คนท้องกินอะไรดี ทำให้ลูกฉลาด แต่ละไตรมาสบำรุงอะไรบ้าง ?

เกิดคำถาม คนท้องกินอะไรดี ? ในแต่ละไตรมาส เพราะสารอาหารคือสิ่งสำคัญสำหรับแม่ท้อง อาหารบำรุงครรภ์ นอกจากจะบำรุงร่างกายตนเองแล้ว ยังมีส่วนเสริมสร้างให้ร่างกายลูกแข็งแรง และบำรุงสมองช่วยให้ลูกฉลาด ถ้าคุณแม่ตั้งครรภ์อยากให้ลูกฉลาด สุขภาพดี ผิวพรรณดี อาหารบำรุงครรภ์ ต้องกินอะไรบ้าง

คนท้องกินอะไรดี ที่จะช่วยบำรุงสมองให้ลูกฉลาด

สิ่งที่คุณพ่อคุณแม่เป็นห่วงที่สุดสำหรับการตั้งครรภ์ คือการหาว่า คนท้องกินอะไรดี อาหารบำรุงครรภ์ ในช่วงแต่ละไตรมาสที่จะช่วยบำรุงสมองให้ลูกน้อยเติบโตขึ้นอย่างชาญฉลาด และบำรุงร่างกายให้แข็งแรงอุดมสมบูรณ์

บทความที่เกี่ยวข้อง: 10 อาหารโฟเลตสูง ที่คนท้องบำรุงได้ทันทีตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์

วิดีโอจาก : Mahidol Channel มหิดล แชนแนล

ไตรมาสแรก ควรเลือกอาหารบำรุงครรภ์ประเภทใดบ้าง

อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ คนท้องควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต เพราะโฟเลตสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองของทารก สำหรับอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลต ได้แก่

ข้าวโพด
บรอกโคลี
อะโวคาโด
ดอกกะหล่ำ
แครอท
ผักโขม
คะน้า
ผักกาดหอม
กะหล่ำปลี
และ มะเขือเทศ เป็นต้น

อาหารบำรุงครรภ์ อาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก

ไม่ใช่แค่อาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตเท่านั้น อาหารที่มีธาตุเหล็กก็สำคัญอย่างมาก สำหรับตัวอย่างอาหารบำรุงครรภ์ที่มีธาตุเหล็ก เช่น

บีทรูท
ข้าวโอ๊ต
ถั่วต่าง ๆ
ธัญพืช
และผลไม้อบแห้ง เป็นต้น

ความสำคัญของธาตุเหล็ก คือ ช่วยรักษาระดับการไหลเวียนของเลือด โดยเฉพาะทารกในครรภ์ เพราะลูกน้อยต้องการธาตุเหล็ก เพื่อช่วยในการหลอมรวมของออกซิเจนและสารอาหาร จากนั้นจะส่งเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ภายในร่างกายของเขา

คนท้องกินอะไรดี

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน อาหารบำรุงลูกในครรภ์

โปรตีนมีส่วนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของคุณแม่ตั้งครรภ์ ซึ่งอยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ ซึ่งต้องเลือกรับประทานอย่างระมัดระวังและปรุงอย่างถูกวิธี

เนื้อสัตว์ปรุงสุก เพราะเนื้อสัตว์ที่สุก ๆ ดิบ ๆ อาจเป็นเหตุให้ติดเชื้อไวรัสและแบคทีเรีย หรือมีพยาธิอยู่ในอาหารซึ่งเป็นอันตรายแก่คุณแม่และลูกน้อย
ผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งสารอาหารทั้ง โปรตีน วิตามิน แคลเซียม ไขมันดี กรดโฟลิก และวิตามินดี โดยผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม ได้แก่ นมวัว โยเกิร์ต
ไข่และถั่วต่าง ๆ มีโปรตีนที่ดี แต่ก็เป็นหนึ่งในอาหารกลุ่มเสี่ยง หากรับประทานมากเกินไป อาจเพิ่มความเสี่ยงโรคภูมิแพ้ของลูก จึงควรบริโภคในปริมาณที่พอดี เช่น คนท้องกินไข่วันละ 1-2 ฟอง หรือดื่มน้ำเต้าหู้วันละ 1 แก้ว


ตารางน้ำหนักคุณแม่ตั้งครรภ์
น้ำหนักก่อนการตั้งครรภ์ (ดัชนีมวลกายก่อนการตั้งครรภ์)	น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นทั้งหมด	น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นช่วงในไตรมาสแรก	น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นแต่ละสัปดาห์ในช่วงไตรมาสที่สองและสาม
น้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ (<18.5)	12.5 – 18กิโลกรัม	2.3 กิโลกรัม	0.5 กิโลกรัม
น้ำหนักปกติ (18.5-24.9)	11.5 – 16 กิโลกรัม	1.6 กิโลกรัม	0.4 กิโลกรัม
น้ำหนักตัวเกิน (25-29.9)	7 – 11.5 กิโลกรัม	0.9 กิโลกรัม	0.3 กิโลกรัม
อ้วน (≥30)	5 – 9 กิโลกรัม	–	0.2กิโลกรัม

