ตารางอาหารคนท้อง แต่ละไตรมาส มีความสำคัญมากแค่ไหน? สำคัญมากค่ะ โดยเฉพาะกับคุณแม่ท้องแรก ยังไม่มีประสบการณ์ตั้งครรภ์มาก่อน ซึ่งตลอดระยะเวลา 9 – 10 เดือนของการตั้งครรภ์ ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน และต้องดื่มนมเป็นประจำทุกวัน เพื่อเพิ่มโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตทางร่างกายและสมองของทารกในครรภ์
ตารางอาหารคนท้อง ตั้งแต่ ไตรมาส 1 – 3 มีอะไรน่าสนใจบ้าง
เพราะแต่ละช่วงอายุครรภ์ คุณแม่มีความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและต้องการโภชนาการแต่ละไตรมาสต่างกัน โดยสามารถวางแผน โดยตั้งธง ตารางอาหารคนท้อง ไว้ก่อน จากนั้น หาสมุดบันทึกไว้ เพื่อสะดวกและทบทวนความจำมากกว่า ซึ่งแต่ละไตรมาสมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอย่างไรบ้าง
- น้ำหนักตัว เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณแม่มากที่จะต้องดูแลให้ดี โดยปกติแล้วผู้หญิงตั้งครรภ์จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตั้งแต่เริ่มท้องจนถึงคลอด ควรไม่เกิน 10 - 13 กิโลกรัม เท่านั้น
- คุณแม่ตั้งครรภ์จะหิวบ่อยในช่วงไตรมาสที่ 2 อย่ากังวลว่ามีน้ำหนักเพิ่มน้อยเกินไป ให้ดูที่แคลอรี่แทน ซึ่ง ในระยะครรภ์ไตรมาสที่ 3 สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 200-300 แคลอรี่ต่อวัน เช่น เคยรับประทานขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ตอนเช้า ควบคู่กับอาหารหลักที่ถูกต้องตามโภชนาการอื่นๆ ก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่ในส่วนที่คุณแม่ต้องการได้มากขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารคนท้องไตรมาสแรก 10 อย่าง คนท้องไตรมาสแรกควรกินอะไรมาดูกัน!
อาหารคนท้อง และสารอาหารจำเป็น ไตรมาสที่ 1 (0-3 เดือน)
- โปรตีน ช่วยสร้างเซลล์กล้ามเนื้อและช่วยให้ทารกเจริญเติบโตในแต่ละช่วงอายุครรภ์คุณแม่จึงควรรับโปรตีนให้เพียงพอ
- DHA กรดไขมันที่สำคัญต่อเซลล์สมองและจอประสาทตา คุณแม่ควรได้รับสารอาหารชนิดนี้ให้เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์
- คาร์โบไฮเดรต อาหารประเภทแป้งที่ช่วยสร้างพลังงานในร่างกาย พัฒนาสมองทารกและช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
- ธาตุเหล็ก สำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงของตนเองและทารก พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่แดง ตับสัตว์
- ไอโอดีน พบมากในอาหารทะเล จำเป็นต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ในการสร้างเซลล์สมองและให้ร่างกายทารกมีการเจริญเติบโตเต็มที่
- โฟเลต สารอาหารที่คุณแม่ต้องได้รับตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ หากขาดโฟเลตแล้ว อาจทำให้แกนกลางประสาทของทารกมีความพิการทางสมองได้
