อาหารคลีน พร้อม11 วิธีง่ายๆ ในการเริ่มกินคลีนตั้งแต่วันนี้ 

อาหารคลีน คืออะไร คำว่า “อาหารคลีน” ได้กลายเป็นที่นิยมอย่างมากในชุมชนคนรักสุขภาพ โดยเฉพาะสาวๆ เพราะเป็นรูปแบบอาหารที่เน้นที่อาหารในรูปแบบสดทั้งอาหารปรุงสุกสดๆ หรืออาหารRaw Food พูดง่ายๆคือหลีกเรื่องอาหารสำเร็จรูปทุกชนิด แต่มีรายละเอียดมากกว่านั้นค่ะ  เพราะการใช้ชีวิตแบบนี้ การทานอาหารอย่างสมดุล หรือ อาหารคลีน แบบไม่ผ่านการแปรรูป และเชื่อว่าการทานอาหารคลีนเป็นวิธีรักษาสุขภาพแบบยั่งยืน อาหารคลีน สามารถทำได้ง่ายและสนุกสนานตราบใดที่คุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ทั่วไปบางประการได้ในระยะยาวนะคะ มาดู 11 เคล็ดลับง่ายๆ ในการเริ่มกินคลีน

อาหารคลีนคือ อะไร?

อาหารคลีนคือ การรับประทานอาหารในรูปแบบที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารที่สะอาดหรือสกปรกนะคะ แต่ประเด็นคือ มันเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการสูงสุด อาหารคลีน เป็นแนวคิดคือการบริโภคอาหารที่ใกล้เคียงกับสภาพธรรมชาติมากที่สุดนั่นเอง

การเลือกอาหารที่มีจริยธรรมและยั่งยืนเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สะอาดสดใหม่ สิ่งที่เห็นได้ง่ายๆการกินอาหารคลีนคือ การกินผักผลไม้สดนั่นเอง แต่ยังมีรายละเอียดอีกมากมายเพิ่มเติมไปดูกันเลยค่ะ

1. กินผักและผลไม้มากขึ้น

ผักและผลไม้มีสุขภาพดีอย่างปฏิเสธไม่ได้ เพราะ พวกมันเต็มไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบจากพืชที่ช่วยต่อสู้กับการอักเสบและปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย  อันที่จริง การศึกษาเชิงสังเกตขนาดใหญ่จำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมากเข้ากับความเสี่ยงที่ลดลงของการเจ็บป่วย เช่น โรคมะเร็งและโรคหัวใจ  ผักและผลไม้สดเหมาะสำหรับการรับประทานอาหารที่สะอาด อาหารคลีน  เนื่องจากส่วนใหญ่สามารถบริโภคดิบได้ทันทีหลังจากเก็บและล้าง เพราะเป็นผลผลิตออร์แกนิก

การเลือกผลิตผลออร์แกนิกสามารถช่วยให้คุณรับประทาน อาหารคลีน ได้อีกขั้นหนึ่งโดยลดการสัมผัสกับสารกำจัดศัตรูพืชและอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณค่ะ ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มผักและผลไม้ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ:

เน้นว่า อาหารคลีนคือ การเน้นผักผลไม้ คาร์บจากพืช รวมทั้งโปรตีนที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง ทำให้สลัดของคุณมีสีสันมากที่สุด รวมทั้งอย่างน้อย  ผักสามชนิดนอกเหนือจากผักใบเขียวและผัก5สีนั้นย่อมเป็นที่นิยม ลองใส่เบอร์รี่ แอปเปิ้ลสับ หรือส้มหั่นชิ้นตามชอบ ล้างและสับผัก โยนด้วยน้ำมันมะกอกและสมุนไพร และวางลงใน ภาชนะในตู้เย็นของคุณเพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย และสามารถหยิบทานได้สะดวกทุกเวลาค่ะ

