ท่าออกกำลังกายคนท้อง การออกกำลังกายสําหรับคนท้อง สำหรับคุณแม่สายสุขภาพ ที่ถึงแม้ว่าจะตั้งครรภ์แต่ก็ไม่อยากอยู่นิ่ง ๆ หรืออยากขยับเขยื้อนร่างกายบ้าง วันนี้เราได้นะ 10 ท่าออกกำลังกายคนท้อง มาฝากคุณแม่กันค่ะ นอกจากนี้เรายังตารางลดน้ำหนักมากแจกสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งคลอดแล้วอยากฟิตหุ่นให้กลับมาสวนเป๊ะเหมือนเดิมด้วย ไปดูกัน
คนท้องออกกำลังกาย ท่าออกกำลังกายแม่ท้อง
ท่าที่ 1
กางขากว้าง ๆ ให้ช่วงเท้าทั้ง 2 ข้าง กว้างกว่าช่วงไหล่ และสะโพก หันหัวเข่าและนิ้วเท้าออกไปด้านนอก 45 องศา ยืดหลังให้ตรง แล้วค่อย ๆ ย่อเข่าลงต่ำกว่าช่วงตัว แล้วยืดตัวขึ้นกลับไปยืนท่าเดิม สิ่งที่ต้องระวังคือ เวลาย่อเข่าแล้วเข่าต้องไม่เกินเท้า ถ้ายังไม่สะดวกลองหาที่ยึด เช่น โต๊ะหรือเก้าอี้ โดยแบ่งการออกกำลังกายเป็นเซตละ 15 ครั้ง จำนวน 3 เซต หรือจะเริ่มจากเซตละ 10 ครั้ง ก็ได้ ตามแต่คุณแม่สะดวก ตามรูป ออกกำลังกาย.png
บทความอื่นที่น่าสนใจ : เต้นลดพุงออกกำลังกายแค่วันละ 8 นาที ประโยชน์ล้น ใช้เวลาน้อย
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ท่าที่ 2
ท่านี้ดีต่อต้นขาด้านใน วิธีออกกำลังกาย คือนอนตะแคงด้านใดก็ได้ ตั้งแขนให้มั่นคงเพื่อรองรับศีรษะเอาไว้ ส่วนแขนอีกข้างให้นำมาไว้ด้านหน้าตัว เพื่อเป็นการค้ำกันล้ม หรือพลิกคว่ำมาด้านหน้า ขาข้างที่อยู่ติดกับพื้นให้ทำมุม 90 องศา และขาอีกข้างเหยียดตรงและยกสูงขึ้นเท่าที่จะสามารถทำได้ สำหรับช่วงท้องที่ใหญ่นั้นให้รองที่ท้องด้วยหมอนเพื่อความสะดวก ตามในรูป ออกกำลังกายpng จำนวนที่ต้องออกกำลังกาย ลอง 15 ครั้งต่อ 1 เซต ทำ 3 เซต ให้ได้เป็นประจำนะคะ
คนท้องออกกำลังกาย ท่าที่ 3
นอนตะแคงข้าง ตามในรูปเคลื่อนไหว ออกกำลังกายpng แล้วตั้งแขนไว้รองรับศีรษะ งอขาทั้งสองข้าง แล้วเอาส้นเท้าชนกัน จากนั้นอ้าขาออกช้า ๆ กว้างเท่าที่คุณแม่รู้สึกสบายและไม่เจ็บ ส่วนช่วงท้องก็เช่นเดิม ต้องหาหมอนมารองให้ออกกำลังกายได้สะดวกขึ้น
บทความอื่นที่น่าสนใจ : 9 เทรนด์ฟิตเนสในปี 2023 แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดฮิต
ท่าออกกำลังกายแม่ท้อง ท่าที่ 4
อัพเลเวลขึ้นมาอีกขั้น กับการยกขาให้เหนือพื้น ทำเหมือนท่าที่แล้วคือเริ่มจากการนอนตะแคง แล้ววางแขนรองรับศีรษะ จากนั้นงอเข่าทั้งสองข้าง ยกขึ้นเหนือพื้น ก่อนจะอ้าขาออกแล้วให้ส้นเท้าชิดกัน แม่ท้องอย่าลืมหาหมอนมาพยุงครรภ์ ระหว่างออกกำลังกายนะคะ
