อาหารลดความอ้วน อาหารลดน้ำหนัก มีอะไรบ้าง คนอยากหุ่นดีต้องอ่าน

อาหารลดความอ้วน อาหารลดน้ำหนัก มีอะไรบ้าง

คุณแม่หลังคลอดหรือใครหลายคนอาจกำลังมองหา “อาหารลดความอ้วน” หรือ “อาหารช่วยลดน้ำหนัก” อยู่ อาหารที่ว่านั้นมีอะไรบ้าง ติดตามได้จากบทความนี้

ผักและพืช

ถั่ว อาหารย่อยช้า ดีต่อการลดน้ำหนัก

1. พืชตระกูลถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง มีราคาไม่แพง รวมทั้งยังมีไฟเบอร์สูงและย่อยช้า จึงไม่ทำให้หิวง่าย มีงานวิจัยกล่าวว่า การรับประทานถั่วประเภทอัลมอนด์ พีนัท วอลนัท และพีแคนเพียงหนึ่งกำมือ จะช่วยให้ทานอาหารมื้อถัดไปได้น้อยลง

2. ผักตระกูลกะหล่ำ

กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก และบล็อคโคลี่ เป็นผักที่มีไฟเบอร์สูง ทำให้อิ่มไว รวมถึงยังให้โปรตีนสูงกว่าผักส่วนใหญ่ นอกจากนี้ ผักตระกูลกะหล่ำ ก็ยังมีสารที่ช่วยต่อต้านมะเร็งด้วย

3. ผักใบเขียว

ผักใบเขียวอย่างคะน้าใบหยก คะน้า ปวยเล้ง สวิสชาร์ด ก็เป็นหนึ่งในอาหารท่ีช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก เพราะเป็นผักที่ให้แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตต่ำ รวมทั้งมีไฟเบอร์สูง ทั้งนี้ ยังมีคุณค่าทางโภชนาการ วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และแคลเซียมที่สูงด้วยเช่นกัน

4. มันฝรั่งต้ม

มันฝรั่งเป็นอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง ซึ่งถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบไหลเวียนโลหิตของร่างกาย มีการทดสอบเพื่อดูว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้อิ่มได้นาน พบว่า มันฝรั่งต้มสีขาว ให้ผลลัพธ์ดีที่สุดเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ ที่ถูกนำมาทดสอบ ซึ่งก็หมายความว่า หากเรารับประทานมันต้มสีขาว เราก็จะรู้สึกอิ่มจนไม่อยากทานอาหารชนิดอื่นนั่นเอง

5. ผักบด

หากอยากรับประทานอาหารสุดโปรด แต่ก็กลัวน้ำหนักจะขึ้น แนะนำให้รับประทานคู่กับผักบด เพราะผักบดช่วยลดปริมาณแคลอรี่ในอาหารได้ มีงานวิจัยจาก Penn State ชี้ว่า กลุ่มคนที่ทานมักกะโรนีชีสพร้อมกับกะหล่ำดอกและบวบบด ได้รับแคลอรี่จากอาหารน้อยลง

6. ธัญพืช

กลุ่มธัญพืชที่ให้โปรตีนสูงและช่วยในการลดน้ำหนัก ได้เเก่ ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และพืชตระกูลข้าว โดยข้าวโอ๊ตนั้น อุดมไปด้วยเบต้ากลูแคน ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิต้านทานของร่างกาย ส่วนข้าวกล้องและพืชตระกูลข้าว ก็ประกอบไปด้วยแป้งที่ทนต่อการย่อยของเอนไซม์ แต่ทั้งนี้ ควรเลือกรับประทานธัญพืชที่ไม่ขัดสี หรือผ่านการขัดสีมาน้อยอย่างข้าวกล้อง ข้าวสาลี ข้าวโพด หรือข้าวโอ๊ตจึงจะดีที่สุด และหากคนไหนกำลังลดแป้งอยู่ ก็ไม่ควรรับประทานธัญพืช เพราะธัญพืชเป็นอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรตสูง

7. พริกขี้หนู

แม้จะเป็นพริกขี้หนู แต่ก็ไม่ได้หนูเหมือนชื่อ เพราะพริกขี้หนูมีสารแคปไซซิน ที่ช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งสารแคปไซซินนี้ มีขายในรูปแบบอาหารเสริมเพื่อสุขภาพ นอกจากนี้ พริกขี้หนูยังช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายได้ ซึ่งก็มีงานวิจัยชี้ว่า การรับประทานพริกขี้หนูสีแดง 1 กรัม สามารถช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้น แถมทำให้อยากอาหารน้อยลงได้อีกด้วย

