ท่าออกกำลังกายในยิมหรือที่ฟิตเนส ของคุณแม่ตั้งครรภ์ เล่นอย่างไรให้ปลอดภัย การออกกำลังกายในยิมที่ได้ผลกับคุณแม่ตั้งครรภ์ การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกไตรมาส คุณรู้ว่าการออกกำลังกายขณะตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญ คุณยังทราบด้วยว่าคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนกิจวัตรปกติของคุณ ที่นี่ เราขอเสนอการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับไตรมาสของคุณโดยเฉพาะค่ะ
สิ่งที่ผู้หญิงทำในระหว่างตั้งครรภ์อาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อสุขภาพของทารก การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียงแต่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพของหญิงตั้งครรภ์เท่านั้น แต่ยังรวมถึงสุขภาพของทารกในครรภ์ด้วย และเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการพักผ่อนอย่างเพียงพอ จะช่วยให้เธอและลูกน้อยมีโอกาสคลอดบุตรอย่างมีสุขภาพที่ดีที่สุด
ท่าออกกำลังกายในยิมหรือที่ฟิตเนส การออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์ที่คุณสามารถทำได้ในแต่ละภาคการศึกษาเพื่อให้มีสุขภาพที่แข็งแรง และเช่นเคยหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลใดเป็นพิเศษ โปรดพูดคุยกับแพทย์และขอไฟเขียวก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายนะคะ
ในบทความนี้ประกอบด้วย ท่าออกกำลังกายในยิมหรือที่ฟิตเนส :
- แบบฝึกหัดไตรมาสแรก
- แบบฝึกหัดไตรมาสที่สอง
- แบบฝึกหัดไตรมาสที่สาม
ท่าออกกำลังกายในยิมหรือที่ฟิตเนส
แบบฝึกหัดไตรมาสแรก
- สำหรับการออกกำลังกายการตั้งครรภ์โดยรวม
เมื่อพูดถึงการออกกำลังกายในขณะตั้งครรภ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้น เวลาและพลังงานเป็นความท้าทายที่ใหญ่ที่สุดสองประการ การออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกนี้สมบูรณ์แบบเพื่อให้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังที่รวดเร็วและกระฉับกระเฉงที่จะช่วยให้คุณมีอารมณ์ดีตั้งแต่ศีรษะจรดปลายเท้า ทำวงจรต่อไปนี้สองถึงสามครั้งโดยพัก 60 วินาที (หรือนานเท่าที่คุณต้องการ)
หมอบและกดSquat and Press
ปั้นขา ก้น และไหล่ของคุณ ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ระดับไหล่ รักษาหน้าอกและลำตัวของคุณให้อยู่ในท่าหมอบโดยให้หลังและต้นขาของคุณขนานกับพื้นมากที่สุด ขับผ่านส้นเท้าของคุณกลับมายืนขณะที่กดดัมเบลล์เหนือศีรษะ ทำ 15 ครั้ง
ท่า Lunge และ Curl
ปรับขา ก้น และกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เบรคิไอ ของคุณ สำหรับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสแรกนี้ ให้เริ่มยืนโดยให้เท้าชิดกัน โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวแต่ละข้าง มีส่วนร่วมกับแกนของคุณ ก้าวเท้าขวาไปข้างหลังและลดต่ำลงจนขาของคุณงอที่ 90 องศาและเข่าหลังของคุณลอยอยู่เหนือพื้น ในเวลาเดียวกัน ยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณ กลับมายืนโดยก้าวเท้าขวาไปข้างหน้าแล้วลดดัมเบลล์ลง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
Single Arm Row และ Tricep Kickback
ปั้นหลังและไขว้ของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้าซ้ายที่ด้านหน้าขวา งอเข่าซ้ายเล็กน้อย แล้ววางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา เหยียดแขนไปทางพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นจนถึงระดับหน้าอก โดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว จากนั้นเหยียดแขนไปด้านหลัง ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