คนท้องออกกำลังกาย ท่าที่ 5
ท่าสุดท้าย บริหารแขน หาขวดน้ำขนาดเล็ก หรือกระป๋องซุปมาเป็นตัวช่วยแทนดัมเบลก็ได้ แล้วยืนให้ขาทั้ง 2 ข้าง มีความกว้างเท่าช่วงไหล่ ยืดแขนให้ตึง ค่อย ๆ ยกแขนขึ้น (ยกแขนขึ้นเป็นรูปครึ่งวงกลม) แล้วเอาแขนลง หงายข้อมือ หมุนมาข้างหน้า ทำ 3 เซต 10 – 15 ครั้งต่อเซต เพื่อเป็นการบริหารแขนให้คุณแม่แข็งแรง บริหารร่างกายบ่อย ๆ แต่อย่าหนัก และต้องระวังช่วงท้องให้มาก ๆ ที่สำคัญ อย่าลืมปรึกษาคุณหมอเรื่องท่าทางการออกกำลังกายที่เหมาะสม เพื่อให้คุณแม่ท้องสุขภาพแข็งแรง
บทความอื่นที่น่าสนใจ : ท่าออกกำลังกาย 30 นาทีง่าย ๆ สามารถทำได้ที่บ้าน ออกกำลังกาย30นาที หุ่นก็สามารถเป๊ะปังได้
ท่าออกกำลังกายคนท้อง แก้ปวดหลัง
-
ท่าออกกำลังกายคนท้อง Low back stretches ท่ายืดหลัง
ท่ายืดกล้ามเนื้อ ตอนตั้งครรภ์ จะทำให้คุณรู้สึกดีเป็นอย่างมาก ๆ เมื่อการตั้งครรภ์ของขึ้น พัฒนาขึ้นไปเรื่อย ๆ การออกกำลังกายหลัง เช่นการยืดหลังส่วนล่าง จะทำให้อาการปวดหลังบรรเทาลงได้ วิธีทำก็คือ ก้มหน้าล้ม เข่าขนานกับหลัง แขม่วท้อง หลังโค้งเล็กน้อย ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที จากนั้นให้คลายหลัง และ ท้อง พยายามให้หลังคุณราบเท่าที่ทำได้ พยายามอย่าให้หลังงอจนเกินไป และ ค่อย ๆ ทำเบา ๆ 10 ครั้ง
-
Backward stretch ท่ายืดกลับหลัง
เพื่อที่จะยืดหลัง กระดูกเชิงกราน และ ต้นขา ให้ลองท่ายืดกลับหลัง เริ่มจากมือ และ เขา ยืดแขนตรง และ อย่าให้มืออยู่สูงขึ้นเหนือ ไหล่ ม้วนตัว ก้มแล้วยืดตัวราบไปกับพื้น ยืดไปข้างหน้าเท่าที่จะทำได้ ซุกหัวเข้าไปในบริเวณหัวเข่า แล้วยืดแขน ค้างไว้ประมาณ 2-3 วินาที และ ค่อย ๆ ทำเบา ๆ 10 ครั้ง
-
Backward stretch with fitness ball ท่ายืดกลับหลังพร้อมลูกบอลฟิตเนส
คุณสามารถ ทำท่าด้านบนกับลูกบอล Fitness ได้ เริ่มจากเข่า แขนยืด และ ใช้มือจับลูกบอลฟิตเนส ม้วนตัวก้มหน้าลงช้า ๆ ในทิศทางเดียวกับหัวเข่า และ ยืดมากที่สุด ๆ เท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ และ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น และ ค่อย ๆ ทำเบา ๆ 10 ครั้ง
บทความอื่นที่น่าสนใจ : วิธีออกกำลังกาย 8 ประเภทที่ดีที่สุด สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพดีระยะยาว
