ตารางอาหารคนท้อง แต่ละไตรมาส คุณแม่ท้องควรกินอะไรดี?

พอตั้งครรภ์คุณแม่หลายท่านมีความเชื่อว่า ควรรับประทานอาหารเยอะๆ เผื่อลูกในท้อง แต่จริงๆ แล้วในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรกๆ เราสามารถทานอาหารได้โดยไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณจนมากเกินไป จนกว่าจะเข้าสู่การตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาส 3

ตารางอาหารคนท้อง แต่ละไตรมาส มีความสำคัญมากแค่ไหน? สำคัญมากค่ะ โดยเฉพาะกับคุณแม่ท้องแรก ยังไม่มีประสบการณ์ตั้งครรภ์มาก่อน ซึ่งตลอดระยะเวลา 9 – 10 เดือนของการตั้งครรภ์ ควรรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน แร่ธาตุ ไขมัน และต้องดื่มนมเป็นประจำทุกวัน เพื่อเพิ่มโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งมีประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตทางร่างกายและสมองของทารกในครรภ์

ตารางอาหารคนท้อง

ตารางอาหารคนท้อง ตั้งแต่ ไตรมาส 1 – 3 มีอะไรน่าสนใจบ้าง

เพราะแต่ละช่วงอายุครรภ์ คุณแม่มีความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายและต้องการโภชนาการแต่ละไตรมาสต่างกัน โดยสามารถวางแผน โดยตั้งธง ตารางอาหารคนท้อง ไว้ก่อน จากนั้น หาสมุดบันทึกไว้ เพื่อสะดวกและทบทวนความจำมากกว่า ซึ่งแต่ละไตรมาสมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายอย่างไรบ้าง

น้ำหนักตัว เป็นเรื่องสำคัญสำหรับคุณแม่มากที่จะต้องดูแลให้ดี โดยปกติแล้วผู้หญิงตั้งครรภ์จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นตั้งแต่เริ่มท้องจนถึงคลอด ควรไม่เกิน 10 – 13 กิโลกรัม เท่านั้น
คุณแม่ตั้งครรภ์จะหิวบ่อยในช่วงไตรมาสที่ 2 อย่ากังวลว่ามีน้ำหนักเพิ่มน้อยเกินไป ให้ดูที่แคลอรี่แทน ซึ่ง ในระยะครรภ์ไตรมาสที่ 3 สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ 200-300 แคลอรี่ต่อวัน เช่น เคยรับประทานขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ตอนเช้า ควบคู่กับอาหารหลักที่ถูกต้องตามโภชนาการอื่นๆ ก็ช่วยเพิ่มแคลอรี่ในส่วนที่คุณแม่ต้องการได้มากขึ้น

บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารคนท้องไตรมาสแรก 10 อย่าง คนท้องไตรมาสแรกควรกินอะไรมาดูกัน!

อาหารคนท้อง และสารอาหารจำเป็น ไตรมาสที่ 1 (0-3 เดือน)

โปรตีน ช่วยสร้างเซลล์กล้ามเนื้อและช่วยให้ทารกเจริญเติบโตในแต่ละช่วงอายุครรภ์คุณแม่จึงควรรับโปรตีนให้เพียงพอ
DHA กรดไขมันที่สำคัญต่อเซลล์สมองและจอประสาทตา คุณแม่ควรได้รับสารอาหารชนิดนี้ให้เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์
คาร์โบไฮเดรต อาหารประเภทแป้งที่ช่วยสร้างพลังงานในร่างกาย พัฒนาสมองทารกและช่วยในการเผาผลาญพลังงาน
ธาตุเหล็ก สำคัญสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงของตนเองและทารก พบมากในเนื้อสัตว์ ไข่แดง ตับสัตว์
ไอโอดีน พบมากในอาหารทะเล จำเป็นต่อคุณแม่ตั้งครรภ์ในการสร้างเซลล์สมองและให้ร่างกายทารกมีการเจริญเติบโตเต็มที่
โฟเลต สารอาหารที่คุณแม่ต้องได้รับตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ หากขาดโฟเลตแล้ว อาจทำให้แกนกลางประสาทของทารกมีความพิการทางสมองได้
โอเมก้า 3 กรดไขมันที่มีมากในอาหารทะเล มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์ประสาทและจอประสาทตา
วิตามินบี วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 6 และ วิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อร่างกายของคุณแม่และการพัฒนาสมองของทารกในทุกด้าน