Bird Dog
ปรับบั้นท้าย แขน และแกนกลางลำตัวของคุณ เริ่มออกกำลังกายไตรมาสแรกนี้ด้วยมือและเข่าโดยให้หลังแบนและแกนกลางลำตัวทำงานอยู่ เหยียดขาขวาไปข้างหลังขณะที่เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง ทำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
Side Plank
ข้างลำตัวและไหล่ของคุณแข็งแรง เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างที่ปรับเปลี่ยนโดยยกขึ้นบนมือซ้ายโดยให้เข่าซ้าย (ล่าง) อยู่บนพื้นและขาขวา (บน) เหยียดตรง เอื้อมมือขวาไปเหนือศีรษะโดยตรง นำศอกขวามาแตะเข่าขวาขณะทำท่าเฉียง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
บทความประกอบ : อาการท้องไตรมาสแรก ที่ต้องพบในช่วงตั้งครรภ์ 100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 10
ท่าออกกำลังกายในยิมหรือที่ฟิตเนส ของคุณแม่ตั้งครรภ์
แบบฝึกหัดไตรมาสที่สอง
- สำหรับการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ร่างกายส่วนบน
กิจวัตรการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 2 นี้เน้นไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อในท่าของคุณ เพื่อให้คุณแข็งแรง อยู่ในแนวเดียวกัน และปราศจากความเจ็บปวดตลอดการตั้งครรภ์ ท้ายที่สุด คุณต้องสนับสนุนการเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ! ทำวงจรต่อไปนี้สองถึงสามครั้งเพื่อออกกำลังแขนอันน่าทึ่งที่ปรับโทนของลูกหนู ไขว้ ไหล่ และกล้ามเนื้อทรงตัว พัก 60 วินาทีระหว่างวงจร และอย่าลืมให้ความชุ่มชื้นกับร่างกายด้วยการดื่มน้ำนะคะ!
ม้วนงอและกด Curl and Press
ปั้นไหล่ขยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก โดยถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัวแต่ละข้าง รักษาทรวงอกและแกนกลางของคุณไว้ ม้วนดัมเบลล์ขึ้นไปที่ระดับไหล่ จากนั้นกดลงเหนือศีรษะ ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและทำซ้ำ ทำ 15 ครั้ง
Bent Over Fly
ปั้นไหล่และหลังของคุณ เริ่มต้นการออกกำลังกายในไตรมาสที่ 2 นี้โดยยืนโดยงอเข่า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ฝ่ามือหันเข้าหากัน บานพับไปข้างหน้าที่เอวทำให้หลังแบน ยกแขนทั้งสองข้างไปด้านข้าง โดยงอข้อศอกเล็กน้อยขณะที่บีบหัวไหล่เข้าหากัน ด้วยการควบคุม ลดดัมเบลล์กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง
Single Arm Row
ปรับหลังและแขนของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้าซ้ายที่ด้านหน้าขวา งอเข่าซ้ายเล็กน้อย แล้ววางมือซ้ายไว้ที่ต้นขาซ้าย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือขวา เหยียดแขนไปทางพื้น ยกดัมเบลล์ขึ้นจนถึงระดับหน้าอก โดยให้ข้อศอกแนบชิดกับลำตัว จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
Alternating Forward Raise
ปรับไหล่และแขนของคุณ สำหรับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 2 นี้ ให้เริ่มยืนตัวตรง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้ววางฝ่ามือแนบหน้าต้นขาของคุณ ยกแขนขวาขึ้นตรงไปข้างหน้าจนถึงระดับไหล่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ซ้ำที่ด้านซ้าย. ทำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
Tricep Push-Up
ย่อตัวลงมาที่มือและเข่า วางมือให้ชิดกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย โดยให้แขนเหยียดตรง (ข้อศอกไม่ล็อก) ลดสะโพกลงจนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะจรดเข่า ให้ข้อศอกแนบชิดกับร่างกาย ลดระดับตัวเองลงกับพื้นให้มากที่สุด (อนุญาตให้ชน) จากนั้นดันกลับขึ้น ทำ 12 ครั้ง
