ช่วงหลังคลอดร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารหลากหลายในการฟื้นฟูตัวเองค่ะ โดยเฉพาะคุณแม่ที่ให้นมลูกเองยิ่งต้องใส่ใจในอาหารที่กินมากขึ้น เพราะร่างกายต้องการสารอาหารครบถ้วนเพื่อผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพและบำรุงสุขภาพตัวเองด้วย ซึ่งหนึ่งในอาหารที่ควรให้ความสำคัญคือ “ผัก” ที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์สูง ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยบำรุงร่างกายของแม่ แต่ยังช่วยกระตุ้นน้ำนม และส่งผลดีต่อสุขภาพของลูกน้อยด้วย บทความนี้จะมาแนะนำ ผัก 13 ชนิดที่มีประโยชน์ต่อคุณแม่หลังคลอด คุณแม่ให้นมควรกิน มาดูกันว่า แม่ลูกอ่อนกินผักอะไรได้บ้าง
แนะนำผัก 13 ชนิด แม่หลังคลอด แม่ลูกอ่อนกินผักอะไรได้บ้าง ?
แม่ลูกอ่อนกินผักอะไรได้บ้าง เราขอแนะนำ 13 ผักดีมีประโยชน์ที่คุณแม่หลังคลอด แม่ให้นม แม่ลูกอ่อน สามารถนำไปปรุงอาหารได้อย่างมั่นใจ เพื่อบำรุงร่างกาย ฟื้นฟูสุขภาพ และส่งเสริมการผลิตน้ำนมให้เพียงพอต่อความต้องการของลูกน้อยค่ะ มาดูกันค่ะว่ามีผักชนิดใดบ้างที่คุณแม่ไม่ควรพลาด
-
ใบตำลึง
ตำลึงเป็นผักพื้นบ้านที่หาง่ายและมีประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะมีวิตามินเอสูง สำคัญต่อการบำรุงสายตาของคุณแม่ให้นมและลูกน้อย อีกทั้งยังมีแคลเซียมและฟอสฟอรัสที่ดีต่อกระดูกและฟัน มีเบต้าแคโรทีน ธาตุเหล็ก ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ลดอาการท้องผูก และมีส่วนช่วยบำรุงน้ำนมให้มีคุณภาพอีกด้วยค่ะ
-
ใบกะเพรา
มีสรรพคุณช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ซึ่งอาจส่งผลดีต่อการผลิตน้ำนม นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์ขับลม ช่วยบรรเทาอาการท้องอืดท้องเฟ้อ แก้จุกเสียด แน่นท้อง ที่คุณแม่อาจพบหลังคลอดได้ค่ะ
-
ฟักทอง
ฟักทองเป็นผักเนื้อนุ่ม ย่อยง่าย อุดมไปด้วยวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน และใยอาหาร ช่วยบำรุงสายตา ผิวพรรณ และระบบขับถ่ายของคุณแม่ และกระตุ้นการหลั่งน้ำนม นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดี ให้พลังงานได้อย่างดี
-
บร็อกโคลี
บร็อกโคลีเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมวิตามินและแร่ธาตุครบครัน อาทิ วิตามินซี วิตามินเค โฟเลต แคลเซียม และใยอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูร่างกายของคุณแม่หลังคลอด และช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันทั้งคุณแม่และลูกน้อย
-
ผักโขม
ผักโขมเป็นแหล่งของธาตุเหล็กสำคัญ บำรุงเลือด ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง และกระดูก ป้องกันภาวะโลหิตจางที่คุณแม่หลังคลอดอาจมีความเสี่ยง ช่วยบำรุงน้ำนมให้มีคุณภาพ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ทั้งแคลเซียม และโฟเลต
-
แครอท
แครอทเป็นผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตาและผิวพรรณของคุณแม่ให้สดใส นอกจากนี้ยังมีใยอาหารที่ดีต่อระบบขับถ่าย
-
หัวปลี
เป็นผักอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อกันว่ามีสรรพคุณช่วยบำรุงน้ำนม มีฮอร์โมนพืชช่วยกระตุ้นน้ำนม บำรุงมดลูกหลังคลอด และยังอุดมไปด้วยแคลเซียม ธาตุเหล็ก และใยอาหาร สามารถนำมาปรุงอาหารได้หลากหลายเมนูเลยค่ะ
-
ผักหวานบ้าน
ผักหวานบ้าน เป็นผักที่มีรสชาติหวานอร่อย อุดมไปด้วยวิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพด้วยค่ะ
-
ใบเหลียง
ผักพื้นบ้านทางภาคใต้อย่างใบเหลียงนั้นไม่เพียงมีรสชาติดี แต่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี เบต้าแคโรทีน แคลเซียม และฟอสฟอรัส มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณแม่หลังคลอดค่ะ
-
คะน้า
คะน้าเป็นผักใบเขียวที่มีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟันของคุณแม่ให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคและใยอาหารด้วย
