Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน คืออะไร อาหาร Paleo ได้รับการออกแบบให้คล้ายกับสิ่งที่บรรพบุรุษของพวกเรา และเหล่านักล่า รวบรวมรูปแบบการกินที่คล้ายมนุษย์ยุคหิน หรือรูปแบบการกินของมนุษย์กินเมื่อหลายพันปีก่อนนั่นเอง ซึ่งแน่นอนว่า แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะทราบแน่ชัดว่าบรรพบุรุษของมนุษย์กินอะไรในส่วนต่างๆของโลก แต่นักวิจัยเชื่อว่าอาหารของพวกเขาประกอบด้วยอาหารที่ไม่ปรุงแต่งใดๆ และมีความเป็นธรรมชาติสูงสุดนั่นเอง
จากการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของอาหารทั้งหมดและในการใช้ชีวิตที่เคลื่อนไหวร่างกายอยู่ตลอดเวลา ของนักล่าสัตว์ น่าจะมีอัตราการเป็นโรคจากการใช้วิถีชีวิตแบบนี้ที่ต่ำกว่ามาก เช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจที่เกิดขึ้นในปัจจุบันนี้ ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่า Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญ (โดยไม่ต้องนับแคลอรี่) และการปรับปรุงสุขภาพให้ดีขึ้นเป็นแหล่งสำคัญ
บทความนี้เป็นการแนะนำเบื้องต้นเกี่ยวกับอาหาร Paleo
โดยมีแผนอาหารง่ายๆและข้อมูลที่จำเป็นอื่น ๆแผนอาหาร Paleoมีรูปแบบอย่างไร เหมาะกับการลดน้ำหนักหรือไม่
Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน
แผนอาหาร Paleoมีรูปแบบอย่างไร Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน เหมาะกับการลดน้ำหนักหรือไม่ ไม่มีวิธีใดที่“ ถูกต้อง” ในการกินสำหรับทุกคนและมนุษย์ยุคหินในยุคก่อนๆ ก็ต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบการกินให้สอดคล้องกับในปัจจุบัน ซึ่งมนุษย์ยุคก่อนๆที่เจริญเติบโตได้จากอาหารที่หลากหลายขึ้นอยู่กับสิ่งที่มีอยู่อย่างจำกัดในเวลานั้นและรวมถึงขึ้นอยู่กับทรัพยากรในโลกที่พวกเขาอาศัยอยู่ในแถบๆนั้น บางคนกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งมีอยู่ในสารอาหารจากประเภทสัตว์สูงกว่าอาหารประเภทอื่น ในขณะที่บางคนก็รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งมีในพืชจำนวนมาก ถือว่านี่เป็นแนวทางทั่วไปเพราะ คุณสามารถปรับเปลี่ยนสิ่งเหล่านี้ให้เข้ากับความต้องการและความชอบส่วนตัวของคุณเองได้เลย
ข้อมูลเบื้องต้นของการทานอาหารแบบ Paleoมีดังนี้
อาหารที่ควรกิน: เนื้อปลา ไข่ ผัก ผลไม้ ถั่ว เมล็ดพืช สมุนไพรเครื่องเทศ ไขมัน และ น้ำมันที่ดี ต่อสุขภาพ
หลีกเลี่ยง: อาหารแปรรูป น้ำตาล น้ำอัดลม ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่ พืชตระกูลถั่ว สารให้ความหวานเทียม น้ำมันพืช เนยเทียม และ ไขมันทรานส์
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงใน Paleo Diet
หลีกเลี่ยงอาหารและส่วนผสมเหล่านี้:
- น้ำตาล และ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง น้ำอัดลมน้ำผลไม้น้ำตาลทรายขนมขนมอบไอศกรีมและอื่น ๆ อีกมากมาย
- ธัญพืช: ประกอบด้วยขนมปังและพาสต้าข้าวสาลีสะกดข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วเลนทิลและอื่น ๆ อีกมากมาย
- ผลิตภัณฑ์นม: หลีกเลี่ยงนมส่วนใหญ่โดยเฉพาะไขมันต่ำ (Paleo บางแบบมีผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มเช่นเนยและชีส)