บทความประกอบ : คนท้องไตรมาสที่สอง มีการเปลี่ยนแปลงอะไรบ้าง ควรดูแลตัวเองอย่างไรในช่วงนี้
การออกกำลังกายใดในยิมที่ได้ผลกับคุณแม่ตั้งครรภ์
แบบฝึกหัดไตรมาสที่สาม
- สำหรับการออกกำลังกายการตั้งครรภ์ร่างกายส่วนล่าง
ก้นและขาที่แข็งแรงคือทุกสิ่งในช่วงไตรมาสที่ 3 ของคุณ (ไม่ต้องพูดถึงการคลอดและอื่นๆ!) สิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบโจร? ทำได้ตลอดการตั้งครรภ์! ทำซ้ำวงจรต่อไปนี้สองถึงสามครั้งโดยพัก 60 วินาที (หรือนานเท่าที่คุณต้องการ) ระหว่างวงจร และแน่นอน อย่าลืมให้ความชุ่มชื้นเช่นเคยค่ะ
Plié Squat and Pulse
สำหรับการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 3 นี้ ให้ยืนโดยแยกเท้าที่กว้างกว่าความกว้างของสะโพก ชี้นิ้วเท้าโดยถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและแขนยื่นออกไปตรงหน้าคุณ โดยให้หน้าอกสูงและแกนกลางแนบอยู่ ให้ลดตัวตรงลงไปจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นมากที่สุด ชีพจรขึ้นหนึ่งนิ้วจากนั้นลงหนึ่งนิ้วแล้วขับผ่านส้นเท้าของคุณเพื่อกลับมายืน ทำ 15 ครั้ง
Single-Leg Deadlift
ยืนด้วยเท้าชิดกัน ถือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าสะโพก เลื่อนน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย งอเข่าเบาๆ (ใช้เท้าขวาเป็นขาตั้งหากต้องการเพื่อการทรงตัว) หลังแบนราบ พับสะโพกและลดลำตัวลงกับพื้น เอื้อมดัมเบลล์ไปที่เท้าขณะยืนขณะที่ขาขวาเหยียดตรงไปข้างหลัง ใช้บั้นท้ายและแกนของคุณ ขับผ่านส้นยืนเพื่อลุกขึ้นยืน ทำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
การออกกำลังกายการตั้งครรภ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกไตรมาส
Side Lunge
เริ่มต้นการออกกำลังกายในช่วงไตรมาสที่ 3 นี้โดยยืนชิดเท้า (หรือแยกความกว้างสะโพกเพื่อทรงตัวเป็นพิเศษ) นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้าและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ก้าวใหญ่ไปทางขวาด้วยเท้าขวาขณะเอนหลังพิงสะโพกและเหยียดขาซ้ายตรง กลับมายืนตรง มีส่วนร่วมกับก้นและแกนกลางของคุณ ทำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
Tabletop Booty Lift
เริ่มที่มือและเข่าแล้วเหยียดขาขวาตรงไปข้างหลัง วางนิ้วเท้าบนพื้นเบาๆ เมื่อหลังราบเรียบและแกนกลางของคุณ ยกขาขวาขึ้นจนถึงระดับสะโพกแล้วลดระดับลง ทำ 15 ครั้งในแต่ละด้าน
Side Plank and Leg Lift
เริ่มการออกกำลังกายสำหรับการตั้งครรภ์ครั้งที่สามนี้ในท่าไม้กระดานด้านข้างที่ปรับเปลี่ยนโดยวางไว้บนมือซ้ายโดยให้เข่าซ้าย (ล่าง) อยู่บนพื้น และเหยียดขาขวา (บน) ออกไปตรงๆ วางมือขวาไว้ที่สะโพกขวา ยกขาขวาขึ้นสูงเท่าสะโพก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำ 12 ครั้งในแต่ละด้าน
ที่มา :thebump.com
บทความประกอบ :
คนท้องออกกําลังกาย ช่วยพัฒนาการลูกในครรภ์ ยิ่งออกกำลังกายยิ่งดีต่อลูก
ท่าออกกำลังกายในหญิงตั้งครรภ์ ในช่วงโควิด-19 ออกกำลังกายในบ้านยังไง?
การเต้นระหว่างการตั้งครรภ์ เพื่อออกกำลังกาย เต้นอย่างไรให้ปลอดภัย
แชร์ประสบการณ์หรือเรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับท่าออกกำลังกายคนท้องที่ฟิตเนส ได้ที่นี่!
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ในยิมหรือที่ฟิตเนส ท่าไหนที่คนท้องทำได้บ้างคะ
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
