ในช่วงระยะเวลาใกล้คลอด คุณแม่สามารถทราบได้ว่าเจ้าตัวน้อยในท้องนั้นกลับหัวอยู่ในท่าเตรียมคลอดหรือยังจากการไปตรวจครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้าย ถ้าคุณหมอบอกว่าลูกยังไม่กลับหัว คุณแม่อย่าเพิ่งกังวลไปว่าจะคลอดเองไม่ได้ ยังมีอีกหลายวิธีที่ช่วยเสริมให้ลูกกลับหัวได้ เช่น การนอนแช่น้ำอุ่น เดินขยับร่างกาย หรือ โยคะสำหรับคนท้อง
โยคะสำหรับคนท้อง ที่ช่วยเสริมให้ทารกกลับหัวได้
การออกกำลังกายหรือการเล่นโยคะสำหรับคนท้องเพื่อช่วยกระตุ้นให้ทารกกลับหัว หากเริ่มในช่วงอายุครรภ์ 32 – 37 สัปดาห์จะได้ผลดี เพราะในต่างประเทศเองก็มีการสนับสนุนให้แม่ท้องได้ออกกำลังกายเรื่อย ๆ เพื่อมีส่วนช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย อีกทั้งทำให้ร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์แข็งแรงด้วย แต่ถ้าคุณแม่เริ่มทำเมื่ออายุครรภ์เกิน 37 สัปดาห์ ก็ควรทำอย่างระมัดระวัง หรืออยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะปลอดภัยกว่านะคะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : อุปกรณ์โยคะ มีอะไรบ้าง ต้องเตรียมตัวอย่างไรก่อนจะเล่นโยคะ ?
1. ท่านั่ง
โดยปกติแม่ท้องจะเลือกท่านั่งที่สบายตัวมากที่สุด เช่น การนั่งหลังค่อม หลังค่อม ไขว่ห้าง หรือการนั่งเอนหลังสบาย ๆ แต่ทำให้หลังโค้งมาข้างหน้า ซึ่งท่านั่งในชีวิตประจำวันเหล่านี้มีส่วนที่ไปบีบอัด หรือเบียดกับอวัยวะต่าง ๆ ภายในช่องท้อง ทำให้พื้นที่ในช่องท้องของทารกมีน้อย การปรับอิริยาบถหรือท่าทางต่าง ๆ ของแม่จึงสำคัญต่อลูกในท้องด้วยเช่นกัน
คุณแม่ควรฝึกนั่งหลังตรง ยืดลำตัวขึ้น และนั่งโดยให้หัวเข่าต่ำกว่าหรือเท่ากับช่วงสะโพก เพื่อทารกจะได้มีพื้นที่ในช่องท้องมากขึ้น และสะดวกกับการที่จะเปลี่ยนตำแหน่งได้ดีขึ้น และจะทำให้คุณแม่รู้สึกสบายหายใจได้คล่องขึ้นด้วย
2. ท่าคลานเข่า
โดยมือและเข่าวางอยู่ที่พื้น (คล้าย ๆ ท่าถูบ้าน) จะช่วยให้มีพื้นที่ในช่องท้องมากขึ้น และผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังที่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น และท่าทางในท่าคลานเข่าที่ท้องคล้อยลงเหมือนเปลจะช่วยส่งเสริมให้ทารกกลับหัวได้ง่ายขึ้น ท่าบริหารที่อยู่ในท่าคลานเข่า เช่น ท่า cat and cow, ท่าเหวี่ยงสะโพกเป็นวงกลม หรือ เป็นเลขแปด, ท่าครึ่งสุนัข เป็นต้น
ตัวอย่างท่า Cat and cow
- เริ่มจากท่าคุกเข่า วางมือให้ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่ เข่าอยู่ตรงกับสะโพก เปิดเข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยหากท้องคุณแม่เริ่มใหญ่มากแล้ว
- หายใจเข้า เงยหน้าช้า ๆ พร้อมกับยกก้นกบขึ้นสูง ไม่ควรแอ่นหลังมากเกินไป และควรเคลื่อนไหวช้า ๆ
หายใจออก ก้มหน้า ให้คางใกล้หน้าอก โค้งหลังขึ้นด้านบน (คล้ายเวลาแมวโกรธ) พร้อมกับโยกก้นกบลง
- ทำสลับกันประมาณ 5 – 10 ครั้ง