น้ำหนักคนท้องไตรมาสแรก

คุณแม่ตั้งครรภ์ อาจมีอาการแพ้ท้องรุนแรง กินอะไรไม่ค่อยลง หากกังวลว่าจะกระทบต่อลูกในท้องหรือไม่ ซึ่งจริง ๆ แล้วตัวอ่อนจะมีอาหารอยู่ในถุงไข่แดง ยังไม่ได้ทานอาหารผ่านแม่ สำหรับน้ำหนักคนท้องไตรมาสแรก อาจอยู่ราว ๆ 2 กิโลกรัม

ไตรมาสที่ 2 อาหารบำรุงลูกในครรภ์ ควรเลือกอาหารประเภทใดบ้าง

บำรุงร่างกายให้ครบ 5 หมู่

ข้าวกล้องหรือข้าวไม่ขัดสี เพราะอุดมด้วยวิตามินบีหลากชนิดช่วยบำรุงสมองและความจำของลูก
เนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย ปรุงสุก อย่าง เนื้อไก่ และ เนื้อปลา เพราะหากเป็นเนื้อแดง อาจทำให้กระเพาะทำงานหนักเกินไป
ผักสีต่าง ๆ เน้นไปที่ผักใบเขียวเข้ม ที่ผ่านการปรุงสุกในทุกมื้ออาหาร และผลไม้ที่มีรสไม่หวานเป็นมื้อระหว่างวัน
ธัญพืชต่าง ๆ เช่น ลูกเดือย ถั่วแดง เม็ดบัว ถั่วเขียว ถั่วลิสง ข้าวโพด และข้าวเหนียวดำ ข้อควรระวังคือ แม่ท้องกินถั่วอาจทำให้คนท้องผายลมบ่อย จึงต้องกินในปริมาณที่พอดี
อย่าลืมกินโปรตีน เช่น ดื่มนมวันละ 2 แก้ว หรือกินไข่วันละ 2 ฟอง

สิ่งที่ควรระวังการกินในไตรมาสที่ 2

อย่าลืมสำรวจตัวเองว่าแพ้อาหารอะไร และอาหารประเภทใดรับประทานมากไปไม่ดี เช่น นมวัว ไข่ ถั่วเหลือง ถั่วลิสง แป้งสาลี และอาหารทะเล ถ้าคุณแม่ไม่ได้แพ้อาหารเหล่านี้ ไม่จำเป็นต้องงดอาหารกลุ่มเสี่ยง แต่ไม่ควรรับประทานอาหารกลุ่มเสี่ยงต่อการแพ้ ในปริมาณที่มากเกินกว่าปกติ เพราะนอกจากจะทำให้คุณแม่น้ำหนักขึ้นเยอะเกินไป แล้วยังจะเพิ่มความเสี่ยงของการแพ้อาหารชนิดนั้น ๆ ให้แก่ลูก

น้ำหนักคนท้องไตรมาสที่ 2

คุณแม่ตั้งครรภ์จะรู้สึกว่าตนเองเจริญอาหารมาก พอหมดอาการแพ้ท้องก็อยากกินโน่นกินนี่ หิวบ่อย แต่โดยทั่วไปแล้ว น้ำหนักคนท้องช่วง 4-6 เดือน จะค่อย ๆ ขึ้นอยู่ที่ 4-5 กิโลกรัม

คนท้องกินอะไรดี 2

ไตรมาสที่ 3 ควรเลือกอาหารประเภทใดบ้าง

ช่วงอายุครรภ์ 24-42 สัปดาห์หรือ โค้งสุดท้ายก่อนคลอด สารอาหารมีความสำคัญมากต่อการพัฒนาสมองลูก หากรับประทานน้อยเกินไป การสร้างสมองส่วนต่าง ๆ ของลูกก็อาจไม่สมบูรณ์ ถ้าอยากให้ลูกฉลาดตั้งแต่ในท้อง แม่ต้องกินอาหารที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาทและการพัฒนา เช่น โปรตีน เหล็ก สังกะสี ซีลีเนียม ไอโอดีน โฟเลต

อาหารบำรุงน้ำนม

ช่วงไตรมาสสุดท้าย คุณแม่ต้องใส่ใจกับอาหารบำรุงน้ำนมร่วมกับการรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ เพื่อบำรุงร่างกายควบคู่ไปด้วย เช่น

เลือกรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เพื่อให้มีเม็ดเลือดแดงมากพอที่จะลำเลียงออกซิเจนจากแม่ไปสู่ส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย อีกทั้งธาตุเหล็กยังสำคัญต่อการเลี้ยงเซลล์ที่ผลิตน้ำนมบริเวณเต้านมของคุณแม่อีกด้วย
แคลเซียม คือสารอาหารสร้างเสริมพัฒนาการของลูกน้อย และเป็นส่วนประกอบในน้ำนมที่จำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันของทารก
วิตามินซีและวิตามินดี ช่วยให้แม่และลูกน้อยมีภูมิต้านทานสูง ซึ่งวิตามินทั้ง 2 ชนิดนี้ เสริมสร้างเนื้อเยื่อและสร้างกระดูกของทารก ซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหาย นอกจากนี้ วิตามินที่คุณแม่ดังกล่าว จำเป็นต่อการเสริมสร้างเซลล์ในบริเวณเต้านม ทำให้ผลิตน้ำนมได้ดีขึ้น มีน้ำนมมากพอเพื่อทารก ซึ่งแหล่งอาหารที่มีวิตามินซีจากธรรมชาติคือในผักหรือผลไม้ เช่น ส้ม มะนาว มะเขือเทศ ผักสด ฯลฯ และวิตามินดี เช่น ปลา ไข่แดง เนื้อสัตว์ ธัญพืช และนม

น้ำหนักคนท้องไตรมาสที่ 3

คนท้อง 3 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด น้ำหนักของแม่จะเพิ่มขึ้นประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 5-6 กิโลกรัมตลอด 3 เดือน

บทความที่เกี่ยวข้อง : วิตามินคนท้อง ควรกินแบบไหน วิตามินอะไรบ้างที่ห้ามกิน

คนท้องกินอะไรดี คุณแม่ท้องควรบำรุงร่างกายด้วยวิตามิน

ปกติแล้ว คุณหมอจะจัดวิตามินเสริมให้กับคุณแม่ตั้งครรภ์ เช่น แคลเซียมและยาบำรุงเลือด (ธาตุเหล็ก) ซึ่งควรรับประทานห่างกันประมาณ 2 ชั่วโมง หรือแยกมื้อกันไปเลย เช่น

ถ้าคุณแม่ลองกินยาเสริมธาตุเหล็กก่อนอาหารประมาณครึ่งชั่วโมงแล้วไม่คลื่นไส้ ก็ให้กินก่อนอาหารมื้อเช้า เพราะธาตุเหล็กจะดูดซึมดีที่สุดตอนท้องว่าง แต่ถ้าคลื่นไส้ก็เปลี่ยนไปกินหลังอาหารจะช่วยได้
หลังเสริมวิตามิน ควรกินผลไม้ตาม เช่น ส้ม เพราะวิตามินซี จะช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็ก แล้วคุณแม่ก็ค่อยกินแคลเซียมพร้อมหรือหลังอาหารมื้อกลางวันหรือเย็น
ควรดื่มน้ำตามมาก ๆ เพราะจะช่วยลดอาการท้องอืด ท้องผูก จากแคลเซียม

คนท้องกินอะไรดี 3

คนท้องกินอะไรดี คุณแม่ท้องควรหลีกเลี่ยงวิตามินอะไร

ในระหว่างตั้งครรภ์นั้น คุณแม่ไม่ควรรับประทานวิตามินเอ มากกว่า 25,000 IU ต่อวัน โดยเฉพาะในช่วงไตรมาสแรก เพราะอาจทำให้มีความเสี่ยงต่อภาวะแท้งบุตร หรืออาจทำให้ทารกพิการแต่กำเนิดได้ หลังจากไตรมาสแรก คุณแม่ท้องสามารถรับประทานวิตามินเอได้ ในปริมาณที่เหมาะสม เช่น

ผู้หญิงไม่ตั้งครรภ์ สามารถกินวิตามินเอได้ 2,600 IU ต่อวัน
ผู้หญิงตั้งครรภ์สามารถกินวิตามินเอได้ 3,300 IU ต่อวัน
คุณแม่ให้นมบุตร สามารถกินวิตามินเอได้ 4,000 IU ต่อวัน

อย่างที่พวกเราทราบกัน ว่าวิธีบำรุงคนท้องที่ดีที่สุดคือ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแม่และลูก กินดี อย่างพอดี กินให้ลงลูกไม่ใช่กินเผื่อลูก สำหรับวิตามินอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับสุขภาพร่างกายของแม่ท้องเป็นสำคัญ โดยคุณหมอจะเสริมวิตามินให้กับแม่แต่ละคนตามความเหมาะสมของร่างกาย

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

15 อาหารที่คนท้องควรกิน อาหารเหล่านี้ คนท้องกินสิดีต่อลูกน้อยในครรภ์

เมนูคนท้องกินแล้วไม่อ้วน สุดฮิตของคุณแม่ตั้งครรภ์ กินอย่างไรไม่ให้อ้วน

คนท้องกินอะไรได้บ้าง ในแต่ละไตรมาส ต้องกินอะไร? กินอะไรแล้วดี

แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวอยากให้ลูกฉลาด คนท้องต้องกินอะไร ได้ที่นี่ !

คนท้องกินอะไรดี อยากให้ลูกเป็นเด็กฉลาด ต้องกินอะไรดีคะ

ที่มา : 1, 2

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!