ตารางอาหารคนท้อง

ตารางอาหารคนท้อง ไตรมาสที่ 1
อาหารเช้า (เลือก 1 อย่าง)	ข้าวต้มปลา	โจ๊กหมูใส่ไข่	โจ๊กไก่ใส่ตับ	+ นมสด
ระหว่างมื้อ	ซาลาเปา	มะละกอ		+ น้ำผลไม้
อาหารกลางวัน (เลือก 1 อย่าง)	สปาเก็ตตี้ทะเล	สลัดผักอกไก่	ข้าวผัดหมู	+ น้ำเปล่า
ระหว่างมื้อ	แซนด์วิชทูน่า	แคนตาลูป		+ น้ำผลไม้
อาหารเย็น (+ข้าวกล้อง)	แกงจืดเต้าหู้	ผัดผักรวมใส่กุ้ง	ต้มจืดตำลึงหมูสับ	+ น้ำเปล่า
มื้อค่ำ	ขนมปังปิ้ง 1 แผ่น	องุ่น ส้ม		+ นมสด

บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารคนท้อง ไตรมาส 2 ท้องไตรมาสสอง สารอาหารอะไรที่ให้ร่างกายแข็งแรง

อาหารคนท้อง และสารอาหารจำเป็น ไตรมาสที่ 2 (4-6 เดือน)

โปรตีน ยังต้องเสริมโปรตีนทุกช่วง ยิ่งไตรมาสที่ 2 จะเป็นประโยชน์ต่อทารกมากในการสร้างเนื้อเยื่อ และกระดูกให้แข็งแรง รวมถึงกล้ามเนื้อ
แล็คโตส มีส่วนประกอบของซีรีโบรไซด์ (Cerebroside) สำคัญต่อการทำให้เยื่อหุ้มสมองและเยื่อหุ้มประสาท เติบโตอย่างแข็งแรง
แคลเซียม ช่วงไตรมาสที่ 2 คุณแม่จะกระดูกผุง่าย ดังนั้นแคลเซียมจึงมีความสำคัญมากเพื่อช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ส่งต่อไปถึงทารก
ธาตุเหล็ก บ่อย ๆ ที่แม่ท้องต้องเผชิญกับโรคโลหิตจาง ดังนั้นจึงขาดธาตุเหล็กไม่ได้ โดยเฉพาะจาก เครื่องในสัตว์ ตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียวเข้ม
โฟเลต ระยะนี้จะช่วยป้องกันลูกน้อยจากอาการ ปากแหว่งเพดานโหว่ หรือความพิการตั้งแต่กำเนิด
ฟอสฟอรัส อุดมไปด้วยแร่ธาตุที่ทำงานกับแคลเซียมในการสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง

ตารางอาหารคนท้อง ไตรมาสที่ 2
อาหารเช้า (เลือก 1 อย่าง)	ไข่ตุ๋นทรงเครื่อง	ต้มเลือดหมูใส่ผัก	โจ๊กหมูใส่ไข่และตับ	+ นมสด
ระหว่างมื้อ	โยเกิร์ต	กล้วย		+ น้ำผลไม้
อาหารกลางวัน (เลือก 1 อย่าง)	ผัดซีอิ้วหมูหรือไก่	ก๋วยเตี๋ยวราดหน้าหมู	ข้าวผัดทะเล	+ น้ำเปล่า
ระหว่างมื้อ	แซนด์วิช	แอปเปิ้ล		+ น้ำผลไม้
อาหารเย็น (+ข้าวกล้อง)	ปลานึ่งกับผักลวก	ผัดตับหมูใส่ขิง	แกงจืดเต้าหู้หมูสับ	+ น้ำเปล่า
มื้อค่ำ	แครกเกอร์	ลูกพรุน		+ นมสด

ตารางอาหารคนท้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง: 15 อาหารคนท้อง ไตรมาส 3 ท้องไตรมาสนี้กินอะไรให้ลูกแข็งแรงมาดูกัน!

