อาการปวดหลังในคนท้องคือ ปัญหาที่พบบ่อย และเกิดทุกช่วงของการตั้งครรภ์ การที่ คนท้องปวดหลังมาก ไม่ใช่แค่เกิดจากฮอร์โมนที่ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงภายในร่างกาย แต่ยังเกิดจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การเดิน นั่ง การทำงานที่เคยชินก่อนตั้งท้อง รวมไปถึง ร่างกายในช่วงไตรมาสที่ 2 – 3 ที่ท้องเริ่มขยายใหญ่ขึ้นเรื่อย ๆ จนทำให้คุณแม่แบกรับน้ำหนักซึ่งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังได้
- คุณแม่ท้องมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ทำให้เกิดแรงโน้มถ่วงของร่างกาย จนคุณแม่ต้องคอยแอ่นหลัง ซึ่งส่งผลให้กระดูกสันหลังอาจผิดรูปร่างได้
- การตั้งครรภ์ทำให้ฮอร์โมนเปลี่ยนแปลงอย่างที่เราทราบกัน โดยเฉพาะรีแลกซิน (Relaxin) ฮอร์โมนในรังไข่ จะไปกระตุ้นเอ็นบริเวณกระดูกเชิงกรานให้ตึงและขยายเพื่อการคลอดที่ง่ายขึ้น ซึ่งจะต้องอาศัยแคลเซียมในการช่วยบำรุงร่างกาย แต่หากว่าทารกดึงแคลเซียมไปใช้มากเกินไป ก็จะทำให้คุณแม่ปวดหลังได้
- ยิ่งท้องโต กล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานยิ่งแยกตัวและขยาย มดลูกยายตามเนื่องจากทารกตัวใหญ่ขึ้น ทำให้เกิดอาการปวดหลังเช่นกัน
- กิจวัตรประจำวันของคุณแม่ตั้งครรภ์ เกี่ยวกับการเดิน นั่ง นอน หรือการทำงาน หากเคลื่อนไหวผิดวิธีก็จะทำให้ปวดหลังหรือกล้ามเนื้ออักเสบได้
- กล้ามเนื้อตึงเครียด เส้นเอ็นยึด เนื่องจากคุณแม่ตั้งครรภ์เกิดภาวะเครียดสะสมโดยไม่รู้ตัว
บทความที่เกี่ยวข้อง : ปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ ท้องปวดหลัง สาเหตุและบรรเทาอาการอย่างไร
คนท้องปวดหลังมาก เพราะเกิดจากครรภ์ที่ขยายตัว
ปกติแล้วร่างกายของคุณแม่จะเปลี่ยนแปลงมาก ช่วงตั้งครรภ์เพื่อปรับเปลี่ยนร่างกาย ให้เตรียมพร้อมต่อการเลี้ยงดู และขั้นตอนในการให้กำเนิดลูกน้อยในท้องของคุณนั่นเอง เส้นเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อของคุณแม่ท้อง จะยืดขยาย และอ่อนนุ่มลง บวกกับอายุครรภ์ที่มากขึ้น น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในแต่ละเดือนเป็นสำคัญ
- น้ำหนักที่เทลงด้านหน้า ส่วนท้อง ทำให้กล้ามเนื้อหลังเกร็ง และกระดูกสันหลังแอ่น เพื่อที่จะรักษาสมดุล และรับน้ำหนักทั้งหมดไว้ พอกล้ามเนื้อเกร็ง และกระดูกสันหลังแอ่นมากนาน ๆ คนท้องจึงมีอาการปวด โดยเฉพาะช่วง 3 เดือนก่อนคลอด บางคนอาจมีอาการปวดร้าวไปถึงเชิงกราน ก้นกบ และขาได้ ถือเป็นความทรมานปรกติ ที่คนท้องต้องเจอ
