แจกสูตร 5 เมนูบรอกโคลี อาหารสายเฮลตี้ที่เด็กกินได้ผู้ใหญ่กินดี

บรอกโคลี ผักสีเขียวที่หลายคนอาจไม่ถูกปากกันเท่าไหร่นัก อาจเป็นเพราะสีเขียวของตัวผักที่เข้มผิดปกติหรือเรื่องของกลิ่นที่หากปรุงผิดวิธีก็จะทำให้กลิ่นของความเขียวไม่จางหายไป แต่หารู้ไม่ว่าบรอกโคลีนั้นเป็นผักที่เต็มไปด้วยประโยชน์และมีคุณค่าทางสารอาหารสูง สามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารได้อย่างหลากหลาย ส่วนประโยชน์ของบรอกโคลีจะมีอะไรบ้าง และสามารถนำไปทำ เมนูบรอกโคลี อะไรได้บ้าง ตามไปหาคำตอบพร้อมกันได้เลย

เมนูบรอกโคลี

ประโยชน์ของ บรอกโคลี ที่ไม่ควรมองข้าม

บรอกโคลี (Broccoli) ผักในตระกูลกะหล่ำหรือคะน้าที่มีลักษณะเป็นทรงพุ่มใหญ่ จับกลุ่มรวมกันเป็นช่อ มีสีเขียวเข้ม โดยปกติแล้วผู้คนส่วนใหญ่นิยมบริโภคในส่วนของดอกอ่อนและก้านดอกมากที่สุด เนื่องจากเป็นส่วนที่ทานง่าย สามารถนำไปทำอาหารได้หลายเมนู เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก โพแทสเซียม แคลเซียม และกากใยอาหาร อีกทั้งยังเป็นผักที่มีโปรตีนสูง โดยบรอกโคลี 100 กรัม ให้พลังงานได้ถึง 34 กิโลแคลอรีเลยทีเดียว

จากการศึกษาพบว่า ส่วนต้นอ่อนของบรอกโคลีมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดอาการอักเสบและความเสียหายของเซลล์ต่างๆ ที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง และยังอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันบำรุงผิวพรรณ บำรุงสายตาที่ช่วยป้องกันการเกิดต้อกระจกได้ ดังนั้นบรอกโคลีจึงเป็นผักที่อุดมไปด้วยประโยชน์และสารอาหารที่ไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด

5 เมนูบรอกโคลี รับรองอร่อยโดนใจกินได้ทุกวัย

สำหรับคนที่ไม่กินผักคงจะปฏิเสธการกินบรอกโคลีไปอย่างแน่นอน แต่เราอยากลองให้เปิดใจกว้างๆ เพราะบรอกโคลีสามารถนำมาสร้างสรรค์เมนูอาหารได้อย่างหลากหลาย โดยจะเป็นการช่วยเพิ่มรสชาติ เพิ่มกลิ่นแปลกใหม่ที่สร้างการรับรู้และเปลี่ยนความคิดได้ ซึ่งไม่แน่ถ้าหากว่าคุณลองเปิดใจกินครั้งแรก รับรองอาจติดใจจนกลายมาเป็นผักที่ชอบที่สุดก็เป็นได้ วันนี้เรามาดูกันว่า เมนูบรอกโคลี เมนูไหนจะถูกอกถูกใจคุณกันบ้าง

บทความที่น่าสนใจ : 6 ผักเพื่อสุขภาพ กินผักอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด และควรกินเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ?

1. บรอกโคลีผัดกุ้ง

วัตถุดิบ

บรอกโคลี
กุ้งสด
ข้าวโพดอ่อน
แครอท
ซอสหอยนางรม
ผงปรุงรส
กระเทียมสับ
น้ำปลา
น้ำตาลทราย
น้ำมันพืช

วิธีทำ

นำกุ้งสดไปล้างทำความสะอาด
แกะหัวกุ้งและเปลือกออกให้เรียบร้อย
ผ่าหลังเอาเส้นสีดำออกแล้วนำไปพักไว้ก่อน
นำกระเทียมมาสับหยาบแล้วพักไว้
นำแครอทมาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำแล้วพักไว้
นำข้าวโพดอ่อนมาหั่นเป็นท่อนๆ แล้วพักไว้
นำบรอกโคลีมาหั่นออกเป็นชิ้นให้พอดีคำแล้วนำไปพักไว้
ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป ใส่กระเทียมสับแล้วผัดให้มีกลิ่นหอม
เมื่อกระเทียมได้ที่แล้ว ใส่กุ้งที่เตรียมไว้ลงไป
เทน้ำเปล่าเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา น้ำตาลทราย และผงปรุงรส
ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากัน
เมื่อกุ้งสุกได้ที่แล้ว ใส่บรอกโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อน
ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมดสุกทั่วถึงกัน
ปิดไปแล้วตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย

2. บรอกโคลีผัดไข่

วัตถุดิบ

บรอกโคลี
ไข่ไก่
กระเทียม
ซีอิ๊วขาว
น้ำตาล
น้ำเปล่า
น้ำมันพืช

วิธีทำ

ล้างทำความสะอาดบรอกโคลี นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ พอดีคำ
ตั้งหม้อเทน้ำลงไป เมื่อน้ำเดือดให้นำบรอกโคลีลงไปลวกประมาณ 10-15 วินาที
นำบรอกโคลีขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น
นำกระเทียมมาสับหยาบแล้วนำไปพักไว้
ตอกไข่ไก่ใส่ภาชนะ ตีไข่ให้แตกแล้วพักไว้
ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป รอให้ร้อนแล้วใส่กระเทียมสับลงไปผัดให้หอม
ใส่บรอกโคลีที่แช่น้ำเย็นไว้ลงไปผัด
ตามด้วยไข่ไก่ที่ตีไว้ลงไป
ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซีอิ๊วขาว แล้วผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน
เมื่อผัดจนไข่เริ่มสุกให้โรยพริกไทยลงไป
ปิดไฟแล้วตักใส่จานเตรียมเสิร์ฟได้เลย