บทความประกอบ : 5 เมนูอะโวคาโด จะสายไหนก็อร่อยไปพร้อม ๆ กับมีสุขภาพที่ดีได้

2. จำกัดอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปนั้นตรงกันข้ามกับวิถีชีวิตการกินอาหารคลีน โดยตรง เนื่องจากอาหารเหล่านี้ได้รับการดัดแปลงจากสภาพธรรมชาติ สินค้าแปรรูปส่วนใหญ่สูญเสียไฟเบอร์และสารอาหารบางส่วนไป แต่ได้รับน้ำตาล สารเคมี หรือส่วนผสมอื่นๆ ยิ่งไปกว่านั้น อาหารแปรรูปยังเชื่อมโยงกับการอักเสบและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ  แม้ว่าจะไม่ใส่ส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพลงในสินค้าเหล่านี้ แต่ก็ยังขาดประโยชน์มากมายจากอาหารทั้งชิ้น การรับประทานอาหารคลีน นั้นเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปให้ได้มากที่สุดนั่นเอง

3. อ่านฉลาก ใส่ใจรายละเอียดของวัตถุดิบ

แม้ว่าการรับประทานอาหารคลีน จะอิงจากอาหารสดทั้งหมด แต่อาจรวมอาหารบรรจุหีบห่อบางประเภทไว้ด้วย เช่น ผักบรรจุหีบห่อ ถั่ว และเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม การอ่านฉลากเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีสารกันบูด น้ำตาลที่เติม หรือไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่น ถั่วหลายชนิดคั่วในน้ำมันพืช ซึ่งอาจทำให้เสียหายจากความร้อนได้ ทางที่ดีควรกินถั่วดิบ หรือย่างเองที่อุณหภูมิต่ำ นอกจากนี้อาหารคลีน คือ อาหารหรือเมนูที่เรารู้ที่มาที่ไปของวัตถุดิบ และมีการทำจากครัวที่บ้าน เช่น สลัดที่ผสมไว้ล่วงหน้าสามารถประหยัดเวลาแต่อาจมีสารเติมแต่ง หรือน้ำตาลที่มากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งในน้ำสลัดที่มักเห็นในท้องตลาดนะคะ

4. หยุดกินคาร์โบไฮเดรตขัดสี

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเป็นอาหารแปรรูปสูงที่กินง่ายแต่ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย การวิจัยเชื่อมโยงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเข้ากับการอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน ไขมันพอกตับ และโรคอ้วน ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งให้สารอาหารและไฟเบอร์มากกว่า อาจลดการอักเสบและส่งเสริมสุขภาพของลำไส้ให้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

ในการศึกษาหนึ่งใน 2,834 คน ผู้ที่บริโภคอาหารคลีน หรือธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่ มีแนวโน้มที่จะมีไขมันหน้าท้องน้อยกว่าผู้ที่เน้นเมล็ดธัญพืชที่ผ่านการขัดสี  หากคุณกินธัญพืช ให้เลือกประเภทที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด เช่น ขนมปังธัญพืชงอกและข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก หลีกเลี่ยงซีเรียลพร้อมรับประทาน ขนมปังขาว และคาร์โบไฮเดรตขัดสีอื่นๆนะคะ

บทความประกอบ : กินสลัดมื้อเช้า เป็นความคิดที่ดีหรือไม่ แนะนำเมนูสลัดทำได้ง่ายๆที่บ้าน

5. หลีกเลี่ยงน้ำมันพืชและสเปรด

น้ำมันพืชและมาการีนไม่ตรงตามเกณฑ์สำหรับการรับประทานอาหารที่สะอาด สำหรับผู้เริ่มต้น พวกมันถูกผลิตขึ้นผ่านการสกัดด้วยสารเคมี ทำให้ผ่านกระบวนการในระดับสูง น้ำมันบางชนิดยังมีกรดไลโนเลอิกไขมันโอเมก้า 6 ในระดับสูงอีกด้วย การศึกษาในสัตว์และเซลล์ที่แยกได้ชี้ให้เห็นว่าการอักเสบนั้นเพิ่มความเสี่ยง ความเสี่ยงของการเพิ่มของน้ำหนักและโรคหัวใจ  แม้ว่าไขมันทรานส์เทียมจะถูกห้ามในสหรัฐอเมริกาและประเทศอื่นๆ มาการีนและสเปรดบางชนิดอาจมีปริมาณเล็กน้อย

