อาหารสีขาว 7 ชนิดควรทานแต่น้อย เรามาดูกันว่า No White Foods Diet หรือที่เรียกว่า No White Diet คืออะไร การทานอาหารประเภทนี้คือ รูปแบบการรับประทานอาหารที่มีรากฐานมาจากแนวคิดที่ว่าการกำจัดอาหารสีขาวแปรรูปออกจากอาหารของคุณสามารถช่วยลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ผู้นำเสนอการกินรูปแบบนี้ยืนยันว่า อาหารสีขาว 7 ชนิดควรทานแต่น้อย ส่วนใหญ่ไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอาหารหลายชนิดได้รับการแปรรูปอย่างหนักมีคาร์โบไฮเดรตสูงและมีสารอาหารน้อยกว่าอาหารที่มีสีสันสดใส
ดังนั้นการที่คุณเอา อาหารสีขาว 7 ชนิดควรทานแต่น้อย ออกจากจานคุณจึงควรเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นซึ่งช่วยในการลดน้ำหนักและคืนความสมดุลของน้ำตาลในเลือด ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพส่วนใหญ่ยอมรับว่าการเลือกรับประทานอาหารอย่างเคร่งครัดโดยคำนึงถึงสีของอาหารเป็นวิธีที่ง่ายเกินไปในการเข้าถึงโภชนาการที่ดี อ อาหารสีขาว 7 ชนิดควรทานแต่น้อย ย่างไรก็ตามกลยุทธ์การบริโภคอาหารนี้อาจมีประโยชน์บ้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากช่วยให้คุณลดการบริโภคอาหารแปรรูปพิเศษเพื่อให้ได้สารอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น
อาหารสีขาว 7 ชนิดควรทานแต่น้อย
นี่คือ อาหารสีขาว 7 ชนิด และสิ่งที่ควรกินแทน
-
ขนมปังขาว
อาหารหลักอย่างหนึ่งที่กำจัดใน No White Foods Diet คือขนมปังขาวและอาหารที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดที่ทำจากแป้งขาว ได้แก่ แครกเกอร์ขนมอบและซีเรียลอาหารเช้า เมื่อแป้งขนมปังได้รับการกลั่นจมูกและรำข้าวจะถูกกำจัดออกพร้อมกับเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ที่อยู่ภายในระหว่างกระบวนการสี
ส่งผลให้ผลิตภัณฑ์ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต แต่ขาดสารอาหารสำคัญอื่น ๆ เช่นไฟเบอร์และโปรตีน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการบริโภคขนมปังขาวในปริมาณที่มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากคุณค่าทางโภชนาการที่ลดลง ดังนั้นการลดการบริโภคขนมปังขาวและผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืชกลั่นที่คล้ายกันอาจช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้มากขึ้นหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ
การแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ: ขนมปังธัญพืช
ขนมปังโฮลเกรนแครกเกอร์และซีเรียลอาหารเช้าทำจากแป้งที่มีทั้งเมล็ดรวมทั้งจมูกข้าวและรำ ซึ่งหมายความว่าผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายจะคงคุณค่าทางโภชนาการตามธรรมชาติไว้มากกว่าเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์ที่มีสีขาวบริสุทธิ์กว่า
ยิ่งไปกว่านั้นการกินขนมปังโฮลเกรนดูเหมือนจะไม่มีแนวโน้มเช่นเดียวกันที่จะกระตุ้นให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอย่างที่ขนมปังขาวทำ รายละเอียดทางโภชนาการที่ดีขึ้นและปริมาณไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยลดการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่มทำให้อยู่ในระดับความต้องการแคลอรี่ของคุณได้ง่ายขึ้น หากต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์เหล่านี้ให้เปลี่ยนขนมปังขาวของคุณเป็นขนมปังโฮลเกรนและผลิตภัณฑ์ขนมปังที่มีธัญพืชเช่นโฮลวีตหรือข้าวโอ๊ตเป็นส่วนผสมแรก
บทความประกอบ : Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน การกินรูปแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ดีจริงหรือไม่ ?