- น้ำมันพืชบางชนิด: น้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันดอกทานตะวันน้ำมัน
- เมล็ดฝ้ายน้ำมันข้าวโพดน้ำมันเมล็ดองุ่นน้ำมันดอกคำฝอยและอื่น
- ไขมันทรานส์: พบในเนยเทียมและอาหารแปรรูปต่างๆ โดยทั่วไปเรียกว่าน้ำมัน“ เติมไฮโดรเจน” หรือ“ เติมไฮโดรเจนบางส่วน”
- สารให้ความหวานเทียม: แอสปาร์เทมซูคราโลสไซคลาเมตซัคคารินโพแทสเซียมอะเซซัลเฟม ใช้สารให้ความหวานจากธรรมชาติแทน
- อาหารแปรรูปสูง: ทุกอย่างที่ระบุว่า “อาหาร” หรือ “ไขมันต่ำ” หรือมีสารปรุงแต่งมากมาย รวมถึงการเปลี่ยนอาหารเทียม
- แนวทางง่ายๆ: หากดูเหมือนว่าผลิตในโรงงานอย่ารับประทาน
หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงส่วนผสมเหล่านี้คุณต้องอ่านรายการส่วนผสมแม้กระทั่งในอาหารที่ระบุว่าเป็น “อาหารเพื่อสุขภาพ”
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารมังสวิรัติคืออะไร Veganช่วยลดน้ำหนัก วิถีแบบveganเป็นอย่างไร ?
อาหารที่ควรกินใน Paleo Diet
ใช้อาหารของคุณเป็นอาหาร Paleo ทั้งหมดที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปนะคะ
ข้อมูลเบื้องต้นของการทานอาหารแบบ Paleo
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อแกะไก่ไก่งวงเนื้อหมูและอื่น ๆ
- ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาเทราท์แฮดด็อกกุ้งหอย ฯลฯ เลือกที่สดใหม่จากแหล่งผลิต ถ้าคุณทำได้ค่ะ
- ไข่: เลือกไข่ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3
- ผัก: บรอกโคลี คะน้า พริก หัวหอม แครอท มะเขือเทศ ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มลูกแพร์อะโวคาโดสตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่และอื่น ๆ
- หัว: มันฝรั่งมันเทศมันเทศหัวผักกาด ฯลฯ
- ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ถั่วแมคคาเดเมียวอลนัทเฮเซลนัทเมล็ดทานตะวันเมล็ดฟักทองและอื่น ๆ
- ไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์น้ำมันมะพร้าวน้ำมันอะโวคาโดและอื่น ๆ
- เกลือและเครื่องเทศ: เกลือทะเลกระเทียมขมิ้นโรสแมรี่ ฯลฯ
พยายามเลือกที่เลี้ยงด้วยหญ้าเลี้ยงในทุ่งหญ้าและออร์แกนิกถ้าคุณสามารถจ่ายได้ หากไม่เป็นเช่นนั้นให้เลือกตัวเลือกที่มีการปแปรรูปน้อยที่สุดเสมอนะคะ
อาหาร Paleo ในรูปแบบที่ดัดแปลง
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาชุมชน Paleo มีการพัฒนาไปไม่น้อย ขณะนี้มีอาหาร Paleo หลายเวอร์ชัน หลายคนยอมให้อาหารสมัยใหม่บางอย่างที่วิทยาศาสตร์แนะนำว่าดีต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึงเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่มีคุณภาพและแม้แต่ธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนเช่นข้าว ตอนนี้หลายคนคิดว่า Paleo เป็นแม่แบบในการกำหนดอาหารของคุณไม่จำเป็นต้องเป็นกฎที่เข้มงวดที่คุณต้องปฏิบัติตาม
การปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง
อาหารและเครื่องดื่มด้านล่างนี้ดีอย่างสมบูรณ์แบบในปริมาณเล็กน้อยนะคะ