บทความที่เกี่ยวข้อง : เสื่อโยคะ แบบไหนดี ? ต้องเลือกซื้ออย่างไร รวมวิธีเลือกเสื่อโยคะสำหรับมือใหม่
3. ท่าสุนัขบิดขี้เกียจ หรือ Downward facing dog
- เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่า วางมือให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ และหัวเข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย หากมีท้องใหญ่มาก ขยับเท้าออกกว้างมากขึ้น เพื่อให้รู้สึกสบายท้อง
- จากนั้นออกแรงมือดันพื้นแล้วเหยียดขาตึงเพื่อยกสะโพกขึ้นด้านบน หากคุณแม่รู้สึกตึงขาด้านหลังมากจนส้นเท้าลอยขึ้นมา ก็สามารถงอเข่าได้ หากไม่ตึงมาก พยายามกดส้นเท้าลงให้ชิดพื้น จะช่วยยืดเอ็นด้านหลังน่อง ต้นขา และหลังได้
- ค้างอยู่ในท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก แล้วค่อย ๆ คุกเข่าลงกลับมาช้า ๆ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า แม่ตั้งครรภ์ควรฝึกท่ากลับบนกลับล่าง เช่น ท่าสุนัขบิดขี้เกียจนี้ ประมาณ วันละ 1-2 นาทีเป็นประจำทุกวัน เพื่อช่วยให้ทารกกลับหัว แต่ เพื่อความปลอดภัยควรมีคุณพ่อหรือคนอื่นในบ้านอยู่ด้วยในขณะที่ฝึกท่ากลับบนล่าง เพราะแม่อาจจะเสียการทรงตัวได้ขณะที่ศีรษะอยู่ต่ำจะได้มีคนคอยช่วยเหลือทันท่วงที
บทความที่เกี่ยวข้อง : โยคะแก้ปวดหลัง รวมท่าแก้ปวดหลัง โยคะง่าย ๆ ทำตามได้ที่บ้าน
4. ท่าโยกก้นกบ
- คุณแม่ยืนขากว้างกว่าสะโพก งอขาเล็กน้อย
- ยืนเอามือจับไว้ที่สะโพก (เหมือนในรูป) หรือนำมือข้างนึงไปวางไว้ด้านหลังตรงกึ่งกลางบริเวณเหนือร่องก้น ส่วนมืออีกข้างนำมาวางที่หน้าท้องน้อยด้านหน้า
- โยกก้นกบเคลื่อนไหวมาทางข้างหน้าสลับกลับไปหลัง ทุกครั้งที่โยกก้นกบมาข้างหน้าให้ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที เคลื่อนไหวช้า ๆ ไม่ต้องเด้งออกตัวไปมาแรง ๆ นะคะ
คุณแม่ที่ต้องการคลอดลูกเองแบบธรรมชาติ ลองใช้ท่าโยคะเหล่านี้ฝึกเพื่อช่วยให้ลูกกลับหัวและคลอดได้ง่ายดูนะคะ อย่างไรก็ตาม ยังมีปัจจัยพื้นฐานที่มีผลต่อการกลับตัวของทารก เช่น ความสมดุลทางร่างกายของแม่ ท่วงท่า การเคลื่อนไหวของแม่ แรงโน้มถ่วงตามกฎของธรรมชาติ หากถึงเวลาลูกน้อยยังไม่ยอมกลับหัวและคุณหมอมีดุลยพินิจในการทำคลอดของคุณแม่ ก็ไม่ต้องซีเรียสไปนะคะ แค่ขอให้คุณแม่และลูกน้อยคลอดออกมาอย่างปลอดภัย แข็งแรงทั้งคู่ คือดีที่สุดแล้ว
การออกกำลังกายที่ดี ควรได้รับคำแนะนำจากคุณครูผู้เชี่ยวชาญ ย่อมจะดีและบรรลุเป้าหมายสูงสุดเช่นกันนะคะ วันนี้ “ทิชชี่” (ตั้งครรภ์ 7 เดือน) มีโอกาสได้เรียนโยคะ สำหรับคุณแม่โดยเฉพาะ จากคุณครู “ขวัญใจ สุพิชฌาย์ จีนะวิจารณ” (ตอนนี้ ตั้งครรภ์ 8 เดือน เป็นท้องที่สองแล้ว) จาก “โยคะ แอนด์ มี” (Yoga & Me) ที่มาให้ความรู้ และสอนท่าง่าย ๆ คุณแม่ ๆ กันค่ะ
ก่อนไปเริ่มฝึกโยคะ มาทำความรู้จักกับ “ครูขวัญใจ” และประโยชน์จาก “โยคะคนท้อง” กันก่อน