-
พาสต้าสีขาว
พาสต้าขาวคล้ายกับขนมปังขาวตรงที่ทำจากแป้งที่ผ่านการกลั่นซึ่งมีสารอาหารทั้งหมดน้อยกว่าแบบไม่ผ่านการกลั่น ที่น่าสนใจคือพาสต้าสีขาวไม่ได้แสดงให้เห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับขนมปังขาวหากคุณรับประทานควบคู่ไปกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ อย่างไรก็ตามขนาดที่ให้บริการของพาสต้าในอาหารตะวันตกมักจะมีขนาดใหญ่มาก หากคุณไม่ใส่ใจกับขนาดของชิ้นส่วนคุณสามารถกินมากเกินไปในคราวเดียวได้ง่ายซึ่งอาจนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามมา
เส้น หรือพาสต้าสีขาว การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามมา
การแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ: พาสต้าโฮลเกรน
เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้เลือกพาสต้าที่ทำจากเมล็ดธัญพืช พาสต้าโฮลเกรนมักจะมีไฟเบอร์มากกว่าซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์เสริมยังสามารถช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตของร่างกายซึ่งสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น คุณอาจต้องการพิจารณาตัวเลือกพาสต้าอื่น ๆ เช่นพาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว แม้ว่าพื้นผิวจะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่พาสต้าที่ทำจากพืชตระกูลถั่วมักจะมีโปรตีนและเส้นใยมากกว่าพันธุ์ที่ทำจากธัญพืชส่วนใหญ่
-
ข้าวขาว
เช่นเดียวกับขนมปังขาวและพาสต้าข้าวขาวจัดอยู่ในประเภทของธัญพืชที่ผ่านการกลั่น ข้าวขาวเริ่มต้นจากเมล็ดพืชเต็มเมล็ด แต่รำและจมูกข้าวจะถูกกำจัดออกไปในระหว่างกระบวนการสีซึ่งจะเปลี่ยนเป็นข้าวขาวที่มีแป้งและนุ่มที่คุณอาจคุ้นเคย ข้าวขาวไม่ใช่อาหารที่ไม่ดีหรือไม่ดีต่อสุขภาพโดยเนื้อแท้ แต่ก็ไม่มีสารอาหารมากนักนอกเหนือจากแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต การขาดเส้นใยและโปรตีนทำให้ง่ายต่อการบริโภคข้าวขาวมากเกินไปซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหรือน้ำตาลในเลือดไม่สมดุล
การแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ: ข้าวกล้อง
ข้าวกล้องเป็นสารทดแทนข้าวขาวที่ง่ายและชัดเจนที่สุด ท้ายที่สุดข้าวกล้องก็เป็นเพียงข้าวขาวที่ไม่ได้ผ่านการแปรรูปในระดับเดียวกัน มีไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุสูงกว่าข้าวขาวคุณจึงได้รับประโยชน์มากขึ้นจากพืชชนิดเดียวกัน ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยพบว่าข้าวกล้องมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าข้าวขาวมาก หากคุณไม่ชอบข้าวกล้องหรือเพียงแค่ต้องการผสมอาหารตามปกติคุณสามารถพิจารณาตัวเลือกธัญพืชอื่น ๆ เช่นข้าวดำควินัวหรือบูลกูร์
-
น้ำตาลทรายขาว
ไม่น่าแปลกใจที่ No White Foods Diet จะกำจัดน้ำตาลทรายขาวได้ อย่างไรก็ตามอาหารส่วนใหญ่ยังห้ามใช้น้ำตาลในรูปแบบที่มีสีสันมากขึ้นเช่นน้ำตาลทรายแดงน้ำผึ้งน้ำตาลเทอร์บินาโดน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำหวานหางจระเข้ ประเภทเหล่านี้มักเรียกรวมกันว่าน้ำตาลเพิ่ม นอกเหนือจากแคลอรี่แล้วพวกเขายังให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก เนื่องจากส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวดังนั้นน้ำตาลที่เติมจึงต้องการการย่อยอาหารน้อยมาก พวกมันถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็วและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดผันผวนอย่างรวดเร็ว
น้ำตาลทรายขาว
น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาจะบรรจุแคลอรี่จำนวนมากแม้ว่าขนาดของชิ้นส่วนจะมีขนาดค่อนข้างเล็กดังนั้นจึงง่ายต่อการบริโภคมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพที่เป็นลบเช่นการเพิ่มน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2ได้ค่ะ
การแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ: ผลไม้
