ว่าที่คุณแม่ทั้งหลาย ถึงอย่างไร ก็เป็นผู้หญิง ถึงแม้ว่าท้องจะใหญ่ แต่อย่างไร ก็ยังอยากสวย อยากดูดี อยู่วันยันค่ำ แม่ท้อง ท้องยังไงให้สวย คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน การกินในปริมาณที่มากเกินไป บางรายคิดกินเผื่อลูกในท้องจึงเพิ่มทุกอย่างเป็น 2 เท่า โดยไม่ใส่ใจน้ำหนัก นอกจากน้ำหนักเพิ่มเกินเกณฑ์ โรคอ้วนถามหา ก็อาจทำให้เกิดปัญหาต่าง ๆ ตามมาได้
กินยังไงไม่ให้อ้วน คุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์อย่างไรดี
บางคนตั้งใจ ลดน้ำหนักก่อนท้อง เพื่อจะคงไว้ซึ่งรูปร่างขณะท้อง แต่อันที่จริงแล้ว การ ลดน้ำหนักก่อนท้อง เป็นการควบคุมเพื่อให้ว่าที่คุณแม่ มีสุขภาพร่างกาย ที่แข็งแรงสมบูรณ์ขณะตั้งครรภ์ เพราะหากว่าที่คุณแม่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป ก็อาจเกิดโรคแทรกซ้อนกับครรภ์ของแม่ท้องได้
กินยังไงไม่ให้ลงแม่ เมนูอาหารคนท้อง ควบคุมน้ำหนัก
- กินให้สมดุล
- เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่ติดมันน้อย
- ทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ แต่ให้ประโยชน์เยอะ
- กิน 5-6 มื้อต่อวัน
- เลือกกินอาหารที่เต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อการตั้งครรภ์
- ออกกำลังกายเบา ๆ มองหากีฬาสำหรับคนท้อง
รวมเมนูคนท้อง เมนูอาหารคนท้อง ควบคุมน้ำหนัก
บทความ : 10 เมนูคนท้อง ไม่อ้วน เมนูอาหารสุดฮิตของคุณแม่ตั้งครรภ์ กินแล้วลงลูก แม่ไม่อ้วน
กินอย่างไรไม่ลงแม่ แต่ลูกแข็งแรง แม่สุขภาพดี คุณแม่อาจจะลองทำเป็น ตารางอาหารคนท้อง จะได้ทานไม่ซ้ำ ไม่จำเจ หรือเบื่อไปก่อน วันนี้เรามีตัวอย่างเมนูที่ดีต่อคนท้องมาฝากกันค่ะ
- ก๋วยเตี๋ยว
- ปลาทูทอด
- แกงจืดตำลึง
- แกงเลียง
- ผัดผักรวมมิตร
- สุกี้
- อกไก่ผัดขิง
- ไข่ตุ๋นใส่ผัก
- สเต็กหมู ไก่ ปลา เนื้อ
- บรอกโคลีผัดกุ้งน้ำมันหอย
ในช่วงแรก ๆ ของการตั้งครรภ์ แม่ท้องบางคนไม่เพียงแต่น้ำหนักไม่ขึ้นเท่านั้น แต่กลับน้อยลงด้วยซ้ำ แม่ท้องอาจจะกังวล ท้องแล้วผอมลง เกิดขึ้นได้ในช่วงแรก ๆ ของการตั้งครรภ์ เพราะในช่วงนั้น ทารกในครรภ์ จะยังไม่ได้ใช้พลังงานจากแม่มาก อีกทั้งอาการแพ้ท้อง ก็อาจจะทำให้แม่ท้องทานอะไรไม่ค่อยลง แต่เมื่อเวลาผ่านไป ว่าที่คุณแม่ที่กำลัง ท้อง ก็จะรู้สึกว่าตัวเอง อ้วน ขึ้น ๆ นี่ก็เป็นอีกเรื่อง ที่อาจจะกวนใจแม่ท้องอีก
น้ำหนักระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณแม่ จะเพิ่มขึ้นหรือน้อยลง ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารของคุณแม่เป็นสำคัญ ซึ่งโดยปกติแล้วแพทย์จะไม่แนะนำให้คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์ลดน้ำหนัก เพราะอาจเป็นสาเหตุสำคัญที่ส่งผลให้ลูกในครรภ์ขาดสารอาหารได้ ในระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายแม่ท้องจะต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 20 จากร่างกายตอนปกติ สิ่งที่คุณแม่ควรทำเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมาโดยไม่จำเป็นพร้อมกับการได้สารอาหารครบถ้วนเพื่อสุขภาพที่ดีตอนตั้งครรภ์ ได้แก่
คนท้องกินอย่างไรไม่ให้อ้วน
1. กินให้สมดุล
ด้วยการกินอาหารมีประโยชน์ให้ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงการกินอาหารทอดน้ำมัน เปลี่ยนวิธีการปรุงด้วยวิธีการนึ่ง ต้ม เลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำ ควบคุมแป้งและน้ำตาล หลีกเลี่ยงการกินของหวานในปริมาณมาก น้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ ไม่ควรกินอาหารรสเค็มจัด ร่างกายที่ได้รับเกลือมากเกินไปจะทำให้เกิดความดันสูง มีอาการบวมน้ำได้ และแหล่งอาหารที่อาจติดเชื้อแบคทีเรียอื่น ๆ เป็นต้น
2. เลือกรับประทานเนื้อสัตว์ส่วนที่มีไขมันติดน้อย
