ในช่วงระยะเวลาใกล้คลอด คุณแม่สามารถทราบได้ว่าเจ้าตัวน้อยในท้องนั้นกลับหัวอยู่ในท่าเตรียมคลอดหรือยังจากการไปตรวจครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้าย ถ้าคุณหมอบอกว่าลูกยังไม่กลับหัว คุณแม่อย่าเพิ่งกังวลไปว่าจะคลอดเองไม่ได้ ยังมีอีกหลายวิธีที่ช่วยเสริมให้ลูกกลับหัวได้ เช่น การนอนแช่น้ำอุ่น เดินขยับร่างกาย หรือ โยคะสำหรับคนท้อง
โยคะสำหรับคนท้อง ที่ช่วยเสริมให้ทารกกลัวหัวได้
การออกกำลังกายหรือการเล่นโยคะสำหรับคนท้องเพื่อช่วยกระตุ้นให้ทารกกลับหัว หากเริ่มในช่วงอายุครรภ์ 32 – 37 สัปดาห์จะได้ผลดี เพราะในต่างประเทศเองก็มีการสนับสนุนให้แม่ท้องได้ออกกำลังกายเรื่อย ๆ เพื่อมีส่วนช่วยให้คุณแม่คลอดง่าย อีกทั้งทำให้ร่างกายคุณแม่ตั้งครรภ์แข็งแรงด้วย แต่ถ้าคุณแม่เริ่มทำเมื่ออายุครรภ์เกิน 37 สัปดาห์ ก็ควรทำอย่างระมัดระวัง หรืออยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญจะปลอดภัยกว่านะคะ
#ท่านั่ง
โดยปกติแม่ท้องจะเลือกท่านั่งที่สบายตัวมากที่สุด เช่น การนั่งหลังค้อม หลังค่อม ไขว่ห้าง หรือการนั่งเอนหลังสบาย ๆ แต่ทำให้หลังโค้งมาข้างหน้า ซึ่งท่านั่งในชีวิตประจำวันเหล่านี้มีส่วนที่ไปบีบอัด หรือเบียดกับอวัยวะต่าง ๆ ภายในช่องท้อง ทำให้พื้นที่ในช่องท้องของทารกมีน้อย การปรับอิริยาบทหรือท่าทางต่างๆ ของแม่จึงสำคัญต่อลูกในท้องด้วยเช่นกัน
คุณแม่ควรฝึกนั่งหลังตรง ยืดลำตัวขึ้น และนั่งโดยให้หัวเข่าต่ำกว่าหรือเท่ากับช่วงสะโพก เพื่อทารกจะได้มีพื้นที่ในช่องท้องมากขึ้น และสะดวกกับการที่จะเปลี่ยนตำแหน่งได้ดีขึ้น และจะทำให้คุณแม่รู้สึกสบายหายใจได้คล่องขึ้นด้วย
ท่าโยคะสำหรับคนท้องช่วยให้ลูกกลับหัว หน้าต่อไป >>
#ท่าคลานเข่า
โดยมือและเข่าวางอยู่ที่พื้น (คล้าย ๆ ท่าถูบ้าน) จะช่วยให้มีพื้นที่ในช่องท้องมากขึ้น และผ่อนคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหลังและขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหลังที่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้น และท่าทางในท่าคลานเข่าที่ท้องคล้อยลงเหมือนเปลจะช่วยส่งเสริมให้ทารกกลับหัวได้ง่ายขึ้น ท่าบริหารที่อยู่ในท่าคลานเข่า เช่น ท่า cat and cow, ท่าเหวี่ยงสะโพกเป็นวงกลม หรือ เป็นเลขแปด, ท่าครึ่งสุนัข เป็นต้น
ตัวอย่างท่า Cat and cow
- เริ่มจากท่าคุกเข่า วางมือให้ข้อมืออยู่ตรงกับหัวไหล่ เข่าอยู่ตรงกับสะโพก เปิดเข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อยหากท้องคุณแม่เริ่มใหญ่มากแล้ว
- หายใจเข้า เงยหน้าช้า ๆ พร้อมกับยกก้นกบขึ้นสูง ไม่ควรแอ่นหลังมากเกินไป และควรเคลื่อนไหวช้า ๆ