บทความที่เกี่ยวข้อง : เติมเอสโตรเจน ให้คุณแม่กลับมาสวย ด้วย 10 ธัญพืช ใกล้ตัว

อาหารเช้า

ซุป อาหารเช้าทานง่าย แต่อยู่ท้องนาน

1. ซุป

หากควบคุมน้ำหนักอยู่ สามารถทานซุปเป็นอาหารเช้าได้ แต่ควรเป็นซุปที่ผ่านการเคี่ยวแล้ว และไม่ผสมครีมและเนย ซึ่งซุปจะช่วยให้รู้สึกหิวช้าขึ้น

2. ไข่กับไส้กรอก

ไข่กับไส้กรอกเป็นอาหารที่ให้โปรตีนสูง นับเป็นอีกหนึ่งทางเลือกของคนอยากลดน้ำหนัก มีผลจากงานวิจัยชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่า กลุ่มผู้หญิงรูปร่างท้วมที่รับประทานไข่กับไส้กรอกเป็นอาหารเช้านั้น รับประทานของหวานระหว่างวันน้อยกว่ากลุ่มคนที่ทานซีเรียลเป็นอาหารเช้า

บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารเช้าน่ารัก ๆ พิชิตใจลูกน้อยกินข้าวยาก รับรองลูกติดใจ

ของว่าง

ดาร์กช็อกโกแลต มีประโยชน์มากกว่าที่เราคิด

1. ดาร์กช็อกโกแลต

คนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่สามารถทานช็อกโกแลตไปด้วยได้ แต่แนะนำให้ทานดาร์กช็อกโกแลต เพราะจากงานวิจัยชี้ว่า คนที่รับประทานดาร์กช็อกโกแลตจะรู้สึกหิวน้อยกว่าคนที่รับประทานช็อกโกแลตชนิดอื่น ๆ

2. โยเกิร์ต

มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ทำการสำรวจกลุ่มตัวอย่างมากกว่า 120,000 คน พบว่า โยเกิร์ตมีแนวโน้มที่จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีที่สุด เมื่อเทียบกับอาหารชนิดอื่น ๆ

3. คอทเทจชีส

คอทเทจชีสหรือชีสสด เป็นผลิตภัณฑ์ทำจากนมที่มีโปรตีนสูง มีไขมันน้อย หากต้องการเพิ่มโปรตีนในร่างกาย ก็สามารถหาทานได้เลย นอกจากนี้ คอทเทจชีสยังมีแคลอรี่น้อย ทำให้อิ่มไว และมีแคลเซียมสูง ซึ่งช่วยเผาผลาญไขมันได้อีกด้วย

บทความที่เกี่ยวข้อง : สูตรโยเกิร์ตโฮมเมดง่ายๆ เด็กกินได้ แม่ท้องกินดี

อาหารจากเนื้อสัตว์

เนื้อปลาแซลมอน สีสันน่ารับประทาน

1. แซลมอน

แซลมอนเป็นปลาที่ให้ไขมันดีต่อสุขภาพและมีโปรตีนสูง ทำให้รู้สึกอิ่มนาน และให้พลังงานต่ำ รวมถึงยังมีประโยชน์ต่อผู้ที่เป็นไทรอยด์ เนื่องจากมีไอโอดีน ทั้งนี้ มีงานวิจัยรายงานว่า แซลมอนช่วยลดอาการอักเสบ ที่อาจเกิดจากโรคเบาหวาน และโรคที่เกี่ยวกับเมตาบอลิซึมได้ด้วย นอกจากนี้ ปลาชนิดอื่น ๆ อย่างปลาแมกเคอเรล ปลาเทราท์ ปลาซาดีน ปลาแฮร์ริ่ง ก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักได้เหมือนกัน

2. ทูน่า

ทูน่าเป็นปลาที่ให้ไขมันและพลังงานต่ำ แถมยังมีโปรตีนสูง ซึ่งนักเพาะกายส่วนใหญ่มักจะรับประทานกัน หากคนไหนที่คิดอยากทานทูน่าขึ้นมาตอนนี้ แนะนำให้ทานทูน่าที่ไม่ผสมน้ำมันนะ