-
ใบแมงลัก
มีส่วนช่วยในการเพิ่มน้ำนมของแม่ลูกอ่อน มีแคลเซียมและธาตุเหล็กสูง และยังมีกลิ่นที่ช่วยให้คุณแม่เจริญอาหารด้วยค่ะ
-
ขิง
ผักอีกหนึ่งชนิดที่มีประโยชน์ต่อแม่หลังคลอด เนื่องจากอุดมด้วยแคลเซียม วิตามินเอ วิตามินบี ช่วยขับเหงื่อขับลม ไล่ความเย็น แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ และช่วยให้เจริญอาหาร
-
กุยช่าย
เป็นผักที่สามารถนำไปใช้ได้ทั้งต้นและใบ ช่วยบำรุงและเพิ่มน้ำนม
|
|---|
เคล็ด(ไม่)ลับ การกินผักของแม่ให้นม
|
| ล้างผักให้สะอาด |
เพื่อกำจัดสารตกค้างและเชื้อโรค |
| กินผักปรุงสุก |
ผักที่ปรุงสุกจะย่อยง่ายและลดความเสี่ยงของอาการท้องอืดท้องเฟ้อ |
| กินให้หลากหลาย |
เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน |
| สังเกตอาการลูกน้อย |
หากคุณแม่กินผักบางชนิดแล้วลูกน้อยมีอาการผิดปกติ เช่น ท้องอืด ร้องกวน ควรลองงดผักชนิดนั้นและสังเกตอาการ |
| ดื่มน้ำให้เพียงพอ |
ควบคู่กับการกินผักที่มีประโยชน์ จะช่วยให้ร่างกายแม่หลังคลอดผลิตน้ำนมได้อย่างมีประสิทธิภาพ |
โภชนาการที่สำคัญของแม่ลูกอ่อน แม่หลังคลอด
ไม่เพียงประเด็นเรื่อง แม่ลูกอ่อนกินผักอะไรได้บ้าง เท่านั้นนะคะ แต่คุณแม่หลังคลอดควรดูแลเรื่องการกินอาหารของตัวเองให้เหมาะสม และกินให้ครบ 5 หมู่ เพราะภาวะโภชนาการที่ดีจะทำให้คุณแม่มีความพร้อมสำหรับการให้นมลูกน้อย ช่วยให้ผลิตน้ำนมได้อย่างมีคุณภาพและเพียงพอ ทารกได้รับสารอาหารสำคัญที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตอย่างครบถ้วนค่ะ
ทั้งนี้ โดยทั่วไปร่างกายคุณแม่หลังคลอดที่ให้นมลูกในช่วง 6 เดือนแรก จะต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน และในช่วง 6 เดือนหลังจะต้องการเพิ่มขึ้น 300 กิโลแคลอรีต่อวัน อาหารที่แม่ลูกอ่อนได้รับจึงควรมีคุณค่าทางโภชนาการและสารอาหารที่จำเป็น ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน รวมถึงวิตามินและเกลือแร่ต่างๆ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินบี วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินดี
แนวทางการกินอาหารสำหรับแม่หลังคลอด
- กินให้ครบทั้ง 5 หมู่โดยแบ่งเป็น 3 มื้อหลัก และมีอาหารมื้อว่าง 1-2 มื้อต่อวัน เพื่อให้ได้รับพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอ
- อาหารที่กินควรเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีเช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม
- เลือกกินผัก ผลไม้ หลากหลายสีเพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก แคลเซียม โฟเลต (พบมากในผักใบเขียว)
- เติมอาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมเช่น นม โยเกิร์ต เต้าหู้ ปลาเล็กปลาน้อย งาดำนมถั่วเหลืองสูตรเสริมแคลเซียม สลับลงไปในมื้ออาหาร หรือมื้อว่างบ้าง
- หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดอาหารหมักดอง เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ที่สำคัญคือดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน
- ดื่มนมให้ได้วันละ 2-3 แก้ว เพราะนมมีสวนประกอบของน้ำและสารอาหารที่ดูดซึมได้ง่ายขึ้น
- กินอาหารจําพวกธัญพืชให้ได้ประมาณร้อยละ 40 ของอาหารที่ได้รับต่อวัน ได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แป้งไม่ขัดสี เพราะมีบีตา-กลูแคน ช่วยเพิ่มการหลั่งของน้ำนม
- ใช้ไขมันพืชแทนไขมันสัตว์ในการปรุงอาหาร เพราะไม่มีโคเลสเตอรอลและยังมีกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น น้ำมันถั่วเหลือง โดยควรได้รับไขมันทั้งหมดวันละไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน เพื่อช่วยให้รางกายดูดซึมวิตามินได้ดีมากยิ่งขึ้น
- กินยาบำรุงตามแพทย์สั่ง สำหรับยาอื่นๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้ง
แม่ลูกอ่อนดูแลตัวเองหลังคลอดยังไง?
