ทำยังไงดี กินไม่หยุด เมื่อกักตัวอยู่บ้าน แม้ว่าการแยกตัว หรือการกักตัว เองเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกัน COVID-19 แต่การติดอยู่บ้านนานๆ อาจทำให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้เช่นการกินมากเกินไปเนื่องจากความเครียดและความเบื่อหน่าย ไหนใครเป็นบ้างค่ะ แอบยกมือในใจได้น้า
ในขณะที่การรับประทานอาหารอย่างสะดวกสบายในยุคสมัยนี้ไม่ว่าจะสั่งอาหารช่องทางออนไลน์ หรือแม้แต่ของกินที่เพรียบพร้อมในตู้เย็น และขนมที่ล้นตู้ ทำยังไงดี กินไม่หยุด ในช่วงเวลาที่มีความเครียดเป็นปฏิกิริยาปกติที่จะหยิบขนมเข้าปากโดยไม่รู้ตัว
กินไม่หยุด เมื่อกักตัวอยู่บ้าน
- แต่การกินมากเกินไปเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณและยิ่งเพิ่มระดับความเครียดและความวิตกกังวล ฟังไม่ผิดค่ะ ยิ่งกินมากยิ่งเพิ่มความเครียด จะหาว่าไม่เตือน!
ต่อไปนี้เป็น 13 วิธีในการป้องกัน อาการ “กินไม่หยุด”
ความเครียด เป็นบ่อเกิด กินไม่หยุด เมื่อคุณติดอยู่ที่บ้าน หรือกักตัว และเหมาะสำหรับคนที่Work From Home ในช่วงเวลานี้
1. ลองตรวจสอบตัวเองก่อนว่ามีอาการกินไม่หยุดจริงหรือไม่
ลองเช็คตัวคุณเองดูนะคะ และกาสาเหตุของอาการนี้ด้วยตัวคุณเอง วิธีหนึ่งที่มีประโยชน์ที่สุดในการป้องกันการกินมากเกินไปคือการทำความเข้าใจว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้นตั้งแต่แรก มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจถูกทำให้กินมากเกินไปรวมถึงการเครียดหรือเบื่อหน่ายจากชีวิตและการทำงาน
หากคุณพบว่าตัวเองกินบ่อยเกินไปหรือกินมากเกินไปในการนั่งครั้งเดียวให้สละเวลาสักครู่แล้วเช็คกับตัวเอง ขั้นแรกสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่าคุณกินอาหารเพราะหิวและต้องการอาหารหรือไม่หรือมีเหตุผลอื่นกันแน่นะ
ก่อนรับประทานอาหารให้ใส่ใจเป็นพิเศษว่าคุณรู้สึกอย่างไรเช่นเครียดเบื่อเหงาหรือวิตกกังวล เพียงแค่หยุดชั่วคราวและประเมินสถานการณ์จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าอะไรเป็นตัวบังคับให้คุณกินมากเกินไปและอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไปในอนาคตที่จะเกิดด้วยค่ะ
กล่าวได้ว่าการต่อสู้กับการกินมากเกินไปไม่ใช่เรื่องง่ายและคุณอาจต้องขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเกิดขึ้นบ่อยครั้งหรือคุณกินอาหารจนรู้สึกไม่สบายตัวและรู้สึกอับอายหรือรู้สึกผิดในภายหลัง สิ่งเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของการกินที่ไม่เป็นระเบียบและไม่ได้คิดก่อนจะนำสิ่งใดเข้าปากเพื่อรับประทาน การมีสติก่อนกินจึงสำคัญค่ะสาวๆ
2. ขจัดสิ่งล่อใจ ออกไปให้หมด ไม่ว่าจะขนมของคบเคี้ยวทั้งหลาย
แม้ว่าการมีโถคุกกี้หรือชามขนมหลากสีบนเคาน์เตอร์หรือโต๊ะทำงาน อาจช่วยเพิ่มความน่าสนใจให้กับห้องครัวของคุณได้ แต่วิธีปฏิบัตินี้อาจนำไปสู่การกินมากเกินไป การมีอาหารล่อตาล่อใจสามารถนำไปสู่การกินของว่างบ่อยๆและการกินมากเกินไปแม้ว่าคุณจะไม่หิวก็ตาม
