เมนูอาหารสุขภาพ7วัน  สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่พิสูจน์โดยหลักวิทยาศาสตร์

เมนูอาหารสุขภาพ7วัน   แผนอาหารประจำสัปดาห์สามารถช่วยให้บางคนรักษาอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและจัดการสุขภาพและน้ำหนักของพวกเขาได้ นอกจากนี้ยังสามารถประหยัดเวลาและคุ้มค่าอีกด้วย บทความนี้จัดทำแผนอาหารรายสัปดาห์ 7 วันสำหรับผู้ใหญ่โดยพิจารณาจากปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำ รวมถึงอาหารที่การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ประโยชน์ของแผนอาหาร

แผนอาหาร 7 เมนูอาหารสุขภาพ7วัน  วันสามารถช่วยให้บางคนรักษาอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ ข้อดีคือผู้คนสามารถวางแผนการซื้อของ การเตรียมการ และการทำอาหาร และหลีกเลี่ยงการซื้อและรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยแรงกระตุ้น บุคคลยังสามารถทำอาหารเป็นชุดและแช่แข็งเพื่อประหยัดเวลา นอกจากนี้ การซื้อส่วนผสมจำนวนมากและใช้เป็นอาหารตลอดทั้งสัปดาห์อาจคุ้มค่ากว่า

คำแนะนำตามหลักวิทยาศาสตร์

แผนอาหาร เมนูอาหารสุขภาพ7 วันต่อไปนี้ใช้การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ซึ่งชี้ให้เห็นว่าแนวทางการบริโภคอาหารบางอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งรวมถึง:

• อาหารจากพืชหรือรวมถึงอาหารจากพืชมากขึ้น
• อาหารที่สนับสนุนไมโครไบโอมในลำไส้ เช่น อาหารหมักดองและอาหารที่มีเส้นใยพรีไบโอติก เช่น หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย และหัวหอม
• อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่เชื่อถือได้ซึ่งอุดมไปด้วยธัญพืช ผลไม้ ผัก ไขมันไม่อิ่มตัว และโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาที่มีน้ำมันและเนื้อสัตว์ปีก
• แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2564
• แผนอาหารให้ปริมาณแคลอรี่ที่แนะนำต่อวันโดยเฉลี่ยที่ 2,000 แคลอรี่แหล่งที่เชื่อถือได้ต่อวันสำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ และ 2,500 แคลอรี่แหล่งที่เชื่อถือได้ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ แคลอรี่สำหรับมื้ออาหารที่ระบุเป็นจำนวนโดยประมาณเหล่านี้

อย่างไรก็ตาม เมนูอาหารสุขภาพ7วัน นี้ เนื่องจากปริมาณที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และระดับกิจกรรม แผนอาหารจึงมีความยืดหยุ่น ทำให้ผู้คนสามารถปรับให้เข้ากับความต้องการอาหารได้ แผนอาหารเหล่านี้ประกอบด้วยส่วนผสมที่หลากหลาย ซึ่งบางส่วนเป็นวัตถุดิบหลักในตู้ และบางส่วนอาจมีราคาแพงกว่าที่จะซื้อหรือผู้เชี่ยวชาญมากขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นอาศัยอยู่ที่ไหนและร้านที่มีจำหน่าย สูตรอาหารบางสูตรเกี่ยวข้องกับการเตรียมหรือปรุงอาหารล่วงหน้า แต่ส่วนใหญ่สามารถทำเป็นชุดและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งได้ในเวลาที่เหมาะสม

หลายคนอาจพบว่าสูตรอาหารที่ทำเป็นชุดมีประโยชน์มากกว่าหากวางแผนมื้ออาหารสำหรับครอบครัวหรือกลุ่ม ผู้คนสามารถใช้ส่วนผสมหลายอย่างในสูตรเหล่านี้แทนเพื่อให้หาส่วนผสมได้ง่ายขึ้นหรือราคาถูกกว่าด้วยธาตุอาหารหลักที่คล้ายคลึงกัน ตัวอย่างเช่น quinoa สำหรับข้าวกล้องหรือ edamame สำหรับถั่วลันเตา ดูแผนอาหาร 7 วันในราคาประหยัดได้ที่นี่