หายใจออก ก้มหน้า ให้คางใกล้หน้าอก โค้งหลังขึ้นด้านบน (คล้ายเวลาแมวโกรธ) พร้อมกับโยกก้นกบลง
- ทำสลับกันประมาณ 5 - 10 ครั้ง
#ท่าสุนัขบิดขี้เกียจ หรือ Downward facing dog
- เริ่มจากอยู่ในท่าคุกเข่า วางมือให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่ และหัวเข่ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย หากมีท้องใหญ่มาก ขยับเท้าออกกว้างมากขึ้น เพื่อให้รู้สึกสบายท้อง
- จากนั้นออกแรงมือดันพื้นแล้วเหยียดขาตึงเพื่อยกสะโพกขึ้นด้านบน หากคุณแม่รู้สึกตึงขาด้านหลังมากจนส้นเท้าลอยขึ้นมา ก็สามารถงอเข่าได้ หากไม่ตึงมาก พยายามกดส้นเท้าลงให้ชิดพื้น จะช่วยยืดเอ็นด้านหลังน่อง ต้นขา และหลังได้
- ค้างอยู่ในท่าประมาณ 5 ลมหายใจ เข้า-ออก แล้วค่อย ๆ คุกเข่าลงกลับมาช้า ๆ
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า แม่ตั้งครรภ์ควรฝึกท่ากลับบนกลับล่าง เช่น ท่าสุนัขบิดขี้เกียจนี้ ประมาณ วันละ 1-2 นาทีเป็นประจำทุกวัน เพื่อช่วยให้ทารกกลับหัว แต่ เพื่อความปลอดภัยควรมีคุณพ่อหรือคนอื่นในบ้านอยู่ด้วยในขณะที่ฝึกท่ากลับบนล่าง เพราะแม่อาจจะเสียการทรงตัวได้ขณะที่ศรีษะอยู่ต่ำจะได้มีคนคอยช่วยเหลือทันท่วงที
ท่าโยคะสำหรับคนท้องช่วยให้ลูกกลับหัว หน้าต่อไป >>
#ท่าโยกก้นกบ
- คุณแม่ยืนขากว้างกว่าสะโพก งอขาเล็กน้อย
- ยืนเอามือจับไว้ที่สะโพก (เหมือนในรูป) หรือนำมือข้างนึงไปวางไว้ด้านหลังตรงกึ่งกลางบริเวณเหนือร่องก้น ส่วนมืออีกข้างนำมาวางที่หน้าท้องน้อยด้านหน้า
- โยกก้นกบเคลื่อนไหวมาทางข้างหน้าสลับกลับไปหลัง ทุกครั้งที่โยกก้นกบมาข้างหน้าให้ทำค้างไว้ประมาณ 5 วินาที เคลื่อนไหวช้า ๆ ไม่ต้องเด้งออกตัวไปมาแรง ๆ นะคะ
คุณแม่ที่ต้องการคลอดลูกเองแบบธรรมชาติ ลองใช้ท่าโยคะเหล่านี้ฝึกเพื่อช่วยให้ลูกกลับหัวและคลอดได้ง่ายดูนะคะ อย่างไรก็ตาม ยังมีปัจจัยพื้นฐานที่มีผลต่อการกลับตัวของทารก เช่น ความสมดุลย์ทางร่างกายของแม่ ท่วงท่า การเคลื่อนไหวของแม่ แรงโน้มถ่วงตามกฎของธรรมชาติ หากถึงเวลาลูกน้อยยังไม่ยอมกลับหัวและคุณหมอมีดุลยพินิจในการทำคลอดของคุณแม่ ก็ไม่ต้องซีเรียสไปนะคะ แค่ขอให้คุณแม่และลูกน้อยคลอดออกมาอย่างปลอดภัย แข็งแรงทั้งคู่ คือดีที่สุดแล้ว
การออกกำลังกายที่ดี ควรได้รับคำแนะนำจากคุณครูผู้เชี่ยวชาญ ย่อมจะดีและบรรลุเป้าหมายสูงสุดเช่นกันนะคะ วันนี้ "ทิชชี่" (ตั้งครรภ์ 7 เดือน) มีโอกาสได้เรียนโยคะ สำหรับคุณแม่โดยเฉพาะ จากคุณครู "ขวัญใจ สุพิชฌาย์ จีนะวิจารณ" (ตอนนี้ ตั้งครรภ์ 8 เดือน เป็นท้องที่สองแล้ว) จาก "โยคะ แอนด์ มี" (Yoga & Me) ที่มาให้ความรู้ และสอนท่าง่ายๆ คุณแม่ๆ กันค่ะ