อาหารคนท้อง และสารอาหารจำเป็น ไตรมาสที่ 3 (7-10 เดือน)

จากที่กล่าวมาข้างต้นคือหลักโภชนาการครบ 5 หมู่ประกอบไปด้วยสารอาหาร แร่ธาตุและวิตามินที่คุณแม่ควรได้รับทุกช่วงไตรมาส สำหรับไตรมาสที่ 3 ย้ำว่าคุณแม่ควรได้รับสารอาหารเช่นเดิม แต่จะเพิ่มเติมเรื่องอาหารเรียกน้ำนม เพราะไตรมาสสุดท้าย เรียกว่า ใกล้จะถึงวันคลอดแล้ว มาดูพืชผักที่คุณแม่ควรเสริมกันค่ะ

กุยช่าย มีสรรพคุณช่วยเร่งน้ำนม ขับน้ำนม แก้ท้องอืดขับลมได้ดี
ใบกะเพรา ผักสวนครัวหาง่าย ความร้อนแรงจากใบกะเพราจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ให้คุณแม่มีน้ำนมมากขึ้น
ขิง ลดอาการวิงเวียน ลดอาการหิวบ่อย เพิ่มการไหลเวียนโลหิตได้ดี ลดอาการท้องอืดในกระเพาะอาหารของคุณแม่ด้วย
ใบแมงลัก หารับประทานง่ายในแกงเลียง ทำให้เลือดลมไหลเวียนดีมาก ขับเหงื่อ ขับลม ร่างกายสดชื่น
พริกไทยอ่อน ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ขับลม เพิ่มการไหลเวียนโลหิตของคุณแม่ได้ดี
หัวปลี ไม่น่าเชื่อว่า ปลีกล้วยจะมากด้วยสารอาหาร เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินซี เบต้าแคโรทีนและฟอสฟอรัสที่ดีต่อผู้หญิงตั้งครรภ์
ฟักทอง เสริมสร้างคอลลาเจนในชั้นเซลล์ผิว เพิ่มน้ำนมให้คุณแม่

ตารางอาหารคนท้อง ไตรมาสที่ 1
อาหารเช้า (เลือก 1 อย่าง)	ข้าวมันไก่	ต้มเลือดหมู+ไข่ต้ม	โจ๊กไก่ใส่ตับ	+ น้ำเปล่า
ระหว่างมื้อ	กุยช่ายนึ่ง	สับปะรด		+ น้ำผลไม้
อาหารกลางวัน (เลือก 1 อย่าง)	ผัดกะเพราเนื้อสัตว์ตามชอบ+ไข่ดาว	ยำหัวปลีใส่หมูสับ	สเต็กปลาแซลมอน	+ น้ำเปล่า
ระหว่างมื้อ	ถั่วอัลมอลด์และถั่วอื่นๆ 1 กำมือ	ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่		+ น้ำผลไม้
อาหารเย็น (+ข้าวกล้อง)	แกงเลียงกุ้งสด	ผัดผักรวมใส่กุ้ง	ต้มจืดตำลึงหมูสับ	+ น้ำเปล่า
มื้อค่ำ	โยเกิร์ต	แก้วมังกร		+ นมสด

ระหว่างวัน คุณแม่อย่าลืมดื่มน้ำให้มากกว่าวันละ 8-10 แก้ว ดื่มนมเป็นประจำทุกวันอย่างน้อนวันละ 2 แก้วในตอนเช้าและก่อนนอน สำหรับอาหารแต่ละไตรมาส คุณแม่สามารถกะปริมาณอาหารที่ตนเองสามารถกินได้ในแต่ละมื้อ ให้พออิ่ม จะได้ไม่เกิดแก๊สในกระเพาะอาหารจนเกิดอาการจุก และย่อยยาก หลังรับประทานอาหาร พยายามลุกเดินออกกำลังนิดหน่อย เพื่อให้ร่างกายได้เลื่อนไหว มีสุขภาพดีทั้งคุณแม่ และทารกในครรภ์นะคะ

บทความที่น่าสนใจ

อาหารเย็นที่คนท้องไม่ควรกิน การทำอาหารเย็นแม่ท้องต้องระวังอะไรบ้าง

วิธีป้องกันภาวะซีดในหญิงตั้งครรภ์ และอาหารที่ควรทานลดภาวะซีด

โมลิบดีนีม คุณแม่รู้ไหมแร่ธาตุนี้ดีต่อตัวเองและลูกยังไง อ่านเลย !

แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวกับตารางอาหารคนท้อง ได้ที่นี่!

ตารางอาหารคนท้อง มื้อค่ำนี้จะทำเมนูอะไรทานดีคะ

ที่มา: 1 , 2

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!