หากคุณมีฟันหวานและพบว่ายากที่จะกำจัดน้ำตาลที่เติมออกจากอาหารของคุณให้เลือกแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติจากอาหารทั้งชนิดเช่นผลไม้ ผลไม้มีน้ำตาลธรรมดาที่มีคุณสมบัติทางเคมีเหมือนกับน้ำตาลที่เติมเข้าไป อย่างไรก็ตามพวกเขายังบรรจุวิตามินแร่ธาตุไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยลดผลกระทบที่เป็นอันตรายที่อาจเกิดขึ้นเมื่อบริโภคน้ำตาลด้วยตัวเอง
บทความประกอบ: หญ้าหวานแทนน้ำตาล ดีจริงหรือ หญ้าหวานหวานน้อยแต่หวานนะ
-
เกลือ
คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับเกลือแกงในฐานะอาหารสีขาว แต่ก็มีสีอื่น ๆ เช่นชมพูฟ้าและดำ ในขณะที่เกลือบางชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพ แต่หลาย ๆ คนที่รับประทานอาหารแบบตะวันตกก็รับประทานมากเกินไปโดยส่วนใหญ่มาจากอาหารแปรรูปพิเศษ การบริโภคเกลือส่วนเกินมีความเกี่ยวข้องกับผลเสียต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองโรคอ้วนและโรคไต
No White Foods Diet เน้นการลดการบริโภคเกลือจากแหล่งที่ผ่านการแปรรูปมากขึ้นเช่นอาหารกระป๋องเครื่องปรุงรสและอาหารสำเร็จรูปซึ่งหลายชนิดอาจมีอาหารสีขาวอื่น ๆ ที่ห้ามรับประทานในอาหารนั้นด้วย
คนส่วนใหญ่คุ้นเคยกับเกลือแกงในฐานะอาหารสีขาว
การแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ: สมุนไพรและเครื่องเทศหลากสี
การลดการบริโภคเกลือไม่ได้หมายความว่าคุณต้องงดอาหารรสจืด ในทางกลับกันคุณสามารถลองมองว่าเป็นโอกาสในการทดลองใช้สมุนไพรและเครื่องเทศที่หลากหลายมากขึ้นในการปรุงอาหารของคุณ สมุนไพรและเครื่องเทศมักจะเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระวิตามินและแร่ธาตุที่เข้มข้นซึ่งอาจมีส่วนช่วยลดการอักเสบและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลองใช้สมุนไพรเช่นออริกาโนใบโหระพาไธม์โรสแมรี่รวมถึงเครื่องเทศเช่นอบเชยลูกจันทน์ขมิ้นปาปริก้าและพริกป่นเพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของคุณโดยไม่ต้องใช้เกลือ
-
มันฝรั่งขาว
มันฝรั่งสีขาวไม่ได้เป็นโรคโดยเนื้อแท้ ในความเป็นจริงพวกมันเป็นแหล่งของสารอาหารที่สำคัญหลายชนิดเช่นโพแทสเซียมวิตามินซีและไฟเบอร์ อย่างไรก็ตามมันฝรั่งสีขาว ได้รับชื่อเสียงในด้านความไม่แข็งแรงส่วนใหญ่เป็นเพราะวิธีการที่พวกเขามักจะเตรียมตัว เมื่อมันฝรั่งขาวปรุงด้วยวิธีที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยเช่นการทอดหรือเสิร์ฟพร้อมกับท็อปปิ้งที่มีรสเค็มและมีแคลอรี่สูงเช่นเกรวี่ก็มีแนวโน้มที่จะมีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและผลลัพธ์ด้านลบอื่น ๆ นอกจากนี้รูปแบบการบริโภคอาหารสมัยใหม่จำนวนมากอาศัยการเตรียมมันฝรั่งสีขาวประเภทนี้เป็นวัตถุดิบหลักในขณะที่ไม่รวมผักประเภทอื่น ๆ ดังนั้นหากคุณบริโภคมันฝรั่งสีขาวเป็นผักหลักเป็นประจำการแลกเปลี่ยนกับผักหลากสีประเภทต่างๆจะช่วยเพิ่มสารอาหารที่หลากหลายให้กับอาหารของคุณได้
การแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ: ผักหลากสี
เมื่อพูดถึงผักความหลากหลายเป็นสิ่งที่ต้องพยายามอย่างมาก การรับประทานผักจากกลุ่มสีต่างๆ ได้แก่ สีเขียวสีส้มสีเหลืองสีแดงสีม่วงและสีขาวมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ใหญ่ ผักที่มีแป้งเช่นมันเทศสีส้มมันฝรั่งสีม่วงถั่วลันเตาและสควอชฤดูหนาวล้วนแล้วแต่เป็นอาหารทดแทนที่มีสีสันที่ยอดเยี่ยมสำหรับมันฝรั่งขาว หากคุณกำลังพยายามลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้ลองเปลี่ยนมันฝรั่งกับผักที่ไม่มีแป้งเช่นหน่อไม้ฝรั่งบวบผักใบเขียวมะเขือเทศแครอทพริกหวานหรือกะหล่ำปลี
-
ไขมันจากสัตว์
No White Foods Diet เวอร์ชันส่วนใหญ่ถือว่าไขมันจากสัตว์เป็นอาหารสีขาวและแนะนำให้จำกัด ไขมันจากสัตว์สีขาวส่วนใหญ่หมายถึงไขมันที่มาจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งส่วนใหญ่เป็นไขมันอิ่มตัว No White Foods Diet แนะนำให้ทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันมากและผลิตภัณฑ์นมที่ปราศจากไขมันเท่านั้นหากรวมอยู่ด้วย เช่นเดียวกับอาหารสีขาวอื่น ๆ ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เป็นอันตรายต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามการบริโภคในปริมาณสูงอาจทำให้คอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นและมีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคหัวใจในบางคน
การแลกเปลี่ยนที่ดีต่อสุขภาพ: ไขมันจากพืช
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อคุณเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวในอาหารของคุณด้วยไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชคุณอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ หากปริมาณไขมันส่วนใหญ่ในแต่ละวันมาจากไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ให้ลองเปลี่ยนไขมันจากพืชเช่นน้ำมันมะกอกและน้ำมันอะโวคาโด นอกจากนี้คุณยังได้รับไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อหัวใจจำนวนมากจากอาหารทั้งตัวเช่นถั่วเมล็ดพืชอะโวคาโดและมะกอก
อย่างไรก็ตามการประเมินคุณภาพของอาหารด้วยสีเพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด
อาหารสีขาวบางอย่างดีต่อสุขภาพมาก ข้อวิพากษ์วิจารณ์หลักประการหนึ่งของ No White Foods Diet คือการทำให้อาหารถูกใส่ร้ายโดยไม่เป็นธรรมตามสีของมัน สีของอาหารบอกคุณได้น้อยมากเกี่ยวกับคุณค่าทางโภชนาการ ดังนั้นวิธีการลดน้ำหนักนี้อาจสร้างความสับสนให้กับผู้ที่พยายามเรียนรู้วิธีการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าอาหารสีขาวบางชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าอาหารอื่น ๆ เช่นธัญพืชและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่น แต่อาหารหลายชนิดก็มีประโยชน์ต่อร่างกายมากและแน่นอนว่าอยู่ในอาหารประเภทใดก็ตามที่มุ่งส่งเสริมสุขภาพโดยทั่วไปและการลดน้ำหนัก นี่คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารสีขาวที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง:
- ผัก: กะหล่ำดอกหัวหอมกระเทียมหัวผักกาดพาร์สนิปเห็ด
- ถั่วและเมล็ดพืช: เม็ดมะม่วงหิมพานต์, งา, ถั่วสน
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วขาว
- เนื้อสัตว์: ปลาเนื้อขาวสัตว์ปีก
- ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตชีส
- อื่น ๆ : ไข่ขาวมะพร้าว
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง No White Foods Diet บางเวอร์ชันมีข้อยกเว้นสำหรับอาหารสีขาวบางชนิดเช่นปลาไข่และสัตว์ปีก แต่บางรายการไม่ทำเช่นนั้น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพิจารณาอย่างยิ่งว่าคุณกำลังกำจัดอาหารชนิดใดและเพราะเหตุใดเนื่องจากอาหารบางชนิดอาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ดีค่ะ
No White Foods Diet เป็นเทรนด์การรับประทานอาหารยอดนิยมที่มุ่งเน้นไปที่การกำจัดอาหารที่มีสีขาวเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนักและความสมดุลของน้ำตาลในเลือด อาหารสีขาวหลายชนิดที่ได้รับการยกเว้นมาจากแหล่งที่ผ่านกระบวนการพิเศษเช่นธัญพืชและน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วและสามารถทดแทนได้อย่างง่ายดายด้วยทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่ารวมถึงเมล็ดธัญพืชผลไม้และผัก อย่างไรก็ตามการประเมินคุณภาพของอาหารด้วยสีเพียงอย่างเดียวอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการตัดสินว่าอาหารนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ อาหารสีขาวหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและสามารถใช้เพื่อลดน้ำหนักได้ แต่ควรเน้นไปที่การบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและฝึกความพอประมาณเมื่อบริโภคอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นน้อย
ที่มา :Healthline
บทความประกอบ: เจาะลึก วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting
ลดน้ำหนักด้วยการกินอาหารคีโตเจนิก ดีหรือไม่ วิธีลดน้ำหนักแบบนี้เหมาะกับใคร?
ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล Low-Carb Diet สุขภาพดียั่งยืน มีวิธีการอย่างไร?
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