มื้ออาหารในแผน เมนูอาหารสุขภาพ7วัน นี้มาจากการรวมกันของอาหารสี่ประเภทที่กล่าวถึงข้างต้น ดังนั้นอาหารทุกมื้ออาจไม่เหมาะสำหรับทุกคนที่อาจรับประทานอาหารเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง

บทความประกอบ :  อาหารคลีน พร้อม11 วิธีง่ายๆ ในการเริ่มกินคลีนตั้งแต่วันนี้ 

แผนอาหารสุขภาพสำหรับผู้ชาย 7 วัน

วันที่ 1

• อาหารเช้า

แซลมอนรมควันและไข่ในเบเกิลโฮลเกรน  เครื่องดื่มมอคค่าไขมันต่ำปานกลาง

• อาหารว่างยามเช้า

ฮัมมุสและผักสดส่วนหนึ่งสำหรับจิ้ม ข้าวโอ๊ตสองชิ้น

ฮัมมัส, ฮุมมุส หรือ ฮุมมุศ เป็นอาหารประเภทจิ้มหรือใช้ทาจากภูมิภาคลิแวนต์ ทำจากถั่วหัวช้างบด ผสมด้วยทาฮีนี น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และกระเทียม ปัจจุบันฮัมมัสเป็นที่นิยมทั่วตะวันออกกลาง และในรายการอาหารตะวันออกกลางทั่วโลก

• อาหารกลางวัน

ซุปถั่วและผักหนึ่งชามราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ขนมปังเมล็ดธัญพืช 1 แผ่น ส่วนหนึ่งของผักดิบและผักนึ่งเล็กน้อย เช่น แครอท บร็อคโคลี่ หรือถั่วลันเตา และผลไม้ส่วนหนึ่ง

• ของว่างยามบ่าย

ไอศกรีมช็อกโกแลต

• อาหารเย็น

หม้อปรุงอาหารกรีกมักกะโรนีชีส บรอกโคลีนึ่ง หน่อไม้ฝรั่ง หรือผักใบเขียวอื่นๆ กรีกโยเกิร์ตกับเบอร์รี่และถั่วเป็นของหวาน

วันที่ 2

• อาหารเช้า

สมูทตี้เบอร์รี่กับผงโปรตีน

• อาหารว่างยามเช้า

เค้กข้าวสองชิ้นทาด้วยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) และราดด้วยชิ้นแอปเปิ้ล

• อาหารกลางวัน

แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรน ถุงเล็กๆ มันฝรั่งทอดกรอบ ขนมปังกรุบกรอบ เช่น แครอทหรือพริกหยวก และกล้วย

• ของว่างยามบ่าย

ป๊อปโยเกิร์ตแช่แข็งราสเบอร์รี่

• อาหารเย็น

แซลมอนกับซัลซ่าสับปะรด-อะโวคาโดและผักใบเขียวส่วนหนึ่ง พุดดิ้งเมล็ดโกโก้ สตรอเบอร์รี่หนึ่งกำมือ และเครื่องดื่มร้อนนมข้าวโอ๊ตก่อนนอน

วันที่ 3

• อาหารเช้า

ข้าวโอ๊ตกับกล้วย เมล็ดฟักทอง และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล กาแฟกับนมไขมันต่ำ

• อาหารว่างยามเช้า

ถ้วยเนยถั่วช็อคโกแลตชิ้นแอปเปิ้ล

• อาหารกลางวัน

อะโวคาโดบด ไก่งวงย่าง และมะเขือเทศสับบนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น ราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เมล็ดถั่วปอกเปลือก และพริกคาเยนชนิดใหญ่ บลูเบอร์รี่หนึ่งกำมือ

