อาหารเพื่อสุขภาพ ที่อร่อยกว่าอาหารขยะ (Junks food) บางคนเชื่อว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นจืดชืดและน่าเบื่อ วันนี้เรารวบรวมอาหารสุขภาพ จากโครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ ที่สามารถทานทดแทนอาหารที่ไม่มีประโยชน์บางชนิด ทำให้มีสุขภาพที่ดียั่งยืน และ อาหารเพื่อสุขภาพ ที่ทางเราแนะนำนั้นเป็นสิ่งที่ทานง่ายและรสชาติอร่อยไม่แพ้ อาหาร Junks Foodเลยค่ะ
1. สตรอเบอร์รี่
สตรอเบอร์รี่มีความฉ่ำเป็นพิเศษและมีรสหวานอร่อย อาหารเพื่อสุขภาพ เป็นแหล่งวิตามินซี แมงกานีส โฟเลต และโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยม รวมทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชต่างๆ สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย (145 กรัม) มีไฟเบอร์ 3 กรัม และมีแคลอรี่เพียง 46 แคลอรี การกินสตรอเบอร์รี่เชื่อมโยงกับสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้น การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น และการป้องกันมะเร็ง ถ้าคุณไม่ชอบแบบธรรมดา ให้ลองจุ่มปลายเบอร์รี่ลงในดาร์กช็อกโกแลตที่ละลายแล้ว
2. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีสีสัน อุดมไปด้วยสารอาหาร และรสหวาน บลูเบอร์รี่ 1 ถ้วย (150 กรัม) ให้พลังงานเพียง 84 แคลอรี แต่มีไฟเบอร์ 4 กรัม นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินเค และแมงกานีส บลูเบอร์รี่เป็น superfood โดยโครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ กล่าวว่า บลูเบอร์รี่ ต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยเพิ่มความจำในผู้สูงอายุและป้องกันความเสียหายจากออกซิเดชันและโรคเรื้อรัง สามารถรับประทานได้ทั้งแบบสดและแบบแช่แข็ง และรับประทานคู่กับโยเกิร์ตหรือครีมที่มีไขมันสูงเป็นพิเศษ
อาหารเพื่อสุขภาพ สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่
3. ดาร์กช็อกโกแลต
ผลการศึกษาหลายชิ้น และโครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ แสดงให้เห็นว่าดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อและอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ได้ อุดมด้วยไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งแร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม ทองแดง และแมงกานีส สารประกอบจากพืชในดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มความดันโลหิตและการทำงานของสมอง รวมทั้งป้องกันโรคหัวใจและผลกระทบที่เป็นอันตรายจากรังสีอัลตราไวโอเลตของดวงอาทิตย์ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ ให้กินดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70–85% ดาร์กช็อกโกแลตสักชิ้นจะอร่อยเป็นพิเศษเมื่อทานคู่กับกาแฟดีๆ สักแก้ว
บทความประกอบ : โฮมเมดช็อกโกแลต ทำง่าย ด้วยวัตถุดิบเพียง 4 อย่าง
4. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นอาหารกรุบกรอบที่ดีที่สุด อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง และไม่ต้องเตรียมการใดๆ อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและมีเส้นใย โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุมากมาย เช่น วิตามินอี แมงกานีส และแมกนีเซียม พวกเขาอาจลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และการเกิดออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ พวกเขายังอิ่มมากแม้จะมีไขมันและแคลอรีสูง การศึกษาชิ้นหนึ่งในโครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ พบว่าอัลมอนด์เพิ่มการลดน้ำหนักได้มากถึง 62% เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดน้ำหนัก หากคุณอยากทานของหวาน ให้ลองใส่อัลมอนด์ 2-3 เม็ดในอินทผลัมเพื่อทานของอร่อยอย่างเหลือเชื่อ
5. ถั่วพิสตาชิโอ
ถั่วเค็มกรุบกรอบนี้น่ารับประทานอย่างยิ่ง ถั่วพิสตาชิโอเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนคุณภาพสูง และไฟเบอร์ พวกเขายังเป็นแหล่งวิตามินบี ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และธาตุเหล็กที่ดีอีกด้วย ถั่วพิสตาชิโออุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ไขมันในเลือดที่ดีขึ้นและลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ที่ถูกออกซิไดซ์ การอักเสบ และระดับน้ำตาลในเลือด ถั่วพิสตาชิโอช่วยเติมเต็มและอาจช่วยรักษาน้ำหนักเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ อย่ากินมากเกินไปในคราวเดียว เพราะถั่วพิสตาชิโอมีแคลอรีสูงมาก ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งถ้วย (125 กรัม) อาจมีมากถึง 700 แคลอรี
