10 เทคนิคแม่ท้องจิตใจแฮปปี้ ลูกในท้องก็แฮปปี้ กับ เทคนิคอารมณ์ดี
ในช่วงการตั้งครรภ์สิ่งสำคัญที่สุดคือทำให้คุณแม่อารมณ์ดี เรามาดู 10 เทคนิคแม่ท้องจิตใจแฮปปี้ ว่ามีเทคนิคอะไรบ้าง และ 10 เทคนิคแม่ท้องจิตใจแฮปปี้ นั้นดีอย่างไร
ปัญหาสุขภาพจิตที่คุณแม่ต้องเจอ
10 เทคนิคแม่ท้องจิตใจแฮปปี้
- โรคซึมเศร้า
คนท้องอาจเผชิญกับภาวะซึมเศร้าที่ทำให้มีอาการหลายรูปแบบ เช่น รู้สึกเศร้าหรือฉุนเฉียวง่ายนานหลายสัปดาห์หรืออาจยาวนานเป็นเดือน ไม่รู้สึกสนุกสนานกับสิ่งที่ชอบเหมือนเคย ไม่สนใจสิ่งรอบข้าง นอนไม่หลับหรือนอนมากเกินไป รู้สึกผิด ไม่เห็นคุณค่าในตัวเอง หมดหวัง ขาดสมาธิ หรืออาจคิดฆ่าตัวตาย เป็นต้น ซึ่งโรคซึมเศร้าที่เกิดกับคนท้องอาจเป็นผลมาจากปัจจัยกระตุ้นหลายอย่าง เช่น คุณแม่ไม่ได้รู้สึกยินดีกับการตั้งครรภ์ของตัวเอง หรือมีความเครียดอย่างมากจากการทำงาน เป็นต้น
- โรคไบโพลาร์
เป็นโรคที่ทำให้มีอารมณ์ไม่คงที่สลับกัน ระหว่างอารมณ์ดีกว่าปกติและอารมณ์ซึมเศร้าอย่างหนัก จนอาจเกิดอาการผิดปกติต่าง ๆ เช่น พูดเร็ว ไม่ง่วงนอน รู้สึกว่าตนเองสำคัญเป็นพิเศษ สลับกับรู้สึกเศร้า สิ้นหวัง ไม่อยากอาหาร เป็นต้น ซึ่งหากผู้ที่เป็นโรคไบโพลาร์ตั้งท้อง ก็อาจมีอาการของโรคนี้ที่เด่นชัดขึ้นได้
- โรคย้ำคิดย้ำทำ
เป็นอาการหนึ่งที่เกิดจากความวิตกกังวล บางคนอาจเพิ่งเคยเป็นครั้งแรกตอนตั้งครรภ์ แต่บางคนก็อาจเคยมีอาการนี้มาก่อนแล้ว โดยผู้ป่วยจะมีความคิดหรือการกระทำที่วนอยู่กับเรื่องเดิม ๆ เช่น ล้างมือบ่อย ตรวจดูว่าลืมล็อคประตูหรือไม่ ถามคำถามเดิมหลายครั้ง เป็นต้น ซึ่งความรับผิดชอบที่เพิ่มขึ้นในฐานะคุณแม่อาจทำให้บางคนเกิดความกังวลมากเกินไป จนมีอาการย้ำคิดย้ำทำตามมาได้
- โรคการกินผิดปกติ
เช่น โรคคลั่งผอม โรคล้วงคอ เป็นต้น โดยผู้ป่วยมักมีความคิดหรือความรู้สึกด้านลบต่อรูปร่างและน้ำหนักของตัวเอง หรือมีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติจนส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต
- ภาวะตื่นตระหนก
ถือเป็นเรื่องที่อาจเกิดขึ้นได้ในคนท้อง โดยส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากความเครียดและความวิตกกังวลที่มากกว่าปกติ ซึ่งเป็นอาการตื่นตระหนกต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่ง หรือหวาดกลัวกับสิ่งที่เกิดขึ้น เช่น ตัวสั่น หายใจลำบาก เวียนศีรษะ หัวใจเต้นเร็ว เป็นต้น นอกจากนี้ ผู้ที่เคยเกิดอาการนี้มาก่อนจะเสี่ยงต่อภาวะตื่นตระหนกได้มากขึ้นในขณะที่กำลังท้องอีกด้วย
อาการวิตกกังวล
- ไม่สามารถควบคุมอาการวิตกกังวลของตัวเองได้
- คิดและวิตกกังวลในเรื่องเดิม ๆ ซ้ำไปมา โดยเฉพาะเรื่องสุขภาพของตัวเองและลูกน้อย
- ไม่มีสมาธิ ไม่สามารถจดจ่ออยู่กับสิ่งใดได้นาน
- มีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ เช่น นอนหลับยาก นอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท เป็นต้น
- รู้สึกหงุดหงิดหรือกระวนกระวายเป็นประจำ
- มีอาการเกร็งตามกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ
- ในบางครั้งความวิตกกังวลอาจก่อให้เกิดอาการตื่นกลัวหรือแพนิค โดยผู้ป่วยมักรู้สึกกลัวบางสิ่งอย่างมากจนไม
- สามารถสงบสติอารมณ์ได้ และอาจมีอาการหายใจติดขัดร่วมด้วย
อันตรายจากภาวะวิตกกังวล