3. เนื้อสัตว์

แม้หลายคนจะบอกว่าเนื้อสัตว์ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้มากมาย แต่ในความเป็นจริงแล้ว มีงานวิจัยชี้ว่า เนื้อสัตว์ที่ยังไม่ผ่านการปรุงสุกนั้น ไม่ทำให้เกิดโรคร้ายอย่างโรคหัวใจและโรคเบาหวาน รวมถึงเนื้อแดงยังมีแนวโน้มทำให้ผู้ชายเป็นมะเร็งได้น้อยมาก และไม่มีแนวโน้มที่จะทำให้ผู้หญิงเป็นมะเร็งเลย นอกจากนี้ เนื้อสัตว์ยังเป็นแหล่งโปรตีนที่เป็นประโยชน์ต่อคนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ด้วย

คนไหนที่กำลังลดแป้ง สามารถรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันได้ แต่หากไม่ได้กำลังลดแป้งหรือกำลังเพิ่มแป้ง แนะนำให้ทานเนื้อไขมันน้อยจะเหมาะกว่า

บทความที่เกี่ยวข้อง : เตือนแม่ท้องอย่ากินปลาทูน่า!!

ผลไม้

ผลไม้แสนอร่อย ที่ช่วยควบคุมน้ำหนักได้

1. แอปเปิ้ล

หากใครชอบรับประทานแอปเปิ้ล แนะนำให้รับประทานแอปเปิ้ลผล แทนการดื่มน้ำผลไม้ที่มีส่วนผสมของแอปเปิ้ล โดยแอปเปิ้ลผลจะช่วยลดความอยากอาหารได้ดีกว่าน้ำผลไม้ผสมแอปเปิ้ล เนื่องจากมีไฟเบอร์เยอะกว่า

2. เกรปฟรุต

นักวิจัยจากซานดิเอโก้กล่าวว่า กลุ่มคนท้วมที่รับประทานเกรปฟรุตครึ่งลูกเป็นเวลา 12 สัปดาห์ สามารถลดน้ำหนักได้ราว ๆ 1.5 กิโลกรัม แม้ว่าเกรปฟรุตจะไม่ใช่อาหารที่ช่วยสลายไขมัน แต่ก็ถือว่าช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้อง อย่างไรก็ตาม หากท่านไหนกำลังรับประทานยาชนิดใดชนิดหนึ่งเป็นพิเศษอยู่ ควรอ่านใบสั่งยาให้ละเอียดก่อนรับประทานผลไม้ชนิดนี้

3. น้ำมันมะพร้าว

น้ำมันมะพร้าวมีไขมันชนิดที่ทำให้อิ่มไว และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้ไวเมื่อเทียบกับไขมันที่หาได้จากอาหารอื่น ๆ ซึ่งก็มีงานวิจัยรายงานว่า การรับประทานน้ำมันมะพร้าว ช่วยลดขนาดหน้าท้องได้ แต่ก็ไม่ควรรับประทานมากจนเกินไปนะ

4. อะโวคาโด

หลายคนคงรู้จักอะโวคาโดเป็นอย่างดี แต่รู้หรือไม่ว่าอะโวคาโด มีความพิเศษตรงที่เป็นผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และอุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แถมยังมีส่วนผสมของกรดโอเลอิกที่มีในน้ำมันมะกอก และยังมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย ถ้าจะทานให้ได้คุณประโยชน์และอร่อยไปพร้อม ๆ กัน แนะนำให้ทานคู่กับสลัดผักได้เลย

จะเห็นได้ว่า อาหารลดความอ้วน หาทานได้รอบตัว แถมมีราคาไม่แพง อย่างไรก็ตาม ร่างกายคนเราย่อยอาหารแต่ละชนิดได้แตกต่างกันออกไป ซึ่งอาหารแต่ละประเภท ก็ส่งผลต่อความอยากอาหาร ฮอร์โมนในร่างกาย หรือการเผาผลาญของร่างกายไม่เหมือนกัน ทางที่ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารให้หลากหลาย โดยเน้นอาหารประเภทโปรตีน ผักสด ผลไม้ รวมถึงออกกำลังกายอย่างพอเหมาะ หมั่นรักษาสุขภาพ รวมทั้งนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอจึงจะดีที่สุด

บทความที่เกี่ยวข้อง : ทานอะโวคาโดตอนท้องดีอย่างไร

ที่มา : healthline , webmd , sanook , sanook

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!