- อาการปวดหลังของแต่ละคน อาจไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับอาชีพ และสุขภาพของแม่ก่อนตั้งท้องด้วย คุณแม่ท้องที่ต้องทำงานที่เดินมาก ๆ นั่งหรือยื่นนาน ๆ ก็จะทำให้มีอาการปวดหลังมากกว่า คนท้องที่ทำงานเบา ๆ หรือหากคุณแม่มีปัญหาที่กระดูกสันหลังตั้งแต่ก่อนตั้งท้องก็อาจทำให้มีอาการปวดหลังได้ตั้งแต่เริ่มท้องเลยก็ได้
คุณแม่ท้องรับมือกับการปวดหลังมากได้อย่างไร
1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
คุณแม่ท้องควรออกกำลังกาย เพื่อให้ร่างกายเกิดความแข็งแรง จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง เช่น การเดินช้า ๆ หรือเดินในสระว่ายน้ำ
2. พยายามอย่านอนหงาย
คุณแม่ไม่ควรนอนหงายบ่อย ๆ เพราะจะทำให้ปวดหลังช่วงล่าง ท่านอนที่เหมาะสมคือ การนอนตะแคง ไม่ว่าจะตะแคงซ้ายหรือขวา โดยหาหมอนมารองไว้เพื่อความสบาย หรือหาหมอนรองใต้ปลายขาเพื่อให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น
3. หารองเท้าที่สวมใส่สบาย
อย่าลืมว่า ยิ่งท้องใหญ่ ยิ่งต้องแบกรับน้ำหนักมาก ดังนั้นคุณแม่ควรสวมรองเท้าที่สวมใส่สบาย รองเท้าส้นเตี้ยที่มีพื้นรองรับน้ำหนักได้ดี เพราะหากรองเท้าแบนราบไปก็อาจทำให้เจ็บฝ่าเท้าได้
4. ห้ามนั่งหลังงอ
อย่าเผลอนั่งหลังงอหรือเดินหลังค่อมบ่อย ๆ พยายามนั่งหลังตรง เดินตัวตรง เวลานั่งให้หาหมอนมารองหลังเพื่อช่วยดันไม่ให้ปวดหลัง และหาเก้าอี้หรือโซฟาที่ไม่แข็งจนเกินไป
5. อย่ายกของหนัก
แม้ก่อนตั้งครรภ์คุณแม่เคยมีสุขภาพร่างกายแข็งแรงมาก่อน ยกของหนักได้สบาย ๆ แต่ตอนท้องต้องห้ามยกของหนักเด็ดขาด เพราะเสี่ยงต่อมดลูกและกระดูกเชิงกรานเคลื่อนตัว ทำให้เกิดการปวดหลัง
6. อย่ายืนหรือนั่งนาน ๆ
คุณแม่ต้องเปลี่ยนอิริยาบถทุก 2-3 ชั่วโมง เช่นนั่งดูหนังจบ 1 เรื่องก็ลุกขึ้นเดินบ้าง หรือ หากต้องยืนทำงานนาน ๆ ให้หาเก้าอี้มานั่ง หรือเดินไปนู่นมานี่บ้าง แต่ต้องเดินช้า ๆ
7. ห้ามซื้อยาแก้ปวดมารับประทานเอง
สิ่งที่สำคัญมากที่สุด ห้ามคุณแม่ซื้อยาใด ๆ มารับประทานเองเด็ดขาด แม้จะโฆษณาว่า คุณแม่ท้องสามารถรับประทานได้เพราะร่างกายแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน ดังนั้น ยาทุกชนิดควรให้คุณหมอเป็นผู้จ่ายยาเท่านั้น
บทความที่เกี่ยวข้อง : เคล็ดไม่ลับ รับมืออาการปวดหลังตอนท้อง
มาทำท่ากายบริหาร ลดอาการปวดหลังกันเถอะ
สำหรับการออกกำลังกายของคุณแม่ตั้งครรภ์นั้น สามารถทำได้ง่ายที่บ้าน เพียงแต่คุณแม่หาพื้นที่ ซื้อเสื่อโยคะมาสักผืน ก็สามารถทำท่ากายบริหารคลายกล้ามเนื้อได้แล้ว
-
ท่ายืดหลัง (Low Back Stretches)
ท่ายืดกล้ามเนื้อ ตอนตั้งครรภ์ จะทำให้คุณแม่รู้สึกผ่อนคลายเป็นอย่างมาก เช่น การยืดหลังส่วนล่าง จะทำให้อาการปวดหลังบรรเทาลงได้ โดยเริ่มจาก ก้มหน้าลง เข่าขนานกับหลัง แขม่วท้อง หลังโค้งเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที จากนั้นให้คลายหลัง และ ท้อง พยายามให้หลังคุณราบลงเท่าที่ทำได้ พยายามอย่าให้หลังงอจนเกินไป ค่อย ๆ ทำเบา ๆ 10 ครั้ง