แม้เนื้อสัตว์จะมีธาตุเหล็กสูง ที่ช่วยป้องกันให้แม่ท้องห่างจากโรคโลหิตจางได้ แต่ก็ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ในส่วนที่มีไขมันน้อย ไม่ติดมันมาปรุงอาหารจะดีที่สุด เช่น เนื้อไก่ส่วนอกหรือส่วนน่อง เนื้อหมูหรือเนื้อวัวควรเป็นเนื้อสันในไม่ติดมัน เพราะเนื้อสัตว์แต่ละส่วนจะมีปริมาณไขมันที่แตกต่างกัน
3. กินผัก อาหารที่มีแคลอรี่ต่ำแต่ให้ประโยชน์เยอะ
ผัก เห็ด สาหร่ายเป็นสารอาหารที่ให้แคลอรี่ต่ำ ที่ควรนำมาประกอบคู่กับเนื้อสัตว์เพื่อช่วยเพิ่มปริมาณคุณค่าทางโภชนาการ อีกทั้งในผักมีกากใยที่จะช่วยป้องกันอาการท้องผูก หรือริดสีดวงทวารที่อาจเกิดระหว่างตั้งครรภ์ให้กับคุณแม่ท้องได้
4. กินอาหารมื้อย่อย 5-6 มื้อต่อวัน
ในช่วงที่คุณตั้งครรภ์นั้น คุณจะรู้สึกหิวบ่อยมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อเริ่มเข้าสู่ไตรมาสที่สอง การแบ่งเป็นมื้อย่อยห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวัน ในปริมาณที่พอดีต่อมื้อ หรือเป็นของว่างที่มีประโยชน์ ช่วยเพิ่มสารอาหารบางอย่างที่ขาดไปในมื้อหลัก เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต ถั่ว ลูกพรุน หรือลูกเกด ฯลฯ เพื่อช่วยให้คุณแม่ไม่รู้สึกอัดอัดแน่นท้อง จากระบบย่อยที่ไม่สมบูรณ์ในช่วงนี้ และแก้ความหิวจุกจิกได้
โดยมื้อหลัก 3 มื้อยังคงเป็นอาหารปกติที่เน้นโปรตีน เพื่อนำไปใช้ในการสร้างอวัยวะและส่งเสริมการเจริญเติบโตของทารก และลดอาหารจำพวกคาร์โบเดรตให้น้อยลง เพราะระหว่างตั้งครรภ์ ร่างกายจะนำคาร์โบไฮเดรตไปใช้น้อยลง โดยเฉพาะคุณแม่ท้องที่ไม่ค่อยออกกำลังกายก็จะยิ่งมีโอกาสอ้วนได้ง่าย
5. เลือกกินอาหารที่เต็มเปี่ยมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อการตั้งครรภ์
การควบคุมน้ำหนักระหว่างการตั้งครรภ์นั้น สำคัญพอ ๆ กับการที่คุณแม่จำเป็นต้องได้รับสารอาหารที่ดีเข้าไปด้วย โภชนาการที่ดีก็จะทำให้คุณแม่มีสุขภาพร่างกายและครรภ์ที่ดี เช่น
- เน้นอาหารที่มีโฟเลต ได้แก่ น้ำส้มคั้น สตรอเบอร์รี่ ผักโขม บร็อคโคลี ถั่วลันเตา และขนมปังหรือซีเรียล ที่ช่วยป้องกันโรคโลหิตจางในระหว่างตั้งครรภ์
- เลือกอาหารที่มีกากใยสูง เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก ผลไม้และถั่วลันเตา ฯลฯ ที่จะช่วยควบคุมน้ำหนักและป้องกันปัญหาทางระบบการย่อยอาหารอย่างอาการท้องผูกแหล่ง
- เลือกใช้ไขมันดีแบบไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสง เป็นต้น
- ควรมีผักและผลไม้รวมอยู่ในมื้ออาหารบ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและหันมาดื่มน้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้ นมหรือนมถั่วเหลืองไขมันต่ำ
6. ออกกำลังกายเบา ๆ มองหากีฬาสำหรับคนท้อง
การออกกำลังกายนั้น มีบทบาทสำคัญที่จะทำให้คุณแม่มีสุขภาพดีและทำให้มีน้ำหนักสมบูรณ์ในระหว่างตั้งครรภ์ นอกจากนี้ประโยชน์ของการได้ออกกำลังกายยังช่วยลดอาการปวดท้องคลอด แก้ปัญหาอาการนอนไม่ค่อยหลับ มีอารมณ์ที่สดใส ลดภาวะเครียด ลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคแทรกซ้อน และยังช่วยให้การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นง่ายขึ้น คุณแม่สามารถเลือกกีฬาสำหรับคนท้องที่เหมาะสมกับตัวเองได้ เช่น การเดิน ว่ายน้ำ โยคะ ปั่นจักรยานบนเครื่อง และควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ทำให้เกิดความเสี่ยงจากการกระทบกระเทือนตรงส่วนท้องหากไม่มีผู้เชี่ยวชาญแนะนำหรือดูแลเป็นพิเศษ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
พัฒนาการการตั้งครรภ์ 9 เดือนของหนูในท้องแม่ เกิดอะไรขึ้นบ้าง
คนท้องกินหวานได้ไหม หวานแค่ไหนที่คนท้องฟินได้ไม่เสี่ยงอ้วนและเบาหวาน!!
น้ำหนักตัวคนท้อง แต่ละเดือนน้ำหนักควรเพิ่มขึ้นกี่กิโลถึงจะดี
ที่มา : 1, 2
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