ป้องกันความเครียดและหยุดอาการกินไม่ยั้งในช่วงอยู่บ้าน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสัมผัสกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงด้วยสายตาจะช่วยกระตุ้นให้ striatum ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองของคุณที่ปรับการควบคุมแรงกระตุ้นซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากและการกินมากเกินไป ด้วยเหตุนี้จึงควรเก็บอาหารที่น่าลิ้มลองเป็นพิเศษ เช่น ขนมอบหวาน ขนมมันฝรั่งทอด และคุกกี้ ไว้ให้พ้นสายตาเช่นในตู้กับข้าวหรือตู้เก็บของค่ะ
เพื่อความชัดเจนไม่มีอะไรผิดปกติในการเพลิดเพลินกับอาหารรสเลิศเป็นครั้งคราวแม้ว่าคุณจะไม่ได้หิวมากก็ตาม อย่างไรก็ตามการกินมากเกินไปบ่อยเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณได้
3. รักษาตารางอาหารที่ดีต่อสุขภาพ และวางแผนการกินในช่วงเวลาที่อยู่ที่บ้าน
คุณไม่ควรเปลี่ยนตารางการรับประทานอาหารตามปกติเพียงเพราะคุณติดอยู่ที่บ้าน หากคุณเคยชินกับการรับประทานอาหารสามมื้อต่อวันให้ลองทำตามกำหนดเวลานั้นต่อไปในขณะที่คุณทำงานจากที่บ้าน เช่นเดียวกันกับถ้าคุณกินอาหารเพียงสองมื้อและของว่างในช่วงบ่าย
แม้ว่าจะเป็นเรื่องง่ายที่จะหลงทางบ้าง จากรูปแบบการรับประทานอาหารตามปกติของคุณเมื่อตารางเวลาในแต่ละวันของคุณหยุดชะงักลง แต่สิ่งสำคัญคือต้องรักษาความเป็นปกติไว้บ้างเมื่อต้องรับประทานอาหารในแต่ละมื้ออาหารค่ะ
คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังปรับเปลี่ยนรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อให้เข้ากับภาวะปกติใหม่ของคุณและก็ไม่เป็นไร เพียงพยายามรักษารูปแบบการรับประทานอาหารตามความต้องการส่วนบุคคลและช่วงเวลาการรับประทานที่คุณต้องการไว้
หากคุณรู้สึกท้อแท้และพบว่าตัวเองกินของว่างอยู่ตลอดเวลาให้ลองทำตารางเวลาที่มีอาหารเพื่อสุขภาพอย่างน้อยสองมื้อต่อวันและทำตามนั้นจนกว่าคุณจะรู้สึกสบาย ๆ สอดคล้องกับพฤติกรรมการกินของคุณค่ะ
4. อย่าจำกัดการกิน หรืออดมื้อกินมื้อ ยิ่งช่วงเวลาที่เครียด
หนึ่งในกฎทางโภชนาการที่สำคัญที่สุดที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อป้องกันการกินมากเกินไปคือการไม่ทำให้ร่างกายขาดอาหาร บ่อยครั้ง การจำกัด การบริโภคอาหารมากเกินไปหรือการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจนำไปสู่การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูงและการกินมากเกินไป
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการอดอาหารอย่าง จำกัด ไม่เพียง แต่ไม่ได้ผลสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว แต่ยังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณและเพิ่มระดับความเครียดของคุณได้อีกด้วย
5. ปลุกความเป็นเชฟภายในตัวคุณออกมา และเริ่มเข้าครัวทำอาหารซะ
บางสิ่งที่ดีมาพร้อมกับการติดอยู่ที่บ้าน การไม่มีตัวเลือกในการรับประทานอาหารนอกบ้านมากนัก ทำให้คุณทำอาหารเองได้มากขึ้นซึ่งแสดงให้เห็นว่าสุขภาพโดยรวมดีขึ้น ตัวอย่างเช่นการศึกษาในคน 11,396 คนพบว่าการรับประทานอาหารที่ปรุงเองที่บ้านบ่อยขึ้นมีความสัมพันธ์กับการบริโภคผักและผลไม้มากขึ้น
ปลุกความเป็นเชฟภายในตัวคุณออกมา และเริ่มเข้าครัวทำอาหารซะ