การที่คุณจะยืดกล้ามเนื้อในช่วงหลัง และ ลำตัวด้านบนได้ ให้คุณนั่งลงที่พื้นด้วยท่าขัดสมาธิ จับเท้าข้างขวาด้วยมือข้างซ้าย และ ย้ายมือซ้ายไปด้านหลังตัวคุณ ค่อย ๆ ยืดช่วงลำตัวด้านบนไปทางขวา และ กลับไปยังท่าเริ่มต้น เปลี่ยนแขน และ ทำอีกด้านหนึ่ง ทำซ้ำแบบเดิม ๆ 10 ครั้ง ถ้าคุณไม่ถนัดในการนั่งที่พื้น ให้นั่งบนเสื่อ เสื่อฟิตเนส หรือ ใช้ผ้าเช็ดตัวรองไว้
-
Standing pelvic tilt ยืนตรงออกกำลังส่วนเชิงกราน
ท่าต่อไป จะช่วยเรื่องกระดูกเชิงกราน เป็นอีกวิธีที่จะช่วยให้ยืดกล้ามเนื้อ ในช่วงหลังล่างได้ โดยการ ยืนตรง หลังติดกำแพง กางขาถึงประมาณไหล่ และ ดันหลังให้ติดชิดกำแพง ค้างไว้ประมาณหนึ่ง ก่อนจะกลับไปท่าเดิม ทำอีก 10 ครั้ง ๆ
บทความอื่นที่น่าสนใจ : ทำไมเราจึงควรออกกำลังกายตอนท้อง
วิธีลดน้ำหนัก หลังคลอด ให้แม่ ๆ หุ่นฟิตเฟิร์ม
ตารางออกกำลังกายลดน้ำหนัก พร้อมอาหาร 3 มื้อ 7 วัน เป็นตารางออกกำลังกายที่เหมาะกับแม่ ๆ หลังคลอด ทำง่าย ไม่หักโหม ส่วนตารางอาหารก็หากินไม่ยาก เป็นเมนูแคลอรีต่ำ ไขมันน้อย ถ้ากินตามนี้และออกกำลังกายได้ครบตามตาราง หุ่นเปลี่ยนใน 7 วันแน่นอน
ตารางลดน้ำหนัก ออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร
บางทีอาจเริ่มออกกำลังกายง่าย ๆ ด้วยจังหวะของเพลงโปรดของคุณหรือการออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นแรงที่ทำให้คุณลุกขึ้นและออกจากโซฟา หรืออาจเป็นความท้าทายในการควบคุมการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนมากขึ้นซึ่งจะทำให้คุณมีความสุขมากมาย อีกทั้งยังลดน้ำหนัก ถ้าทำร่วมกับการควบคุมอาหาร รับรองว่าได้สุขภาพที่ดีแน่นอน
ตารางลดน้ำหนักวันที่ 1
|
| การออกกำลังกาย |
เมนูอาหารแนะนำ |
- วอร์มอัป 5 นาที
- วิ่งช้า 5 นาที
- วิ่งเร็ว 3 นาที
- วิ่งช้า 5 นาที
- วิ่งเร็ว 3 นาที
- คูลดาวน์ 5 นาที
|
- อาหารเช้า : โจ๊กหมู/ไก่สับ เพิ่มไข่ลวก
- มื้อกลางวัน : เกาเหลาไก่ตุ๋น + ข้าวสวย
- มื้อเย็น : สลัดไข่ต้ม เลือกน้ำสลัดใส
|
ตารางลดน้ำหนักวันที่ 2
|
| การออกกำลังกาย |
เมนูอาหารแนะนำ |
- วอร์มอัป 5 นาที
- สควอท 20 ครั้ง 2 เซต
- ครันช์ 20 ครั้ง 2 เซต
- ลันจ์ ข้างละ 20 ครั้ง 2 เซต
- แพลงก์ 2 นาที
- คูลดาวน์ 5 นาที
|
- อาหารเช้า : แซนด์วิชไข่ต้ม เพิ่มสลัดผัก