ไวน์: ไวน์แดงที่มีคุณภาพมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูง
ดาร์กช็อกโกแลต: เลือกอันที่มีโกโก้ 70% ขึ้นไป ดาร์กช็อกโกแลตคุณภาพดีมีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพมาก
จะดื่มอะไรเมื่อคุณกระหายน้ำ ถ้าอยู่ในแบบแผนของPaleo
เมื่อต้องการความชุ่มชื้น น้ำ ควรเป็นเครื่องดื่มที่คุณเลือกอย่างแรก เครื่องดื่มต่อไปนี้ไม่ใช่เครื่องดื่ม Paleo แต่คนส่วนใหญ่ก็ดื่มเช่นกัน
อาหาร Paleo ทั้งหมดที่ยังไม่ผ่านการแปรรูป
ชา: ชามีประโยชน์ต่อร่างกายมากและเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่างๆ ชาเขียวเหมาะสมที่สุด
กาแฟ: กาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมากเช่นกัน การศึกษาแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
ตัวอย่างเมนู Paleo เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ Menu Plan
เมนูตัวอย่างนี้ประกอบด้วยอาหารที่เป็นมิตรกับอาหาร Paleo ในปริมาณที่สมดุลค่ะ โดยทั้งหมดให้ปรับเมนูนี้ตามความต้องการของคุณเอง
วันจันทร์
อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว ผลไม้หนึ่งชิ้น
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก ถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: เบอร์เกอร์ (ไม่มีขนมปัง) ทอดในเนยพร้อมผักและซัลซ่า
ตัวอย่างเมนู Paleo เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ Menu Plan
วันอังคาร
อาหารเช้า: เบคอนและไข่พร้อมผลไม้
อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: แซลมอนผัดเนยกับผัก
วันพุธ
อาหารเช้า: เนื้อสัตว์พร้อมผัก
อาหารกลางวัน: แซนวิชในใบผักกาดหอมกับเนื้อสัตว์และผักสด
อาหารเย็น: เนื้อบดผัดกับผัก ผลเบอร์รี่บางชนิด
สเต็กกับผักและมันเทศ
วันพฤหัสบดี
อาหารเช้า: ไข่และผลไม้
อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือจากคืนก่อน ถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: หมูผัดผัก
วันศุกร์
อาหารเช้า: ไข่และผักทอดในน้ำมันมะพร้าว
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับน้ำมันมะกอก ถั่วหนึ่งกำมือ
อาหารเย็น: สเต็กกับผักและมันเทศ
วันเสาร์
อาหารเช้า: เบคอนและไข่พร้อมผลไม้
อาหารกลางวัน: สเต็กและผักที่เหลือจากคืนก่อน
อาหารเย็น: ปลาแซลมอนอบกับผักและอะโวคาโด
วันอาทิตย์
อาหารเช้า: เนื้อสัตว์พร้อมผัก
อาหารกลางวัน: แซนวิชในใบผักกาดหอมกับเนื้อสัตว์และผักสด
อาหารเย็น: ปีกไก่ย่างกับผักและซัลซ่า
โดยปกติไม่จำเป็นต้องติดตามแคลอรี่หรือธาตุอาหารหลัก (โปรตีนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน) ในอาหาร Paleo อย่างน้อยก็ไม่ได้อยู่ในช่วงเริ่มต้น
อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักมาก ๆ ควรลดการทานคาร์โบไฮเดรตลงบ้างและ จำกัด การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเช่นถั่ว
Paleo มีรูปแบบตามที่นักล่าอาหารและรูปแบบการกินของคนยุคหินสมัยก่อน
ขนม Paleo ง่ายๆที่ควรมีติดครัว
ไม่จำเป็นต้องกินมากกว่าสามมื้อต่อวัน แต่ถ้าคุณหิวนี่คือขนม Paleo ที่เรียบง่ายและพกพาได้ง่ายนะคะ
- เบบี้แครอท
- ไข่ต้มสุก