• ของว่างยามบ่าย

ฮัมมุสกับผักสดสำหรับจิ้มและข้าวโอ๊ตสองชิ้น

• อาหารเย็น

ผัดไก่และผัก เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องนึ่ง 1 ถ้วย ดาร์กช็อกโกแลต 2 สี่เหลี่ยม และวอลนัทหนึ่งกำมือ

บทความประกอบ : 12 เมนูของหวานที่กินได้ตอนลดความอ้วน ใครติดหวาน ฟังทางนี้

วันที่ 4

• อาหารเช้า

แอปเปิ้ลและเนยถั่วบนมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลวีต นมไขมันต่ำ 1 ถ้วย

• อาหารว่างยามเช้า

แครอทเค้กเอนเนอร์จี้บาร์ /โปรตีนบาร์

• อาหารกลางวัน

มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้นกับพริกเนื้อ 100 กรัม (ก.) และครีมเฟรช 28 กรัม เสิร์ฟพร้อมถั่วเขียวหรือถั่วลันเตา

• ของว่างยามบ่าย

ไข่ต้ม ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น และ arugula ส่วนหนึ่ง

• อาหารเย็น

บิบิมบับผักเกาหลี เครื่องดื่มคอมบูชา

วันที่ 5

• อาหารเช้า

กราโนล่า 40 กรัม, กรีกโยเกิร์ตแบบไม่หวาน 100 กรัม, บลูเบอร์รี่ 100 กรัม, เมล็ดแฟลกซ์ 3 ช้อนโต๊ะ, กาแฟกับนมไขมันต่ำ

• อาหารว่างยามเช้า

เต้าหู้ “ไข่” สลัดยัดไส้มะเขือเทศ

• อาหารกลางวัน

แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรนพร้อมผักสลัดมากมาย เช่น แตงกวา พริก มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า ผักกาดหอม กล้วย ถั่วหนึ่งกำมือ ส้มสไลซ์ 1 ถ้วย มะนาว 1 ถ้วย และชาสมุนไพรขิง

• ของว่างยามบ่าย

คุกกี้ช็อกโกแลตชิปข้าวโอ๊ตวีแกน ชิ้นแอปเปิ้ล

• อาหารเย็น

ทาโก้ไก่ย่างกับซัลซ่าสับปะรด มันเทศอบขนาดเล็ก อะรูกูลาส่วนหนึ่ง ดาร์กช็อกโกแลตสองสี่เหลี่ยมพร้อมวอลนัทหนึ่งกำมือ

วันที่ 6

• อาหารเช้า

มัฟฟินไข่ quinoa edamame สองชิ้น มะเขือเทศย่างส่วนหนึ่ง และเห็ด ราดด้วยน้ำมันมะกอก นมอัลมอนด์หนึ่งแก้ว

• อาหารว่างยามเช้า

เค้กข้าวสองชิ้นทาด้วยเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะและกล้วยสไลซ์

• อาหารกลางวัน

ซุปถั่วดำในหม้อหุงช้า ส่วนหนึ่งของแพงพวย สควอชย่างกับปาปริก้าและโรสแมรี่

• ของว่างยามบ่าย

เปลือกโยเกิร์ตมะนาว พิสตาชิโอ และเบอร์รี่แช่แข็ง

• อาหารเย็น

มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้น พริก 100 กรัม ครีม Fraiche 28 กรัม ผักใบเขียวส่วนหนึ่ง ดาร์กช็อกโกแลตสามสี่เหลี่ยมกับวอลนัทหนึ่งกำมือ

บทความประกอบ : โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? ปริมาณการรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนัก

วันที่ 7

• อาหารเช้า

ปลาซาร์ดีนบนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นกับสเปรด ผักโขมสดส่วนหนึ่ง เครื่องดื่มมอคค่าไขมันต่ำปานกลาง