- มื้อกลางวัน : ต้มยำไก่น้ำใส + ข้าวสวย
- มื้อเย็น : ยำวุ้นเส้น เพิ่มอกไก่สับ
|
ตารางลดน้ำหนักวันที่ 3
|
| การออกกำลังกาย |
เมนูอาหารแนะนำ |
- วอร์มอัป 5 นาที
- กระโดดตบ 30 ครั้ง 2 เซต
- สควอทจัมพ์ 20 ครั้ง 2 เซต
- ปั่นจักรยานอากาศ 2 นาที
- แพลงก์ 2 นาที
- คูลดาวน์ 5 นาที
|
- อาหารเช้า : ต้มเลือดหมู + ข้าวสวย
- มื้อกลางวัน : ปลานึ่ง ผักต้ม + ข้าวสวย
- มื้อเย็น : ต้มจืดเต้าหู้สาหร่าย
- ของกินเล่น : ผลไม้ / นมไขมันต่ำ / โยเกิร์ต / ไข่ต้ม
|
ตารางลดน้ำหนักวันที่ 4
|
| การออกกำลังกาย |
เมนูอาหารแนะนำ |
- หยุดพักผ่อน งดการออกกำลังกาย
|
- อาหารเช้า : ข้าวต้มกุ้ง เพิ่มไข่ลวก
- มื้อกลางวัน : วุ้นเส้นต้มยำ เพิ่มไข่ต้ม
- มื้อเย็น : สเต๊กปลาย่าง
|
ตารางลดน้ำหนักวันที่ 5
|
| การออกกำลังกาย |
เมนูอาหารแนะนำ |
- วอร์มอัป 5 นาที
- วิ่งช้า 3 นาที
- วิ่งเร็ว 5 นาที
- วิ่งช้า 3 นาที
- วิ่งเร็ว 5 นาที
- คูลดาวน์ 5 นาที
|
- อาหารเช้า : ข้าวไข่คน + สลัดผัก
- มื้อกลางวัน : กะเพราอกไก่ + ข้าวสวย
- มื้อเย็น : สลัดอกไก่
|
ตารางลดน้ำหนักวันที่ 6
|
| การออกกำลังกาย |
เมนูอาหารแนะนำ |
- วอร์มอัป 5 นาที
- กระโดดตบ 30 ครั้ง 3 เซต
- ครันช์ 20 ครั้ง 3 เซต
- ลันจ์ ข้างละ 20 ครั้ง 3 เซต
- ปั่นจักรยานอากาศ 3 นาที
- แพลงก์ 2 นาที
- คูลดาวน์ 5 นาที
|
- อาหารเช้า : ข้าวต้มปลา
- มื้อกลางวัน : หมูมะนาว ก้านคะน้า + ข้าวสวย
- มื้อเย็น : สลัดทูน่า
|
ตารางลดน้ำหนักวันที่ 7
|
| การออกกำลังกาย |
เมนูอาหารแนะนำ |
- หยุดพักผ่อน งดการออกกำลังกาย
|
- อาหารเช้า : ข้าวต้มไก่สับ เพิ่มเห็ดหอม
- มื้อกลางวัน : แกงส้มกุ้ง + ข้าวสวย
- มื้อเย็น : เมี่ยงปลาเผา + ขนมจีน
|
แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับท่าออกกำลังคนท้องในแต่ละไตรมาส ได้ที่นี่!
ออกกำลังกายคนท้อง ในแต่ละไตรมาส ควรออกกำลังกายแบบไหนบ้างคะ
ออกกำลังกายแก้ปวดหลัง คนท้องใช้วิธีไหนได้บ้างคะ
คนท้องออกกําลังกาย ได้ไหมคะ แล้วออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
กายบริหาร 3 ท่ากระชับสัดส่วนทั่วร่างกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?
คนท้องออกกําลังกาย ช่วยพัฒนาการลูกในครรภ์ ยิ่งออกกำลังกายยิ่งดีต่อลูก
ที่มา : 1, 2, 3
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