คุณแม่ตั้งครรภ์ที่มีอาการวิตกกังวลอย่างรุนแรงและต่อเนื่อง หรือสงสัยว่าตนอาจเป็นโรคซึมเศร้า ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและรับการรักษาอย่างถูกต้อง เพราะหากปล่อยทิ้งไว้อาจทำให้อาการรุนแรงขึ้น และอาจส่งผลกระทบร้ายแรงต่อตัวคุณแม่เองและทารกในครรภ์ ดังนี้
ผลกระทบที่อาจเกิดกับแม่
- การยุติการตั้งครรภ์ เมื่อแพทย์พิจารณาว่าเห็นสมควรแล้ว
- ภาวะซึมเศร้าหลังคลอด
- ภาวะครรภ์เป็นพิษ
- ภาวะคลอดก่อนกำหนด
- การฆ่าตัวตาย
ผลกระทบที่อาจเกิดกับทารกในครรภ์
- ทารกคลอดก่อนกำหนด
- ทารกมีน้ำหนักตัวแรกเกิดต่ำกว่ามาตรฐาน
- มีความสามารถต่ำในการปรับกระบวนการทำงานระบบต่าง ๆ ของร่างกายหลังคลอด
- มีคะแนนการประเมินสภาพทารกแรกเกิด (APGAR Score) อยู่ในระดับต่ำ
10 เทคนิค แม่แฮปปี้ลูกก็แฮปปี้ตาม
10 เทคนิคแม่ท้องจิตใจแฮปปี้
- หายใจเข้าลึก ๆ
หยุดพักจากทุกสิ่งแล้วลองสำรวจลมหายใจตนเองสัก 5 นาที เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรง หลับตา เอามือวางไว้ที่หน้าตัก จากนั้นหายใจเข้าลึก ๆ ด้วยจมูก แล้วค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก หรืออาจนั่งสมาธิเพื่อช่วยคลายเครียดด้วยก็ได้ ซึ่งหากทำเป็นประจำทุกวันก็อาจช่วยให้สมองรับมือกับความเครียดได้ดียิ่งขึ้น
- หัวเราะออกมาดัง ๆ
การหัวเราะจนท้องแข็งไม่เพียงแต่ดีต่อจิตใจเท่านั้น แต่ยังช่วยลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลที่ร่างกายหลั่งออกมาตอนเครียด และยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นโดรฟินซึ่งเป็นสารแห่งความสุขได้อีกด้วย
- ยิ้มให้กับทุกสิ่ง
ไม่แปลกที่จะอารมณ์ไม่ดี โกรธ หรือโมโหในแต่ละวันที่ต้องเจอกับปัญหา แต่หากเราคิดบวกและเลือกที่จะยิ้มกว้าง ๆ ให้กับทุกสิ่ง ไม่เพียงจะช่วยให้ตัวเองคลายเครียดแล้ว ยังอาจช่วยให้ผู้คนรอบข้างยิ้มตามและมีความสุขได้เช่นกัน
- จัดระเบียบความคิด
ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงานหรือเรื่องส่วนตัว หากกลัวว่าจะพลาดเรื่องใดเรื่องหนึ่งไป ควรใช้เวลาอยู่กับตัวเองเพื่อจัดระเบียบความคิด แล้วอาจเขียนลงบนกระดาษ เขียนออกมาเป็นลำดับ หรือวาดภาพตามสะดวก เพราะวิธีนี้อาจช่วยให้คุณเห็นภาพความคิดของตนเองได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
- ขยับร่างกายให้มากขึ้น
ทั้งด้วยการออกกำลังกาย เล่นโยคะ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ปีนเขา ยกน้ำหนัก หรือเล่นกีฬา เพราะทั้งช่วยให้ร่างกายแข็งแรง และยังเพิ่มระดับเอ็นโดรฟินหรือสารอื่น ๆ ที่ดีต่อสุขภาพและอารมณ์ ซึ่งช่วยคลายเครียดได้เป็นอย่างดี
- รับประทานอาหารที่มีประโยชน์
โดยเฉพาะการรับประทานอาหารหลัก 5 หมู่ เพราะจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน เมื่อสุขภาพร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตก็ดีตามไปด้วยได้เช่นกัน
- พบปะผู้คน
บางครั้งเวลาเครียด หลายคนอาจอยากอยู่คนเดียวและใช้เวลากับความคิดของตนเอง แต่การได้ออกไปพบปะเพื่อนฝูงหรือคนอื่น ๆ ในครอบครัว ได้พูดคุยแลกเปลี่ยนความคิดกัน ก็อาจช่วยเบี่ยงเบนความสนใจจากเรื่องที่เครียดอยู่ และทำให้ผ่อนคลายได้มากขึ้น
- พักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนหลับถือเป็นการเติมพลังให้กับสมองและร่างกายได้เป็นอย่างดี หากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอก็อาจส่งผลต่อร่างกาย สมาธิ ความคิด และอารมณ์ในแต่ละวันได้ ซึ่งการปล่อยวางความคิดทั้งเรื่องงานและเรื่องส่วนตัวก่อนเข้านอน การวางมือถือไว้ไกลตัว การสร้างบรรยากาศที่เงียบและผ่อนคลาย จะช่วยให้ประสิทธิภาพในการนอนดีขึ้นได้