บทความประกอบ :ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอ 9ประโยชน์สุดปัง อร่อยสารอาหารเยอะ
ถั่วพิสตาชิโอ
6. เชอร์รี่
ผลเบอร์รี่สีแดงเข้มสวยงามเหล่านี้เป็นของว่างที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ เชอร์รี่มีแคลอรีต่ำ แต่มีสารอาหารสูง เช่น ไฟเบอร์และวิตามินซี พวกเขายังมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชมากมาย เชอร์รี่ให้สารอาหารที่อาจป้องกันสภาวะต่างๆ เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอัลไซเมอร์
7. มะม่วง
มะม่วงเป็นผลไม้เมืองร้อนที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ สารต้านอนุมูลอิสระหลากหลายชนิด เช่นเดียวกับวิตามินเอ (จากเบตาแคโรทีน) และวิตามินซี มีแคลอรีค่อนข้างต่ำและมีค่าดัชนีน้ำตาล (GI) ตั้งแต่ต่ำถึงปานกลาง ซึ่งหมายความว่าไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น โครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพชี้ว่า มะม่วงมีสารประกอบจากพืชและสารต้านอนุมูลอิสระสูงซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงมะเร็ง มะม่วงสดนั้นอร่อยมาก และหลายคนชอบที่จะใส่ลงในโจ๊กอาหารเช้า สมูทตี้ หรือโยเกิร์ต
8. ชีส
หลายคนคิดว่าชีสเป็นอาหารที่อร่อยที่สุดชนิดหนึ่ง มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม วิตามินบี 12 ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และสังกะสี ชีสและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ เชื่อมโยงกับสุขภาพของกระดูกที่ดีขึ้น และอาจป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคที่มีลักษณะเฉพาะจากการสูญเสียกระดูกและความเสี่ยงที่จะกระดูกหักเพิ่มขึ้น ชีสมีหลายประเภท โครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ กล่าวว่า ชีสทั้งหมดประกอบด้วยโปรตีนและไขมันเป็นหลัก และส่วนใหญ่มีแคลอรีค่อนข้างสูง ในฐานะที่เป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง ชีสอาจช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุ นอกจากจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแล้ว ชีสยังมีรสชาติอร่อยและอิ่มท้องอีกด้วย
9. อะโวคาโด
อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีไขมันมากและมีเนื้อเนียนละเอียด พวกมันเต็มไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ และแหล่งที่ดีของวิตามินบี โพแทสเซียม ทองแดง และวิตามิน C, E และ K การกินอะโวคาโดเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ เนื่องจากอาจลดคอเลสเตอรอลในเลือดและไตรกลีเซอไรด์ได้ถึง 22% ในขณะที่เพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
อะโวคาโดยังอิ่มมากและไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากนัก ทั้งหมดนี้ทำให้เป็นอาหารที่เหมาะกับการลดน้ำหนัก ถ้าคุณไม่ชอบอะโวคาโดแบบธรรมดา ให้ลองใส่เกลือและพริกไทยลงไป หากไม่ได้ผล คุณสามารถสร้างพุดดิ้งช็อกโกแลตอะโวคาโดได้โดยผสมอะโวคาโดขนาดเล็ก 1 ลูก กล้วยครึ่งลูก น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) และดาร์กโกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) โปรดทราบว่าพุดดิ้งนี้มีแคลอรีค่อนข้างสูงและควรสงวนไว้สำหรับโอกาสพิเศษ
บทความประกอบ: 5 เมนูอะโวคาโด จะสายไหนก็อร่อยไปพร้อม ๆ กับมีสุขภาพที่ดีได้
อาหารเพื่อสุขภาพที่อร่อยกว่าอาหารขยะ
10. ป๊อปคอร์น
มีคนไม่มากที่รู้ว่าข้าวโพดคั่วเป็นธัญพืชไม่ขัดสี มีแคลอรีค่อนข้างต่ำและมีเส้นใยสูง ธัญพืชไม่ขัดสีอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 นอกจากนี้โครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ ยังชี้ชัดว่า ป๊อบคอร์นอาจมีส่วน อาจช่วยลดน้ำหนักและบำรุงรักษา เพียงต้องแน่ใจว่าได้หลีกเลี่ยงพันธุ์ข้าวโพดคั่วที่ไม่ดีต่อสุขภาพซึ่งเต็มไปด้วยน้ำมันกลั่น ป๊อปคอร์นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดเมื่อนำไปผึ่งลมหรือเตรียมในกระทะ ลองเติมเกลือ เนย ดาร์กช็อกโกแลตโรย หรืออบเชยเพื่อเพิ่มรสชาติ
11. มันเทศ
มันเทศมีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีไฟเบอร์สูง และมีรสหวานอร่อย เป็นแหล่งวิตามินเอชั้นเยี่ยม (จากเบต้าแคโรทีน) และให้วิตามินซีในปริมาณที่เหมาะสม รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ มันเทศยังมีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดและอาจช่วยลดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งได้ พันธุ์สีขาวหนึ่งชนิดอาจช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดปานกลาง ไม่ว่าจะต้ม อบ หรือทอด มันเทศก็อร่อยและอร่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับครีมเปรี้ยวหรือเนยเค็ม