“ครูขวัญใจ” มีประสบการณ์ในการฝึกโยคะถึง 5 ปีเต็ม ก่อนเริ่มเป็นครูสอนโยคะ “ครูขวัญใจ” เริ่มเล่นโยคะ แล้วเกิดความชอบ มีความสุข ได้ประโยชน์ ผ่อนคลาย ร่างกายแข็งแรงขึ้น เหมือนนั่งสมาธิ อยู่กับตัวเอง ทำให้ไม่ฟุ้งซ่าน เริ่มน่าค้นหา ก็สนใจ ฝึกต่อไปเรื่อย ๆ จนมาเป็นครูในทุกวันนี้ค่ะ
แบบนี้ สาว ๆ จึงมั่นใจได้เลยว่าคุณจะได้รับความรู้แบบแน่น ๆ หลังจากนี้แน่นอน
พอเริ่มท้องแรก ครูขวัญใจเล่าว่า “เราเริ่มรู้สึกว่า การฝึกโยคะไปด้วย ข้อได้เปรียบคือ การฟื้นฟูร่างกายได้เร็ว แข็งแรงเร็ว หรือแม้กระทั่งตอนท้อง คุณแม่ทั่วไปมีอาการอย่างอื่นเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น ปวดหลัง ขาเป็นตะคริว แต่พอมาถามเรา เราไม่เป็นอะไรเลย แล้วสุขภาพจิตดีด้วย นี่คือโยคะที่ให้ประโยชน์ เราก็เลยฝึกโยคะตั้งครรภ์มาด้วยเรื่อย ๆ ค่ะ”
ไม่เคยเล่นโยคะเลย ถ้าท้องเล่นได้ไหม
เล่นได้ค่ะ เพราะเป็นท่าเบา ๆ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนคลายไม่ให้ร่างกายหรือขาตึงเกินไป อย่างที่เราเดินทุกวัน เรารับน้ำหนัก มันต้องมีปัญหาปวดขา ท่าต่าง ๆ ของโยคะจะช่วยผ่อนคลาย ฝึกสมาธิ ฝึกการหายใจ ถ้าเราหายใจดี ออกซิเจนก็จะไปเลี้ยงลูกเราได้ดี ส่งความรู้สึกดี ๆ ไปให้ลูกเราได้เช่นกันค่ะ เรียกว่าดีทั้งคุณแม่คุณลูกเลย
“โยคะแบบปกติ” ต่างกันมากไหมกับ “โยคะคนท้อง”
โยคะทั่วไป ฝึกความแข็งแรง ทำให้หัวใจเต้นแรงเหนื่อยง่าย แต่โยคะคนท้องเราต้องพยายามให้เหนื่อยน้อยที่สุด แต่มันต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเราไม่ยืด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เตรียมจะรองรับน้ำหนักตัวของลูกในท้อง จะหนักขึ้นเรื่อย ๆ มันจะไปลงอุ้งเชิงกราน นั่นก็คือ ช่วงสะโพก ก้น ต้นขา ถ้าเราไม่เตรียมพร้อม จะรู้สึกเจ็บ ปวดตามส่วนต่าง ๆ ได้ง่ายค่ะ
“ตั้งครรภ์” ควรเริ่มเล่นโยคะเมื่อไหร่
3 เดือนแรกห้ามเลย พยายามพักผ่อนให้มากที่สุด ถ้าผ่าน 3 เดือนไปแล้ว อยากออกกำลังกาย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่า มดลูกของเราแข็งแรงดีไหม ลูกเกาะติดแน่นดีแล้วหรือเปล่า ไม่เสี่ยงแท้งใช่ไหม หรือคุณแม่ที่มีลูกยาก ก็ควรถามหมอให้แน่ชัดก่อน ถ้าจะให้ดี ควรเริ่มฝึกตอนไตรมาสที่ 2 ค่ะ เพราะร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว
สำหรับคุณแม่คนไหนที่กำลังหลงรักในการเล่นโยคะ ต้องบอกว่าการออกกำลังกายในลักษณะแบบนี้นอกจากจะทำให้คุณแม่มีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงสมบูรณ์แล้วนั้น สิ่งนี้ยังช่วยส่งเสริมเรื่องดี ๆ ให้กับคุณแม่ในหลาย ๆ อย่างเลย เอาเป็นว่าใครที่มีความสนใจอยากเล่นโยคะดูสักครั้ง สามารถเข้ามาดูรายละเอียดกันได้เลยนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
ประโยชน์ของโยคะ 13 ประการ ที่ได้รับการสนับสนุนจากทางวิทยาศาสตร์
สยบ อาการท้องผูก ด้วยกระบวนท่าโยคะสำหรับเจ้าตัวเล็ก
5 สถานที่เรียนโยคะคนท้อง ในกรุงเทพฯ แม่ท้องแข็งแรงคลอดง่าย
ที่มา : 1, 2
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