นอกจากอาหารการกินแล้ว ช่วงหลังคลอดซึ่งเป็นเวลาที่คุณแม่จะต้องปรับตัวเข้ากับบทบาทใหม่ของชีวิต และพักรักษาฟื้นฟูสุขภาพหลังคลอด การดูแลลูกน้อยและตัวเองจึงมีความจําเป็นเช่นกัน มาดูวิธีดูแลตัวเองหลังคลอดสำหรับแม่ลูกอ่อนกันค่ะ
- พักผ่อนให้เพียงพอ จะได้ฟื้นตัวได้เร็ว ควรพยายามนอนพร้อมลูก ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการคลอดได้เร็วขึ้น
- ทำชีวิตให้ง่ายเข้าไว้ แม้จะจำเป็นต้องเรียนรู้และเข้าใจตารางเวลาและความต้องการของลูกน้อยวัยแรกเกิด จนไม่มีเวลาจัดการงานบ้านงานครัว ไม่ต้องมีอารมณ์ขุ่นมัวค่ะหากบ้านจะรกบ้าง ลองขอความช่วยเหลือจากเพื่อน ญาติ หรือสามี ให้ช่วยซักผ้า กวาดบ้าน หรืองานบ้านเล็กๆ น้อยๆ ได้นะคะ
- ล้างมือบ่อยๆ ทั้งหลังเข้าห้องน้ำ เปลี่ยนผ้าอ้อม และก่อนให้นมลูก
- เลี่ยงการยกของหนัก อะไรที่หนักกว่าลูกไม่ควรยกค่ะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการผ่าตัดคลอด และไม่ควรทำให้แผลตึง เช่น การขึ้นลงบันไดบ่อยๆ อุปกรณ์เลี้ยงลูกควรอยู่ใกล้ตัว ไม่ต้องเดินไปหยิบไกลค่ะ
- ไม่สวนล้างช่องคลอด และไม่ใช้ผ้าอนามัยแบบสอดในช่วง 4-6 สัปดาห์แรก แต่ให้ใช้แผ่นอนามัยแบบแผ่นปกติแทน
- ออกกําลังกายเบาๆ เช่น การเดิน ซึ่งจะช่วยให้ฟื้นตัวสร้างความแข็งแรง รวมถึงได้มีเวลาพักสมองจากการดูแลลูก แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนนะคะ
- งดการมีเพศสัมพันธ์ แม่ลูกอ่อนควรงดการมีเพศสัมพันธ์จนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวเต็มที่ โดยควรรอให้แผลผ่าคลอด หรือแผลฝีเย็บหายเป็นปกติก่อน และใช้อุปกรณ์คุมกำเนิดเพื่อป้องกันไม่ให้ตั้งครรภ์ใหม่เร็วจนเกินไป โดยปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีคุมกำเนิดที่เหมาะสมค่ะ
การเลือกกินผักที่มีประโยชน์เป็นเพียงส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพของคุณแม่หลังคลอดและช่วยส่งเสริมการผลิตน้ำนมที่มีคุณภาพให้กับลูกน้อยนะคะ ซึ่งคุณแม่ควรกินอาหารให้เหมาะกับโภชนาการสำหรับแม่ลูกอ่อน รวมถึงดูแลตัวเองในเรื่องอื่นๆ ด้วย เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งกายใจของคุณแม่และลูกน้อยค่ะ
ที่มา : www.thaihealth.or.th , www.bangpakok3.com , www.medparkhospital.com , www.ram-hosp.co.th , www.nakornthon.com
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
10 ข้อสงสัย ร่างกายแม่หลังคลอด จะฟื้นตัวตอนไหน ภาวะใดไม่ปกติ
แม่ลูกอ่อนกินโยเกิร์ตได้ไหม ? 10 ลิสต์อาหารที่เหมาะกับแม่หลังคลอด
ท้องลายหลังคลอด หายเองได้ไหม? 7 เคล็ดลับกู้ผิวเนียนสวยหลังคลอด
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