ก่อนไปเริ่มฝึกโยคะ มาทำความรู้จักกับ "ครูขวัญใจ" และประโยชน์จาก "โยคะคนท้อง" กันก่อน
"ครูขวัญใจ" มีประสบการณ์ในการฝึกโยคะถึง 5 ปีเต็ม ก่อนเริ่มเป็นครูสอนโยคะ "ครูขวัญใจ" เริ่มเล่นโยคะ แล้วเกิดความชอบ มีความสุข ได้ประโยชน์ ผ่อนคลาย ร่างกายแข็งแรงขึ้น เหมือนนั่งสมาธิ อยู่กับตัวเอง ทำให้ไม่ฟุ้งซ่าน เริ่มน่าค้นหา ก็สนใจ ฝึกต่อไปเรื่อยๆ จนมาเป็นครูในทุกวันนี้ค่ะ
แบบนี้ สาวๆ จึงมั่นใจได้เลยว่าคุณจะได้รับความรู้แบบแน่นๆ หลังจากนี้แน่นอน ^^
พอเริ่มท้องแรก ครูขวัญใจเล่าว่า "เราเริ่มรู้สึกว่า การฝึกโยคะไปด้วย ข้อได้เปรียบคือ การฟื้นฟูร่างกายได้เร็ว แข็งแรงเร็ว หรือแม้กระทั่งตอนท้อง คุณแม่ทั่วไปมีอาการอย่างอื่นเยอะมาก ไม่ว่าจะเป็น ปวดหลัง ขาเป็นตะคริว แต่พอมาถามเรา เราไม่เป็นอะไรเลย แล้วสุขภาพจิตดีด้วย นี่คือโยคะที่ให้ประโยชน์ เราก็เลยฝึกโยคะตั้งครรภ์มาด้วยเรื่อยๆ ค่ะ"
ไม่เคยเล่นโยคะเลย ถ้าท้องเล่นได้ไหม
เล่นได้ค่ะ เพราะเป็นท่าเบาๆ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อ ช่วยผ่อนคลายไม่ให้ร่างกายหรือขาตึงเกินไป อย่างที่เราเดินทุกวัน เรารับน้ำหนัก มันต้องมีปัญหาปวดขา ท่าต่างๆ ของโยคะจะช่วยผ่อนคลาย ฝึกสมาธิ ฝึกการหายใจ ถ้าเราหายใจดี ออกซิเจนก็จะไปเลี้ยงลูกเราได้ดี ส่งความรู้สึกดีๆ ไปให้ลูกเราได้เช่นกันค่ะ เรียกว่าดีทั้งคุณแม่คุณลูกเลย
"โยคะแบบปกติ" ต่างกันมากไหมกับ "โยคะคนท้อง"
โยคะทั่วไป ฝึกความแข็งแรง ทำให้หัวใจเต้นแรงเหนื่อยง่าย แต่โยคะคนท้องเราต้องพยายามให้เหนื่อยน้อยที่สุด แต่มันต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะถ้าเราไม่ยืด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เตรียมจะรองรับน้ำหนักตัวของลูกในท้อง จะหนักขึ้นเรื่อยๆ มันจะไปลงอุ้งเชิงกราน นั่นก็คือ ช่วงสะโพก ก้น ต้นขา ถ้าเราไม่เตรียมพร้อม จะรู้สึกเจ็บ ปวดตามส่วนต่างๆ ได้ง่ายค่ะ
"ตั้งครรภ์" ควรเริ่มเล่นโยคะเมื่อไหร่
3 เดือนแรกห้ามเลย พยายามพักผ่อนให้มากที่สุด ถ้าผ่าน 3 เดือนไปแล้ว อยากออกกำลังกาย ควรปรึกษาคุณหมอก่อนว่า มดลูกของเราแข็งแรงดีไหม ลูกเกาะติดแน่นดีแล้วหรือเปล่า ไม่เสี่ยงแท้งใช่ไหม หรือคุณแม่ที่มีลูกยาก ก็ควรถามหมอให้แน่ชัดก่อน ถ้าจะให้ดี ควรเริ่มฝึกตอนไตรมาสที่ 2 ค่ะ เพราะร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้ว
ที่มา : www.enjoyyogabkk.blogspot.com
บทความอื่นที่น่าสนใจ :
8 โยคะท่าเหมือนในชีวิตประจำวันของแม่บ้าน
“โยคะเด็ก” เสริมพัฒนาการรอบด้านให้เจ้าตัวเล็ก
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
