ท้องอืดทำอย่างไร อาหารและเครื่องดื่มอะไรที่ช่วยลดอาการท้องอืดได้?

ท้องอืด อาการท้องอืดเป็นปัญหาทั่วไป และมักเกี่ยวข้องกับอาการท้องผูกและก๊าซ อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดสามารถช่วยลดอาการท้องอืดและบรรเทาอาการไม่สบายทางเดินอาหาร (GI) ได้ อาการท้องอืดมักเกิดจากก๊าซ อาหารไม่ย่อย และท้องผูก การมุ่งเน้นไปที่การแก้ปัญหาเหล่านี้สามารถช่วยลดอาการท้องอืดได้

วิธีหนึ่งในการลดอาการท้องผูกที่เชื่อถือได้คือการกินอาหารจากพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์ให้เพียงพอ เหล่านี้อาจรวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผัก อย่างไรก็ตาม เนื่องจากการใส่ไฟเบอร์มากเกินไปในอาหารเร็วเกินไปอาจทำให้ท้องอืด ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เพิ่มช้าๆ และค่อยๆ

การแก้อาการ ท้องอืด การรับประทานอาหารที่มีแบคทีเรียโปรไบโอติกสูง เช่น คีเฟอร์และกิมจิสามารถส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่เชื่อถือได้ ซึ่งจะช่วยลดและป้องกันอาการท้องอืดได้นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกและการกักเก็บน้ำได้

15 อาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยเรื่องท้องอืด

ด้านล่างนี้คือผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และเครื่องดื่มที่สามารถลดอาการท้องอืดได้

1. ส้ม

ส้มเป็นแหล่งที่ดีแหล่งไฟเบอร์และน้ำที่เชื่อถือได้ ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการกักเก็บน้ำและส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำ พวกเขายังอุดมไปด้วยวิตามินซีซึ่งอาจเพิ่มขึ้นแหล่งที่เชื่อถือได้ต่อสุขภาพของชุมชนแบคทีเรียในลำไส้

2. กล้วย

นอกจากนี้ กล้วยยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีอีกด้วย กล้วยมีโพแทสเซียม ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับโซเดียมและป้องกันการกักเก็บน้ำการศึกษาขนาดเล็กในปี 2011 ที่น่าเชื่อถือยังระบุด้วยว่ากล้วยอาจเกี่ยวข้องกับอาการท้องอืดน้อยลง พบว่าผู้หญิงที่กินกล้วยวันละสองครั้งมีอาการท้องอืดน้อยกว่าคนที่ไม่ได้กิน ผลการวิจัยบ่งชี้ว่าการกินกล้วยทุกวันอาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นประโยชน์

3. สับปะรด

นอกจากจะมีเส้นใยอาหารที่เชื่อถือได้ 1.4 กรัม (g) ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค สับปะรดยังมีเอนไซม์ที่เรียกว่าโบรมีเลน เอนไซม์นี้มักใช้ในยาแผนโบราณเพื่อรักษาอาการทางเดินอาหาร แม้ว่าจะมีการวิจัยเพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับประสิทธิภาพของเอนไซม์นี้

แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้จากการศึกษาในปี 2010 พบว่าน้ำสับปะรดลดการอักเสบในหนูที่เป็นโรคลำไส้อักเสบ เนื่องจากผลลัพธ์ที่น่ายินดี ผู้เขียนจึงแนะนำการทดลองทางคลินิกเพื่อพิจารณาว่ามีผลเช่นเดียวกันกับมนุษย์หรือไม่

4. เบอร์รี่

เบอร์รี่มีไฟเบอร์ 2.1 gTrusted Source ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร พวกเขายังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมแหล่งที่เชื่อถือได้ของสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งสามารถส่งเสริมสุขภาพลำไส้ที่เชื่อถือได้

บทความประกอบ : สูตรสมูทตี้ที่ดีที่สุด 9 เมนู สำหรับมื้อเช้าที่สดชื่น Detoxร่างกายรับเช้าวันใหม่