3. บรอกโคลีอบชีส

วัตถุดิบ

บรอกโคลี
หอมใหญ่
กระเทียม
พริกไทยป่น
เกลือ
แป้งสาลี
น้ำตาลทราย
เนยสด
นมสด
พาร์มีซานชีส
มอสซาเรลลาชีส

วิธีทำ

ล้างทำความสะอาดบรอกโคลี นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ พอดีคำ
ตั้งหม้อเทน้ำและโรยเกลือลงไป เมื่อน้ำเดือดให้นำบรอกโคลีลงไปลวกประมาณ 10-15 วินาที
นำบรอกโคลีขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น
นำกระเทียมมาสับหยาบเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วพักไว้
นำหอมใหญ่มาหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ แล้วพักไว้
ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่เนยสดลงไป
นำหอมใหญ่ที่หั่นลูกเต๋าไว้ลงไปผัดกับเนย
เมื่อผัดหัวหอมจนสุก ให้ใส่กระเทียมสับและแป้งสาลีลงไปผัดให้เข้ากัน
เทนมสดลงไปแล้วเคี่ยวให้ส่วนผสมเข้ากัน
ปรุงรสด้วยพริกไทย น้ำตาลทราย เกลือ และพาร์มีซานชีส
เคี่ยวให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน ใส่บรอกโคลีลงไปแล้วคนให้เข้ากัน
ปิดไฟแล้วเตรียมตักใส่ภาชนะเพื่อเข้าเตาอบ
โรยด้วยมอสซาเรลลาชีสและพาร์มีซานชีส
ใช้ไฟบนอุณหภูมิสูงสุดและใช้เวลาอบประมาณ 10 นาที
เมื่อครบเวลานำออกจากเตาอบและเตรียมรับประทานได้เลย

4. บรอกโคลีคั่วพริกเกลือ

วัตถุดิบ

บรอกโคลี
กระเทียม
พริกขี้หนู
ต้นหอม
เกลือ
น้ำตาล
พริกไทยป่น
ต้นหอม

วิธีทำ

ล้างทำความสะอาดบรอกโคลี นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ พอดีคำ
ตั้งหม้อเทน้ำและโรยเกลือลงไป เมื่อน้ำเดือดให้นำบรอกโคลีลงไปลวกประมาณ 10-15 วินาที
นำบรอกโคลีขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น
นำกระเทียมมาสับหยาบแล้วพักไว้
นำพริกขี้หนูมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วพักไว้
นำต้นหอมมาหั่นซอยเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วพักไว้
ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป ใส่กระเทียมสับและผัดให้หอม
เมื่อกระเทียมส่งกลิ่นหอม ใส่พริกขี้หนูลงไปผัดต่อได้เลย
ใส่บรอกโคลีที่แช่น้ำเย็นไว้ลงไปผัดต่อ
ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาล พริกไทยป่น
ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันดี
เมื่อผัดจนเข้ากันดีแล้วให้ปิดไฟ เตรียมตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย

5. บลอกโคลีผัดน้ำมันหอย

วัตถุดิบ

บรอกโคลี
กระเทียม
เกลือ
น้ำมันหอย
ซอสปรุงรส
น้ำตาลทราย
แป้งข้าวโพด

วิธีทำ

ล้างทำความสะอาดบรอกโคลี นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ พอดีคำ
ตั้งหม้อเทน้ำและโรยเกลือลงไป เมื่อน้ำเดือดให้นำบรอกโคลีลงไปลวกประมาณ 10-15 วินาที
นำบรอกโคลีขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น
นำกระเทียมมาสับหยาบแล้วพักไว้
ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป ใส่กระเทียมสับแล้วผัดจนมีกลิ่นหอม
เมื่อกระเทียมสับส่งกลิ่นหอมและมีสีเหลืองได้ที่แล้ว ตักขึ้นมาพักไว้ก่อน
ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป ใส่น้ำมันหอย ซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย
คนให้ส่วนผสมทั้งหมดละลายเข้ากันดี
นำน้ำเปล่าและแป้งข้าวโพดมาผสมกัน จากนั้นเทลงไป
เคี่ยวจนน้ำซอสมีความเข้มข้นแล้วปิดไฟ
นำบรอกโคลีมาจัดเรียงใส่จาน
นำน้ำซอสมาราดบนบรอกโคลีแล้วโรยกระเทียมปิดท้าย
เตรียมพร้อมเสิร์ฟได้เลย

บทความที่น่าสนใจ :

รวม 5 เมนูสุขภาพ สำหรับเด็กก่อนวัยเรียน อร่อย มีประโยชน์ต่อลูก ๆ

จานอร่อย อัพพลังสมอง สตรองสุดๆ “สปาเก็ตตี้ซอสไข่หวาน” เมนูสุขภาพของเบบี๋

รวม 10 ร้านอาหารสุขภาพ อร่อยอิ่มท้อง สุขภาพดี ไม่ควรพลาดต้องมาลอง!

ที่มา : Kapook, cookpad, 3

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

บทความโดย

Thanawat Choojit

เมนูบล็อคโคลี่เมนูบรอกโคลี

เรื่องแนะนำ