- จดบันทึกไดอารี่
เป็นเหมือนการระบายความในใจ ความคิด และความรู้สึกในแต่ละวันผ่านการเขียน ซึ่งไม่จำเป็นต้องมีแบบแผนว่าจะเขียนออกมาในแนวไหน เพียงแค่จับปากกาแล้วเขียนไปเรื่อย ๆ ปล่อยไปตามความรู้สึกของตนเอง หรืออาจพิมพ์บันทึกลงในโทรศัพท์มือถือ โดยไม่จำเป็นต้องให้ใครอ่านไดอารี่ของตัวเอง เมื่อเขียนเสร็จก็สามารถฉีกทิ้งลงถังขยะ หรือจะเก็บไว้อ่านในอนาคตภายหน้าต่อไป เพื่อสะท้อนถึงความคิดของตัวเองในอดีตก็ได้เช่นกัน
- เลี้ยงสัตว์เป็นเพื่อน
ทั้งสุนัข แมว หรือสัตว์เลี้ยงอื่น ๆ ที่ชื่นชอบ สัตว์เหล่านี้จะช่วยฝึกให้ผู้เลี้ยงมีความอ่อนโยน และยังสามารถเพิ่มระดับสารเซโรโทนินและโดพามีน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยปรับสมดุลของอารมณ์ให้คงที่ และมีความสัมพันธ์ต่อความรู้สึกสงบ ความสุข และช่วยให้ไม่วิตกกังวลด้วย
ข้อห้าม เพื่อความปลอดภัยของลูก
10 เทคนิคแม่ท้องจิตใจแฮปปี้
- ห้ามสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์
ข้อนี้ถือเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับคนท้องโดยเด็ดขาด ไม่ว่าจะเป็นเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ เช่น เหล้า เบียร์ ไปจนถึงการสูบบุหรี่ เนื่องจากการกระทำดังกล่าวจะส่งผลกระทบโดยตรงต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ ทำให้เด็กมีพัฒนาการช้า มีโอกาสคลอดก่อนกำหนดสูงและมีโอกาสแท้งได้ อีกทั้งยังมีโอกาสเกิดความผิดปกติและความพิการทางร่างกายโดยกำเนิดที่ไม่สามารถรักษาให้หายได้อีกด้วย
- ห้ามเครียด
รู้หรือไม่ว่า ความเครียดขณะตั้งครรภ์ส่งผลให้เด็กในครรภ์มีการเจริญเติบโตช้า และอาจเสี่ยงต่อการแท้งได้ เพราะร่างกายของคุณแม่จะหลั่งสารเคมี และฮอร์โมนความเครียด ทำให้หลอดเลือดที่ไปเลี้ยงมดลูกและรกเกิดการหดตัว ส่งผลให้ปริมาณออกซิเจนที่ส่งไปยังทารกในครรภ์ลดน้อยลงและอาจไม่เพียงพอได้ นอกจากนี้เด็กที่คลอดจากคุณแม่ที่มีความเครียดสูง มักคลอดก่อนกำหนด มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ทั้งยังมีโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน อาจมีผลต่อการเรียนรู้ เป็นโรคสมาธิสั้น หรือโรคในกลุ่มออทิสติก ส่งผลถึงสภาพจิตใจและการปรับตัวทางสังคมของลูกอีกด้วย
- ห้ามรับประทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์
ในช่วงตั้งครรภ์ เป็นช่วงที่คุณแม่ควรได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์สำหรับใช้เสริมสร้างการเจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งหากคุณแม่รับประทานอาหารที่คนท้องไม่ควรทาน เช่น อาหารรสเผ็ดจัด เค็มจัด หวานจัด มันจัด อาหารดิบ ๆ จะทำให้คุณแม่ปวดท้อง ไม่สบายตัวได้ นอกจากนี้ก็ควรงดทานพวกของหมักของดอง อาหารกระป๋อง ผงชูรส รวมไปถึงเครื่องดื่มที่ผสมคาเฟอีน ชา กาแฟ และน้ำอัดลม ที่อาจมีสารเคมีบางอย่างที่ส่งผลกระทบต่อทารกในครรภ์ได้
ที่มา :
บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง :
ข้อห้ามคนท้อง เรื่องไหนต้องหยุด เพื่อลูกรอดแม่ปลอดภัย
สิ่งที่แม่ท้องควรทำและไม่ควรทำระหว่างว่ายน้ำ
โรคซึมเศร้า พาคุณแม่มาเช็คอาการโรคซึมเศร้า คุณมีอาการเหล่านี้หรือยัง?