บทความประกอบ : 10 เมนูลดน้ำหนัก อาหารค่ำง่ายๆถูกใจคนในบ้าน น้ำหนักลดและมีสุขภาพดี
12. ฮัมมุส น้ำจิ้มสุขภาพ
น้ำจิ้มเพื่อสุขภาพไม่กี่อย่างก็อร่อยพอ ๆ กับครีม ทำจากถั่วชิกพีบด มักผสมกับกระเทียม เมล็ดงา (ทาฮินี) น้ำมันมะกอก และน้ำมะนาว ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ และมีวิตามินและแร่ธาตุมากมาย รวมทั้งโฟเลต ไทอามีน วิตามินบี 6 แมกนีเซียม แมงกานีส และทองแดง พวกเขายังอาจปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งในโครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ พบว่าการกินถั่วชิกพี 26 ออนซ์ (728 กรัม) ต่อสัปดาห์ช่วยลดอินซูลินในการอดอาหารได้อย่างมาก ซึ่งเป็นเครื่องหมายสำคัญของระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษายังระบุด้วยว่าถั่วชิกพีสามารถลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และอาจปรับปรุงสุขภาพทางเดินอาหาร
13. โยเกิร์ต
โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมหมักที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพประกอบด้วยโปรตีนและไขมันคุณภาพสูง รวมทั้งแคลเซียมและวิตามินหลายชนิด การกินโยเกิร์ตนั้นสัมพันธ์กับสุขภาพของกระดูกที่ดีขึ้นและความดันโลหิตที่ลดลง โยเกิร์ตบางประเภท — วางตลาดเป็นโยเกิร์ตโปรไบโอติก — มีวัฒนธรรมเชิงรุกของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์
แบคทีเรียโปรไบโอติกเหล่านี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น ภูมิคุ้มกัน การย่อยอาหาร และการสังเคราะห์วิตามิน B และ K ต่างๆ ในระบบย่อยอาหารของคุณ อย่างไรก็ตาม อย่าลืมหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาลเข้าไปด้วย ให้ซื้อโยเกิร์ตธรรมชาติแล้วเติมผลไม้ เบอร์รี่ หรือมูสลี่ลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติและเนื้อกรุบกรอบ
14. เนยถั่ว
เนยถั่วเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมัน
เนยถั่วเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม เช่น วิตามินบี ทองแดง แมงกานีส วิตามินอี ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม นอกจากนี้ ถั่วลิสงยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มากกว่าผลไม้บางชนิด พวกเขากำลังเติมเต็มและ – แม้จะมีไขมันและแคลอรีสูง – ไม่เพิ่มน้ำหนัก อันที่จริง สิ่งเหล่านี้เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคอ้วน อย่างไรก็ตาม บางคนพบว่ามันยากที่จะไม่กินเนยถั่วมากเกินไปในแต่ละครั้ง พยายามลดสัดส่วนของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่ที่มากเกินไป หากคุณชอบกินเนยถั่ว โครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ แนะนำว่า ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยง อย่าลืมเลือกพันธุ์ที่ไม่เติมน้ำตาลหรือน้ำมัน รายการส่วนผสมควรประกอบด้วยถั่วลิสงและเกลือเล็กน้อยเท่านั้น ลองเพิ่มเนยถั่วลงบนชิ้นแอปเปิ้ล ขึ้นฉ่ายฝรั่ง หรือกล้วยเพื่อเป็นของว่างแสนอร่อย
บทความประกอบ : กินเนยถั่วสามารถช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่? เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
15. แตงโม
แตงโม เต็มไปด้วยน้ำ สารอาหาร และวิตามิน มีแคลอรีต่ำและมีสารประกอบจากพืชอย่างไลโคปีนและซิทรูลีน แตงโมและน้ำผลไม้อาจลดความดันโลหิต เพิ่มความไวของอินซูลิน และลดความรุนแรงของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากปริมาณน้ำและเส้นใยของพวกเขา พวกเขาไม่ควรทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างมาก แตงโมให้ความสดชื่นอย่างเหลือเชื่อ และอาจเป็นของว่างที่ดีที่สุดในวันฤดูร้อน
ครั้งต่อไปที่คุณอยากทานของอร่อย เลือกอาหารเพื่อสุขภาพอย่างใดอย่างหนึ่งในรายการด้านบน ไม่เพียงแต่จะอร่อยกว่าอาหารขยะส่วนใหญ่เท่านั้น แต่ยังช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นและทำให้คุณรู้สึกดีกับสิ่งที่คุณกำลังรับประทานอีกด้วย ข้อมูลโภชนาการทั้งหมดสำหรับอาหารที่ระบุในบทความนี้มาจากแหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ของฐานข้อมูลอาหารและจากโครงงานสุขศึกษาเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพค่ะ
ที่มา: 1
บทความประกอบ :
อะโวคาโด ผลไม้กินดี มีประโยชน์หลากหลาย ที่สาว ๆ ไม่ควรพลาด
รวมเมนูอาหารเช้าผลไม้รวมพลัง 6 คอมโบ เติมพลังให้เช้าของคุณเป็นเช้าที่สดใส
ของว่างยามบ่าย ที่หาได้ใน 7/11 ไม่ลองไม่ได้แล้ว
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
