ชุดอาหารบำรุงครรภ์ นั้นเป็นสิ่งสำคัญ เพราะการทานอาหารของคุณแม่ในแต่ละครั้งจะส่งผลต่อลูกน้อยในครรภ์โดยตรง ไม่ว่าจะเป็นสิ่งที่ดี หรือไม่ดีก็ตาม ดังนั้นคุณแม่ควรเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อตนเอง และทารกในครรภ์ด้วยนะคะ วันนี้เราจึงได้นำ 10 ชุดอาหารบำรุงครรภ์ มาให้คุณแม่ดูกัน เผื่อว่าจะได้นำไปทำทานกันในช่วงโควิดนี้
ต้องกินมากขนาดไหนถึงจะพอสำหรับลูก?
คุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่นั้นที่กำลังสงสัยว่า หากตนเองต้องการจะรักษาหุ่น หรือไดเอ็ทในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์นั้นสามารถทำได้หรือไม่ เราขอแนะนำให้คุณลืมไปได้เลย เพราะว่าในตอนนี้คุณต้องทานให้มากยิ่งขึ้นสำหรับอีกคนที่อยู่ในท้องของคุณ โดยในขณะตั้งครรภ์คุณแม่จะต้องการแคลอรีในประมาณที่เพิ่มขึ้น 340 ถึง 450 กิโลแคลอรีต่อวัน เพื่อให้เพียงพอสำหรับทารกในครรภ์ด้วย ซึ่งการทานอาหารนั้นไม่เพียงแต่จะต้องดูแคลอรีแล้ว คุณแม่จะต้องคำนึงถึงสารอาหาร และคุณประโยชน์ที่ดีต่อร่างกายของลูกน้อยในครรภ์ของคุณด้วย
บทความที่น่าสนใจ : น้ำหนักหญิงตั้งครรภ์ แต่ละไตรมาส ควรจะประมาณไหน? แบบไหนเรียกว่าโอเค
ต้องกินมากขนาดไหนถึงจะพอสำหรับลูก?
10 ชุดอาหารบำรุงครรภ์ บำรุงทั้งแม่และลูก
หากพูดถึงอาหารการกินสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้วนั้นคงมีมากมายหลายอย่างที่คุณแม่สามารถทานได้ และดีต่อทารกในครรภ์ เรามาลองผสมอาหารที่มีประโยชน์ โดยแยกออกเป็นหมวดหมู่ แล้วมาดูกันว่าหมวดไหนทานแล้วส่งผลต่อคุณแม่ หรือทารกในครรภ์อย่างบ้าง
1. นม และปลาซาร์ดีนกระป๋อง
สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์แล้ว ร่างกายนั้นจะต้องการแคลเซียมมากกว่าคนปกติ โดยปกติคนทั่วไป ทั้งผู้ชายและผู้หญิงในช่วงอายุวัยรุ่น หรือวัยทำงานร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมครั้งละ 500-600 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ปริมาณที่คุณแม่ตั้งครรภ์ต้องการนั้นสูงถึง 1,000-1,200 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อเสริมสร้างกระดูกและฟันให้แก่ลูกน้อยในครรภ์ โดยในนม 1 กล่อง (250 มิลลิลิตร) มีปริมาณแคลเซียมประมาณ 300 มิลลิกรัม และปลาซาร์ดีนที่บ้านเราฮิตทานกันคือ ปลาซาร์ดีนในซอสมะเขือเทศ โดยหนึ่งกระป๋องมีปริมาณแคลเซียมมากถึง 22 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ซึ่งถือว่ามีปริมาณแคลเซียมอยู่เป็นจำนวนมาก แต่อย่างไรก็ตามคุณแม่อย่าลืมคำนวณถึงปริมาณของโซเดียม และสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่อาจส่งผลเป็นอันตรายต่อร่างกายของทั้งสองคนได้ด้วยนะคะ อ่านฉลากเพื่อศึกษาปริมาณสารอาหารด้านข้างกระป๋องก่อนเสมอ และควรบริโภคในปริมาณที่น้อย
น้ำขิงนั้นจะช่วยในเรื่องของการลดระดับน้ำตาลในเลือด
2. ขนมปังปิ้ง แอปเปิ้ล น้ำขิง