- โอเมก้า 3 กรดไขมันที่มีมากในอาหารทะเล มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ประสาทและจอประสาทตา
- วิตามินบี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 และ วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณแม่และการพัฒนาสมองของทารกในทุกด้าน
| ตารางอาหารคนท้อง ไตรมาสที่ 1 |
|
|
|
|
| อาหารเช้า (เลือก 1 อย่าง) |
ข้าวต้มปลา |
โจ๊กหมูใส่ไข่ |
โจ๊กไก่ใส่ตับ |
+ นมสด |
| ระหว่างมื้อ |
ซาลาเปา |
มะละกอ |
|
+ น้ำผลไม้ |
| อาหารกลางวัน (เลือก 1 อย่าง) |
สปาเก็ตตี้ทะเล |
สลัดผักอกไก่ |
ข้าวผัดหมู |
+ น้ำเปล่า |
| ระหว่างมื้อ |
แซนด์วิชทูน่า |
แคนตาลูป |
|
+ น้ำผลไม้ |
| อาหารเย็น (+ข้าวกล้อง) |
แกงจืดเต้าหู้ |
ผัดผักรวมใส่กุ้ง |
ต้มจืดตำลึงหมูสับ |
+ น้ำเปล่า |
| มื้อค่ำ |
ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น |
องุ่น ส้ม |
|
+ นมสด |
บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารคนท้อง ไตรมาส 2 ท้องไตรมาสสอง สารอาหารอะไรที่ให้ร่างกายแข็งแรง
อาหารคนท้อง และสารอาหารจำเป็น ไตรมาสที่ 2 (4-6 เดือน)
- โปรตีน ยังต้องเสริมโปรตีนทุกช่วง ยิ่งไตรมาสที่ 2 จะเป็นประโยชน์ต่อทารกมากในการสร้างเนื้อเยื่อ และกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงกล้ามเนื้อ
- แล็คโตส มีส่วนประกอบของซีรีโบรไซด์ (Cerebroside) สำคัญต่อการทำให้เยื่อหุ้มสมองและเยื่อหุ้มประสาท เติบโตอย่างแข็งแรง
- แคลเซียม ช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่จะกระดูกผุง่าย ดังนั้นแคลเซียมจึงมีความสำคัญมากเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ส่งต่อไปถึงทารก
- ธาตุเหล็ก บ่อย ๆ ที่แม่ท้องต้องเผชิญกับโรคโลหิตจาง ดังนั้นจึงขาดธาตุเหล็กไม่ได้ โดยเฉพาะจาก เครื่องในสัตว์ ตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม
- โฟเลต ระยะนี้จะช่วยป้องกันลูกน้อยจากอาการ ปากแหว่งเพดานโหว่ หรือความพิการตั้งแต่กำเนิด
- ฟอสฟอรัส อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ทำงานกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
| ตารางอาหารคนท้อง ไตรมาสที่ 2 |
|
|
|
|
| อาหารเช้า (เลือก 1 อย่าง) |
ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง |
ต้มเลือดหมูใส่ผัก |
โจ๊กหมูใส่ไข่และตับ |
+ นมสด |
| ระหว่างมื้อ |
โยเกิร์ต |
กล้วย |
|
+ น้ำผลไม้ |
| อาหารกลางวัน (เลือก 1 อย่าง) |
ผัดซีอิ้วหมูหรือไก่ |
ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมู |
ข้าวผัดทะเล |
+ น้ำเปล่า |
| ระหว่างมื้อ |
แซนด์วิช |
แอปเปิ้ล |
|
+ น้ำผลไม้ |
| อาหารเย็น (+ข้าวกล้อง) |
ปลานึ่งกับผักลวก |
ผัดตับหมูใส่ขิง |
แกงจืดเต้าหู้หมูสับ |
+ น้ำเปล่า |
| มื้อค่ำ |
แครกเกอร์ |
ลูกพรุน |
|
+ นมสด |
บทความที่เกี่ยวข้อง: 15 อาหารคนท้อง ไตรมาส 3 ท้องไตรมาสนี้กินอะไรให้ลูกแข็งแรงมาดูกัน!