5. มะละกอ

การศึกษาที่เชื่อถือได้ในปี 2013 ระบุว่ามะละกอบางครั้งใช้เป็นยาสามัญประจำบ้านสำหรับการร้องเรียนทางเดินอาหาร การศึกษา 40 วันเปรียบเทียบผลของการเสริมมะละกอกับผลของยาหลอก พบว่าผู้เข้าร่วมที่รับประทานมะละกอมีอาการท้องผูกและท้องอืดน้อยลง

6. มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีพรีไบโอติก ซึ่งเป็นส่วนประกอบอาหารที่ไม่สามารถย่อยได้ซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรง พรีไบโอติกในมะเขือเทศมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคโครห์น การดูดซึมผิดปกติ และอาการอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกับอาการท้องอืด

7. ถั่วเลนทิล

เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่นๆ ถั่วเลนทิลมีไฟเบอร์สูงที่เชื่อถือได้ พวกเขายังอุดมสมบูรณ์ด้วยแหล่งที่เชื่อถือได้ในแป้งต้านทานซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ต่อต้านการย่อยอาหารและมีส่วนทำให้สุขภาพของ GI

8. บรอกโคลี

บรอกโคลีซึ่งมีไฟเบอร์สูงอาจลดอาการท้องอืดได้ด้วยการปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ การศึกษาเกี่ยวกับหนูในปี 2560 พบว่าหนูที่รับประทานอาหารเสริมบรอกโคลีสามารถทนต่อปัญหาทางเดินอาหารได้ดีกว่าหนูที่ไม่กินบรอกโคลี ผักมีสารเคมีที่อาจช่วยรักษาสุขภาพของชุมชนแบคทีเรียในลำไส้ ผู้เขียนสรุป อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในมนุษย์เพื่อทำความเข้าใจผลเต็มที่ของบรอกโคลี

9. แครอท

แครอทเป็นแหล่งวิตามินเอสูงซึ่งมีความสำคัญต่อการรักษาสภาวะสมดุลในลำไส้ แหล่งวิจัยที่เชื่อถือได้ยังชี้ให้เห็นว่าแหล่งอาหารของวิตามินเอช่วยเพิ่มสายพันธุ์ของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้

บทความประกอบ : แครอทพืชผักสีส้ม 10 ประโยชน์มหัศจรรย์ ไม่รู้ถือว่าพลาด

10. ขึ้นฉ่าย

การศึกษาปี 2017 แหล่งที่เชื่อถือได้รายงานว่าขึ้นฉ่ายมี apigenin สูง ซึ่งเป็นสารฟลาโวนอยด์ที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในพืช การวิจัยแสดงให้เห็นว่าขึ้นฉ่ายสามารถเพิ่มการเจริญเติบโตและความหลากหลายของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งสามารถปรับปรุงการย่อยอาหาร

11. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักที่มีเส้นใยสูงและมีไฟเบอร์สูง แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ยังแสดงให้เห็นว่าอาจเพิ่มจำนวนแบคทีเรียในลำไส้ที่เรียกว่าแลคโตบาซิลลัสสายพันธุ์หนึ่งที่มีสุขภาพดี

12. ข้าวโอ๊ต

นอกจากจะเป็นแหล่งที่น่าพึงพอใจของธัญพืชเต็มเมล็ดแล้ว ข้าวโอ๊ตยังมีไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอ พวกเขายังมีคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนซึ่งอาจบรรเทาอาการลำไส้ใหญ่บวมได้ซึ่งเป็นการอักเสบในลำไส้ใหญ่

13. อาหารหมักดอง

อาหารหมักดองหลายชนิด เช่น คีเฟอร์ คอมบูชา และกะหล่ำปลีดอง มีโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ “เป็นมิตร” ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้

แม้ว่าการวิจัยเพียงเล็กน้อยได้สำรวจคุณค่าของพวกเขา แต่การศึกษาในหลอดทดลองบางชิ้นก็แสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ การศึกษาเหล่านี้แหล่งที่เชื่อถือได้แนะนำความจำเป็นในการวิจัยเพิ่มเติม