องค์ประกอบที่ลงตัวและเหมาะสมสำหรับเป็นมื้อเช้า ที่สามารถช่วยเรื่องของอาการแพ้ท้องได้ และยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย โดยขนมปังจะเป็นตัวช่วยให้คุณแม่อิ่มท้อง และทำให้ได้รับคาร์โบไฮเดรต เพื่อเป็นพลังงานระหว่างวัน เพราะคาร์โบไฮเดรตจะถูกย่อยเป็นน้ำตาล และนำไปถูกใช้ในรูปแบบพลังงาน ส่วนแอปเปิ้ลที่มีรสเปรี้ยวอมหวานนั้น จะช่วยเรื่องของอาการแพ้ท้อง คลื่นไส้ อยากอาเจียนได้เป็นอย่างดี และสุดท้ายน้ำขิง ถึงแม้ว่ารสชาติอาจไม่ถูกปากหลายคน แต่การทานน้ำขิงนั้นจะช่วยในเรื่องของการลดระดับน้ำตาลในเลือด ต้านโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ อีกทั้งยังสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของสมองให้ดีขึ้นได้ด้วย
3. อกไก่ โยเกิร์ต ถั่ว
ชุดอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเสริมสร้างอวัยวะของทารกในครรภ์ โดยปริมาณโปรตีนที่จำเป็นของคนท้องต่อ 1 วันนั้นอยู่ที่ 75-110 กรัมต่อวัน ซึ่งหากคุณแม่นั้นทานโยเกิร์ต หรือถั่วก็สามารถช่วยเสริมโปรตีนได้ อีกทั้งอกไก่ สามารถช่วยให้คุณแม่ได้รับปริมาณโปรตีนที่เพียงพอต่อหนึ่งวันได้สบาย ๆ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณแม่มีสุขภาพที่ดี และไม่ได้รับปริมาณไขมันที่มากเกินไปที่ส่งผลทำให้เกิดปัญหาเรื่องน้ำหนักเกิน หรือปัญหาหน้าท้องย้วยหลังคลอดอีกด้วย
บทความที่น่าสนใจ : โยเกิร์ตธรรมชาติ ตัวช่วยสำหรับวัยทำงานที่รู้สึกว่าสมองอ่อนล้า
4. ปลา และอะโวคาโด
สองสิ่งที่อุดมไปด้วยไขมันดี หรือไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของทั้งคุณแม่ และทารก โดยปริมาณแคลอรีในแต่ละวันคุณแม่ควรทานไขมันดี 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีความสำคัญต่อสมอง และการมองเห็นของทารก โดยนักวิจัยเชื่อว่า ไขมันเป็นหนึ่งในองค์ประกอบในการสร้างเซลล์ของทารก และยังพบอีกว่าไขมันในปลาช่วยในเรื่องพัฒนากล้ามเนื้อสมอง และระบบประสาทส่วนกลางได้อีกด้วย
ปลา และอะโวคาโดอุดมไปด้วยไขมันดี หรือไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของทั้งคุณแม่ และทารก
5. พืชตระกูลถั่ว และกราโนล่า
กรดโฟลิก ช่วยลดความบกพร่องที่จะเกิดขึ้นกับทารก หรือเรื่องของภาวะหลอดประสาทไม่ปิด (Neural tube defec : NTDs) เป็นภาวะความผิดปกติตั้งแต่กำเนิดของระบบประสาทส่วนกลาง และไขสันหลัง ซึ่งมีโอกาสเป็นได้มากถึง 70 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่จะต้องการโฟลิกประมาณ 400 ไมโครกรัมต่อหนึ่งวัน ซึ่งสามารถหาโฟลิกได้จากพืชตระกูลถั่ว และกราโนล่าที่ 1 ถ้วยจะมีปริมาณโฟลิกอยู่ที่ 100-400 ไมโครกรัมต่อ ซึ่งเพียงพอต่อคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์อยู่แน่นอน
6. สตรอว์เบอร์รี่ และพริกหยวกแดง
นอกจากกรด และแร่ธาตุต่าง ๆ แล้ว ร่างกายของคุณแม่นั้นยังต้องการปริมาณวิตามินที่มาเพียงพอ อย่างน้อย 80 มิลลิกรัมต่อวัน ซึ่งมีส่วนในเรื่องของการหลีกเลี่ยงการคลอดก่อนกำหนด เพราะวิตามินจะช่วยเสริมสร้างเนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงการเสริมสร้างให้เยื่อหุ้มถุงน้ำคร่ำให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น เพราะถ้าหากมีภาวะน้ำเดิน หรือถุงน้ำคร่ำแตกก่อน อาจต้องมีการคลอดก่อนกำหนดได้ และส่งผลให้มีการติดเชื้อ หรือเป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์ โดยสตรอว์เบอร์รี่ 100 กรัมมีวิตามินซี 58.8 มิลลิกรัม และพริกหยวกแดง 100 กรัมมีประมาณวิตามินซีมากถึง 143.7 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
