อยๆ ทำเบาๆ 10 ครั้ง

ท่ายืนตรงออกกำลังส่วนเชิงกราน (Standing pelvic tilt)

ท่านี้จะช่วยบริหารกระดูกเชิงกราน เป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อ ในช่วงหลังล่างได้ โดยการ ยืนตรง หลังติดกำแพง กางขาถึงประมาณไหล่ และ ดันหลังให้ติดชิดกำแพง ค้างไว้ประมาณหนึ่ง ก่อนจะกลับไปท่าเดิม ทำอีก 10 ครั้ง ๆ

ท่าหมุนลำตัว (Torso Rotation)

การที่คุณแม่ท้องจะยืดกล้ามเนื้อในช่วงหลัง และ ลำตัวด้านบนได้ ให้คุณนั่งลงที่พื้นด้วยท่าขัดสมาธิ จับเท้าข้างขวาด้วยมือข้างซ้าย และ ย้ายมือซ้ายไปด้านหลัง ค่อย ๆ ยืดช่วงลำตัวด้านบนไปทางขวา และ กลับไปยังท่าเริ่มต้น เปลี่ยนแขน และ ทำอีกด้านหนึ่ง ทำย้ำแบบเดิม ๆ 10 ครั้ง ถ้าไม่ถนัดในการนั่งที่พื้น ให้นั่งบนเสื่อหรือ ใช้ผ้าเช็ดตัวรองไว้

โดยปกติอาการปวดหลัง และผลข้างเคียงต่างๆ ที่เกิดขึ้นช่วงตั้งท้อง จะหายไปเองหลังคลอดไม่เกิน 6 เดือนเพราะฉะนั้น คุณแม่ไม่ต้องกังวลค่ะ สิ่งสำคัญคือ ต้องพยายามดูแลร่างกายให้ดี และรักษาสุขภาพทั้งร่างกาย และจิตใจให้แข็งแรงสมบูรณ์อยู่เสมอ เพื่อลูกน้อย เพื่อตัวคุณเอง และเพื่อคนรอบข้างด้วย

[tap-poll id=3518572]

บทความที่น่าสนใจ

5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคนท้อง คนท้องออกกำลังกาย

หมอนรองหลัง แก้ปวดหลัง ปวดตัว ตัวช่วยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 82 10 วิธีผ่อนคลายท้องให้คุณแม่

แชร์ประสบการณ์หรือเรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังคนท้อง ได้ที่นี่!

อาการปวดหลังคนท้อง มีวิธีแก้อย่างไรบ้างคะ

ที่มา: 1, 2

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!