- ผลไม้สักชิ้น
- ถั่วหนึ่งกำมือ
- แอปเปิ้ลฝานกับเนยอัลมอนด์
- ชามเบอร์รี่
รายการช้อปปิ้ง Paleo ที่เรียบง่าย
มีอาหารหลากหลายอย่างไม่น่าเชื่อที่คุณสามารถรับประทานได้ในอาหาร Paleo
รายการช้อปปิ้งง่ายๆนี้จะช่วยให้คุณทราบถึงวิธีการเริ่มต้นค่ะ
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อแกะหมู ฯลฯ
- สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวง ฯลฯ
- ปลาแซลมอนปลาเทราท์ปลาแมคเคอเรล ฯลฯ
- ไข่
- ผักสด: ผักใบเขียวผักกาดมะเขือเทศพริกแครอทหัวหอม ฯลฯ
- ผักแช่แข็ง: บร็อคโคลีผักโขมผักต่างๆ ฯลฯ
- ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยลูกแพร์ส้มอะโวคาโด
- ผลเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ ฯลฯ
- ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทถั่วแมคคาเดเมียเฮเซลนัท
- เนยอัลมอนด์
- น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันมะกอก
- มะกอก
- มันฝรั่งหวาน
- เครื่องปรุงรส: เกลือทะเลพริกไทยขมิ้นกระเทียมผักชีฝรั่ง ฯลฯ
เป็นความคิดที่ดีที่จะกำจัดสิ่งล่อใจที่ไม่ดีต่อสุขภาพออกจากบ้านของคุณนะคะ รวมถึงโซดาหวานขนมอบคุกกี้แครกเกอร์ขนมปังไอศกรีมและธัญพืช กำจัดออกไปให้หมด เพื่อการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดีแบบยั่งยืนค่ะ
วิธีสั่งอาหารในร้านอาหาร ถ้าคุณทานอาหารแบบPaleo
มันค่อนข้างง่ายที่จะทำให้มื้ออาหารของร้านอาหารส่วนใหญ่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม แต่เราสามารถเลือกสั่งได้ คำแนะนำง่ายๆมีดังนี้
- สั่งอาหารจานหลักที่ทำจากเนื้อสัตว์หรือปลา
- รับผักพิเศษแทนขนมปังหรือข้าว
- ขอให้พวกเขาปรุงอาหารด้วยน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันมะพร้าว
อาหาร Paleo มีรูปแบบตามที่นักล่าอาหารและรูปแบบการกินของคนยุคหินสมัยก่อน แม้ว่าจะไม่มีวิธีใดวิธีหนึ่งในการปฏิบัติตามอาหาร Paleo แต่แนวคิดพื้นฐานคือหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปทุกรูปแบบ และมุ่งเน้นไปที่อาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนค่ะ อาหารที่เป็นมิตรกับ Paleo ได้แก่ เนื้อปลาไข่เมล็ดถั่วผลไม้และผักรวมทั้งไขมันและน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปธัญพืชและน้ำตาล
นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารประเภทพาเลโอได้โดยเพิ่มอาหารเพื่อสุขภาพสมัยใหม่บางอย่างเช่นเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าและธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน หากต้องการเริ่มต้นอาหาร Paleo โปรดดูเมนูตัวอย่างและรายการช้อปปิ้งด้านบน เก็บห้องครัวและตู้กับข้าวของคุณด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเป็นมิตรกับอาหาร Paleo เหล่านี้นะคะ คุณยังสามารถดูบทความด้านล่างเพื่อดูแนวคิดเกี่ยวกับสูตรอาหาร Paleo และอื่น ๆ อีกมากมาย
ที่มา :healthline
บทความประกอบ :
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล Low-Carb Diet สุขภาพดียั่งยืน มีวิธีการอย่างไร?
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