14. ชาขิง

GingerTrusted Source เป็นยาสามัญประจำบ้านสำหรับอาการท้องอืด ท้องผูก คลื่นไส้ และอาการผิดปกติอื่นๆ ของทางเดินอาหาร แม้ว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อให้หลักฐานแสดงประสิทธิผล แต่ก็ไม่มีผลข้างเคียงที่เป็นที่รู้จัก และหลายคนชอบดื่มชาขิง

15. ชาเปปเปอร์มินต์

ชาสะระแหน่เป็นยาสามัญประจำบ้านสำหรับปัญหา GI จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประสิทธิภาพ แต่อาจช่วยลดอาการลำไส้แปรปรวนได้

บทความประกอบ : เครื่องดื่มที่ช่วยให้คุณหลับลึก 10 เครื่องดื่มที่คุณไม่ควรพลาด

วิธีอื่นๆ ในการป้องกันการท้องอืด

นอกเหนือจากการใส่อาหารเฉพาะในอาหารของบุคคลแล้ว พฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่างสามารถป้องกันอาการท้องอืดได้ สถาบันแห่งชาติของโรคเบาหวานและทางเดินอาหารและโรคไตแนะนำ:

1. ไปเดินเล่น

การออกกำลังกายสามารถทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้สม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งจะช่วยปล่อยก๊าซและอุจจาระส่วนเกิน การทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวมีความสำคัญอย่างยิ่งหากบุคคลนั้นรู้สึกท้องผูก การเดินไปรอบ ๆ บล็อกสามารถช่วยบรรเทาแรงดันแก๊สได้อย่างรวดเร็ว

2. ลองท่าโยคะ

ท่าโยคะบางท่าสามารถจัดตำแหน่งกล้ามเนื้อในช่องท้องในลักษณะที่กระตุ้นให้มีการปล่อยก๊าซส่วนเกินออกจากทางเดินอาหาร การออกกำลังกายและท่าเหล่านี้สามารถลดอาการท้องอืด Child’s Pose, Happy Baby Pose และ squats สามารถช่วยให้ผู้คนบรรเทาการสะสมของก๊าซได้อย่างรวดเร็ว เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าโยคะสำหรับอาการท้องอืด

บทความประกอบ :8 โยคะท่าเหมือนในชีวิตประจำวันของแม่บ้าน

3. ใช้แคปซูลสะระแหน่

แคปซูลน้ำมันสะระแหน่อาจมีประโยชน์สำหรับอาหารไม่ย่อยและก๊าซที่เกี่ยวข้อง ผู้ผลิตมักจะทำการตลาดเพื่อรักษาอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) แต่ผู้ที่ไม่มี IBS สามารถใช้บรรเทาอาการท้องอืดได้เช่นกัน สะระแหน่ทำงานโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อลำไส้ ซึ่งช่วยให้ก๊าซและอุจจาระเคลื่อนไปมาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ผู้คนควรปฏิบัติตามคำแนะนำบนแพ็กเกจเสมอ ใครก็ตามที่มีแนวโน้มที่จะอิจฉาริษยาอาจต้องหลีกเลี่ยงสะระแหน่ แคปซูลสะระแหน่มีจำหน่ายที่เคาน์เตอร์ (OTC) ที่ร้านขายยาหรือทางออนไลน์

4. ลองแคปซูลบรรเทาแก๊ส

ยาเม็ด Simethicone และของเหลวเป็นยาป้องกันแก๊สที่สามารถช่วยในการเคลื่อนย้ายอากาศส่วนเกินออกจากทางเดินอาหาร จำเป็นต้องรับประทานยาตามคำแนะนำบนฉลากเสมอ

5. ลองนวดท้อง

การนวดหน้าท้องช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวได้ การนวดตามทางเดินของลำไส้ใหญ่จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ผู้คนสามารถทำตามขั้นตอนด้านล่างเพื่อทำสิ่งนี้:

• วางมือเหนือกระดูกสะโพกขวา
• ถูเป็นวงกลมโดยกดเบา ๆ ไปทางด้านขวาของซี่โครง
• ถูตรงบริเวณท้องส่วนบนไปทางกรงซี่โครงด้านซ้าย
• เคลื่อนตัวช้าๆ ไปทางกระดูกสะโพกซ้าย
• ทำซ้ำตามความจำเป็น
• หากการนวดทำให้เกิดอาการปวด ควรหยุดนวดทันที

6. ใช้น้ำมันหอมระเหย

การศึกษาในปี 2559 ทดสอบประสิทธิภาพของอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหยยี่หร่าและเคอร์คูมินใน 116 คนที่มี IBS เล็กน้อยถึงปานกลาง หลังจากผ่านไป 30 วัน ผู้คนรายงานว่าอาการ IBS ของพวกเขาดีขึ้น ซึ่งรวมถึงอาการท้องอืดและปวดท้อง ผู้คนไม่ควรบริโภคน้ำมันหอมระเหยโดยไม่ปรึกษาแพทย์ก่อน เนื่องจากบางสูตรอาจเป็นพิษหรืออาจรบกวนการใช้ยาได้ และไม่มีการควบคุมปริมาณการใช้

บทความประกอบ :น้ำมันหอมระเหยมีผลต่อสุขภาพอย่างไร บทความวารสารวิจัยทางวิทยาศาสตร์สุขภาพ

7. อาบน้ำอุ่น แช่ตัวและผ่อนคลาย

ความร้อนจากการอาบน้ำสามารถบรรเทาอาการเจ็บท้องได้ การผ่อนคลายสามารถลดระดับความเครียด ซึ่งอาจช่วยให้ทางเดินอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและช่วยลดอาการท้องอืดได้

• หลีกเลี่ยงการพูดคุยขณะรับประทานอาหารหรือดื่มสุรา
• กินอาหารมื้อเล็ก ๆ บ่อย ๆ มากกว่ามื้อใหญ่
• หลีกเลี่ยงหรือจำกัดน้ำอัดลม เคี้ยวหมากฝรั่ง ดูดลูกอมแข็ง และดื่มด้วยฟาง
• นั่งทานอาหารและทานอาหารช้าๆ
• หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม เช่น ซอร์บิทอล อิริทริทอล แมนนิทอล มอลทิทอล และไซลิทอล

บางคนอาจมีอาการท้องอืดและมีปัญหาทางเดินอาหารเนื่องจากภาวะบางอย่าง เช่น IBS, gastroparesis และการแพ้อาหาร หากคุณยังไม่รู้สึกโล่งใจหลังจากปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น พวกเขาอาจต้องการติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ เนื่องจากอาจมีอาการที่ไม่ได้รับการวินิจฉัย

อาหารที่ช่วยลดอาการท้องอืด ได้แก่ ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งทั้งหมดนี้มีเส้นใยและส่วนประกอบในปริมาณสูงที่ส่งเสริมสุขภาพของลำไส้กลยุทธ์อื่นๆ ในการลดอาการท้องอืด ได้แก่ การกินช้าๆ และการรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ และบ่อยครั้งมากขึ้น นอกจากนี้ยังอาจช่วยจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีฟอง รวมถึงการหลีกเลี่ยงการเคี้ยวหมากฝรั่งเช่นกัน และผู้ที่มีปัญหาในการจัดการกับอาการท้องอืดอาจต้องการติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพิ่มเติมนะคะ

ที่มา:medicalnewstoday

บทความประกอบ :

ท้องผูก ขับถ่ายยาก ปรับสุขภาพด้วย ซินไบโอติก

10 อาหารที่ทําให้ท้องอืด อาหารที่ทำให้ปวดท้อง ยิ่งกินยิ่งปวดท้อง!

ผักผลไม้ทำให้เด็กท้องอืด จริงหรือไม่? มีอะไรบ้างที่ควรเลี่ยง