นอกจากนี้ยังพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารปรุงเองที่บ้านมากกว่า 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีโอกาสที่จะมีน้ำหนักเกินน้อยกว่า 28% และมีโอกาสที่จะมีไขมันส่วนเกินในร่างกายน้อยลง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารปรุงเองที่บ้านน้อยกว่า 3 ครั้ง ต่อสัปดาห์
ยิ่งไปกว่านั้นการวางแผนมื้ออาหารของคุณในอีกไม่กี่วันข้างหน้าสามารถช่วยคุณฆ่าเวลาและยังแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงคุณภาพอาหารและลดความเสี่ยงโรคอ้วนได้ดีด้วยค่ะ
6. อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ แเพื่อรักษาความชุ่มชื่น
การติดอยู่บ้านทำให้คุณมีเวลามากขึ้นในการมุ่งเน้นไปที่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอ การรักษาความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและอาจช่วยคุณป้องกันการกินมากเกินไปที่เกี่ยวข้องกับความเครียด
ในความเป็นจริงการวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการขาดน้ำเรื้อรังและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคอ้วน นอกจากนี้การขาดน้ำอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ความสนใจและระดับพลังงานซึ่งอาจส่งผลต่อพฤติกรรมการกินของคุณ
เพื่อต่อสู้กับภาวะขาดน้ำให้เพิ่มผลไม้สด 2-3 ชิ้นลงในน้ำเพื่อเพิ่มรสชาติซึ่งอาจช่วยให้คุณดื่มน้ำได้มากขึ้นตลอดทั้งวันโดยไม่ต้องเติมน้ำตาลลงไป เป็นอีกไอเดียนึงที่น่าสนใจทีเดียว
7. ลองปรับการเคลื่อนไหวบ้าง ใส่จังหวะให้ร่างกายบ้าง
การติดอยู่ที่บ้านอาจส่งผลร้ายแรงต่อระดับกิจกรรมของคุณซึ่งนำไปสู่ความเบื่อหน่ายความเครียดและความถี่ในการรับประทานอาหารว่างที่เพิ่มขึ้น เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้ให้หาเวลาสำหรับการออกกำลังกายทุกวัน
หากคุณรู้สึกเบื่อหน่ายเนื่องจากการยิมที่ไปประจำปิดทำการ หรือสตูดิโอออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบไม่เปิดให้บริการ ลองสิ่งใหม่ ๆ เช่นการออกกำลังกายที่บ้านบน YouTubeหรือเพียงแค่เดินหรือวิ่งจ็อกกิ้งในละแวกใกล้เคียง หรือบริเวณบ้าน ก็เป็นทางออกที่ดีค่ะ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มอารมณ์และลดความเครียดซึ่งอาจลดโอกาสในการกินความเครียดได้ดีเยี่ยม
8. ป้องกันความเบื่อหน่ายด้วยการเรียนรู้สิ่งใหม่ เพิ่มทักษะสิ่งใหม่ๆ เพิ่มงานอดิเรก
เมื่อคุณพบว่าตัวเองมีเวลาว่างมากขึ้นอย่างกะทันหันความเบื่อหน่ายจะเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณจัดการกับรายการสิ่งที่ต้องทำในวันนั้นได้แล้ว
ป้องกันความเบื่อหน่ายด้วยการเรียนรู้สิ่งใหม่
อย่างไรก็ตามความเบื่อหน่ายสามารถป้องกันได้โดยใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ ทุกคนมีงานอดิเรกที่อยากลองทำมาตลอดหรือโครงการที่ถูกเลื่อนออกไปเนื่องจากตารางงานที่ยุ่ง
ตอนนี้เป็นเวลาที่เหมาะสำหรับการเรียนรู้ทักษะใหม่ ๆ จัดการโครงการปรับปรุงบ้านจัดระเบียบพื้นที่อยู่อาศัยเรียนหลักสูตรการศึกษาหรือเริ่มงานอดิเรกใหม่ ๆ
การเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ หรือการเริ่มต้นโครงการไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันความเบื่อหน่าย แต่ยังทำให้คุณรู้สึกประสบความสำเร็จมากขึ้นและเครียดน้อยลงอีกด้วย ลองทำกันดูนะคะ
9. การมีสติ อยู่ในปัจจุบัน ฝึกทางด้านสมาธิและจิตใจ
ชีวิตในปัจจุบันเต็มไปด้วยสิ่งรบกวน ตั้งแต่สมาร์ทโฟนโทรทัศน์ไปจนถึงโซเชียลมีเดียรายล้อมไปด้วยเทคโนโลยีที่ช่วยเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากชีวิตประจำวัน
แม้ว่าการติดตามดูรายการทีวีที่ชื่นชอบจะช่วยให้คุณเลิกเครียดได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องลดสิ่งรบกวนขณะรับประทานอาหารหรือของว่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณพบว่าตัวเองกินมากเกินไปบ่อยๆ
หากคุณแม่หรือสาว ๆ ทั้งหลาย คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารขณะจอดอยู่หน้าโทรทัศน์สมาร์ทโฟนหรือคอมพิวเตอร์ให้ลองรับประทานอาหารในสภาพแวดล้อมที่ ไม่รบกวนสมาธิ พยายามจดจ่อกับอาหารของคุณเท่านั้นโดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับความรู้สึกหิวและอิ่ม มันดีมากเลย
สิ่งนี้ทางเราได้ลองทำแล้ว ทำให้มีสติในการกิน และ ลดการกินมากเกินไปได้ดีด้วยค่ะ การกินอย่างมีสติเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมที่สามารถใช้เพื่อเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณ
10. ฝึกการควบคุมสัดส่วน ปริมาณอาหาร เป็นเลือกเล็กๆน้อยๆแต่ได้ผลดี ใส่ใจการจัดจานหรือภาชนะใส่อาหาร
เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนมักจะรับประทานอาหารว่างโดยตรงจากภาชนะที่ขายซึ่งอาจนำไปสู่การกินมากเกินไป
. เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลั
ตัวอย่างเช่นการหยิบไอศกรีมจากช่องแช่แข็งและรับประทานโดยตรงจากภาชนะแทนที่จะกินส่วนเดียวในจานอาจทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณตั้งใจไว้ เพื่อต่อสู้กับปัญหานี้ฝึกการควบคุมส่วนโดยเสิร์ฟอาหารส่วนเดียวให้ตัวเอง
แทนที่จะกินจากภาชนะขนาดใหญ่นะคะ หรือการจัดแบ่งจานเป็นสัดส่วน หรือหาซื้อ จานชาม ปิ่นโต หรือจานที่มีช่องแบ่งชัดเจน ก็เพิ่มไอเดียการกินได้ดีเยี่ยม และไม่ทำให้ทานมากจนเกินไปด้วยค่ะ
11. เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก เพื่อหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจทำให้เกิดโรคอ้วนได้
การเก็บอาหารในครัวของคุณด้วยอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นไม่เพียง แต่ช่วยให้สุขภาพโดยรวมของคุณดีขึ้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับความเครียดด้วยการกินอาหารที่ถูกปากมากเกินไป ยกตัวอย่างพวกขนมหวานหรือเครื่องดื่มน้ำหวานนั่นเอง
ตัวอย่างเช่นการเติมอาหารที่มีสารอาหารดีในตู้เย็นและตู้กับข้าวที่สามารถช่วยเติมเต็มให้คุณได้อย่างดีต่อสุขภาพแทนที่จะเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลอรี่เปล่าเช่นขนมมันฝรั่งและโซดาเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการป้องกันไม่ให้มีโอกาสในการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