อาหารคนท้อง และสารอาหารจำเป็น ไตรมาสที่ 3 (7-10 เดือน)
จากที่กล่าวมาข้างต้นคือหลักโภชนาการครบ 5 หมู่ประกอบไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุและวิตามินที่คุณแม่ควรได้รับทุกช่วงไตรมาส สำหรับไตรมาสที่ 3 ย้ำว่าคุณแม่ควรได้รับสารอาหารเช่นเดิม แต่จะเพิ่มเติมเรื่องอาหารเรียกน้ำนม เพราะไตรมาสสุดท้าย เรียกว่า ใกล้จะถึงวันคลอดแล้ว มาดูพืชผักที่คุณแม่ควรเสริมกันค่ะ
- กุยช่าย มีสรรพคุณช่วยเร่งน้ำนม ขับน้ำนม แก้ท้องอืดขับลมได้ดี
- ใบกะเพรา ผักสวนครัวหาง่าย ความร้อนแรงจากใบกะเพราจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ให้คุณแม่มีน้ำนมมากขึ้น
- ขิง ลดอาการวิงเวียน ลดอาการหิวบ่อย เพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้ดี ลดอาการท้องอืดในกระเพาะอาหารของคุณแม่ด้วย
- ใบแมงลัก หารับประทานง่ายในแกงเลียง ทำให้เลือดลมไหลเวียนดีมาก ขับเหงื่อ ขับลม ร่างกายสดชื่น
- พริกไทยอ่อน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ขับลม เพิ่มการไหลเวียนโลหิตของคุณแม่ได้ดี
- หัวปลี ไม่น่าเชื่อว่า ปลีกล้วยจะมากด้วยสารอาหาร เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินซี เบต้าแคโรทีนและฟอสฟอรัสที่ดีต่อผู้หญิงตั้งครรภ์
- ฟักทอง เสริมสร้างคอลลาเจนในชั้นเซลล์ผิว เพิ่มน้ำนมให้คุณแม่
| ตารางอาหารคนท้อง ไตรมาสที่ 1 |
|
|
|
|
| อาหารเช้า (เลือก 1 อย่าง) |
ข้าวมันไก่ |
ต้มเลือดหมู+ไข่ต้ม |
โจ๊กไก่ใส่ตับ |
+ น้ำเปล่า |
| ระหว่างมื้อ |
กุยช่ายนึ่ง |
สับปะรด |
|
+ น้ำผลไม้ |
| อาหารกลางวัน (เลือก 1 อย่าง) |
ผัดกะเพราเนื้อสัตว์ตามชอบ+ไข่ดาว |
ยำหัวปลีใส่หมูสับ |
สเต็กปลาแซลมอน |
+ น้ำเปล่า |
| ระหว่างมื้อ |
ถั่วอัลมอลด์และถั่วอื่นๆ 1 กำมือ |
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ |
|
+ น้ำผลไม้ |
| อาหารเย็น (+ข้าวกล้อง) |
แกงเลียงกุ้งสด |
ผัดผักรวมใส่กุ้ง |
ต้มจืดตำลึงหมูสับ |
+ น้ำเปล่า |
| มื้อค่ำ |
โยเกิร์ต |
แก้วมังกร |
|
+ นมสด |
ระหว่างวัน คุณแม่อย่าลืมดื่มน้ำให้มากกว่าวันละ 8-10 แก้ว ดื่มนมเป็นประจำทุกวันอย่างน้อนวันละ 2 แก้วในตอนเช้าและก่อนนอน สำหรับอาหารแต่ละไตรมาส คุณแม่สามารถกะปริมาณอาหารที่ตนเองสามารถกินได้ในแต่ละมื้อ ให้พออิ่ม จะได้ไม่เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารจนเกิดอาการจุก และย่อยยาก หลังรับประทานอาหาร พยายามลุกเดินออกกำลังนิดหน่อย เพื่อให้ร่างกายได้เลื่อนไหว มีสุขภาพดีทั้งคุณแม่ และทารกในครรภ์นะคะ
บทความที่น่าสนใจ
อาหารเย็นที่คนท้องไม่ควรกิน การทำอาหารเย็นแม่ท้องต้องระวังอะไรบ้าง
วิธีป้องกันภาวะซีดในหญิงตั้งครรภ์ และอาหารที่ควรทานลดภาวะซีด
โมลิบดีนีม คุณแม่รู้ไหมแร่ธาตุนี้ดีต่อตัวเองและลูกยังไง อ่านเลย !
แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวกับตารางอาหารคนท้อง ได้ที่นี่!
ตารางอาหารคนท้อง มื้อค่ำนี้จะทำเมนูอะไรทานดีคะ
ที่มา: 1 , 2
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