สตรอว์เบอร์รี่ และพริกหยวกมีวิตามินซีสูง เหมาะสำหรับเป็นชุดอาหารบำรุงครรภ์
7. เนื้อแดง และผักปวยเล้ง
ขณะที่คุณแม่กำลังตั้งครรภ์นั้นจะต้องการปริมาณธาตุเหล็กเป็นจำนวนมากเกือบ 2 เท่าของปริมาณที่คนปกติต้องการต่อวัน หรือประมาณ 27 มิลลิกรัมต่อวัน โดยหากคุณแม่มีปริมาณธาตุเหล็กไม่เพียงพออาจนำไปสู่โรคโลหิตจางได้ เพราะหน้าที่หลักของธาตุเหล็กคือการช่วยผลิตเฮโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง ที่จะเป็นตัวนำออกซิเจนไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกายของทั้งคุณแม่ และทารก โดยเนื้อแดง 100 กรัมมีประมาณธาตุเหล็ก 3.6 มิลลิกรัม และผักปวยเล้ง 100 กรัมมีประมาณ 2.7 มิลลิกรัม
8. โฮลเกรน และน้ำ
เป็นอีกหนึ่งชุดอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก เพราะโฮลเกรน (Whole Grains) และน้ำ ช่วยให้ระบบขับถ่ายของคุณแม่มีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น เพราะส่วนใหญ่แล้วคุณแม่ตั้งครรภ์มักมีอาการท้องผูกบ่อย โดยในโฮลเกรนนั้นเป็นธัญพืชที่มีการขัดสีน้อยมาก ทำให้ยังคงคุณค่าทางโภชนาการไว้เป็นจำนวนมาก และมีไฟเบอร์สูง ทำให้ดีต่อระบบขับถ่าย และนอกจากนี้น้ำยังมีส่วนช่วยทำให้การขับถ่ายดีขึ้นได้เช่นกัน
บทความที่น่าสนใจ : อาการปากแห้ง สัญญาณเตือนจากร่างกายของคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์
9. ไข่ และถั่ว
อาหารสามัญที่ขาดไม่ได้อย่างไข่ ที่เป็นหนึ่งในอาหารที่ทานง่าย และประกอบอาหารได้ง่ายมากที่สุด โดยไข่ และถั่วเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน มีส่วนช่วยเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อ และอวัยวะต่าง ๆ ของทารก โดยไข่ 1 ฟองใหญ่จะมีปริมาณโปรตีนมากถึง 50 มิลลิกรัม
10. นม และแสงแดด
ถึงแม้ว่าการทานนมจะช่วยในเรื่องของการเสริมสร้างกระดูกได้ดีแล้ว ยังมีส่วนช่วยในเรื่องของการป้องกันโรคกระดูกพรุนของคุณแม่ได้อีกด้วย เพราะนมนั้นอุดมไปด้วยแคลเซียม นอกจากนี้ร่างกายของคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ยังต้องการวิตามินดีอีกด้วย โดยปริมาณที่ต้องได้รับต่อวันอยู่ที่ 200 หน่วยสากล (International Unit : I.U.) ซึ่งในการวิจัยหนึ่งพบว่า “คุณไม่สามารถดูดซึมแคลเซียมได้ดีหากไม่ได้รับวิตามินดี” และวิตามินดีที่หาง่ายที่สุดคือจากแสงแดดยามเช้าที่อุดมไปด้วยวิตามินดี การตากแดดในช่วงเช้าเป็นเวลา 15 นาทีนั้นคุณแม่จะได้รับปริมาณวิตามินดีที่เพียงพอ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะสำหรับชุดอาการสำหรับบำรุงครรภ์ของคุณแม่ที่เราเลือกมาให้ มีประโยชน์เป็นที่สุดไปเลย ถึงแม้ว่าบางอย่างจะไม่สามารถทานมื้อเดียวกันได้ แต่ก็สามารถทานหลายมื้อในหนึ่งวันนะคะ เพราะอาหารการกินนั้นเป็นเรื่องที่สำคัญ เราจึงต้องใส่ใจเป็นพิเศษ เพื่อลูกน้อยของเรา
บทความที่น่าสนใจ :
จับซาไท้เป้า ไขข้อข้องใจยาสมุนไพรจีนบำรุงครรภ์จริงหรือไม่?
ส้มโอ ผลไม้มากคุณประโยชน์ ป้องกันโรค บำรุงร่างกายของคุณแม่ตั้งครรภ์
อาหารเสริมเพื่อเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ที่ดีที่สุด15 ประเภท ภูมิคุ้มกันแข็งแรง
ที่มา : parents.com, parents.com, 3kidshealth.org