• อาหารว่างยามเช้า

ถั่วบราซิลหนึ่งในสี่ถ้วยและกล้วย

• อาหารกลางวัน

เนื้อไก่ย่างกับบร็อคโคลี่สุก 1 ถ้วย แครอทสุกครึ่งถ้วย ข้าวโพด 1 ฝัก และส้ม

• ของว่างยามบ่าย

ฟริตาทาผักโขมและมะเขือเทศ มะกอกเขียว เครื่องดื่มคอมบูชา

• อาหารเย็น

แกงมันฝรั่งหวานหม้อหุงช้าเสิร์ฟพร้อมข้าวกะหล่ำดอกหนึ่งถ้วย

แผนอาหารสุขภาพ 7 วันสำหรับผู้หญิง

วันที่ 1

• อาหารเช้า

กราโนล่า 30 กรัม, กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน 100 กรัม, บลูเบอร์รี่ 100 กรัม, กาแฟกับนมไขมันต่ำ

• อาหารว่างยามเช้า

เต้าหู้ “ไข่” สลัดยัดไส้มะเขือเทศ

• อาหารกลางวัน

แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรน แอปเปิ้ล และวอลนัทหนึ่งกำมือ

• ของว่างยามบ่าย

เปลือกโยเกิร์ตมะนาว พิสตาชิโอ และเบอร์รี่แช่แข็ง

• อาหารเย็น

บิบิมบับเกาหลีแบบมังสวิรัติ เครื่องดื่มคอมบูชา กล้วย และกรีกโยเกิร์ต

วันที่ 2

• อาหารเช้า

เบเกิลแซลมอนรมควันและไข่ ผักโขม เครื่องดื่มมอคค่าไขมันต่ำปานกลาง

• อาหารว่างยามเช้า

ถั่วบราซิลหนึ่งในสี่ถ้วย, ชิ้นลูกแพร์, คอมบูชาหนึ่งแก้ว

• อาหารกลางวัน

ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศบนขนมปังโฮลเกรนสองแผ่น

• ของว่างยามบ่าย

ขวดชีสเค้กราสเบอร์รี่

• อาหารเย็น

กุ้งผัดกับซัลซ่ามะม่วงและข้าวกะหล่ำดอกมะพร้าว กล้วย และวอลนัทเล็กน้อย

บทความประกอบ : 10 เมนูลดน้ำหนัก อาหารค่ำง่ายๆถูกใจคนในบ้าน น้ำหนักลดและมีสุขภาพดี

วันที่ 3

• อาหารเช้า

สมูทตี้บลูเบอร์รี่-อะโวคาโด ขนมปังปิ้งธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมเนยอัลมอนด์

• อาหารว่างยามเช้า

Red Lentil-Beet Hummus กับข้าวโอ๊ต

• อาหารกลางวัน

ส่วนหนึ่งของซุปถั่วดำ บีทรูทอบกับครีมชีสอัลมอนด์ แครอทขูด และแพงพวย

• ของว่างยามบ่าย

ถั่วลิสง 28 กรัม ส้ม

• อาหารเย็น

ผัดไก่และผัก เสิร์ฟพร้อมข้าวกล้องนึ่ง 1 ถ้วย ดาร์กช็อกโกแลต 2 สี่เหลี่ยมกับวอลนัทหนึ่งกำมือ

วันที่ 4

• อาหารเช้า

แอปเปิ้ลและเนยถั่วบนมัฟฟินอังกฤษแบบโฮลวีต นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย

• อาหารว่างยามเช้า

แครอทเค้กเอนเนอร์จี้บาร์

• อาหารกลางวัน

มันฝรั่งอบขนาดกลาง พริก 100 กรัม ครีม Fraiche 28 กรัม ข้างถั่วเขียว

• ของว่างยามบ่าย

ป๊อปช็อคโกแลต-อะโวคาโด.