อาหารที่มีประโยชน์ เป็นอาหารจำพวกที่มีโปรตีนไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง ถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดถั่วและไข่เป็นเพียงตัวอย่างของทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการและน่าพึงพอใจซึ่งสามารถช่วยเติมเต็มคุณความเบื่อหน่าย หรือความอยากอาหาร และป้องกันการกินมากเกินไปได้ดีค่ะ
12. ระวังการดื่มแอลกอฮอล์มากจนเกินไป
แม้ว่าไวน์หรือค็อกเทล รสอร่อยสักแก้วอาจเป็นวิธีผ่อนคลายในการพักผ่อนหย่อนใจได้ดี แต่โปรดทราบว่าแอลกอฮอล์ช่วยลดการยับยั้งของคุณเพิ่มความอยากอาหารและอาจเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไปนะคะ
นอกจากนี้การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปยังส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้หลายวิธีและอาจนำไปสู่ปัญหาการพึ่งพาอาศัยหรือการอยู่ร่วมกันกับคนในครอบครัวที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์
ระวังการดื่มแอลกอฮอล์มากจนเกินไป
ชี้ให้เห็นว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ควร จำกัด ให้ดื่มวันละหนึ่งแก้วหรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิงและเครื่องดื่มสองแก้วหรือน้อยกว่าต่อวันสำหรับผู้ชายนะคะ
13. คำนึงถึงสุขภาพโดยรวมของคุณเป็นหลัก
ในช่วงเวลาที่ตึงเครียดคุณควรคำนึงถึงสุขภาพโดยรวมของคุณมากกว่าที่เคย การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการทำให้ตัวเองมีสุขภาพดีและมีความสุข
การฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองและทำให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ในสถานการณ์ปัจจุบันเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด รวมไปถึงการทำอาหารสุขภาพให้คนในครอบครัว หรือแม้แต่การชวนคนในครอบครัวออกกำลังกายด้วยกัน เพื่อสุขภาพที่ดีองค์รวมทั้งครอบครัวถือเป็นสิ่งที่ดีมากๆค่ะ
จากสถานการณ์ปัจจุบันรอบ ๆตัว การระบาดของ COVID-19 คุณอาจพบว่าตัวเองติดอยู่ที่บ้าน ยังคงต้องกักตัว หรือแม้แต่การทำงานที่บ้านเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้รู้สึกเครียดและเบื่อซึ่งอาจเพิ่มโอกาสในการกินมากเกินไปอย่างเห็นได้ชัด
ในขณะที่การดื่มด่ำกับอาหารที่ทานง่ายอย่างขนมหรืออาหารแปรรูปเป็นครั้งคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาแบบนี้ ช่วงเวลาแห่งความเครียดถือเป็นเรื่องปกติโดยสิ้นเชิงค่ะ แต่การกินมากเกินไปเป็นประจำอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและใจของคุณ ดังนั้นขอให้ระวังการกิน และตรวจสอบการกินของตัวเองอยู่เสมอนะคะ
เคล็ดลับข้างต้นอาจช่วยให้คุณควบคุมความเครียดในการรับประทานอาหารและปรับปรุงสุขภาพด้านอื่น ๆ อีกมากมายเช่นกันค่ะ
ที่มา : 1
บทความประกอบ : ไม่อยากอ้วนแต่ กินไม่หยุด ทำไงดี ?
อาหารช่วยลดความเครียด สารอาหารสร้างสุข 14 อาหารลดความกังวล
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