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่สะอาดจะกีดกันการใช้น้ำมันพืชและการแพร่กระจาย แต่สิ่งสำคัญ การกิน อาหารคลีนคือ ต้องกินไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณที่พอเหมาะ ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน ถั่ว และอะโวคาโด หากคุณไม่สามารถหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชได้หมด ให้เลือกน้ำมันมะกอกแทนนะคะ

6. หลีกเลี่ยงน้ำตาลที่เติมในรูปแบบใด ๆ

อาหารคลีนคือ การหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหากคุณพยายามทาน อาหารคลีน อย่างถูกต้อง น้ำตาลถือเป็นสิ่งต้องห้ามเช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม น้ำตาลที่เติมนั้นพบได้บ่อยมาก และยังพบได้ในอาหารที่ไม่มีรสหวานเป็นพิเศษ เช่น ซอสและเครื่องปรุงรส ทั้งน้ำตาลทรายแดงและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงมีฟรุกโตสสูง การศึกษาแนะนำว่าสารประกอบนี้อาจมีบทบาทในโรคอ้วน เบาหวาน ไขมันพอกตับ และมะเร็ง ท่ามกลางปัญหาสุขภาพอื่นๆ ขึ้นอยู่กับสุขภาพของคุณ บางครั้งคุณสามารถกินน้ำตาลธรรมชาติในปริมาณเล็กน้อย เช่น น้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล ในขณะรับประทานอาหารที่สะอาด

อย่างไรก็ตาม หากคุณมีโรคเบาหวาน โรคเมตาบอลิซึม หรือปัญหาสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงน้ำตาลเข้มข้นทุกรูปแบบ รวมถึงน้ำตาลที่มาจากแหล่งธรรมชาติ นอกจากนี้ แม้แต่แหล่งน้ำตาลธรรมชาติยังให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก เพื่อการรับประทานอาหารที่สะอาดอย่างแท้จริง ให้พยายามกินอาหารในสภาพที่หวานตามธรรมชาติ เรียนรู้ที่จะชื่นชมความหวานของผลไม้และรสชาติอันละเอียดอ่อนของถั่วและอาหารทั้งส่วนอื่นๆค่ะ

บทความประกอบ:น้ําตาลหญ้าหวาน คืออะไร หญ้าหวานแทนน้ำตาล ดีจริงหรือ

7. จำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ทำโดยการเติมยีสต์ลงในเมล็ดพืช ผลไม้ หรือผักที่บดแล้วปล่อยให้ส่วนผสมหมัก การดื่มแอลกอฮอล์บางประเภทในระดับปานกลาง โดยเฉพาะไวน์ อาจช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณได้นะคะ อย่างไรก็ตาม การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์บ่อยครั้งช่วยส่งเสริมการอักเสบ และอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพหลายประการ เช่น โรคตับ โรคทางเดินอาหาร และไขมันหน้าท้องส่วนเกิน  เมื่อปฏิบัติตามวิถีชีวิตการกินที่สะอาด ให้ลดหรือขจัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ของคุณลงค่ะ

บทความประกอบ : อกไก่ อาหารสร้างกล้ามเนื้อ เมนูยอดฮิตของเหล่านักกล้าม

8. เปลี่ยนแปลงสูตรอาหารประจำของคุณ

คุณสามารถเพิ่มสุขภาพของคุณด้วยการแทนที่ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีด้วยผักในสูตรอาหาร ตัวอย่างเช่น กะหล่ำดอกสามารถสับละเอียดเพื่อเลียนแบบข้าว บดเหมือนมันฝรั่ง หรือใช้ในเป็นแป้งพิซซ่าแทนแป้งขัดขาวค่ะ ยิ่งไปกว่านั้น สปาเก็ตตี้สควอชยังใช้แทนเส้นพาสต้าได้โดยธรรมชาติ เพราะมันแยกออกเป็นเส้นบางๆ ยาวๆ หลังทำอาหาร บวบทำบะหมี่ที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