• อาหารเย็น

แกงมันฝรั่งหวานหม้อหุงช้า เสิร์ฟพร้อมข้าวกะหล่ำดอกนึ่ง 1 ถ้วย ข้าวสาลีพาราทา 1 อย่าง ซัตสึมะ เครื่องดื่มคอมบูชา

วันที่ 5

• อาหารเช้า

สมูทตี้เบอร์รี่กับผงโปรตีน

• อาหารว่างยามเช้า

ไข่เจียวข้าวโอ๊ตสเปน

• อาหารกลางวัน

ปลาซาร์ดีนราดด้วยน้ำมันมะกอกบนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่นพร้อมสลัดผักใบเขียว

• ของว่างยามบ่าย

ทรัฟเฟิลบลูเบอร์รี่มังสวิรัติหนึ่งอัน

• อาหารเย็น

ไก่ถั่วในหม้อหุงช้าพร้อมบรอกโคลี มันเทศอบราดด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ ส่วนหนึ่งของคะน้านึ่ง

บทความประกอบ : 25 ร้านอาหารคลีน อาหารคลีนเดลิเวอรี่ เอาใจสายเฮลตี้

วันที่ 6

• อาหารเช้า

มัฟฟินไข่ quinoa edamame สองชิ้น มะเขือเทศย่างส่วนหนึ่ง และเห็ด ราดด้วยน้ำมันมะกอก นมอัลมอนด์หนึ่งแก้ว

• อาหารว่างยามเช้า

ถ้วยเนยถั่วช็อคโกแลตชิ้นแอปเปิ้ล

• อาหารกลางวัน

ทูน่าชามงาย่างกับแครอทหั่นฝอย ถั่วลันเตา ปากชอย และหน่อไม้

• ของว่างยามบ่าย

เปลือกโยเกิร์ตมะนาว พิสตาชิโอ และเบอร์รี่แช่แข็ง

• อาหารเย็น

มันฝรั่งอบขนาดกลางหนึ่งชิ้น พริก 100 กรัม ครีม Fraiche 28 กรัม บร็อคโคลี่นึ่งส่วนหนึ่ง

วันที่ 7

• อาหารเช้า

กราโนล่า 30 กรัม, กรีกโยเกิร์ตไม่หวาน 100 กรัม, บลูเบอร์รี่ 100 กรัม, กาแฟกับนมไขมันต่ำ

• อาหารว่างยามเช้า

เต้าหู้ “ไข่” สลัดยัดไส้มะเขือเทศ

• อาหารกลางวัน

แซนวิชสลัดทูน่าบนขนมปังโฮลเกรน พริกหยวกหั่น ถั่วลันเตา ลูกแพร์ วอลนัท 28 กรัม

• ของว่างยามบ่าย

ไข่ต้ม ข้าวโอ๊ต 2 ชิ้น และ arugula ส่วนหนึ่ง

• อาหารเย็น

ทาโก้ไก่ย่างกับซัลซ่าสับปะรด วอเตอร์เครสส่วนหนึ่ง ดาร์กช็อกโกแลต 2 สี่เหลี่ยมกับถั่วบราซิล

บทความประกอบ : 6 ผักเพื่อสุขภาพ กินผักอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด และควรกินเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ?

การใช้แผนมื้ออาหารสามารถช่วยให้บางคนรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้ บุคคลสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่พวกเขาต้องการในแต่ละวันและปรับสูตรอาหารและอาหารตามแบบแผนให้ตรงกับรูปแบบชีวิตของคุณนะคะ และบุคคลต้องกินอาหารหลากหลายประเภท ดังนั้นบางคนสามารถหมุนเวียนแผนรายสัปดาห์ได้ตั้งแต่สองแผนขึ้นไปค่ะ

ที่มา :medicalnewstoday

บทความประกอบ :

 สุขภาพน่ารู้สั้นๆ เคล็ดลับด้านสุขภาพและโภชนาการ ที่คุณอาจไม่เคยรู้

7 สูตรเมนูอาหารคลีนอกไก่ เมนูไก่หลากหลายเมนู สุขภาพดีน้ำหนักลงไว

5 ของว่างอาหารคลีนทำง่าย ๆ สามารถทำกินที่บ้านได้ แถมหน้าตายังมีความสวยงามอีกด้วย