-
ท่ายืดกลับหลัง (Backward Stretch)
การยืดเหยียดบริเวณหลัง กระดูกเชิงกราน และ ต้นขา ให้ลองท่ายืดกลับหลัง เริ่มจากมือยืดแขนตรง และให้มืออยู่สูงขึ้นเหนือ ไหล่ ม้วนตัว ก้มแล้วยืดตัวราบไปกับพื้น ยืดไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ ก้มศีรษะเข้าไปในบริเวณหัวเข่า แล้วยืดแขน ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที และ ค่อย ๆ ทำเบา ๆ 10 ครั้ง
-
ท่ายืดกลับหลังพร้อมลูกบอลฟิตเนส (Backward Stretch with Fitness Ball)
คุณแม่สามารถ ทำท่าด้านบนกับลูกบอลฟิตเนสเริ่มจากเข่า แขนยืด และ ใช้มือจับลูกบอลฟิตเนส ม้วนตัวก้มหน้าลงช้า ๆ ในทิศทางเดียวกับหัวเข่า และ ยืดมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ และ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น และ ค่อย ๆ ทำเบา ๆ 10 ครั้ง
-
ท่ายืนตรงออกกำลังส่วนเชิงกราน (Standing pelvic tilt)
ท่านี้จะช่วยบริหารกระดูกเชิงกราน เป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อ ในช่วงหลังล่างได้ โดยการ ยืนตรง หลังติดกำแพง กางขาถึงประมาณไหล่ และ ดันหลังให้ติดชิดกำแพง ค้างไว้ประมาณหนึ่ง ก่อนจะกลับไปท่าเดิม ทำอีก 10 ครั้ง ๆ
-
ท่าหมุนลำตัว (Torso Rotation)
การที่คุณแม่ท้องจะยืดกล้ามเนื้อในช่วงหลัง และ ลำตัวด้านบนได้ ให้คุณนั่งลงที่พื้นด้วยท่าขัดสมาธิ จับเท้าข้างขวาด้วยมือข้างซ้าย และ ย้ายมือซ้ายไปด้านหลัง ค่อย ๆ ยืดช่วงลำตัวด้านบนไปทางขวา และ กลับไปยังท่าเริ่มต้น เปลี่ยนแขน และ ทำอีกด้านหนึ่ง ทำย้ำแบบเดิม ๆ 10 ครั้ง ถ้าไม่ถนัดในการนั่งที่พื้น ให้นั่งบนเสื่อหรือ ใช้ผ้าเช็ดตัวรองไว้
โดยปกติอาการปวดหลัง และผลข้างเคียงต่าง ๆ ที่เกิดขึ้นช่วงตั้งท้อง จะหายไปเองหลังคลอดไม่เกิน 6 เดือนเพราะฉะนั้น คุณแม่ไม่ต้องกังวลค่ะ สิ่งสำคัญคือ ต้องพยายามดูแลร่างกายให้ดี และรักษาสุขภาพทั้งร่างกาย และจิตใจให้แข็งแรงสมบูรณ์อยู่เสมอ เพื่อลูกน้อย เพื่อตัวคุณเอง และเพื่อคนรอบข้างด้วย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
คนท้องปวดหลัง เกิดจากสาเหตุใดและมีวิธีแก้อย่างไร ?
หมอนรองหลัง แก้ปวดหลัง ปวดตัว ตัวช่วยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์
6 เข็มขัดพยุงครรภ์ เลคกิ้งคนท้อง เข็มขัดหลังคลอด น่าใช้งานมากที่สุด
แชร์ประสบการณ์หรือเรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดหลังคนท้อง ได้ที่นี่!
อาการปวดหลังคนท้อง มีวิธีแก้อย่างไรบ้างคะ
ที่มา : 1, 2, 3
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