9. หลีกเลี่ยงอาหารขบเคี้ยว

คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารขบเคี้ยวที่บรรจุหีบห่อหากคุณพยายามทานอาหารคลีน แครกเกอร์ กราโนล่าแท่ง มัฟฟิน และขนมขบเคี้ยวที่คล้ายกัน มักประกอบด้วยธัญพืชขัดสี น้ำตาล น้ำมันพืช และส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพอื่นๆ อาหารแปรรูปเหล่านี้ให้คุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้หยิบสิ่งของเหล่านี้เมื่อคุณหิวระหว่างมื้ออาหาร ให้เตรียมของว่างเพื่อสุขภาพติดตัวไปด้วย ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ ถั่ว ผักและผลไม้ อาหารเหล่านี้มีรสชาติอร่อย อุดมไปด้วยสารอาหาร และอาจช่วยป้องกันโรค

10. ทำน้ำให้เป็นเครื่องดื่มหลักของคุณ

น้ำเป็นเครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติที่สุดที่คุณสามารถดื่มได้ ไม่มีส่วนผสมของสารเติมแต่ง น้ำตาล สารให้ความหวานเทียม หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่น่าสงสัย ตามความหมายแล้ว มันคือเครื่องดื่มที่สะอาดที่สุดที่คุณดื่มได้ น้ำสามารถทำให้คุณชุ่มชื้นและอาจช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ  ในทางตรงกันข้าม เครื่องดื่มรสหวานเชื่อมโยงกับโรคเบาหวาน โรคอ้วน และโรคอื่นๆ อย่างต่อเนื่อง ยิ่งไปกว่านั้น น้ำผลไม้อาจทำให้เกิดปัญหาเดียวกันได้หลายประการ เนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูง กาแฟและชาไม่หวานก็เป็นทางเลือกที่ดีและให้ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ แต่ผู้ที่ไวต่อคาเฟอีนอาจต้องลดการบริโภคลง

11. เลือกอาหารจากสัตว์ที่เลี้ยงอย่างมีจริยธรรมและเลี้ยงแบบออร์แกนิค

นอกจากอาหารสดที่ไม่ผ่านการแปรรูปแล้ว การรับประทานอาหารคลีน ยังเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงอย่างมีจริยธรรมอีกด้วย ปศุสัตว์มักถูกเลี้ยงในฟาร์มโรงงานที่แออัดและไม่ถูกสุขอนามัย โดยทั่วไปแล้วสัตว์จะได้รับยาปฏิชีวนะเพื่อป้องกันการติดเชื้อและฉีดฮอร์โมนเช่นเอสโตรเจนและเทสโทสเตอโรนเพื่อเพิ่มการเติบโต ยิ่งกว่านั้น อาหารคลีนคือ อาหารที่รวมถึงโปรตีนที่มาจากสัตว์ที่มีการเลี้ยงดูแบบออแกนิค เช่น วัวส่วนใหญ่ในฟาร์มอุตสาหกรรมจะเลี้ยงด้วยธัญพืชมากกว่ากินหญ้าตามธรรมชาติ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีไขมันโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช ฟาร์มของโรงงานยังสร้างของเสียจำนวนมหาศาล ทำให้เกิดความกังวลด้านสิ่งแวดล้อม เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงอย่างมีมนุษยธรรมมักจะดีต่อสุขภาพของคุณและโลกโดยรวม

การรับประทานอาหารที่สะอาดเน้นอาหารสด มีคุณค่าทางโภชนาการ และแปรรูปน้อยที่สุด วิธีการกินอาหารคลีน ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณ แต่ยังช่วยให้คุณชื่นชมรสชาติตามธรรมชาติของอาหารอีกด้วย นอกจากนี้ยังสนับสนุนการเกษตรแบบยั่งยืนและแนวทางปฏิบัติด้านอาหารที่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมแบบยั่งยืนด้วยค่ะ ประโยชน์ทั้งกับตัวสาวๆและรวมไปถึงประโยชน์ส่วนร่วมด้วย

ที่มา : healthline

บทความประกอบ :

15 อาหารเพื่อสุขภาพ ที่อร่อยกว่าอาหารขยะ (Junks food)

คาเฟอีน เช็คอาการติดกาแฟ ดื่มกาแฟทุกวัน เรียกว่าเสพติดหรือยัง ?

25 ร้านอาหารคลีน อาหารคลีนเดลิเวอรี่ เอาใจสายเฮลตี้